۸ تمرین ساده برای افزایش پرش با تصاویر متحرک

آخرین به روز رسانی : ۱۲ شهریور , ۱۴۰۰

برای یادگیری و اجرای پرش های بلند لازم است تا تمرینات پرشی را به طور مداوم انجام دهید. تبحر در تمرینات پرشی می تواند عملکرد شما را در ورزش هایی چون والیبال، بسکتبال، پرش دو میدانی و … بهبود بخشد. همچنین این حرکات پرشی می تواند قدرت، تعادل و چالاکی حرکات شما را افزایش دهد. بنابراین و با توجه به مزایای مهم و مفید این حرکات، مقاله فیتگردی قصد دارد به معرفی ۸ تمرین ساده و کاربردی برای افزایش پرش بپردازد. با ما همراه باشید.

اگر در آپارتمان زندگی نمی کنید، این تمرینات پرشی را می توانید با حداقل امکانات و در خانه انجام دهید. در غیر این صورت پارک ها و فضای سبز مکان های ایده الی برای اجرای آنهاست.

تمرینات برای افزایش پرش

تمرینات پرشی زیر شما را برای پرش های عمودی و افقی آماده می کند. برای بازدهی حداکثری، این حرکات را به طور مداوم اجرا کنید. حین انجام آنها دقت کنید که با توجه به ورزش مورد نظر شما کدام یک از تمرین های زیر برای افزایش پرش می تواند تاثیر بهتری بر عملکردتان داشته باشید.

تمرین پرش بلند به اطراف

اکثر تمرینات پرشی در رده تمرینات پلیومتریک طبقه بندی میشوند. این تمرینات علاوه بر آماده کردن بدن برای خیز و پرش بیشتر، به چربی سوزی و کاهش وزن نیز کمک فراوانی می کند. از جمله آنها تمرین پرش بلند به اطراف است. تمرین پرشی تک پا به طرفین، بدن شما را برای افزایش پرش های افقی آماده می کند.

به تدریج سعی کنید فاصله بین پاها را افزایش دهید.
سعی کنید فرود نرمی داشته باشید.

پرش به شکل ستاره

پرش مدل ستاره ای از جمله تمرینات پلایومتریک است و می توان به نوعی آن را جامپینگ جک پیشرفته نامید.

این تمرین برای افزایش پرش عالی است. اما برای آن دسته از افرادی که به چالش بیشتری در این تمرین نیاز دارند پیشنهاد می کنیم پس از پریدن، به آن، یک جهش ۱۸۰ درجه ای نیز اضافه کنند.

این چالش اضافه همچنین به افزایش جنب و جوش و کالری سوزی کمک کرده باعث میشود تا سریعتر لاغر شوید.

پرش قورباغه ای

پرش قورباغه ای از جمله تمرینات تناوبی شدت بالا است. به کمک این تمرین پرش بیشتر را در ورزش های خود تجربه خواهید کرد. این تمرین با افزایش ضربان قلب، حرکتی موثر برای آب کردن چربی هاست.

هنگام پرش از نیروی عضلات باسن، چهار سر زانو و عضلات پشت ران برای تولید نیرو استفاده کنید.
زانوها را خم کرده کف پاها را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید.
هنگام فرود زانوها را کمی خم کنید تا به مفاصل بدن آسیبی وارد نشود.
به حالت اسکوات فرود آیید و مراحل را مجددا تکرار کنید.
بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار اجرا کنید.

اسکوات پرشی

برای اجرای این تمرین پرشی به قدرت لگن، پاشنه و ساق پا نیاز دارید. این حرکت پرشی از جمله تمرینات پلایومتریک به شمار می آید. یا بهتر است بگوییم از دسته تمرینات پلایومتریک انفجاری است. این حرکت تمرین خوبی برای گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات پرشی و یا مسابقات والیبال و بسکتبال است.

پس از تبحر در حرکت اسکوات پرشی با وزن بدن، می توانید پرش ها را با استفاده از دمبل و یا هالتر نیز اجرا کنید.

دقت کنید تا با فشار به پاشنه پاها ، نیروی لازم برای پرش به سمت بالا را ایجاد کنید.

این تمرین را در ۳ تا ۴ ست و با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

افزایش پرش با حرکت زانو بلند

حرکتی پر جنب و جوش برای تبحر در تمرینات برای افزایش پرش است. همچنین به عنوان حرکتی اولیه برای گرم کردن بدن کاربرد دارد. توجه داشته باشید تا حد امکان بالاتنه خود را ثابت نگاه دارید و به اطراف تاب ندهید.

دستها ثابت و زانوها را با هر پرش به آن تماس دهید.
برای چالش بیشتر سعی کنید زانوها را بالاتر برده و سرعت خود را افزایش دهید.

پرش بلند زانو جمع

این حرکت از جمله تمرینات پلایومتریک است که باعث چالش و تقویت عضلات هنگام پرش میشود. این تمرین به شما کمک می کند تا سریعتر کالری بسوزانید. همچنین استقامت و قدرت عضلات پا را نیز افزایش می دهد.

هنگام پرش، زانوهای خود را به داخل جمع نکنید. تنها کافیست آنها را به آرنج ها نزدیک کنید.
از قدرت بالاتنه برای ذخیره انرژی و ممنتوم برای افزایش پرش عمودی استفاده کنید.

تمرین پلانک برای افزایش پرش

به این حرکت پلانک اسکی نیز می گویند. این تمرین متشکل از پرش در جهات مختلف بوده و عضلات بدن را از زوایای مختلف حرکت می دهد. این یک تمرین عالی برای پرش بیشتر و افزایش قدرت و استقامت بالاتنه و پایین تنه است.

تمرین برای افزایش پرش با جعبه

جعبه ها ابزاری هستند که معمولا در خانه و یا باشگاه دیده نمیشوند. به ندرت کسی از آنها استفاده می کند. اما کاربرد آنها در افزایش پرش و سریعتر دویدن است. اما به شرطی که بدانید از آنها چگونه استفاده کنید.

پرش از روی جعبه اگر صحیح انجام شود می تواند باعث تقویت مفاصل و مچ پاها شود، استقامت بدن را افزایش دهد و تمرینی کاربردی و موثر برای پرش بیشتر باشد.

اگر در این حرکت مبتدی هستید ابتدا از جعبه های با ارتفاع کمتر برای پرش استفاده کنید و به تدریج ارتفاع آن را افزایش دهید. تعداد ست و تکرارها را نیز به تدریج افزایش دهید.
هنگام پایین آمدن از روی جعبه به یکباره به عقب نپرید. بلکه ابتدا یکی از پاها را روی زمین بگذارید.

تمرین برای افزایش پرش عمودی

در این جا به ۷ نکته برای پرش بیشتر اشاره می کنیم.

قبل از تمرینات پرشی بدن خود را گرم کنید. (بخصوص گرم کردن پایین تنه را حتما انجام دهید.)
قبل از پرش، به نحوه قرارگیری و حرکت بدن خود دقت کنید.
در زانوهای خود کمی خمیدگی داشته باشید.
تا حد امکان سعی کنید فرودی نرم و آرام داشته باشید. اگر هنگام فرود آمدن به بدن تان فشار وارد میشود از یک بالش، زیرانداز نرم و یا ضربه گیر روی زمین استفاده کنید.
از نیروی تکانه حاصل از بازوهای خود برای افزایش پرش استفاده کنید.
هنگام پرش و یا فرود آمدن پاهای خود را در یک راستا قرار دهید.
هنگام فرود آمدن همواره وزن خود را به طور مساوی بین هر دو طرف بدن تقسیم کنید.