۵ تمرین زیر سینه برای بانوان با تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۵ شهریور , ۱۴۰۱
در مقاله امروز به معرفی ۵ تمرین زیر سینه می پردازیم. این تمرینات باعث میشوند که زیر سینه ها قوی تر شده باعث ایستادگی بهتر سینه در خانم ها شود. این تمرینات شامل :
دیپ سینه پارالل
کراس اور سینه سیم کش
پرس زیر سینه
شنا با شیب مثبت
فلای سینه با دستگاه
تمرین زیر سینه چیست ؟
ماهیچه‌های سینه‌ای – معروف به pecs یا pectorals – از دو ماهیچه تشکیل شده اند : ماهیچه سینه‌ای بزرگ و ماهیچه سینه‌ای کوچک. ماهیچه بزرگ، بیشترین قسمت عضلات پایین قفسه سینه را تشکیل می دهد. اما ماهیچه دیگر بسیار کوچکتر است و در زیر ماهیچه بزرگ قرار دارد.
فایده زیرسینه قوی در بانوان چیست ؟
ماهیچه های زیر سینه قوی باعث میشود تا سینه خانم ها ایستادگی بهتری داشته باشد. همچنین قوی بودن این قسمت از سینه باعث میشود تا بتوانید بازو های خود را بهتر حرکت دهید و بچرخانید.
فایده تمرین زیر سینه برای سایر عضلات بدن
- افزایش ثبات شانه ها
- افزایش قدرت کل بدن
- بهبود وضعیت بدن
- افزایش دامنه حرکات در شانه ها و بازوها
- تقویت و کشش عضلات قفسه سینه (که می تواند باعث بهتر نفس کشیدن شود).
۵ تمرین زیر سینه برای خانم ها
توجه داشته باشید تمرینات زیر در خانم ها نمی تواند باعث بزرگ تر شدن سینه ها شود. اما همانطور که گفته شد میتواند ماهیچه های زیر سینه ای را قوی تر کرده سینه ها را خوش فرم تر کند.
دیپ سینه پارالل
در باشگاه ها از دستگاه پارالل هم برای دیپ پشت بازو و هم دیپ سینه استفاده میشود.
عضلات هدف:
- پشت بازو
- ماهیچه های سینه ای
- عضلات جلوی سرشانه ها
- ماهیچه پشت قفسه سینه
اگر به باشگاه دسترسی ندارید، میتوانید تمرین زیر سینه را با دستگاه دیپ پارالل – که در اکثر پارک ها و زمین های بازی وجود دارد – انجام دهید.
نحوه انجام تمرین :
- دسته های دستگاه پارالل را نگه دارید.
- با قدرت عضلات بالاتنه خود را به بالا بکشید. (پاها را به حالت ضربدری پشت خود نگه دارید).
- سینه و به طور کلی بالاتنه خود را کمی به سمت جلو مایل کنید تا بیشتر فشار بر قفسه سینه وارد شود و نه پشت بازوها. (در واقع وجه تمایز تمرین زیر سینه با تمرین پشت بازو در همین است.)
- به آرامی به پایین بازگردید تا جایی که بازوها با زمین موازی شوند.
- مراحل تا تکرار کنید.
کراس اور سینه سیم کش
جهت انجام این تمرین زیرسینه، به دستگاه سیم کش نیاز دارید.
عضلات هدف:
- ماهیچه سینه‌ای بزرگ
- دلتوید قدامی (عضلات جلوی سرشانه ها)
- ماهیچه پشتی زیر سینه ها
نحوه انجام تمرین :
- دسته ها را در قسمت بالای دستگاه سیم کش قرار دهید.
- یکی از پاها را جلوتر قرار دهید. (به اندازه یک قدم).
- بالاتنه خود را کمی به جلو مایل کنید. عضلات شکم را درگیر نگاه دارید.
- دست ها را تا وسط شکم خود کشیده به حالت ضربدری نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
- مراحل را تکرار کنید. (می توانید جای پاها را نیز عوض کنید)
توجه : در این حرکت (زیرسینه سیم کش) قلاب را بالای دستگاه قرار دهید. (بالا متمایل به وسط). زیرا در این حالت است که عضلات زیر سینه هدف قرار می گیرند. به همین ترتیب، اگر قلاب را پایین متمایل به وسط قرار دهید، عضلات بالای سینه را هدف می گیرید.
پرس زیر سینه با نیمکت
برای این تمرین زیرسینه، به یک نیمکت با شیب منفی و یک جفت دمبل – یا یک هالتر – مناسب نیاز دارید.
عضلات هدف:
- عضلات سینه ای بزرگ
- جلوی سرشانه ها
- عضلات دو سر بازو
- ماهیچه پشتی زیر سینه ها
نحوه انجام تمرین :
- نیمکت را با زاویه منفی تنظیم کنید. (زمانی که سر پایین تر قرار گیرد).
- روی نیمکت دراز بکشید و سر خود را زیر هالتر قرار دهید.
- دمبل ها را در ناحیه زیر سینه ها حرکت دهید. (دمبل ها در محدوده زیر سینه ها فرود آیند. )
موارد احتیاطی:
- دمبل ها را سنگین انتخاب نکنید. زیرا در غیر این صورت بر عضلات سرشانه فشار وارد می آید و احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
- با سرعتی متعادل و در تکرارهای بالا اجرا کنید.
شنا با شیب مثبت
شنا با شیب مثبت، ورژن آسانتر پرس زیر سینه (تمرین قبلی) است – هر چند تمرینی موثر برای عضلات زیر سینه محسوب میشود. برای انجلم این حرکت زیر سینه می توانید از نیمکت، صندلی یا حتی جعبه های محکم استفاده کنید.
عضلات هدف:
- عضلات پشت بازو
- عضلات جلو بازو
- جلوی شانه ها (دلتوید قدامی)
- ماهیچه سینه ای بزرگ
نحوه انجام تمرین :
- با شیب ۱۵ یا ۳۰ درجه شروع کنید.
- بدن خود را کشیده و صاف نگه دارید و فشار پاها بر پنجه ها قرار بگیرد.
- دست ها را کمی بیش از عرض شانه ها فاصله دهید.
- کف دست ها تقریبا در یک سطح با سینه ها قرار می گیرند.
- برای بلند کردن بالاتنه، آرنج ها را کاملا قفل نکنید.
توجه
- هر چه به زمین نزدیک تر باشید، تمرین شنای زیر سینه چالشی تر میشود.
- باسن یا شکم خود را پایین نیندازید و قوز نکنید.
فلای سینه با دستگاه
این تمرین زیر سینه با استفاده از دستگاه فلای سینه یا پروانه انجام میشود.
عضلات هدف:
- عضلات سینه ای بزرگ
- عضلات جلو بازو
- عضله دندانه ای بغل سینه ها (سراتوس قدامی یا serratus anterior)
نحوه انجام تمرین :
۱- دسته های دستگاه فلای سینه را طوری تنظیم کنید که مچ، آرنج و شانه های شما در یک سطح قرار گیرند.
۲- دسته ها را گرفته و تا وسط قفسه سینه بیاورید.
۳- دستگیره ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
۴- مراحل را تکرار کنید.
موارد احتیاطی:
با وزنه ای سبک تر از آنچه فکر می کنید شروع کنید، تا شانه ها را بیش از حد کشیده نشوند و دچار آسیب نشوند.
از حرکات تمرکزی و کنترل شده استفاده کنید.
آرنج های خود را خم نگه دارید، مثل اینکه توپی را در آغوش گرفته اید.
نکاتی موثر برای عضلات در تمرین زیر سینه
- همیشه بدن خود را گرم کنید. یک گرم کردن موثر ۱۰ دقیقه ای، عضلات را آماده می کند و تمرینات شما بهینه و بی خطر به پایان می رسد.
- حرکات کششی ملایم انجام دهید. چند کشش ملایم با تکیه بر دیوار بعد از گرم کردن می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد. (همچنین بعد از پایان تمرینات سینه).
- تعادل عضلات را در نظر بگیرید. همه تمرکز خود را بر روی یک گروه عضلانی معطوف نکنید. با انجام سوپرست تعادل را بین جلو و پشت بدن حفظ کنید. این باید شامل تمرینات پایین قفسه سینه در قسمت جلو و به دنبال آن تمرینات پایین قفسه سینه در قسمت پشت باشد.
- ست ها و تکرارها. ست‌ها و تکرارها را به اندازه‌ای انجام دهید که عضلات در تکرار نهایی خسته شوند. (درد نداشته باشند).
- عضلات سینه ای متناوب. ۲ تا ۳ بار در هفته روی سینه ها کار کنید. حتماً به طور متناوب قسمت های پایین، میانی و بالای سینه را تمرین دهید.
سخن آخر
چه بخواهید عضلات سینه خوش فرم تری داشته باشید و چه روی قوی شدن آنها تمرکز کنید، این ۵ تمرین پایین سینه می تواند شما را به اهدافتان برساند. فقط مطمئن شوید که تمرینات تان متنوع است و در فاصله بین تمرینات به بدن فرصت استراحت بدهید.
