تمرینات بادی پامپ برای بانوان ؛ ۸ حرکت ورزشی بادی پامپ

آخرین به روز رسانی : ۲۴ خرداد , ۱۴۰۰

اگر تا به حال از انجام تمرینات ورزشی با هالتر می ترسیدید، با معرفی ورزش بادی پامپ دیگر جای نگرانی نیست. تمرینات بادی پامپ ، شما را برای اجرای ورزش های گروهی همراه با آهنگ های ریتمیک آماده می سازد.

در کلاس های آموزش بادی پامپ معمولا از موزیک های تمپو (Tempo) استفاده می شود. یکی از فواید موزیک های شاد ورزشی و یا تمپو جلوگیری از خستگی ذهن ناشی از تکرارهای زیاد تمرینات بادی پامپ است. موزیک باعث می شود تا آخرین تکرارهای تمرینات ورزش بادی پامپ را راحت تر تحمل کنید و آنها را با موفقیت به اتمام برسانید.

آیا تمرینات بادی پامپ باعث حجیم و عضلانی شدن خانمها می شود؟

در پاسخ این سوال باید بگوییم خیر.

مگر آنکه از ابتدای شروع این ورزش، هدف شما عضله سازی و حجم دادن به بدن باشد در غیر این صورت احتمال آن بسیار ضعیف است. زیرا بدن خانمها نسبت به بدن آقایان تستوسترون بسیار کمتری تولید می کند. در نتیجه عضلانی و حجیم کردن بدن کار دشواری است.

حتما شنیده اید که مربیان باشگاه ها به هنرجویان خود می گویند اگر بدنی لاغر و خوش فرم می خواهید تعداد تکرارها را افزایش و مقدار وزنه ها را کاهش دهید. این دقیقا همان کاری است که در تمرینات بادی پامپ انجام می دهید.

ورزش بادی پامپ در خانه

آیا این ورزش را تنها می توان در کلاس های گروهی باشگاه های ورزشی انجام داد؟

با توجه به اینکه برای اجرای حرکات ورزشی بادی پامپ تنها به چند وسیله ساده و موزیک نیاز دارید و در آن خبری از دستگاه ها و ماشین های ورزشی نیست، خیر.

لوازم مورد نیاز برای اجرای تمرینات بادی پامپ عبارتند از:

یک هالتر
تعدادی صفحه سبک
نیمکت
موسیقی

اما اگر یک بار هیجان و اشتیاقی را که در کلاس های گروهی بادی پامپ وجود دارد، تجربه کنید، بعید می دانم که بخواهید آن را تنها و در خانه انجام دهید.

۱- ورزش بادی پامپ برای شانه و بازو ها

از این حرکت بادی پامپ برای تقویت شانه و بازوها استفاده می شود.

برای شروع حرکت، هر یک از صفحات را با زاویه ۹۰ درجه مقابل خود نگه دارید.
آنها را تا ارتفاع سر شانه ها بالا آورید.
صفحات را بیش از حد به یکدیگر نزدیک نکنید.
بازوها را بیش از ارتفاع شانه ها بالا نبرید.

۲- تمرینات بادی پامپ برای پشت بازو

معمولا این حرکت پشت بازو با دمبل اجرا می شود. اما در تمرینات ورزشی بادی پامپ با استفاده از صفحه ای سبک و در تکرارهای بالا انجام می شود. به دلیل نوع قرار گرفتن صفحه در دستها، اجرای این حرکت کششی پشت بازو آسانتر از نوع آن با دمبل و یا کتل بل می باشد.

توجه داشته باشید تنها ساعد دستها حرکت می کند و بازوها تا حد امکان ثابت می مانند.

۳- ددلیفت

ددلیفت در تمرینات بادی پامپ، به ساختن باسن و پشت ران هایی زیبا کمک می کند.

ددلیفت را در ورزش بادی پامپ به صورت انعطافی اما نسبتا سریع و ریتمیک اجرا کنید.
هنگام پایین آورن هالتر، عضلات کمر و پشت خود را صاف نگاه دارید.
هالتر را نزدیک به پاهای خود نگاه دارید.

۴- اسکات

این حرکت از تمرینات بادی پامپ برای لیفت باسن و خوش فرم کردن پایین تنه موثر است. توجه داشته باشید هدف ورزش بادی پامپ، تکرارهای بالا با استفاده از هالتر های سبک می باشد. بنابراین چنانچه در ورزش بادی پامپ مبتدی هستید ابتدا روی هالتر وزنه ای قرار ندهید. پس از چند جلسه و با بالا رفتن قوای بدن، می توانید وزنه ها را کمی سنگین تر کنید.

با فشار وزن خود بر پاشنه ها بدن را به بالا برانید.
خود را حداکثر تا حدی پایین آورید که ران ها با زمین موازی شوند.
برای آسیب ندیدن سر شانه ها و کتف از پد مخصوص هالتر استفاده کنید.

لیفت باسن با ورزش برای بانوان در خانه

۵- کلین اند پرس هالتر بادی پامپ

این حرکت ورزشی بادی پامپ برای درگیر کردن عضلات کل بدن مناسب است.

برای شروع حرکت، زانوها را کمی خم کنید. هنگامیکه هالتر را به زیر سینه ها نگاه داشته اید، را صاف کنید. به محض رسیدن هالتر به سینه ها، به سرعت آرنج ها را به زیر هالتر فشار دهید و به حالت اسکوات قرار بگیرید و هالتر را نگه دارید. سپس با یک ضربه آن را بالای سر خود ببرید. سپس هالتر را به همین ترتیب تا کمر خود پایین آورید.

۶- تمرینات بادی پامپ برای جلو بازو

این حرکت برای سفت و خوش فرم شدن جلو بازوها مناسب است.

از دو صفحه سبک استفاده کنید.
هنگام اجرای این تمرین، بدن خود را به عقب و جلو و اطراف خود حرکت ندهید.
بازوها را به اطراف خود بچسبانید و تنها ساعد دستها را حرکت دهید.

۷- زیر بغل هالتر

پاها را کمی فاصله دهید و زانوها را نیز کمی خم کنید. در حالیکه عضلات پشت خود را صاف کرده اید هالتر را تا زیر زانوها نگاه دارید. سپس آن را به سمت کمر خود و در جهت مایل بالا بکشید. در این حالت زاویه آرنج ها ۹۰ درجه است.

به هنگام پایین آوردن هالتر،آن را به یکباره رها نکنید.
چنانچه از ناحیه کمر دچار مشکلاتی هستید این حرکت بادی پامپی را اجرا نکنید.
در تمام طول تمرین عضلات شکم و پشت خود را محکم و صاف نگاه دارید.

آیا لاغری با ورزش بادی پامپ (Body Pump) امکان پذیر است؟

۸- لانج

لانج حرکتی است که در صورت صحیح اجرا شدن آن می تواند برای تقویت پاها و باسن موثر باشد.

اگر در انجام این حرکت با استفاده از هالتر مبتدی هستید، قبل از اجرای آن بدون هالتر و از وزن بدن خود کمک بگیرید. زیرا انجام این تمرین بادی پامپ با استفاده از هالتر به یکباره نیرویی به پشت شما وارد می کند و شما را به سمت عقب می کشد.