۱۴ تمرین تی آر ایکس برای کل بدن + تصاویر متحرک

تی آر ایکس برای کل بدن

افزایش تعادل و تقویت عضلات بدن از جمله مهمترین فواید تمرینات تی آر ایکس برای کل بدن است.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن بند های سیاه و زرد را به یک نقطه قابل اطمینان : مانند یک دکل بلند، تنه محکم درخت، چهارچوب در یا میله های موجود در پارکها و … وصل کنید و بدین ترتیب از تی آر ایکس برای تقویت کل بدن استفاده کنید.

چرا تی آر ایکس برای کل بدن ورزشی مفید است؟

تی ار ایکس  TRX : مخفف سه واژه Total- Body Resistance Exercises یعنی : تمرینات مقاومتی برای کل بدن است. این ورزش ها توسط نیروی دریایی سابق آمریکا اختراع شد و می تواند تقریبا هر مکانی را به یک فضای ورزشی تبدیل کند.

بندهای trx به شما این امکان را می‌دهند که از وزن بدن خود استفاده کنید و در برابر نیروی جاذبه مقاومت کنید تا عضلات بدن تقویت شوند. از آنجایی که این بندها آویزان هستند، نوسانات خودکاری در آن وجود دارد که باعث درگیری و فعال شدن عضلات شکم می‌شود.

همه افراد می توانند از بندهای تی ار ایکس برای کل بدن خود استفاده کنند. البته برای افراد مبتدی بهتر است یکی دو جلسه اول از یک مربی یا یک فرد باتجربه کمک  بگیرند. با تغییر ارتفاع و زاویه بندها، دشواری و چالش حرکت ها نیز تغییر می کند.

اگر تا به حال از TRX تی آر ایکس برای کل بدن خود استفاده نکرده اید – به کمک تصاویر متحرک در این مقاله و سایر مقالات فیتگردی – عضلات کل بدن خود را تقویت کرده خوش فرم سازید.

تمرینات TRX برای به چالش کشیدن تعادل و بهبود ثبات شما هستند، بنابراین اگر برای انجام این تمرینات نیاز دارید تا تعداد تکرارها را به نصف کاهش دهید، ما شما را تشویق می کنیم که این کار را انجام دهید. چون در نهایت این تعداد تکرارها نیست که به بدن فرم زیبایی می بخشد. بلکه انجام صحیح و قرار گیری فرم مناسب بدن است که بیشترین اهمیت را دارد.

هرچه بیشتر این حرکات را انجام دهید، مغز و ماهیچه های شما آنها را بهتر می شناسند و تعادل شما بهتر می شود.

بهترین تمرینات تی آر ایکس برای کل بدن

در زیر، ۱۴ تمرین تی آر ایکس برای کل بدن را معرفی می کنیم.

۱- کرانچ مورب شکمی

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : عضلات شکم و پهلو

  • بندهای تی ار ایکس را پایین تر از زانوها تنظیم کنید.
  • پاها را داخل بندها قرار دهید و به حالت پلانک آماده شوید.
  • پشت خود را صاف نگاه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.
  • زانوها را چرخشی و به طرفین خود حرکت دهید.

۲- اسکات تی آر ایکس

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : عضلات پشت، سینه، پشت بازو، شانه، جلو بازو، شکم

همان طور که از اسم این حرکت مشخص است، حرکت تی ار ایکس برای پایین تنه است. اسکوات با تی ار ایکس ساده تر از اسکات های معمولی است. زیرا بندها به تعادل بیشتر بدن کمک می کنند.

  • فاصله خود را تا بندها تنظیم کنید. سپس بندهای تی ار ایکس را تا بالای ران ها تنظیم کنید.
  • هنگام پایین آمدن، دستها را صاف کنید.
  • هنگام بالا رفتن، باسن را منقبض کنید و دستها را مقابل ران ها نگاه دارید.

۳- پل باسن ثابت

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : عضلات پشت ران و باسن و شکم

  از جمله حرکات تی ار ایکس برای کل بدن میتوان به پل باسن تعادلی اشاره کرد.

  • بندها را پایین تر از زانوها تنظیم کنید.
  • دستها را کنار خود روی زمین قرار داده دراز کنید.
  • باسن خود را از زمین بلند کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. باسن خود را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

۴- حرکت صندلی

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : عضلات سرشانه، شکم، پشت

  از جمله تمرینات تی آر ایکس برای کل بدن میتوان به شبیه سازی با صندلی اشاره کرد.

  • بندهای تی ار ایکس را تا سینه ها تنظیم کنید.
  • بندها را طوری بگیرید که کف دستها رو به پایین باشد.
  • پاها را جلوتر از زانوها قرار دهید.
  • هنگام پایین رفتن، وزن بدن شما روی پاشنه ها می افتند.

کمی مکث کنید و سپس در حالی کف دستها رو به بالا است، بدن را بالا بکشید

۵- لانج با وزنه

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : عضلات سینه، سرشانه، پشت ران، جلو ران، ساق پا، بازو

همانطور که مشخص است، این یک تمرین تی آر ایکس برای کل بدن است اما از نوع پیشرفته.

برای اجرای این تمرین هم می توانید از دمبل و هم کتل بل استفاده کنید.

بند تی ار ایکس را حدود ۳۰ سانتیمتر از زمین تنظیم کنید.

افرادی که تعادل خوبی دارند باید بتوانند این حرکت را راحت اجرا کنند در غیر این صورت این تمرین می تواند به افزایش تعادل شما کمک کند.

برای چالش بیشتر و در مراحل پیشرفته تر، در هر دست خود یک دمبل یا کتل بل قرار دهید. سپس لانج تی ار ایکس کار کنید.

۶- لانج و فلای سینه

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : عضلات سینه، شکم، پشت ران، جلو ران، باسن

به معنای واقعی این تمرین تی آر ایکس برای کل بدن طراحی شده است.

همزمان پاها و باسن بعلاوه سر شانه ها و عضلات پشت را درگیر می کند.

بعد از اجرای ۳ ست ۱۰ تایی شاید لازم باشد تا از سر شانه هایتان عذرخواهی کنید. زیرا بسیار تحت فشار قرار می گیرند. اما ارزش آن را دارد تا عضلات بالاتنه شما تقویت و خوش فرم شوند.

۷- اسکات بلغاری

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : شکم، پشت ران، جلو ران، شکم، باسن، سینه

  از جمله ورزش های تی ار ایکس برای کل بدن میتوان با اسپلیت اسکات اشاره کرد. (اسکات بلغاری).

 ۳ ست ۵ تایی از این حرکت کافیست تا سوزش و فشار زیادی را در ساق پاها احساس کنید. در حالت کلی به این حرکت، اسکات بلغاری می گویند.

  • فاصله پاهای خود را طوری تنظیم کنید تا بتوانید تعادل کافی را داشته باشید.
  • زانو شما نباید فراتر از انگشتان پای شما روند.

۸- اسکات به فلای معکوس

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : شانه، پشت ران، جلو ران، شکم، باسن، سینه

این یک حرکت ترکیبی دیگر از تمرینات تی آر ایکس برای کل بدن است.

از یک طرف اسکات موجود در این تمرین، عضلات باسن و پا را درگیر می کند. از طرف دیگر با حرکت فلای، سرشانه ها و عضلات پشت تقویت میشوند.

در ۲ ست ۸ تایی اجرا کنید.

۹- تی آر ایکس زیر شکم + پشت پا

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : تی آر ایکس برای پشت ران و زیر شکم

اگرچه این حرکت تی ار ایکس دقیقا برای کل بدن نیست – اما حتی بر بازوها هم تاثیر میگذارد.

  •   حرکتی موثر بخصوص برای تقویت سرعت و پاهای دونده ها.
  • به پشت روی زیر انداز خود دراز بکشید.
  • دستها را کنار خود قرار دهید. کف دستها روی زمین باشد.
  • پاشنه پاها را داخل بند TRX قرار دهید.
  • رکاب بزنید. درست مثل دوچرخه سواری کردن.
  • می توانید در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید؛ یا ۳ دقیقه رکاب بزنید و ۱ دقیقه استراحت کنید. (بسته به آمادگی جسمانی شما.)

۱۰- زیر بغل تی آر ایکس Y-T

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : عضلات پشت، جلو بازو، شکم و شانه ها

این حرکت تی آر ایکس بیشتر عضلات بالاتنه را درگیر می کند. ضمن اینکه شبیه به تاب خوردن است و احساس خوبی به شما می دهد.

به حرکت پاشنه پاها توجه داشته باشید. در همه مراحل وزن بدن شما بر روی پاشنه ها قرار می گیرد.

علت نامگذاری آن به شکل Y و T ، قرار گرفتن فرم بدن به شباهت این حروف است.

برای شروع، بندها را در دستها بگیرید. خود را به عقب خم کنید. سپس تا جایی که می توانید دستها را بالا برده موازی با یکدیگر قرار دهید. کمی مکث و سپس دستها را از هم باز کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

در تکرارهای ۹ الی ۱۲ تایی اجرا کنید.

۱۱- تی آر ایکس استپ آپ

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : جلو ران، شکم، عضلات پشت، پشت ران، ساق پاها

حرکت استپ آپ را می توانید با استفاده از یک صندلی کوچک نیز اجرا کنید. این حرکت، بر قدرت عضلات بازو می افزاید.

برای ۲ ست ۱۲ تایی همواره یکی از پاها ثابت روی چهارپایه قرار می گیرد. پای دیگر متحرک است. بعد از اجرای این ست ها، پاها را تعویض کنید.

۱۲- شنا سوئدی انفجاری

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : سینه، شانه، پشت بازو، شکم

این هم یک تمرین ترکیبی تی آر ایکس برای کل بدن می باشد.

بندهای تی ار ایکس را طوری تنظیم کنید که بتوانید براحتی به حالت پلانک درآیید. دستها را بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. این تمرین در دو مرحله اجرا میشود: ۱- هنگامیکه بالاتنه خود را پایین می برید. ۲- هنگامیکه زانوهای خود را به داخل جمع می کنید.

۱۳- برپی تک پا

تی آر ایکس برای کل بدن

  هدف : سینه، شانه، پشت بازو، شکم، عضلات پشت، جلو ران، پشت ران

این حرکت، از جمله تمرینات پلایومتریک ورژن برپی است. برای شروع، هر دو پای خود را داخل بند قرار دهید و به حالت پلانک قرار بگیرید. سپس یکی از پاها را روی زمین و مقابل سینه خود قرار دهید. و بلند شوید. به وضعیت اولیه بازگردید.

پاها را عوض کنید و مراحل را در ۲ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

۱۴- پلانک به پهلو با تی آر ایکس

تی آر ایکس برای کل بدن

هدف : عضلات شکم و پهلو

  • بندهای تی ار ایکس را پایین تر از زانوها تنظیم کنید.
  • در حالیکه ساعد دست راست خود را روی زمین می گذارید، به حالت پلانک جانبی روی زمین قرار بگیرید.
  • عضلات پشت را صاف و شکم را منقبض کنید.
  • همزمان زانو و سر خود را به داخل جمع کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا