تمرینات تقویت زانو با تصاویر متحرک

تمرینات تقویت زانو از عضلات اطراف زانو پشتیبانی می‌کند از جمله : عضلات چهار سر ران – یا جلو ران – همسترینگ و باسن، عضلات داخل ران و جلوی ساق پا را هدف قرار می‌دهند.

تمرین دادن و تقویت عضلات باسن، از جمله گلوتئوس مدیوس – یک عضله باسن کوچک که به پاهای شما کمک می کند تا به طرفین حرکت کنند – بسیار مهم است (حرکتی به نام ابداکشن). این عضله واقعاً در مورد سلامت زانو مهم است، زیرا این عضله است که مانع از فرورفتن زانو در هنگام انجام فعالیت‌هایی با یک پا می‌شود. بله، این شامل دویدن، راه رفتن و بالا رفتن از پله نیز می‌شود.

یک نکته دیگر: تمرینات ترکیبی مانند اسکات و لانج را انتخاب کنید – به جای حرکاتی چون کیک بک باسن که فقط بر روی یک گروه عضلانی متمرکز است – اسکوات و لانج چندین گروه مختلف عضلانی پایین تنه را به طور همزمان تمرین می‌دهند. دلیل: تمرینات ترکیبی بدون اینکه به زمان زیادی نیاز داشته باشند، زانوها را دچار چالش بیشتری می‌کند.

هنگام انجام تمرینات تقویتی زانو، مطمئن شوید که مفهوم افزایش بار پیشرونده را رعایت می‌کنید. یعنی زمانی که تمرینات خود را شدت می دهید، حال یا با افزایش تکرارها یا وزنه ها یا کاهش زمان استراحت بین ست ها. این کار باعث بهبود قدرت و به چالش کشیدن بدن می شود.

علاوه بر انجام تمرینات تقویت زانو ، انجام حرکاتی که ثبات مفصل را افزایش می‌دهد نیز مهم است. می توانید این کار را با انجام تمرینات تقویت زانو بر روی سطوح مختلف انجام دهید – مانند فوم رولر و توپ های BOSU – که باعث به چالش کشیدن تعادل شما می شود. یا اضافه کردن برخی حرکات اضافی، مانند چرخاندن سر به پهلو در حالی که ددلیفت تک پا را انجام می‌دهید. یا انجام حرکت جلو بازو در حالی که بدن را در حالت لانج ثابت نگه داشته اید.

یک ایده خوب دیگر: تمرینات ایزومتریک را نیز در برنامه خود بگنجانید. اینها تمریناتی هستند که در آن شما در موقعیتی قرار می گیرید که در آن یک عضله یا گروه عضلانی درگیر شده و نگه دارید. حرکات ایزومتریک هدفمند می تواند تاندون هایی را که به عضلات کنترل کننده زانو متصل می شوند، تقویت کند؛ در نتیجه خطر مشکلات ناشی از تاندون های ضعیف مانند درد زانو یا تاندونیت را کاهش دهد.

اگر به دنبال تمریناتی برای رفع زانو درد هستید، ایده خوبی است که با یک فیزیوتراپیست برای مشاوره پزشکی فردی و شرایط خاص خود صحبت کنید. برخی از ورزش‌ها برای تقویت زانو ممکن است برای انواع خاصی از زانو دردها و آسیب‌های پا، حتی ضرر داشته باشند.