تمرین های ورزشی با صندلی ؛ ۱۲ ورزش سبک در خانه

12 تمرین ورزشی با صندلی

اگر بیشتر وقت خود را در خانه به سر می برید و فعالیت های ورزشی شما محدود شده است، این مقاله برای شماست. اگر در اداره و یا دفتر کارتان بیشتر زمان خود را پشت میز می گذرانید و فرصت رفتن به باشگاه را ندارید، ورزش های زیر برای شماست. اگر شغل شما رانندگی است و در برنامه خود زمانی برای دویدن و یا راه رفتن ندارید این تمرینات ورزشی برای شماست. زیرا در مقاله امروز فیتگردی، با معرفی ۱۲ تمرین ورزشی با صندلی و به کمک تصاویر متحرک نشان می دهیم که در شرایط به ظاهر محدود کننده نیز می توانید ورزش کنید، تحرک داشته باشید و لاغر شوید.

مضرات نشستن زیاد و فواید ورزش با صندلی

با پیشرفت امکانات و روی آوردن بیشتر افراد به دنیای مجازی، زیاد نشستن آنقدر عادی شده است که افراد برای بیرون آمدن از چهارچوب خود دیگر تلاشی نمی کنند. اما مسلما بر سلامت شما اثرات منفی خواهد داشت.

حتی پس از مدت زیادی نشستن اگر قصد رفتن به باشگاه را داشته باشید می بینید که بر روی تمرینات ورزشی شما نیز تاثیر می گذارد. زیرا سفت شدن ماهیچه ها ناشی از نشستن زیاد باعث کاهش انعطاف پذیری، استقامت و قدرت بدن میشود.

از طرف دیگر ساعتها نشستن روی صندلی خطر بیماری های قلبی، سندرم سوخت و ساز، چاقی، دیابت و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.

ورزش با صندلی نه تنها اثرات مخرب نشستن زیاد را خنثی می کند بلکه بدن شما را برای پیاده روی، دویدن و یا تمرینات باشگاهی تقویت و آماده می کند.

اما خبر خوش اینکه می توانید تمرینات ورزشی با صندلی را در هر جایی که هستید بدون نیاز به وسایل ورزشی اجرا کنید.

آموزش ۱۲ تمرین ورزشی با صندلی در خانه برای بانوان

هر چند تمرینات ورزشی با صندلی به هیچ وسیله دیگری نیاز ندارد، اما برای چالش بیشتر و اجرای تمرینات قدرتی با صندلی می توانید از کش مینی لوپ یا کش پیلاتس برای پایین تنه نیز استفاده کنید.

۱- تمرین ورزشی ساق پا با صندلی – Calf Raise

12 تمرین ورزشی با صندلی

از جمله تمرین های ورزشی ساده و محبوب با صندلی میتوان به حرکت ساق پا اشاره کرد.

  • زانوها را قفل نکنید.
  • بین تکرارها، پاشنه پاها را به سرعت از زمین فاصله دهید. (مکث را طولانی نکنید.)
  • با پیشرفت در این حرکت، پاشنه پاها را به طور تناوبی بلند کنید.

۲- اسکات با صندلی

12 تمرین ورزشی با صندلی

تمرینات ورزشی با صندلی متنوع بوده می توانید از هر طرف آنها را اجرا کنید. اسکوات با صندلی را هم می توانید از قسمت تکیه گاه و هم از قسمت جلو انجام دهید. این حرکت ورزشی برای آموزش اولیه اسکات برای مبتدیان مفید است.

پس از بالا آمدن، مکث کرده عضلات باسن خود را منقبض کنید.

۳- تمرینات ورزشی ضربه به عقب با صندلی

12 تمرین ورزشی با صندلی

ضربه به عقب با صندلی را می توانید هم به جانب و هم به پشت اجرا کنید.

این یک حرکت عالی برای چربی سوزی عضلات ران و باسن می باشد. برای چالش بیشتر می توانید از مچ بند پا نیز استفاده کنید.

۴- حرکت ورزشی اسپلیت اسکوات (اسکات بلغاری)

اسپلیت اسکات بیشتر از آنکه یک حرکت اسکوات باشد، یک تمرین لانج پیشرفته برای تقویت عضلات پا است.

  • فاصله پا از صندلی را طوری تنظیم کنید تا جلوی زانو از انگشتان پا فراتر نرود.
  • این تمرین ورزشی با صندلی برای زانوهای دچار آسیب توصیه نمی شود.
12 تمرین ورزشی با صندلی

۵- تمرین ورزشی اسکوات با صندلی

12 تمرین ورزشی با صندلی
  • پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید.
  • در این تمرین، باسن شما تنها تماس بسیار کوتاهی با صندلی خواهد داشت. (روی صندلی ننشینید.)
  • عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید.

۶- ورزش نشسته با صندلی (کرانچ معکوس)

12 تمرین ورزشی با صندلی
  • برای تاثیر بیشتر این تمرین، دستها را نزدیک به باسن قرار دهید.
  • ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
  • هر چه زانوها را بیشتر به سمت خود نزدیک کنید چربی های بیشتری از زیر شکم آب میشود.

۷- کیک بک با کش

12 تمرین ورزشی با صندلی
  • برای انعطاف پذیری بیشتر، بهتر است از کش های مینی لوپ با مقاومت متوسط استفاده کنید.
  • در تمام مراحل تمرین بدن خود را صاف نگه دارید.
  • استفاده از دم و بازدم تاثیر بیشتری در اجرای موثر این حرکت می گذارد.

۸- پیستول اسکوات با صندلی

روی لبه صندلی بنشینید. در این تمرین ورزشی با صندلی، پای راست را ثابت روی زمین قرار دهید. این پای ثابت شماست که وزن بدن را تحمل می کند.

حین اجرای حرکت اگر به تعادل بیشتری نیاز دارید می توانید پاشنه پای چپ خود را به زمین تماس دهید. در غیر این صورت نیازی نیست وزنی را روی آن اعمال کنید.

۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

12 تمرین ورزشی با صندلی

۹- آب کردن شکم با صندلی

12 تمرین ورزشی با صندلی
  • دراز نشست نیمه با این تمرین شکم روی صندلی یک حرکت عالی برای از بین بردن چربی های شکم است.
  • دستها را پشت سر قرار دهید.
  • برای چالش بیشتر عضلات شکم، پاها را بالای صندلی قرار دهید.
  • در ۳ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

۱۰- ورزش اسکات پرشی با صندلی

12 تمرین ورزشی با صندلی
  • با افزودن پرش به تمرینات اسکات با صندلی، آن را چالشی تر کنید.
  • با فشار به پاشنه ها پاها بپرید.
  • سعی کنید هنگام پایین آمدن فرود نرمی داشته باشید.

۱۱- تمرین ورزشی برپی با صندلی

12 تمرین ورزشی با صندلی

تناسب اندام با صندلی را با تمرین برپی امتحان کنید. برپی با صندلی ترکیبی از حرکت پلانک، شنا سوئدی و پرش میباشد.

۱۲- حرکت کوهنورد با صندلی

12 تمرین ورزشی با صندلی

تمرین ورزشی کوهنورد (حرکت کوهنوردی) را با صندلی نیز میتوان اجرا کرد. این تمرینی عالی برای آب کردن چربی های شکم و پایین تنه می باشد.

توجه داشته باید که پنجه های پا در این حرکت درگیر میشوند. (وزن بدن در جلوی پا قرار می گیرد.)

زانوها را به طور تناوبی تا مقابل سینه ها بالا آورید.

سر و گردن باید در راستای بدن قرار داشته باشد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا