۱۴ تمرین قدرتی برای دونده ها
- آخرین به روز رسانی : ۱۲ آذر , ۱۴۰۰
وقتی تمرینات قدرتی را چاشنی برنامه ورزشی خود می کنید، آستانه استقامت و سرعت دویدن خود را عملا افزایش می دهید. تحقیقات نشان می دهد افزودن تمرین های قدرتی به ورزش های روتین دویدن، بازده و عملکرد دویدن شما را افزایش می دهد.
در اینجابه معرفی ۱۴ تمرین قدرتی مخصوص دونده ها با تصاویر متحرک می پردازیم.
۱- تمرین قدرتی پلانک
پلانک ورزشی مهم برای شکم است و به کنترل بدن و حفظ تعادل هنگام دویدن کمک می کند. داشتن عضلات شکم قوی نقش مهمی در استقامت و پایداری بدن هنگام عبور از مسیرهای ناهموار دارد.
پلانک حرکتی ساده است. کافیست ساعد دستها و پنجه پاها را با زمین تماس دهید. در حالیکه عضلات پشت خود را صاف نگه داشته اید، تعادل خود را حفظ کنید. در این حالت عضلات شکم را به ستون فقرات خود بچسبانید و درگیر نگه دارید.
در هر ست به مدت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. پلانک یک تمرین قدرتی است و هر چه زمان بیشتری را در این حالت بمانید، بر قدرت عضلات شما افزوده میشود.
۲- پلانک جانبی
پلانک به پهلو و پلانک از بغل از دیگر نام های این تمرین قدرتی برای دونده ها است. این حرکت، مشابه پلانک معمولی است با این تفاوت که در این جا عضلات مایل شکم نیز درگیر میشوند. این بار روی زمین به پهلو دراز میکشید. یکی از پاها روی پای دیگر قرار می گیرد.
روی ساعد دست چپ خود قرار می گیرید. لگن خود را بالاتر از سطح زمین نگه می دارید. سر شما در راستای بالاتنه و پاها قرار می گیرد.
دست خود را درست زیر شانه ها قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. سعی کنید بدون حرکت در همین وضعیت بمانید و خود را به اطراف تاب ندهید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و ۳۰ تا ۴۰ ثانیه یا بیشتر در همین وضعیت بمانید.
۳- کلَم شِل (clamshell)
به دلیل باز و بسته شدن زانوها گاهی حرکت کلم شل را صدف و یا گازگیر نیز می نامند. در این حرکت بهتر است از یک کش مینی لوپ استفاده کنید. روی یک پهلو روی زمین قرار بگیرید و کش را بالاتر از زانوها قرار دهید. ساعد یکی از دستها روی زمین، کمر را صاف و پاها را روی یکدیگر نگه دارید. سپس پای بالاتر را به بالا حرکت دهید. کلم شل با تقویت عضلات خارج ران، مفاصل ران را قوی تر و استقامت پاها را حین دوندگی افزایش می دهد. خاصیت مقاومتی و کششی کش این حرکت را به تمرینی قدرتی برای پای دونده ها تبدیل می کند.
در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.
۴- پل باسن تک پا
در این حرکت هم می توانید یکی از پاها را صاف به بالا ببرید و هم می توانید زانویتان را خم کنید و به بالا حرکت دهید. نکته مهم سفت کردن عضلات شکم و باسن به هنگام بالا بردن بدن و کمی مکث در این حالت است. مکث ۵ یا ۱۰ ثانیه ای می تواند زمان مناسبی برای تقویت عضلات باسن در این تمرین قدرتی باشد.
پس از ۳ ست و با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تایی، پاها را عوض کنید.
۵- تمرین قدرتی برای ساق پا
یکی از تمرینات قدرتی برای پاها، تمرین تقویتی برای ساق و مچ پا است که اغلب فراموش میشود. هر چه عضلات مچ و ساق پای شما قوی تر باشد، هنگام دویدن خستگی کمتری احساس خواهید کرد.
روی سطح مرتفع و یا استپ بایستید به گونه ای که نصف کف پا بیرون از آن باشد. دستان خود را به جای محکمی تکیه دهید تا تعادل داشته باشید و بتوانید همه تمرکز خود را بر عضلات مچ و ساق پای خود بگذارید. پاشنه پاهای خود را تا حد امکان پایین آورید. تا حدی که کشش را در عضلات پشت ساق پا احساس کنید. سپس روی پنجه پاها قرار بگیرید و تا حد امکان خود را بالا بکشید.
پس از تبحر در تمرین با دوپا، حال یکی از پاها را پشت پای دیگر قرار دهید و با یک ساق پا همین حرکت را تکرار کنید. طبیعتا فشار بیشتری بر عضلات یک پا احساس خواهید کرد و این بر چالش این تمرین قدرتی پا می افزاید.
حتی برای چالش بیشتر در یکی از دستهای خود یک دمبل قرار دهید و از دست دیگر خود برای تعادل بدن تان استفاده کنید. بیشترین فشار و چالش زمانی است که از یک دمبل و یک پا برای این تمرین قدرتی استفاده خواهید کرد.
در ۳ ست ۲۰ تایی تکرار کنید.
۶- کشش فلکسور ران
مفاصل ران قوی بهترین گزینه برای دویدن است. فلکسور های ران که مسئول خمش و حرکت ران ها هستند می توانند به آسانی خسته و فرسوده شوند. این تمرین می تواند به تقویت آنها کمک کرده، قدرت و استقامت بیشتری حین دویدن ایجاد کند.
به حالت لانج (لانگز) روی زمین قرار بگیرید. زانوی یک پا روی زمین و دو دست خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت و پشت خود را صاف کنید. بدن خود را کمی به جلو حرکت دهید تا مادامیکه کشش را در جلوی ران ها احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
۷- لانج تناوبی
انواع لانج ها باعث تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات باسن میشوند. لانج ها تمریناتی قدرتی برای افزایش توان عضلات پایین تنه به هنگام دویدن هستند.
در حرکت مبتدی بهتر است دستها را روی کمر خود بگذارید و پاها را به طور تناوبی عوض کنید. برای چالش بیشتر می توانید از دو دمبل استفاده کنید. با تبحر بیشتر در این حرکت قدرتی برای پا، بر وزن دمبل ها بیفزایید.
۸- اسکات پرشی
تمرینات اسکات پرشی را هم می توانید با وزن بدن انجام دهید و هم برای چالش بیشتر از مچ بند پا استفاده کنید. اسکات پرشی از جمله تمرین های قدرتی بوده در دسته تمرینات پلایومتریک انفجاری قرار دارد.
این حرکت، شما را برای گذر از تپه ها و ناهمواری های مسیر حین دویدن آماده می کند.
به چند نکته حین انجام این حرکت قدرتی توجه داشته باشید:
- هنگام شروع پرش، بر پاشنه پاهای خود فشار وارد آورید.
- هنگام فرود، زانوهای خود را به داخل خم نکنید.
- عضلات شکم خود را سفت و درگیر کنید.
- سر و گردن خود را در راستای بالاتنه نگه دارید.
- سینه خود را جلو برده عضلات پشت خود را صاف نگه دارید.
- در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۹- پرش اسکیت سوار – skater hop
حرکت اسکیت سوار یا پرش به طرفین تمرینی برای افزایش سرعت دویدن، تقویت عضلات شکم و پا و بهبود تعادل بدن است. هنگام پرش به طرفین و فرود آمدن بر پا، درست جایی است که بر عضلات پایین تنه افزوده میشود.
پرش روی پاها را تناوبی و ۱۰ بار برای هر یک از پاها و در هر ست اجرا نمایید.
۱۰- اسکات بلغاری یا اسپلیت اسکوات
لانج بلغاری، اسکات بلغاری و اسپلیت اسکات از نام های این تمرین قدرتی پایین تنه می باشد. این حرکت مشابه لانج است اما قدرت عضلات جلو ران را برای دونده ها به مراتب افزایش می دهد. از یک نیمکت و یا جسمی مرتفع برای تکیه دادن یکی از پاها استفاده کنید. می تواند نیمکت و یا چند عدد تخته استپ ورزشی باشد. مقابل نیمکت ایستاده برای حفظ تعادل دستها را روی کمر خود قرار دهید. نگاه خود را به روبه رو دوخته، عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید.
بدن خود را تا حدی پایین آورید که زانوی شما نزدیک به زمین قرار گیرد. با فشار بر پاشنه پای خود به حالت ایستاده بازگردید. در ۳ ست اجرا کنید.
برای چالش بیشتر در این تمرین قدرتی اسکات، دو دمبل بردارید و حرکت را اجرا کنید.
۱۱- تمرین قدرتی باله
اگرچه باله نوعی رقص است اما برخی از حرکات آن جزء تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و انعطاف پذیری بدن است. حرکاتی که نه تنها به رقص بهتر و دویدن موثرتر کمک می کند بلکه در افزایش توان و قدرت بدن در کلیه فعالیت های روزمره نقش مهمی دارند.
در حالیکه دست هایتان روی کمر است بالاتنه خود را از لگن خم کنید و خود را به پایین بکشید. پای راست خود را به عقب کشیده تقریبا با زمین موازی قرار دهید. تمامی این مراحل را با کنترل و به آرامی انجام دهید.
شانه، لگن و پای متحرک خود را در یک راستا نگاه دارید.کمی مکث کنید و به حالت اولیه بایستید. این حالت را حداقل در ۳ ست ۸ تایی تکرار کنید. سپس پاهای خود را عوض کنید.
۱۲- پل باسن
حرکت پل باسن یکی از تمرین های قدرتی عالی برای عضلات باسن است. عضلاتی که منبع قدرت دویدن شماست. در این تمرین و به هنگام بالا آوردن باسن کمی مکث کرده آن را درگیر کنید. زانو، لگن و سرشانه های خود را در یک راستا قرار دهید.
این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.
برای چالش بیشتر در این تمرین یک دمبل و یا یک کتل بل را روی شکم خود قرار دهید و حرکت را اجرا کنید.
۱۳- شنا سوئدی
در تمرینات قدرتی هر چه قدر هم بر عضلات پایین تنه خود تمرکز کنید باز هم نیاز به تمرین های قدرتی بالاتنه دارید. از جمله عضلات شکم که با تمرین شنا روی زمین می توانید بر قدرت و توان مرکز بدن بیفزایید. بازوهای شما حین دویدن به حرکت تان شدت و سرعت می دهند. عضلات قوی بالاتنه ناشی از تمرین های قدرتی ، بر تعادل و استقامت بدن هنگام دویدن می افزاید.
۱۴- اسکات به همراه پرس بالای سر
با وجود یک دمبل در هر یک از دستها و به هنگام بلند شدن، حالتی انفجاری و قدرتی در بدن ایجاد میشود. تمامی عضلات در این حرکت تقویت شده قدرت و هماهنگی در بدن ایجاد میشود.
در ۳ ست و ۱۲ تکرار اجرا کنید.
حرف آخر
اگر چه برای تبحر در دویدن لازم دارید تا ورزش های کاردیو انجام دهید، اما این کافی نیست. همیشه این احتمال وجود دارد که دویدن بتواند منجر به آسیب رساندن و کوفتگی بدن شود. برای ایجاد تعادل در تمرینات خود از انجام تمرینات قدرتی با فرم صحیح غافل نشوید. تمرین های قدرتی در این مقاله به افزایش توان، تعادل و قدرت بدنی کمک می کند.
مقالات مرتبط:
