تمرین با چوب پیلاتس با تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۲۸ آبان , ۱۴۰۰
ورزش کردن همیشه نیاز به امکانات و لوازم ورزشی خاصی ندارد. تنها با استفاده از یک چوب یا میله یا هر چیزی شبیه به آن می توانید به راحتی تمرین کنید. ورزش با چوب برای لاغری بالاتنه، چربی سوزی شکم و پهلو. کرانچ ، حرکات سرشانه و … موثر است. تمرین با چوب برای گرم کردن بدن در بدنسازی، یکی دیگر از کاربردهای مهم آن است.
حرکت صبح بخیر با چوب
اگرچه صبح بخیر کمی شبیه به ددلیفت است اما اساسا به خم کردن و چرخش بهتر لگن کمک می کند. در این حرکت عضلات باسن، پشت ران، کمر و ستون فقرات درگیر و تقویت می شوند.
تمرین لانج با چوب پیلاتس
حرکت لانج با چوب را می توانید به صورت ثابت در یک نقطه و یا لانج به حالت قدم زدن اجرا کنید. چوب را به پشت و باسن خود تماس دهید. با هر دو دست چوب را نگه دارید. در تمام طول حرکت بالاتنه خود را صاف نگاه دارید. پاها را در این تمرین لانج با چوب به صورت تناوبی عوض کنید.
تمرین اسکات با چوب
در این حرکت پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. تمرین اسکوات با چوب را در حالی انجام می دهیم که دستها را بالای شانه ها برده و چوب را نگه می داریم. آرنج ها را خم نکنید. به حالت اسکات بدن خود را پایین آورید.
تمرین پهلو با چوب خم
این ورزش با چوب برای شکم و پهلو حرکتی موثر و مفید است. شاید مشابه این حرکت را با دمبل ها انجام داده باشید. نکته مهم در اجرای این حرکت میزان خم کردن بالاتنه برای تاثیر گذاری بیشتر در آب شدن چربی های پهلو است. بیش از حد خم شدن به طرفین، منجر به اعمال فشار در ناحیه کمر میشود.
کرانچ v-up
این تمرین با چوب به ساخت عضلات راست شکمی که در فرم دهی شکم سیکس پک نقش اساسی دارند، کمک می کند. عضلات مایل خارجی شکم و حتی عضلات جلو ران نیز در این حرکت کرانچ با چوب تقویت شده فرم می گیرند. این حرکت به صاف و تراز شدن عضلات پشت و ستون فقرات کمک می کند.
برای انجام این حرکت به هنگام صاف کردن بدن، دستها به شکل Y درآمده و به هنگام نزدیک کردن دستها و پاها به شکل V قرار می گیرد.
حالت برگشت به زمین این حرکت را به آرامی اجرا کنید.
چرخش سرشانه
از جمله فواید این حرکت ایستاده با چوب تقویت سرشانه ها و عضلات پشت است. شاید در ابتدا به نظر برسد که این تمرین با چوب بر عضلات بالاتنه تاثیر می گذارد. اما کاملا پیداست که حرکتی چربی سوز برای شکم و پهلوها نیز میباشد.
زاویه چرخش خود را می توانید کمتر و یا بیشتر کنید تا قسمتهای بیشتری از بدن درگیر شود.
تمرین تعادل با چوب
این تمرین تعادلی با چوب علاوه بر تقویت عضلات بدن به افزایش انعطاف پذیری و صاف شدن عضلات پشت نیز کمک می کند.
اگر در اجرای این حرکت مبتدی هستید ابتدا آن را بدون چوب و مقابل دیوار انجام دهید. پس از تبحر در آن به سراغ این حرکت تعادلی بروید و برای هر دو پا انجام دهید.
حرکت سرشانه با چوب
یکی دیگر از تمرینات با چوب ایروبیک که برای کشش قد نیز استفاده میشود، حرکات سرشانه با چوب است. بسته به هدف شما در درگیر کردن عضلات، می توانید دستها را بیشتر و یا کمتر فاصله دهید. برای انجام این ورزش سرشانه با چوب پاها را کمی کمتر از عرض شانه ها فاصله دهید و دستها را تا حد امکان به پشت خود بکشید.
توجه مهم: چنانچه از ناحیه شانه دچار آسیب دیدگی هستید این حرکت را اجرا نکنید.
سخن آخر
تمرین با چوب جارو یا چوب پیلاتس یا چوب ایروبیک نام هایی است که برای این گونه حرکات ساده استفاده میشود. تمرینات با چوب برای گرم کردن بدن، چربی سوزی و تقویت عضلات استفاده میشود. کار با چوب تنها به تمرینات زیر ختم نمی شود بلکه با کمی خلاقیت می توانید حرکات متنوعی را با آن اجرا کنید. تمریناتی ساده و کاربردی که در خانه و بدون نیاز به لوازم ورزشی برای همه افراد قابل اجرا هستند.
