بهترین تمرینات ورزشی با کش برای تقویت کل بدن در خانه

آخرین به روز رسانی : ۲۶ مهر , ۱۳۹۹

تمرین با کش، یکی از بهترین گزینه ها برای تقویت عضلات و سفت شدن بدن به خصوص در خانه می باشد. تمرین با کش برای تقویت بدن، نوعی چالش و مقاومت ایجاد می کند که معمولا در هالتر و دمبل دیده نمی شود.

کش ها ابزاری عالی برای کشش و انعطاف بدن هستند. زیرا فشار و سختی کش ها، بدن را در شرایط کششی و چالش برانگیز نگاه می دارد.

در تمرین با کش برای تقویت بدن درجات سختی وجود دارد که باعث میشود تا افراد در همه سنین و با آمادگی بدنی متفاوت بتوانند از آن استفاده کنند.

کش ها به دلیل قابل حمل و سبک بودن جنس شان قادرند تا بدن شما را در همه مکان ها اعم از خانه و باشگاه تقویت و خوش فرم سازند.

برای تقویت و سفت کردن عضلات پایین تنه بهتر است از کش های حلقه ای یا مینی لوپ استفاده کنید که در مقاله امروز آنها را نیز معرفی خواهیم کرد.

در زیر، ۱۲ تمرین ورزشی با کش برای تقویت کل بدن در خانه را نشان خواهیم داد.

۱- تمرین با کش برای تقویت عضلات پا | راه رفتن کلاغی – Crab walk

این تمرین، موجب تقویت عضلات پا و باسن می شود. بعلاوه ضربان قلب را افزایش داده و باعث چربی سوزی در کل بدن میشود.

کش حلقه ای را کمی بالاتر از زانوهای خود قرار دهید. به حالت اسکوات، پایین تنه خود را کمی پایین آورید. برای حفظ تعادل بیشتر دستها را قفل کرده مقابل خود نگاه دارید. حرکت به یک طرف را شروع کنید. یک پا به عنوان راهنما و پای دیگر در همان جهت و کنار آن حرکت می کند.

برای افزایش فشار بر پاها و باسن، می توانید به اسکوات عمق بیشتری دهید و باسن را بیشتر به عقب برانید.

همین کار را برای سمت دیگر خود نیز انجام دهید.

از حرکت کلاغی، اغلب قبل از شروع تمرینات پایین تنه و برای گرم کردن عضلات پا و باسن استفاده میشود.

با انجام ۱۵ تکرار به هر طرف، حرکت را به پایان برسانید.

۲- تمرین با کش لوپ برای تقویت بازو | Lateral arm walk

در این حرکت، دستها، عضلات شکم و پاها به طور همزمان درگیر میشوند.

کش حلقه ای را در اطراف آرنج خود قرار دهید. به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. فاصله دستها را در حالت شروع کمتر از عرض شانه ها قرار دهید. یک پا و دست موافق آن را در یک جهت حرکت دهید. پا و دست دیگر را بلافاصله در کنار آن قرار دهید.

حین اجرای این حرکت، پشت خود را صاف نگاه دارید. شکم خود را به پایین رها نکنید.

همین مراحل را برای سمت دیگر خود نیز انجام دهید.

این حرکت را با ۱۰- ۸ تکرار در طرفین اجرا کنید.

۳- زیربغل نشسته با کش لوله ای – Seated row with resistance tube

این تمرین، حرکتی عالی برای چربی سوزی عضلات پشت و زیربغل می باشد.

برای اجرای این حرکت بهتر است از کش لوله ای استفاده کنید.

روی زیرانداز خود بنشینید و پاها را صاف و کشیده قرار دهید. وسط کش را پشت پاهای خود قرار دهید. در حالیکه دسته های کش را نگه داشته اید، دستهای خود را صاف مقابل خود بکشید. کمر خود را صاف نگاه دارید. ( حالت شروع )

دم بگیرید و دسته های کش را تا زیر سینه های خود به عقب بکشید. سینه رو به جلو و سر شانه ها رو به بیرون قرار می گیرند.

این تمرین را با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۴- تمرین با کش مینی لوپ برای تقویت پا ؛ اسکوات پالس سومو – Pulse Sumo Squat

اسکوات پالس سومو باعث سفت و خوش فرم شدن پاها و باسن می باشد.

کش حلقه ای را بالاتر از زانوها قرار دهید. پاها را بیشتر از عرض باسن فاصله دهید. پنجه پاها رو به بیرون وزانوها در جهت پنجه پاها قرار داشته باشد. مقابل خود را نگاه کنید. به حالت اسکوات و با دو بار پالس یا ضربه، بدن خود را به پایین بکشید. در این حالت زانوها با زمین حالت موازی پیدا می کنند.

زاویه بالاتنه و پایین تنه بین ۴۵ تا ۹۰ درجه متغیر می باشد.

با فشار به پاشنه پاها بایستید. همواره به زانوهای خود کمی خمیدگی دهید.

۵- تمرین با کش پیلاتس حلقه ای | حرکت کِلَم شِل یا صدف - Clam Shell

این حرکت برای تقویت عضلات کناری باسن و ران میباشد.

روی زیرانداز خود به پهلو دراز بکشید به گونه ای که تنها پایین تنه روی زمین قرار گیرد. کش را بالاتر از زانوهای خود ببندید. برای حفظ تعادل یک دست روی زمین و دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید.

در تمامی طول تمرین کمر و گردن خود را صاف نگاه دارید.

تمرین زیر را با ۱۵ تکرار برای هر دو طرف بدن انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش بالاتنه با کش در خانه مخصوص بانوان

۶- تمرین با کش بدنسازی برای تقویت سر شانه | Band pull aparts

این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه، از بین بردن چربی های پشت و بازوها است.

می توانید از کش پیلاتس و یا کش حلقه ای نیز استفاده کنید.

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. بازوها را کشیده، دو انتهای کش را مقابل خود نگاه دارید. (حالت شروع)

با حرکت بازوها به طرفین، کش را به سمت بیرون بکشید و سپس به مرکز برگردانید.

برای چالش بیشتر در اجرای این تمرین، از کش های محکم استفاده کنید.

۷- تمرین با کش پیلاتس برای تقویت پا | پل باسن باز و بسته – Glute bridge and opening

این تمرین برای سفت شدن و فرم گیری باسن و پاها بسیار موثر می باشد.

کش حلقه ای را کمی بالاتر از زانوهای خود ببندید. به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. دستها را کنار خود و صاف روی زمین قرار دهید. (حالت شروع)

با فشار پاشنه پاها، باسن خود را کمی از سطح زمین ارتفاع دهید. در این حالت باسن را منقبض کرده کمی مکث کنید. سپس زانوهای خود را به سمت بیرون و به اندازه عرض باسن حرکت دهید.

ستون فقرات خود را صاف و در یک راستا با بدن خود نگاه دارید. سپس زانوها را به حالت اولیه بازگردانده باسن خود را پایین آورید.

۸- ورزش با کش بدنسازی برای باسن | ضربه پا به عقب – Donkey Kick

این حرکت به سفت شدن و فرم دادن به عضلات باسن و پا کمک می کند.

کش لوپ را کمی بالاتر از زانوها ببندید و به حالت چهاردست و پا روی زیرانداز خود قرار بگیرید.

دستها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داده کف دستها را روی زمین قرار دهید.

در حالیکه زانو با پشت ران زاویه ۶۰ درجه میسازد، پا را به حالت ضربه به عقب برانید. کمی مکث کرده باسن خود را سفت کنید و سپس آن را به حالت اولیه بازگردانید.

مراحل فوق را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

این تمرین را با ۱۵ تکرار برای هر پا اجرا کنید.

بیشتر بدانید: حرکات سرشانه با کش برای بانوان

۹- تمرین با کش برای تقویت بدن | جلو بازو - Bicep Curl

حرکتی انحصاری برای تقویت جلو بازو با کش.

کش حلقه ای را روی زمین و زیر یکی از پاهای خود قرار دهید. زانوی پای دیگر را خم کرده و پشت سر خود و روی زمین قرار دهید. در حالیکه کف دست تان رو به بالا قرار دارد کش را نگاه داشته و آن را تا نزدیکی های شانه بالا آورید. بازوها را به پهلوی خود بچسبانید، آن را ثابت نگاه دارید و تنها ساعد دست خود را حرکت دهید.

این تمرین را برای دست و پای دیگر خود نیز اجرا کنید.

۱۰- تمرین با کش برای پشت بازو - Tricep tube band

این تمرین علاوه بر عضلات پشت بازو، در چربی سوزی عضلات پشت و زیر بغل نیز موثر است.

برای این حرکت هم میتوانید از کش لوله ای و هم از کش پیلاتس استفاده کنید.

برای راحتی کار، ما از یک کش لوله ای استفاده کرده ایم.

کف دو پای خود را در وسط کش قرار دهید. دسته های کش را به گونه ای نگاه دارید که کف دستها رو به بیرون قرار داشته باشند.

تا جایی که مقاومت کش اجازه میدهد و تا زمانی که فشار را در پشت بازوها احساس کنید، دستها را در پشت خود رو به بالا بکشید.

۱۱- تمرین با کش برای عضلات پشت – Back Stretch Overhead

حرکتی عالی برای آب کردن چربی های پشت و بازو.

کش حلقه ای را دور هر یک از انگشتان شست خود قرار دهید. دستها را صاف و به اندازه عرض شانه ها بالا ببرید. یکی از آرنج ها را خم کرده کش را به حالت اریب پایین آورید. کش را به حالت اولیه بالا ببرید. سپس همین کار را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.