تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

فارغ از سن یا توانایی ورزشی شما، تمرینات قدرتی کلید انعطاف پذیری، تحرک، بهبود عملکرد بدن و کاهش آسیب هاست. هر کسی، در هر سطح آمادگی جسمانی، می تواند و باید تمرینات قدرتی با وزن بدن را حداقل انجام دهد. نیازی نیست ساعت ها وقت خود را در باشگاه بگذرانید تا بتوانید نتایج را ببینید. ما اصول اولیه تمرینات قدرتی در منزل را به شما نشان خواهیم داد.

 اجرای تمرینات استقامتی برای کل بدن کمتر از ۳۰ دقیقه ورزش طول می کشد. یک حوله بردارید و برای قوی شدن آماده شوید.

تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی که نوعی ورزش استقامتی محسوب میشود. یک نوع تمرین چند منظوره است که تقریباً در هر مکانی می توانید آنها را انجام دهید. اگرچه تمرین های قدرتی از جمله برنامه های ورزشی محبوب در بسیاری از باشگاه‌ها است. اما شما می‌توانید این برنامه تمرین قدرتی را در خانه برای خود بسازید.

این مقاله به شما کمک می کند تا بدانید که برای شروع تمرینات قدرتی در خانه به چه چیزهایی نیاز دارید.

وقتی صحبت از تمرینات قدرتی برای مبتدیان می شود – مهم است که بدانید برای قوی شدن نیازی به انجام کار خاصی ندارید. زیرا برای شروع، تمرینات قدرتی با وزن بدن را اجرا خواهیم کرد. پس از آن می توانید با استفاده از دمبل، هالتر، کش و … بر چالش این حرکات ورزشی بیفزایید.

هنگامی که برای اولین بار تمرینات قدرتی را شروع می کنید، تمرینات ممکن است سخت به نظر برسند – ممکن است بخواهید بدانید چگونه هر چه سریعتر عضله بسازید. اگر بخواهید از این حرکات قدرتی رینگ مسابقه بسازید تا هر چه سریعتر عضلاتی ورزیده داشته باشید. انگیزه دادن به خودتان برای شروع یک روال تمرینی دشوار خواهد شد و ممکن است تلاش شما در دراز مدت دیگر ادامه دار نباشد.

کلید ایجاد برنامه تمرینات قدرتی موثر این است که با بِیس محکمی از حرکات ورزشی شروع کنید. تمریناتی که هر قسمت از بدن شما را تحت تأثیر قرار دهند. این یعنی شما قوی‌تر می‌شوید. هنگامی که این اتفاق افتاد، می‌توانید با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یا ابزار متفاوت – ورزش های چالشی، یا تمرین‌های کاملاً جدید، حرکات را پیش ببرید.

تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی چیست؟

تمرین مقاومتی یا تمرین قدرتی نوعی تمرین است که از نیروی مخالف برای قوی‌تر کردن عضلات استفاده می‌کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود انجام دهید. تمرینات مقاومتی علاوه بر فوایدی که برای افزایش اعتماد به نفس شما دارد: برای پیشگیری و درمان سارکوپنی (یا کم ماهیچگی =کاهش توده عضلانی بدن به دلیل افزایش سن.) و پوکی استخوان نیز بسیار مهم است.

خبر خوب؟ برای انجام تمرینات قدرتی یا مقاومتی الزاما نیازی به استفاده از وزنه ندارید – وزن بدن شما می تواند به عنوان مقاومت عمل کند. همیشه می‌توانید با قوی‌تر شدن یا ایجاد چالش‌های بزرگ‌تر، به وزنه ها بیفزایید. اما می‌توانید تنها با وزن بدنتان هم یک تمرین مقاومتی خوب داشته باشید.

در اینجا ما به برخی از بهترین تمرینات قدرتی با وزن بدن و هم با دمبل –  برای تقویت قدرت و افزایش اعتماد به نفس نگاهی می اندازیم.

مزایای تمرینات قدرتی با وزن بدن چیست؟

قدرت بدنی بالا فقط در حین تمرینات به شما کمک نمی کند- بلکه می تواند زندگی روزمره شما را نیز آسان تر کند.

تمرینات مقاومتی چه با استفاده از وزن بدن یا با دمبل و … روشی عالی است تا به بدن در طولانی مدت کمک کند سالم، پرانرژی و قوی بماند.

افزایش قدرت عضلانی باعث میشود تا در فعالیت های روزانه خود کمتر دچار مشکل شویم. چه بالا بردن مقدار زیادی مواد غذایی از پله ها، قرار دادن یک جسم سنگین در قفسه بالای سر خود، یا حتی از روی زمین بلند شدن.  برای ایجاد تعادل در قدرت بدن – اطمینان از اینکه روی همه گروه‌های عضلانی کار می‌کنید – مهم است. زیرا از آسیب رسیدن به عضلات حساس تر بدن جلوگیری می کند.

با افزایش سن، حفظ حجم عضلانی و قدرت برای سلامت کلی بدن اهمیت بیشتری پیدا می کند. بر اساس یک مقاله تحقیقی در سال ۲۰۱۹ ، تمرینات مقاومتی با وزن بدن و وزنه می‌تواند به افراد مسن کمک کند تعادل خود را بهبود بخشند- استخوان های خود را تقویت کنند، خطر افتادن و عدم تعادل بدن را کاهش دهند- و حتی بیماری های روانشناختی خود را درمان کنند.

خبر خوب دیگر: برای به عضله سازی نیازی به تمرین مداوم ندارید. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۶ در مجله Sports Medicine نشان می دهد که اجرای تمرینات قدرتی دو بار در هفته برای افزایش قابل توجه توده عضلانی کافی است.

چگونه تمرین کنیم تا قوی تر شویم؟

کلید قوی‌تر شدن بدن، تمرکز بر حرکات ترکیبی است که چندین مفاصل بدن را درگیر می‌کند و بنابراین، چندین ماهیچه به طور همزمان کار می‌کنند.

حرکات چند مفصلی و ترکیبی بیشترین رشته های عضلانی را به کار می گیرند. نمونه‌هایی از تمرینات چند مفصلی عبارتند از اسکوات، که مفاصل لگن و زانو را درگیر می‌کنند و باسن، پاها و عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهند. شنا سوئدی، که از مفاصل آرنج، مچ دست و شانه شما استفاده می‌کنند و روی قفسه سینه، بازوها و عضلات مرکزی کار می‌کنند.

یکی دیگر از عوامل مهم برای وزنه زدن های با کیفیت، شامل : ترکیبی از تمرینات فشاری و کشیدن است. انجام تمریناتی که با هل دادن و کشیدن صورت می گیرد، تضمین می کند که تعادل عضلانی خوبی را حفظ کرده و تمام گروه های عضلانی مهم را درگیر کنید.

برای مثال، زیر بغل دمبل – یک حرکت کششی است که عضلات پشت و عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند. پرس سینه، ماهیچه های سینه ای و پشت بازو را تمرین می دهد. اما اگر بخواهید برای مثال از حرکات کششی صرفنظر کنید و فقط پرس قفسه سینه را انجام دهید: در طول زمان به دلیل کشیدن ناهموار مفاصل در معرض خطر بیشتری برای آسیب خواهید بود.

برخی از نمونه های دیگر از این نوع تمرینات فشاری، عبارتند از: اسکات، پرس بالای سر ایستاده ، شنا روی زمین، دیپ پشت بازو، پرس سینه روی نیمکت، استپ آپ و پل باسن (یا هیپ تراست). تمرینات کششی متداول شامل: زیر بغل دمبل، بارفیکس و لت سیم کش است. (Lat pull down).

تکرارها و ست ها برای تمرینات قدرتی مبتدی

به طور کلی، توصیه برای تقویت قدرت این است که از وزنه ای استفاده کنید که می توانید آن را حدود ۶ تکرار در هر ست به راحتی بلند کنید. با این حال، اگر تازه شروع کرده‌اید، یا بر تمرینات قدرای با وزن بدن تمرکز کنید یا با وزنه‌ای کار کنید که می‌توانید بین ۶ تا ۱۲ تکرار بلند کنید. زیرا بلند کردن بیش از حد وزنه قبل از اینکه با حرکات راحت باشید می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

۲ تا ۵ دقیقه بین ست ها به خود استراحت دهید تا به سیستم عصبی و ماهیچه های خود ریکاوری کافی بدهید. در غیر این صورت نمی توانید تلاش خود را در ست بعدی به حداکثر برسانید. این زمان ممکن است استراحت زیادی به نظر برسد، اما در واقع برای تمرینی که به طور خاص بر روی افزایش قدرت تمرکز دارد، نسبتاً استاندارد است.

اگر مبتدی هستید، ۱ تا ۳ ست در هر تمرین انجام دهید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید به ۳ تا ۵ ست برای هر حرکت پیشرفت کنید. بین تمرینات خود،  ۴۸ ساعت ریکاوری بگذارید. (یعنی دیگر با آن دسته از عضلاتی که کار کرده‌اید، وزنه نزنید).

به طور کلی فواید تمرینات قدرتی چیست؟

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می تواند به طرق مختلف به سلامت و تناسب اندام شما کمک کند. از جمله فواید ورزش های استقامتی و قدرتی:

  • توده عضلانی بدون چربی بسازید.
  • کاهش چربی بدن
  • حتی پس از ورزش کردن، کالری بسوزانید.
  • افزایش متابولیسم و ​​کاهش وزن آسان تر
  • افزایش تراکم استخوان و بهبود سلامت استخوان ها
  • افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی
  • بهبود سلامت مغز و عملکردهای شناختی
  • کاهش علائم بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله : کمردرد، دیابت، التهاب مفاصل و بیماری قلبی
  • وضعیت، تعادل و ثبات را بهبود می بخشد.
  • افزایش میزان انرژی در شما
  • بهبود خلق و خو و افزایش سلامتی

تمرینات قدرتی با وزن بدن

همانطور که گفتیم برای شروع اجرای تمرینات قدرتی ، بهتر است تمرینات پر فشار را که هم برای چربی سوزی و هم برای افزایش قدرت بدن موثر هستند – به روتین تمرینات ورزشی خود اضافه کنید. در زیر چند نمونه از این حرکات مقاومتی را معرفی می کنیم.

زانو به داخل

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

این یک حرکت موثر برای آب شدن و تقویت عضلات شکم شماست.

طوری روی زیرانداز خود بنشینید که تنها باسن و کف دستها روی زمین باشند. در حالیکه پاها را به یکدیگر جفت کرده اید، بالاتنه خود را به عقب برانید. (نقطه شروع). سپس زانوها را به داخل برده و هم زمان بالاتنه خود را به آن نزدیک کنید. این مراحل را در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

سوپرمن به پلانک

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

به شکم روی زمین دراز بکشید. دستها را با فاصله جلوی خود قرار دهید. پاها را نیز از یکدیگر فاصله دهید. به طور همزمان دستها، سر و پاها را بالا ببرید. در ۲ ست ۸ تایی اجرا کنید.

سومو اسکات پاشنه بالا

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

برای اجرای حرکت اسکات سومو پاهای خود را از یکدیگر فاصله دهید. برای افزایش فشار و چالش بیشتر، پاشنه پاهای خود را کمی از زمین ارتفاع دهید. در ۳ ست ۱۰ تایی سومو اسکات را انجام دهید.

اسکات زندانی

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

به دلیل قرار گرفتن دستها پشت سر، به این حرکت اسکات زندانی گویند. اسکات را بنابر آمادگی جسمانی بدن خود می توانید عمیق یا نیمه عمیق اجرا کنید. همانطور که در بالا هم گفتیم، اسکوات از جمله حرکات ترکیبی است که نقش کلیدی را برای افزایش قدرت و تعادل بدن ایفا می کند.

پلانک ضربدری

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

به این تمرین، اصلاح شده حرکت کوهنورد هم می گویند. به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. در حالیکه انگشتان شما روی زمین است، زانوهایتان را به سمت سینه ی مخالف خود و به داخل حرکت دهید. این کار را در ۳ ست ۱۵ تایی اجرا کنید.

لانجِ جلو عقب

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

این یک حرکت لانج معمولی نیست. به این معنا که در طول ۱۰ تکرار در هر ست، یکی از پاهای شما اصلا با زمین تماس نخواهد داشت. پای دیگر البته ثابت روی زمین قرار می گیرد.

شنا دست باز بسته مبتدی

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

یک تمرین شنا سوئدی معمولی با این تفاوت که زانوها روی زمین قرار می گیرند. این حرکت شنا برای افرادی که مبتدی هستند و برای اجرای ورزش های استقامتی آماده میشوند، موثر است.

با هر بالا آمدن بدن، محل دستها را تغییر دهید. شنای دست باز تاثیر زیادی بر عضلات سینه و بازو می گذارد. در حالیکه شنای دستها با فاصله کم، بر عضلات پشت بازو بیشترین تاثیر را می گذارد.

شنا دست باز بسته پیشرفته

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

اصول این حرکت هم مانند تمرین قبلی یکی است. تنها با این تفاوت که چالش بیشتری در آن وجود دارد. پس از مهارت در شیوه ی مبتدی آن، این حرکت را اجرا کنید. در ۲ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

تمرینات قدرتی با دمبل

اما تا اینجا بدن شما تنها گرم شده و اینجاست که برای تمرینات مقاومتی با وزنه آماده میشوید. با استفاده از دمبل تمرینات قدرتی متنوع تر و چالشی تر میشوند. خود شما هم می توانید انواع آن را ابداع کنید.

لانج تعظیمی + فلای

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

همه ما لانج تعظیمی را می شناسیم. اما این بار آن را با فلای دمبل ترکیب می کنیم تا نمونه خوبی از یک ورزش استقامتی از آب در بیاید. این حرکت را با ۱۰ تکرار در ۳ ست اجرا کنید.

اسکات + پرس شانه

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

این یک حرکت ترکیبی موثر برای افزایش قوای بدن است. از دو دمبل نسبتا سنگین برای اجرای این حرکت با اسکات استفاده کنید.

در ۲ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

سومو اسکات + کول دمبل

تمرینات قدرتی با وزن بدن + وزنه در خانه برای بانوان با تصاویر متحرک

حرکت آخری را که در اینجا معرفی خواهیم کرد ترکیبی از اسکات سومو و کول دمبل است. دقت داشته باشید: در این حرکت از وزنه های نسبتا سبک استفاده کنید تا مچ دستها و شانه های شما دچار آسیب نشود.

در ۳ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.