تمرینات ورزشی با کش برای بانوان؛ خوش فرم شدن و لاغری بازو

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

یکی از فواید تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو می باشد. خاصیت دیگر آن است که می توانید با اتصال کش به وسایل اطراف خود در خانه یا باشگاه و یا هر مکان دیگری، به سادگی آنها را انجام دهید. در این مقاله به شرح ۱۰ تمرین ورزشی با کش جهت فرم گیری و لاغری بازوها می پردازیم.

۱- فرم گیری و لاغری بازو – (pullover ) پول اور با کش

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

به پشت دراز بکشید. در حالی که پاهایتان را کمی خم کرده اید آنها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. کش را به جای محکمی ببندید. دو طرف کش را در دستهایتان و در دو طرف ران ها نگه دارید. ( حالت شروع).  

سپس کش را تا ۳۰ سانتی متری بالای سر خود حرکت دهید. در این حالت بازوها صاف و با اندکی خمیدگی در آرنج حرکت میکنند. سپس به حالت اولیه بازگردید و این روند را ادامه دهید.

این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید. استراحت کنید و سپس تکرار کنید.

نکات مهم

  • این حرکت علاوه بر خوش فرم شدن و لاغری بازوها، عضلات پشت و شکم را نیز درگیر می کند.
  • کمر خود را در تمامی مراحل تمرین با کش، صاف و سینه را به سمت بیرون نگه دارید.
  • برای فشار بیشتر این تمرین با کش، زاویه حرکت دستها را در هر ۲ مرحله افزایش دهید. همچنین می توانید از کش محکمتر و یا از دو عدد کش برای فشار بیشتر به عضلات بازو و بالاتنه استفاده کنید.

۲- خوش فرم شدن و لاغری بازو با کش - کشش پشت بازو بالای سر

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

این حرکت در فرم گیری و سفت شدن پشت بازو ها نقش مهمی دارد.

در حالت ایستاده دو طرف کش را در دستانتان و بالای سر خود نگه دارید. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.

( حالت شروع).

سپس در حالی که کش را می کشید بازوها را صاف کرده از یکدیگر فاصله دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را مجدد ادامه دهید.

این حرکت را ۴۵ ثانیه انجام دهید. استراحت کنید و مجدد تکرار کنید.

نکات مهم

  • این حرکت برای سفت کردن و فرم گیری عضلات پشت بازو، شکم و سایر قسمتهای بالاتنه می باشد.
  • می توانید فشار بر روی عضلات پشت بازو را با افزایش دامنه و زاویه حرکت دستها، بیشتر کنید. همچنین از یک یا دو عدد کش محکمتر برای فشار بیشتر روی عضلات بازو استفاده کنید.

۳- سفت شدن و خوش فرم شدن بازو با کش - پشت بازو سیم کش

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

از دیگر فواید تمرینات ورزشی با کش سفت کردن و فرم گیری پشت بازو ها است.

حرکتی که که در باشگاه با  استفاده از دستگاه سیم کش  انجام می شود. اما در این جا این تمرین بسیار ساده و  صرفا با یک کش انجام می شود.

کش را به جای محکمی ببندید. مقابل آن بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. کمی به جلو خم شوید. کش را در دستانتان نگه دارید. در حالیکه بازوها بسیار نزدیک به دو طرف بدن هستند، آرنج ها تقریبا در حالت ۹۰ درجه قرار دارند.  (حالت شروع ).

سپس آرنج خود را صاف به سمت ران خود بکشید. به حالت اولیه باز گردید و این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید. استراحت کنید و مجدد تکرار کنید.

نکات مهم

  • تنها آرنج و ساعد حرکت می کنند. بازوها تا حد امکان ثابت و نزدیک به بدن نگه داشته می شوند.
  • هنگام کشیده شدن آرنج در مرحله دوم، باید بتوانید فشار را در پشت بازوها احساس کنید.
  • در مرحله دوم و صاف کردن بازوها، کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.
  • هر چه کش محکم تر باشد فشار بیشتری در پشت بازوها احساس شده در سفت شدن و خوش فرم شدن بازوها تاثیر بیشتری می گذارد.

۴- خوش فرم شدن و لاغری بازو - پرس پشت بازو خوابیده با کش

تمرینات ورزشی با کش برای بانوان خوش فرم شدن و لاغری بازو

به پشت دراز بکشید. پاها را از یکدیگر کمی فاصله دهید. کش را به جای محکمی متصل کنید. دو سر انتهایی کش را در دستان خود بگیرید. بازوها را خم کرده و کش را حدود ۳۰ سانتیمتری بالای سر نگه دارید.  (حالت شروع ).

سپس کش را به سمت بیرون و تا بالای سینه خود بکشید. به حالت اولیه برگردید و این روند را ۳۰ ثانیه  ادامه دهید. استراحت کنید و مجدد تکرار کنید.

نکات مهم

  • این تمرین نقش موثری در خوش فرم شدن و لاغری عضلات پشت بازو دارد.
  • علاوه بر پشت بازوها، ماهیچه های شکم نیز منقبض شده درگیر می شوند.
  • سعی کنید بازوها حرکت کمتری داشته باشند و بیشترین حرکت را ساعد دست داشته باشد.
  • با استفاده از یک کش محکم، فشار بیشتری به پشت بازوها وارد می شود. تاثیر بیشتری روی سفت شدن و فرم گیری بازوها می گذارد.

۵- لاغری و فرم گیری عضلات پشت بازو - پشت بازو نشسته با کش

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

روی زیرانداز خود بنشینید. کش را کف پاهای خود قرار دهید و دو سر انتهایی آن را در دستان خود بگیرید. پاها صاف و چسبیده به یکدیگر قرار دارند. بازوها ۹۰ درجه خم می شوند و کنار بدن قرار می گیرند. ( حالت شروع ). با فشار دستها به سمت عقب،کش را به سمت بیرون و موازی با سطح بکشید.

این تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید. استراحت کرده مجدد تکرار کنید.

نکات مهم

  • این حرکت همانند تمرین قبل برای لاغری و فرم گیری عضلات پشت بازو کاربرد دارد.
  • هنگام انجام این حرکت آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
  • ستون فقرات خود را در این حرکت صاف و کشیده نگه دارید.
  • از یک کش پهن و محکم استفاده کنید.

۶- خوش فرم شدن و لاغری بازو با کش - حرکت چرخش بالای سر

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

دو انتهای کش را در سمت راست خود و به جای محکمی ببندید. آن را با دست راست نگه دارید. زانوها را خم کنید و پاها را بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. ( حالت شروع )

با فشار به کش آن را به حالت چرخشی بالای سر خود، به سمت چپ و بیرون برانید. به مرکز برگردید و این تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید. این حرکت را برای سمت چپ خود نیز انجام دهید.

نکات مهم

  • این حرکت علاوه بر سفت و خوش فرم شدن بازوها، پاها و عضلات شکم را نیز درگیر می کند.
  • هنگام چرخش بدن به سمت چپ، با فشار به پای راست خود تعادل بدن را حفظ کنید.

۷- خوش فرم شدن و لاغری جلو بازو با کش - کشش با یک دست به حالت پلانک

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

کش را مقابل خود و به جای محکمی ببندید. روی زمین به حالت پلانک و به سمت چپ خود قرار بگیرید. کف و آرنج دست چپ و پاها روی زمین و بالاتنه از آن فاصله داشته باشد. کش را در دست راست خود و نزدیک سینه نگه دارید. ( حالت شروع ).

سپس کش را با دست خود به عقب و جلو برانید. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس برای پهلوی راست خود نیز آن را انجام دهید.

نکات مهم

  • این تمرین با کش علاوه بر خوش فرم شدن و لاغری جلو بازو، ماهیچه های پشت و سرشانه را نیز درگیر می کند.
  • در تمام مراحل تمرین، کمر صاف و کشیده و در یک راستا با سایر قسمتهای بدن قرار می گیرد.
  • برای آسیب نرسیدن به دستی که ثابت است، زیر آن یک زیر انداز نرم قرار دهید.

۸- سفت شدن پشت بازو با کش - پرس پشت بازو ایستاده

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

این تمرین ، حرکتی عالی با کش برای سفت و خوش فرم شدن عضلات پشت بازو می باشد.

بایستید. یک سمت کش را بین انگشت شست و انگشت اشاره دست راست قرار دهید. و آن را مقابل سینه نگه دارید. دست چپ را داخل سمت دیگر کش قرار دهید به طوریکه کف دست شما با کش در تماس باشد. در این حالت بازوی سمت چپ ۹۰ درجه خم می شود. ( حالت شروع ).

سپس با فشار به عضلات بازو دست چپ خود را صاف و کشیده به سمت پایین ببرید.
این حرکت را ۳۰ ثانیه تکرار کنید. چند ثانیه استراحت و مجدد تکرار کنید. سپس برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.

نکات مهم

  • در حالت صاف شدن دست، باید فشار را روی عضلات پشت بازو احساس کنید. در هنگام کشش، کمی مکث کنید.
  • هنگام کشیدن کش، آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید.

۹- حرکت ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری پشت بازو با کش

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

این حرکت علاوه بر فرم گیری و سفت شدن بازو، عضلات پشت و سرشانه را نیز درگیر می کند.

بایستید. پاها را از یکدیگر کمی فاصله دهید. دو دست خود را داخل کش و پشت سر خود به گونه ای قرار دهید که کف دستها به سمت جلو باشند. آرنج ها را خم کنید. دستها کنار یکدیگر پشت سر قرار می گیرند. ( حالت شروع ).

سپس در حالیکه شکم را منقبض می کنید دستها را از یکدیگر فاصله دهید. به گونه ای که حالت آرنج، زاویه ۹۰ درجه بسازد. سپس به حالت اولیه بازگردید و این روند را تا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

نکات مهم

  • این تمرین با کش، علاوه بر خوش فرم کردن و لاغری بازو، روی عضلات پشت و سرشانه نیز تاثیر می گذارد.
  • در تمام مراحل تمرین، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید.
  • سر خود را خم نکنید. نگاه مستقیم و رو به جلو باشد.
  • در مرحله کشش، سینه را به سمت بیرون ببرید.

۱۰- لت از جلو با کش برای سفت شدن و فرم گیری جلو بازو

تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو

کش را مقابل خود و در ارتفاع نسبتا بلندی از سطح زمین به جایی محکم ببندید. به حالت اسکوات زانوهای خود را خم کنید. باسن خود را به سمت عقب نگه دارید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. بازوها را صاف کنید و کش را در دستانتان نگه دارید. بازوها در راستای بدن و کشیده قرار می گیرند. ( حالت شروع ).

سپس در حالیکه کش را به سمت خود می کشید آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید.

این تمرین را ۴۵ ثانیه تکرار کنید.

نکات مهم

  • این تمرین با کش، تاثیر زیادی در سفت شدن و فرم گیری جلو بازو ها دارد.
  • علاوه بر خوش فرم شدن بازوها، عضلات پشت، سر شانه و پاها نیز درگیر می شوند.
  • کمر صاف، شکم خود را منقبض کنید. سر صاف و نگاه به سمت جلو باشد.
  • با استفاده از کش های محکمتر، فشار وارده به بازوها و عضلات پشت را افزایش دهید.

منبع: corefx.ca 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا