تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ؛ ۱۰ حرکت ورزشی چربی سوز
- آخرین به روز رسانی : ۲۵ تیر , ۱۴۰۰
تعریق حاصل از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در حرکات زیر ، حداکثر ۳۰ دقیقه طول می کشد. اما چربی سوزی حاصل از آن تا ساعت ها ادامه خواهد داشت. به همین دلیل است که تمرینات هیت (hiit) یکی از ساده ترین و موثرترین ورزش ها برای چربی سوزی و لاغری سریع است. تمرینات تناوبی با شدت بالا یا اینتروال را می توانید در خانه و بدون نیاز به لوازم ورزشی انجام دهید.
تمرینات hiit را می توانید با تمرینات هوازی با شدت بالا مانند دوچرخه زدن، تردمیل، الپتیکال، دویدن و … نیز ترکیب کنید. مجموع این حرکات ورزشی چربی سوز و تمرینات هوازی باعث کالری سوزی و کاهش وزن سریعتر می شود.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چیست؟
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT مخفف ۴ کلمه (High-Intensity Interval Training) است. این تمرینات نوعی از ورزش های کاردیو هستند که با شدت بالا و در بازه زمانی کوتاه انجام می شوند. وقفه های استراحت بین این تمرینات تناوبی نیز کوتاه در نظر گرفته می شوند. چربی سوزی در تمرینات اینتروال برای افرادی که فرصت کمی برای ورزش کردن دارند، بسیار موثر و بهینه است.
مهمترین تفاوت بین ورزش های کاردیو و تمرینات تناوبی با شدت بالا آن است که : ورزش های کاردیو جزء تمرینات ایروبیک (aerobic) محسوب می شوند. اما تمرینات hiit اَناروبیک (anaerobic) هستند. یعنی در تمرینات اینتروال یا شدت بالا گلوکوزها بدون دریافت اکسیژن تجزیه می شوند. یعنی در بازه های زمانی بسیار کوتاه عضلات فعالیت شدیدی دارند. در عوض باعث می شود تا چربی سوزی و لاغری سریع تر اتفاق افتد. همچنین پس از تمرینات تناوبی شدت بالا حتی ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد نیز چربی سوزی ادامه دارد.
در مقاله امروز فیتگردی قصد داریم تا ۱۰ نوع از تمرینات تناوبی با شدت بالا و چربی سوز را به شما معرفی کنیم که به سرعت باعث کاهش وزن و کالری سوزی می شوند.
مدت زمان اجرای تمرینات با شدت تناوبی بالا (hiit)
هر یک از تمرینات اینتروال با شدت بالا را ۳ دور و کل تمرینات را به مدت حداکثر ۳۰ دقیقه اجرا کنید. پس از هر دور تمرین حداکثر ۳۰ ثانیه استراحت کنید. در روزهای آینده سعی کنید آنها را با سرعت بیشتر و در ست و تکرارهای بالاتر اجرا کنید. به عنوان مثال دور اول تمرینات شدت بالا را با ۱۰ تکرار، دور دوم را با ۱۵ تکرار و دور سوم را با ۲۰ تکرار اجرا کنید.
۱- جامپینگ جک
با ایجاد اصلاحات روی این حرکت ورزشی چربی سوز می تواند تبدیل به تمرینات HIIT و یا اناروبیک شود. جامپینگ جک می تواند باعث تقویت عضلات ساق پا ، ران و پشت ران، لگن، باسن، شانه، شکم و عضلات پشت شود.
مدت زمان اجرای هر دور ۴۵ ثانیه است. برای چربی سوزی بیشتر در دورهای بعدی سرعت تمرینات را بیشتر کنید.
۲- تمرینات تناوبی با شدت بالا - حرکت زانو بلند
هدف این تمرین آن است که با بالا بردن زانوها تا حد امکان و با شدت بالا بتواند کالری سوزی را افزایش دهد. حرکت دستها علاوه بر هماهنگ کردن پاها به افزایش تعادل بدن و چربی سوزی بیشتر کمک می کند.
به مدت ۲ دقیقه این تمرین اینتروال را اجرا کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ادامه دهید.
۳- تمرینات شدت بالا تناوبی - Squat Thrust
اسکوات تراست حرکت تناوبی بسیار ساده و کاربردی برای آب کردن چربی های شکم می باشد. کمی شبیه به حرکت برپی است اما از پرش در این تمرین خبری نیست. بنابراین برای افرادی که با پریدن مشکل دارند ورزشی چربی سوز و ایده آل است.
۴- چرخش روسی
چرخش روسی بهترین حرکات اینتروال برای چربی سوزی شکم و پهلوها در حالت نشسته است. پس از اجرای چرخش روسی یا شکم روسی ، انجام سایر حرکات شکم مانند کرانچ و یا v- up آسان می شود.
به مدت ۱ دقیقه و با سرعت و شدت بالا این تمرین hiit را اجرا کنید. سپس ۲۰ ثانیه استراحت کرده ادامه دهید.
۵- تمرینات هیت (hiit) – شنا
شنا سوئدی تمرینی مفید برای عضلات سینه، بازوها و شکم می باشد. اگر در اجرای آن مبتدی هستید در ابتدا برایتان کمی دشوار است. اما باید به انجام آن ادامه دهید. زیرا اگرچه از جنب و جوش و حرکت زیادی برخوردار نیست اما در نوع خود می تواند به سرعت چربی سوزی انجام دهد. برای افرادی که با پرش و حرکت مشکل دارند حرکتی ایده آل است.
پس از هر ۴۵ ثانیه، ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
۶- تمرینات اینتروال - لانج پرشی
- این تمرین نوعی از حرکت لانج پرشی است و کالری بالایی می سوزاند.
- اگر مچ پاهای قوی دارید این حرکت را انجام دهید. زیرا علاوه بر پاها، برای عضلات باسن و لگن نیز موثر است.
- پس از هر ۱ دقیقه اجرای تمرین اینتروال لانج ، ۱۵ ثانیه استراحت کنید وسپس ادامه دهید.
۷- لاغری با حرکت برپی – Burpee
- برپی یک تمرین اینتروال شدت بالا و موثر برای چربی سوزی و کاهش وزن است.
- اجرای این حرکت کمی نیاز به تعادل و تمرکز دارد.
- اگر از ناحیه مچ پا دچار آسیب دیدگی هستید از اجرای برپی خودداری کنید.
- برپی را با تکرارهای ۲ تا ۴ دقیقه ای اجرا کنید. سپس ۱ دقیقه استراحت کنید و ادامه دهید.
۸- حرکت کوهنورد
این یک تمرین تناوبی با شدت بالا در حالت پلانک است. تصور کنید در حالت پلانک، در حال دویدن هستید. زانوها را به سرعت و به داخل حرکت دهید.
تمرینات اینتروال یا hiit به دلیل شدت بالای تمرینات آن علاوه بر عضلات هدف برای سایر قسمتهای بدن نیز موثر است. حرکت کوهنورد علاوه بر آب کردن چربی های شکم، باعث چربی سوزی پهلو ها، ران و باسن نیز می شود. همچنین باعث تقویت دستها و شانه ها نیز می شود.
- پس از هر ۴۵ ثانیه در حرکت اینتروال کوهنورد، بین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید. سپس ادامه دهید.
۹- جک نایف مورب – Oblique Jackknife
جک نایف مورب یکی از بهترین تمرینات تناوبی شدت بالا برای چربی سوزی پهلوها است. علاوه بر آن برای آب شدن چربی های شکم و تقویت لگن و خارج ران نیز موثر است.
- در ۴ ست و هر تکرار را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر دو طرف انجام دهید. سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و ادامه دهید.
- بستن کش به مچ پاها می تواند به حفظ تعادل و سرعت بیشتر کمک کند.
۱۰- چربی سوزی با طناب زدن
- طناب زدن یک حرکت تناوبی با شدت بالا و موثر برای تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنها است.
- توجه داشته باشد چنانچه مشکلی در ناحیه مچ پا دارید از انجام این ورزش اینتروال خودداری کنید.
- ۴۵ ثانیه و به سرعت طناب بزنید و سپس ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
- انواع مختلف طناب زدن را بررسی کنید تا بتوانید با انتخاب بهترین نوع آن تمرینات تناوبی شدت بالا را موثرتر اجرا کنید.
سوالات مهم راجع به تمرینات تناوبی با شدت بالا
چند روز در هفته باید تمرینات اینتروال را برای کاهش وزن انجام دهم؟
حداقل ۳ روز در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه اجرای تمرینات شدت بالا علاوه بر لاغر کردن ، باعث رشد و تقویت عضلات نیز می شود.
تمرینات HIIT بهتر است یا تمرینات کاردیو؟
ترکیب تمرینات اینتروال و تمرینات کاردیو ، بهترین گزینه برای لاغری سریع است. ابتدا با تمرینات هوازی شروع و وزن خود را پایین آورید. پس از دو هفته آن را با تمرینات تناوبی ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را برای چربی سوزی بدن به دست آورید.
پس از تمرینات تناوبی شدت بالا (HIIT) چه بخوریم؟
پس از چربی سوزی با تمرینات hiit می توانید از میوه ها یا شیک پروتئین های طبیعی و خانگی استفاده کنید. شیک پروتئین ها به دلیل آبدار بودنشان میتوانند علاوه بر تامین پروتئین ها، آب از دست رفته بدن را نیز تامین کنند. همچنین می توانید مواد غذایی پروتئین دار و کربوهیدرات های سالم مصرف کنید. انتخاب با شماست.
