تمرینات هوازی قبل از بدنسازی یا بعد از آن ؟
- آخرین به روز رسانی : ۲ آبان , ۱۴۰۰
حتما برای شما هم پیش آمده که قدم به باشگاه می گذارید اما نمی دانید آیا باید تمرینات هوازی را قبل از حرکات بدنسازی انجام دهید یا بعد از آن. پاسخ کوتاه این سوال: کاملا بستگی به هدف و برنامه ورزشی شما دارد.
به عنوان مثال اگر هدف شما تقویت بدن برای دویدن های طولانی و یا مسابقات دو میدانی است، اولویت با تمرینات هوازی است. زیرا قبل از اینکه پاها حین بدنسازی خسته شوند، تمرکز خود را بر ورزش های هوازی و هدف خود گذاشته اید.
اما اگر هدف شما تقویت و حجم دادن باسن است بهتر است هیپ تراست و اسکوات را قبل از تمرینات هوازی اجرا کنید. در قسمت بدنسازی لازم است تا از قدرت چندین عضله بدن استفاده کنید. پس باید ذخیره انرژی زیادی را نیز برای آن نگه دارید.
حتی اگر در تمرینات ورزشی خود هدف خاصی را دنبال نمی کنید، مهم است که بتوانید تمرینات هوازی را با حرکات بدنسازی به گونه ای ترکیب کنید تا یک عضله خاص بیشتر از توان خود کار نکند. بر طبق تحقیقات کالج آمریکایی ورزش و دارو، اجرای تمرینات قدرتی و استقامتی مشابه و پشت سر هم به بدن اجازه احیای کامل را نداده می توان منجر به عملکرد ضعیف و آسیب به آن شود. بنابراین باید در انتخاب نوع تمرینات ورزشی خود دقت کافی را داشته باشید.
در این مقاله به بررسی نظر متخصصان ورزشی می پردازیم. و به این سوال پاسخ می دهیم که آیا ورزش های هوازی باید قبل از بدنسازی انجام شوند یا بعد از آن؟ و اینکه بهترین زمان تمرین هوازی قبل از بدنسازی و برای لاغری چیست؟
تاثیر ورزش های هوازی قبل از بدنسازی
اگر برای تقویت عضلات خود برنامه و هدفی دارید پس باید بدنسازی را در اولویت تمرینات خود قرار دهید. عضلات بدن ما باید آنقدر قوی باشد تا بتواند چیزهایی را که درون آن قرار دارد را نگه دارد. عضلات شما شبیه به یک کش لاستیکی عمل می کند. اگر شما یک کش را بارها و بارها بکشید، شل خواهد شد. در این صورت اگر آن را دور یک دسته خودکار ببندید نمی تواند آنها را محکم نگه دارد. در نتیجه خودکارها سُر میخورند و می افتند. عضلات شما هم به طریق مشابه عمل می کنند.
حرکات تکراری و مداوم تمرینات هوازی یا کاردیو، قدرت موثر انقباض عضلات را کاهش می دهد. در نتیجه اگر هدف شما تمرینات قدرتی باشد، اجرای طولانی ورزش های هوازی قبل از بدنسازی میتواند به عضلات تان آسیب برساند.
بهترین زمان تمرین هوازی قبل از بدنسازی
همانطور که پیش تر گفتیم اگر شما از جمله افرادی هستید که ورزش هایی چون دویدن و دو میدانی در اولویت تمرینات شماست، اولین کار، انجام ورزش های هوازی قبل از اجرای تمرینات بدنسازی است.
حتی اگر هدف شما انجام ورزش های هوازی نباشد، انجام آنها برای بدنسازی مفید هستند. به عنوان مثال ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن. این کار باعث میشود تا بدن خود را برای چالش های پیش رو در بدنسازی آماده کند.
اما اگر تمرینات بدنسازی را به منظور خاصی انجام نمی دهید و قصد شما تنها خوش فرم کردن بدن است، می توانید به زمان تمرینات هوازی خود بیفزایید. هدف تمرینات هوازی یا کاردیو یا ایروبیک، چربی سوزی و گرم کردن بدن است. به عنوان مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ایروبیک و یا اجرای تمرینات HIIT می تواند علاوه بر آماده کردن بدن منجر به کالری سوزی و لاغری نیز شود.
اگر هدف شما کاهش وزن باشد چطور؟
اگر هدف شما لاغری و چربی سوزی باشد آن گاه بین انجام تمرینات هوازی قبل از بدنسازی و یا بعد از آن تفاوت چندانی وجود ندارد. بیشتر مردم تصور می کندد برای اینکه بتوانند لاغر شوند باید تنها بر تمرینات هوازی یا ایروبیک تمرکز کنند. زیرا کالری بیشتری می سوزاند. اما بهتر است حداقل ۲ روز در هفته را به تمرینات بدنسازی نیز اختصاص دهید. چرا؟
زیرا تمرین با وزنه و یا دستگاه های ورزشی در دراز مدت باعث آب کردن چربی های بیشتری میشود تا اینکه بخواهید بیشتر تمرکز خود را بر تمرینات هوازی بگذارید. زیرا این خاصیت وجود عضلات است که باعث سوزاندن چربی ها میشود. بخصوص اگر استراحت بین تمرینات با وزنه را کاهش دهید. مزیت دیگر چربی سوزی با وزنه و تمرینات بدنسازی آن است که بدن حتی پس از پایان تمرینات به چربی سوزی خود ادامه می دهد.
چگونه ورزش های هوازی و بدنسازی را ترکیب کنیم؟
انجام هم زمان تمرینات هوازی و بدنسازی در یک جلسه تمرینی علاوه بر کاهش وزن منجر به ساختن عضلات با کمترین درصد خطر میشود.
تحقیقی در سال ۲۰۱۴ در مجله تحقیقاتی ورزشی، روی ۲۳ خانم دانشجو انجام شد. این آزمایش ها به صورت ترکیبی از تمرینات هوازی و بدنسازی به مدت ۲ ماه و در دو گروه انجام شد. برخی از خانم ها تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی اجرا کردند. عده ای دیگر بدنسازی را در اولویت قرار دادند. تمرینات هوازی به مدت ۳۰ دقیقه و با شدت متوسط و تمرینات بدنسازی در ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی اجرا شدند.
نتیجه این آزمایش نشان داد که هر دو گروه توسط تمرینات ترکیبی توانستند بر عملکرد و قدرت بدن بیفزایند و وزن خود را کاهش دهند بدون آنکه آسیبی به بدن آنها برسد.
بهترین زمان تمرین هوازی برای چربی سوزی
برای اینکه تمرینات هوازی بتوانند بیشترین تاثیر خود را در چربی سوزی داشته باشند لازم است در زمان های مناسبی اجرا شوند. ورزش های هوازی در ۲ صورت می توانند موثر واقع شوند:
صبح ها
یکی از بهترین زمان ها برای اجرای تمرینات هوازی، ورزش کردن صبح ها با شکم ناشتا و پس از نوشیدن ۱ لیوان آب است. در این زمان بدن بیشترین چربی سوزی را انجام می دهد. زیرا بدن از ذخیره گلیکوژن شب قبل، یعنی از تمام ذخیره چربی خود برای کالری سوزی استفاده می کند.
بعد از بدنسازی
هر گاه تمرینات ایروبیک یا هوازی را قبل از خوردن صبحانه انجام ندهید ۲۰ یا ۳۰ دقیقه طول میکشد تا بدن شروع به چربی سوزی کند. در این صورت اگر تمرینات با وزنه را ابتدا انجام دهید به مصرف شدن گلیکوژن بدن کمک میکنید. در نتیجه چربی ها سریعتر آب میشوند.
توجه داشته باشید تمرینات هوازی را بیش از ۴۵ یا ۵۰ دقیقه و به صورت یکجا انجام ندهید. زیرا خطر آب شدن عضلات را نیز افزایش می دهد.
سخن آخر
اجرای تمرینات هوازی یا کاردیو قبل از بدنسازی یا پس از آن کاملا بستگی به اولویت بندی و هدف شما دارد. اگر هدف شما تمرینات قدرتی، بلند کردن وزنه های بیشتر و عضله سازی است پس حتما تمرینات هوازی را پس از بدنسازی انجام دهید. (فقط بدن خود را گرم کنید.) و سپس به تردمیل، الپتیکال و دوچرخه بپردازید. در غیر این صورت اجرای تمرینات ایروبیک، HIIT یا هیت با استفاده از وزنه های سبک را در اولویت کار خود قرار دهید. و اگر قصد لاغر شدن دارید تمرینات را به صورت ترکیبی و در یک جلسه تمرینی اجرا کنید.
