تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو؛ ورزش trx برای بانوان
- آخرین به روز رسانی: ۷ فروردین, ۱۳۹۹
برای تغییر دادن و فرم گرفتن عضلات شکم و پهلو، علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب، نوع و نحوه تمرینات ورزشی نقش تعیین کننده ای دارد. انجام حرکات ورزشی با تی آر ایکس (trx)، یکی از بهترین روش ها برای تقویت، سفت شدن و فرم دهی عضلات شکم و پهلو است. در این مقاله به شرح ۸ نوع حرکت با استفاده از تی آر ایکس برای شکم و پهلو مخصوص خانمها میپردازیم.
تمرینات زیر را در ۳ الی ۴ ست و هر ست، ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس استراحت و مجدد تکرار کنید.
۱- تمرینات شکم و پهلو با trx ؛ حرکت پلانک به پهلو
پاها را درون حلقه تی آر ایکس قرار دهید. طوری روی زمین قرار بگیرید که راستای پهلوی چپ شما، عمود بر راستای بند تی آر ایکس قرار داشته باشد. تنها آرنج راست خود را روی زمین یا زیرانداز خود قرار دهید. پای چپ روی پای راست قرار می گیرد. دست چپ را صاف و کشیده رو به بالا نگاه دارید. ( حالت شروع ).
سپس با چرخش سمت چپ بدن به پایین، دست چپ خود را به فضای خالی زیر خود ببرید. در این هنگام کشش را در شکم و پهلو احساس کنید. این حرکت را برای هر یک از پهلوها ۳۰ ثانیه و در ۳ ست انجام دهید.
در حالت دوم، هر چه قدر کشش دست به بیرون بیشتر باشد، شکم و پهلو بیشتر منقبض و کشیده می شود. در نتیجه سریعتر فرم می گیرند.
۲- تی آر ایکس برای شکم و پهلو ؛ حرکت پشت پا خم
اگرچه این حرکت پشت پا خم نام دارد، اما به دلیل کشیدگی و جمع شدن شکم، یک حرکت عالی برای در گیر کردن و تقویت عضلات شکم محسوب می شود.
پاها را داخل حلقه تی آر ایکس قرار دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را صاف در کنار خود قرار دهید. ( حالت شروع ).
سپس پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید و همزمان باسن خود را بالا ببرید. در هر دو حالت بالاتنه روی زمین قرار دارد. مجدد به حالت اولیه بازگردید.
۳- شکم و پهلو با trx ؛ حرکت زانو خم
به دلیل کشیدگی شکم و پهلو، این تمرین یکی از بهترین تمرینات شکم و پهلو با تی آر ایکس محسوب می شود.
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پاها را داخل حلقه تی آر ایکس (trx) قرار دهید. پاها صاف و از زمین فاصله داشته باشند. در این حالت کمر خود را صاف نگه دارید. شکم را منقبض کنید و برای مرحله دوم آماده شوید. ( حالت شروع ).
سپس زانوها را به داخل ببرید. در این حالت پاشنه پاها زیر باسن و زانوها نزدیک به آرنج قرار می گیرند. با صاف کردن پاها به حالت پلانک بازگردید.
۴- تمرینات تی ار ایکس برای شکم و پهلو ؛ حرکت بالا پایین بردن پاها
به پشت دراز بکشید. کف دستها را داخل حلقه تی آر ایکس قرار دهید. بالاتنه را روی زمین قرار دهید. پاها حدود ۱۰ سانتیمتر از کف فاصله داشته باشند. در این حالت بند trx کاملا کشیده و با فشار دستها به بند، تعادل خود را حفظ کنید. ( حالت شروع ).
با فشار دستها به بند و انقباض ماهیچه های شکم، پاها را بالا ببرید. میزان بالا بردن پاها بستگی به قدرت بدنی شما دارد. در همه حالات، عضلات شکم را سفت و دستها را کشیده نگه دارید.
۵- تمرینات شکم با trx ؛ حرکت قله (pike)
در این تمرین تی ار ایکس برای شکم و پهلو ، پاها را داخل حلقه تی آر ایکس قرار دهید. به گونه ای که نوک انگشتان رو به زمین باشد. به حالت پلانک قرار بگیرید. کف دستها روی زمین و کمر صاف و کشیده باشد. ( حالت شروع ).
سپس در حالیکه پاها صاف و شکم منقبض است، باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا ببرید. در این حالت شکل کلی بدن شبیه به قله می باشد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
۶- تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو ؛ حرکت کوه پیما
پاها را داخل بند تی آر ایکس قرار دهید. به گونه ای که نوک انگشتان پا به سمت زمین قرار بگیرد. به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ( حالت شروع ).
سپس زانوی راست را به داخل خم کنید و سپس در حالی که پای راست را به جای اول باز می گردانید، پای چپ را به جلو خم کنید. این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
نکات مهم
۱- به پاها و حلقه تی آر ایکس فشار بیش از حد وارد نکنید. تمرکز اصلی باید بر روی انقباض ماهیچه های شکم، دم و بازدم و حفظ تعادل بدن باشد.
۲- برای تاثیر بیشتر بر روی شکم، پاها را بیشتر به سمت داخل جمع کنید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.
۷- تمرینات شکم و پهلو با trx ؛ حرکت چرخش مورب شکم
زانوی راست و کف پای چپ را روی زمین قرار دهید. دستها را داخل حلقه تی آر ایکس برده و مقابل خود نگه دارید. ( حالت شروع ).
سپس در حالیکه دستها صاف و کشیده هستند، خود را به سمت جلو خم کنید و به عقب برگردید. پاها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید. در همه مراحل شکم را سفت نگه دارید. هنگام خم شدن به سمت جلو دم بگیرید و در هنگام برگشت، بازدم انجام دهید.
۸- تی آر ایکس برای شکم و پهلو؛ حرکت پاندول
حرکت trx پاندول، یکی از بهترین حرکات تی آر ایکس برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است. به این دلیل که مستقیما باعث کشیدگی و چرخش عضلات شکم و پهلو می شود.
- پاها را داخل حلقه تی آر ایکس بگذارید. به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید.
- آرنج ها خم و ساعد و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
- پاها را کنار یکدیگر قرار داده و نوک انگشتان پا را به سمت بیرون ببرید.
- سر و گردن با بدن در یک راستا قرار میگیرند. ( حالت شروع ).
- پاها را بدون اینکه خم کنید به چپ و راست حرکت دهید.
- این حرکت را در ۳ ست و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه انجام دهید.
نکات مهم
- برای راحت تر شدن این حرکت، زاویه و همچنین سرعت حرکت پاها به چپ و راست را کمتر کنید.
- برای دشوارتر شدن این حرکت، زاویه حرکت پاها را افزایش دهید. همچنین می توانید بازوها را صاف کنید و در این صورت حرکت تی آر ایکس شکم را به صورت شنای trx انجام دهید. همچنین میتوانید سرعت حرکت پاها به طرفین را نیز افزایش دهید.
منابع:
health.com
popsugar.com
experiencelife.com
trx with michelle vahey
