تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

وقتی صحبت از سینه های زیبا و متناسب می شود شاید ناخودآگاه به یاد نیمکت شیبدار، پرس سینه یا دستگاه سیم کش در باشگاه بیافتید. اما برای خوش فرم کردن سینه حتما لازم نیست به باشگاه بروید. با استفاده از کش بدنسازی، و با حداقل امکانات می توانید به سینه هایی زیبا و اندامی متناسب دست پیدا کنید. تمرینات با کش برای خوش فرم کردن سینه ساده بوده بدون نیاز به دمبل یا هالتر و یا دستگاه های بدنسازی در خانه قابل انجام است.

 با استفاده از کش لوله ای بدنسازی و یا حتی کش پیلاتس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.

تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

کش لوله ای دسته دار

۱- پرس سینه خوابیده با کش روی توپ - Lying Chest Press

تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

این تمرین را می توانید روی توپ ایروبیک، نیمکت باشگاه، استپ های فایبر گلاس یا استپ ایروبیک انجام دهید.

کش را از زیر توپ رد کنید و دو دسته دیگر آن را نگاه دارید. روی توپ به گونه ای دراز بکشید که تنها بالاتنه شما با آن تماس داشته باشد. کف پاها روی زمین قرار می گیرند.

  • گردن خود را کمی رو به جلو نگاه دارید. آن را به پایین رها نکنید.
  • به نحوه قرار گرفتن دستها داخل دست کش دقت کنید. کف دستها به سمت بیرون قرار می گیرند. تمرکز و فشار را بر روی سینه ها قرار دهید. سینه ها را به جلو برانید.
  • چنانچه از ناحیه گردن یا کمر آسیب پذیر هستید، می توانید پرس سینه را روی نیمکت و یا مانند شکل زیر روی استپ فایبر گلاس انجام دهید.
تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

پرس سینه با کش روی استپ فایبر گلاس

۲- پرس سینه ایستاده – Standing Chest Press

تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

کش را به مکان ثابت و محکمی و تا ارتفاع سینه یا شانه ها متصل کنید. پشت به آن بایستید. دسته های کش را طوری نگاه دارید که کف دستها به سمت پایین قرار گیرد.

  • کمر صاف و سینه را رو به جلو نگاه دارید.
  • سر شانه و بازوها را به پایین نیندازید. دستها را در کنار سینه و با قدرت به عقب و جلو حرکت دهید.
  • زاویه آرنج دست در حالت شروع، ۹۰ درجه است.
  • برای تعادل بیشتر می توانید مانند شکل زیر یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

نکته مهم: در این تمرین چنانچه کش را بالاتر از ارتفاع شانه ها ببندید، عضلات زیر سینه خوش فرم می شود.
چنانچه کش را پایین تر و نزدیک به سطح زمین ببندید، عضلات بالای سینه خوش فرم می شود.

۳- فرم گیری سینه؛ فلای خوابیده با کش - Lying Chest Fly

تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان
  • حرکت فلای سینه با کش را نیز مانند تمرین فوق می توانید بر روی توپ، نیمکت و استپ انجام دهید.
  • به نحوه قرار گرفتن دستها داخل دسته کش توجه کنید.
  • هنگام پایین آوردن کش، آرنج ها را خم کنید.

۴- خوش فرم شدن عضلات سینه با فلای سینه ایستاده – Standing Chest Fly

4- خوش فرم شدن عضلات سینه با فلای سینه ایستاده – Standing Chest Fly

این حرکت با کش مشابه کار با دستگاه فلای یا پروانه در باشگاه است.

  • هنگام انجام این تمرین تصور کنید در حال بغل کردن یک درخت هستید.
  • به هنگام عقب بردن دستها نفس عمیق بکشید. در این حالت کشیدگی و باز شدن عضلات سینه را حس خواهید کرد.
  • در تمام مراحل تمرین کمر را صاف نگاه دارید. سرشانه و بازوها را به پایین رها نکنید. بلکه در یک راستا و با قدرت، بر عضلات سینه تمرکز کنید.

۵- خوش فرم کردن سینه؛ کراس اور با کش - Band Crossover

تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

کش ساده ترین و بهترین وسیله در خانه برای خوش فرم شدن سینه ها می باشد. زیرا از همه جهات و زوایا امکان تمرین دادن سینه ها وجود دارد. حرکت کراس اور بیشتر بر عضلات بالای سینه متمرکز می شود.

۶- پرس سینه چرخشی با کش - Rotational Chest Press

تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

تفاوت حرکت پرس سینه چرخشی با پرس سینه معمولی در میزان زاویه و حرکت دستها است. در نتیجه کشش بیشتری بخصوص در عضلات کناری سینه ایجاد می شود.
این حرکت را برای هر دو دست خود و در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۷- سینه خوش فرم با پرس بازو تک دست – Single Arm Press

تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

در مقایسه با پرس سینه با هر دو دست، در این تمرین فشار و تمرکز بیشتری بر عضلات سینه وارد می شود.
در هنگام شروع، آرنج را با زاویه ۹۰ درجه و نزدیک به سینه نگاه دارید.

۸- سفت شدن و فرم گیری سینه با شنا – Push Up

تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان

شنا همواره باعث ساختن بازو و سینه هایی سفت و خوش فرم می شود. اما این بار میزان سختی این حرکت را افزایش داده از یک عدد کش لوله ای استفاده می کنیم.

  • به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید.
  • کش را دور کتف خود و دسته های آن را روی زمین قرار دهید. بسته به میزان بالا و پایین رفتن شما حد کش را معین کرده کف دست ها را روی آن قرار دهید.
  • مطمئن شوید که به هنگام پایین رفتن، کش همچنان سختی خود را دارد و بر عضلات سینه فشار وارد می کند.
  • شنا را بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

 

منابع:
redefiningstrength.com
paleohacks.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا