داخل ران با ول اسلاید ؛ ورزش برای تقویت و چربی سوزی ران
- آخرین به روز رسانی : ۹ تیر , ۱۴۰۱
گودی کنار ران یا نگرانی در مورد فرم پاهای خود را فراموش کنید. چون این چربی سوزی و تقویت ران شما است که واقعا اهمیت دارد. تمرینات داخل ران با ول اسلاید روشی کاربردی برای تقویت و چربی سوزی پایین تنه است.
داخل ران قوی یا ادکتورها به بهبود عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنن. (آنها باعث تقویت پنج ماهیچه متصل به لگن میشوند.) و از آسیب رسیدن به بدن جلوگیری میکنند.
به لطف توانایی آنها در متعادل کردن ماهیچه های نگهدارنده ی لگن که از باسن و عضلات پشت ران ناشی می شود، زانوی شما را نیز در وضعیت باثبات تری نگه می دارند. این برای دوندگان و دوچرخه سواران فایده ای دوچندان دارد. کاری که ورزش های داخل ران با ول اسلاید می توانند به خوبی انجام دهند.
با این حال، هدف قرار دادن این عضلات تثبیت کننده لگن همیشه چندان آسان نیست. مگر اینکه این تمرینات داخل ران را با یک جفت ول اسلاید یا گلایدر انجام دهید. این دیسک‌های لغزنده یک راه منحصر به فرد و مؤثر برای تقویت داخل ران شما ارائه می‌دهند. ضمن آنکه عضلات شکم را نیز درگیر میکنند.
به علاوه، استفاده از اسلایدرها (ول اسلاید) آسان است. آنها فضای کمی را اشغال می کنند و ورزشی مفید و پر نشاط برای تمام اعضای بدن هستند.
بنابراین، وقت آن است که از مزایای ورزش های داخل ران با ول اسلاید بهره ببرید.
۶ تمرین داخل ران با ول اسلاید
دیسک های لغزنده در خانه ندارید؟ حتما لازم نیست تمرینات داخل ران با ول اسلاید انجام شوند. فقط مطمئن شوید که روی سطح صافی قرار دارید و دو حوله کوچک بردارید و زیر پاها قرار دهید. سپس، مطابق تمرینات زیر، این شش حرکت چربی سوز داخل ران را اجرا کنید.
هر یک از تمرینات داخل ران با ول اسلاید را هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید و بین ست ها ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
هنگام انجام تمرینات پایین تنه، به نحوه ایستادن روی زمین دقت کنید. فشار بر انگشتان پا و وزن پاشنه ها را احساس کنید. نه تنها پاهای شما از شدت این تمرینات گرم میشوند، بلکه شکم و حتی شانه های شما نیز آن را احساس می کنند.
توجه : اگرچه باید تمرینات داخل ران با ول اسلاید انجام شوند، اما تمرینات زیر برای افرادی است که این وسیله ی ورزشی را در دسترس ندارند. در نتیجه یک سطح صاف که بتواند عمل لغزندگی را آسان کند و یکه جفت حوله، تمام آن چیزی است که نیاز دارید.
پلانک قله
از حالت پلانک شروع کنید. بدن را در امتداد یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا قرار دهید. هر دو پا باید روی ول اسلاید ها باشند. پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید. شانه های خود را روی مچ دست و پاهای خود صاف نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید و با استفاده از عضلات شکم، پاهای خود را به سمت دستان خود بکشید. کمی مکث کرده هر دو پا را به حالت پلانک برگردانید.
حرکت لانج برای داخل ران با ول اسلاید
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ خود را روی ول اسلاید و پای راست خود را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود به عقب سُر دهید. همزمان زانوی چپ شما به حالت ۹۰ درجه خم شود. و بازوها را مستقیماً تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. کمی مکث کنید. بالاتنه ی خود را صاف نگه دارید. سپس به حلت اولیه بازگردید.
پلانک رنگین کمان
به حالت پلانک قرار بگیرید. ول اسلاید یا حوله را زیر انگشتان یکی از پاها قرار دهید. به حالت رنگین کمان، آن را به سمت دست موافق خود بالا آورید. کمی مکث کنید و پاها را به حالت اولیه برگردانید. بعد از اجرای ست و تکرارهای لازم، پاها را عوض کنید.
لانج تعظیمی
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست خود را روی گلایدر یا حوله قرار دهید. پای چپ خود را روی زمین بگذارید. پای راست خود را به صورت مورب به سمت عقب بلغزانید. همزمان زانوی چپ خود را تا ۹۰ درجه خم کنید. زانو را فراتر از انگشتان پا قرار ندهید. و همزمان، بازوها را مستقیماً تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. با فشار به پاشنه چپ، پای راست خود را به جلو بلغزانید تا بایستید. این مراحل را تکرار کنید. سپس پاها را عوض کنید.
داخل ران با ول اسلاید - پلی
بایستید. پاها را کنارهم قرار دهید طوریکه پاشنه ها یکدیگر را لمس کنند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشند. پای راست را روی ول اسلاید و پای چپ را روی زمین قرار دهید.
پای راست خود را کمی بیشتر از عرض لگن به بیرون بلغزانید و باسن خود را پایین ببرید تا حالت اسکات سومو ایجاد شود. با فشار به پای راست و ران ها، به حالت ایستاده برگردید. و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. مراحل را تکرار و سپس پاها را عوض کنید.
حرکت کوهنورد
یک ول اسلاید یا یک حوله را زیر هر یک از پاها قرار دهید. تمام بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. انگشتان هر دو پا باید روی ول اسلاید باشند. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید. سپس آن را مستقیماً به عقب بلغزانید. بلافاصله زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود ببرید، سپس آن را به عقب برگردانید. به طور تناوبی این کار را ادامه دهید. با کنترل و سرعت حرکت کنید. توجه داشت باشید حالت پلانک خود را حفظ کنید.
