۱۲ تمرین ورزشی در رختخواب + تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۱۹ شهریور , ۱۴۰۰
برخی افراد ترجیح می دهند تا تمرینات ورزشی خود را بیشتر در خانه انجام دهند تا در باشگاه. بخصوص اگر طرفدار جمله “در خانه بمانیم ” باشند. میل به اجرای ورزش در رختخواب و در خانه زمانی بیشتر میشود که هوا بسیار سرد و یا بسیار گرم باشد.
تصور کنید صبح یک روز ابری یا بارانی از خواب بیدار شده اید. هوا به نظر غمگین میرسد. اما هدف شما شروع یک روز پر انرژی و مثمر ثمر است. نیازی نیست از رختخواب خود بیرون بیایید. زیرا این بار این تمرینات ورزشی هستند که به سراغ شما می آیند.
نمی گوییم که تمرینات زیر برای افراد تنبل است. بلکه برای افرادی است که می توانند از هر زمان و مکانی، بهترین و حداکثر استفاده را بکنند. علاوه بر اینکه میخواهیم روز خود را با انرژی زیاد شروع کنیم قصد داریم چند گرمی هم از وزن خود بکاهیم و لاغر شویم.
با تمرینات ورزشی زیر چربی سوزی کنید و پر انرژی شوید بدون اینکه از تختخواب خود بیرون آیید. این ورزش ها در رختخواب برای تقویت باسن، کمر، پا و شکم مفید و موثر اند.
۱۲ نوع ورزش در رختخواب (ورزش های صبحگاهی)
تمرینات زیر را میتوانید به عنوان ورزش های صبحگاهی و در تختخواب خود انجام دهید. پس از انجام تمرینات زیر آماده هستید تا یک روز پر انرژی و عالی را آغاز کنید. تمرینات زیر را با هر تعداد ست و تکراری که میتوانید و بدن شما آمادگی آن را دارد، اجرا کنید.
۱- خمش پا و حرکت به بالا
با اجرای این ورزش روی تخت عضلات ساق پا، پشت ران و پهلوها بیشتر درگیر میشوند. هنگام بالا بردن پای راست، پای چپ خود را خم کرده کنار آن قرار دهید. این حرکت را ترجیحا با ۲۰ تکرار برای هر یک از پاها اجرا کنید.
۲- ورزش پلانک جانبی در رختخواب
حرکت ورزشی زیر، عضلات سینه، شکم، بازو و شانه ها را تقویت می کند. بالش را به جایی تکیه ندهید بلکه آن را همواره در دست خود نگه دارید. برای چالش بیشتر، بدن خود را به حالت پلانک جانبی قرارداده یک پا را روی پای دیگر بگذارید. سپس تمرین را اجرا کنید.
۳- ورزش بغل ران
اگرچه نام این حرکت ورزشی بغل ران است اما برای داخل ران و پشت ران نیز حرکتی مفید و موثر است. حتما برخی از شما این تمرین را در باشگاه روی زیرانداز و یا نیمکت، با صفحه و یا بدون صفحه انجام داده اید. اما این بار این ورزش را در رختخواب نرم خود انجام میدهید.
۴- ورزش کرانچ در تختخواب
هدف اصلی این تمرین درگیر کردن عضلات داخل ران و شکم است. این ورزش به کشش بالاتنه و پاها نیز کمک می کند. بهتر است ابتدا ۲۰ تکرار را برای یکی از پاها انجام دهید و سپس ۲۰ تکرار را برای پای دیگر اجرا کنید. می توانید پای ثابت خود را خم کنید تا فشار کمتری به آن وارد شوید.
۵- پل باسن با بالش
پل باسن یا گاهی به آن هیپ تراست نیز می گویند. یک تمرین محبوب که این بار این ورزش را در رختخواب بسیار راحت تر اجرا خواهید کرد. روی تشک خواب، به عضلات کمر فشار و یا آسیبی وارد نمیشود. ضمن آنکه عضلات باسن و پا سفت و تقویت می شوند. هر چه بالش شما پُر تر و سنگین تر باشد، نتیجه تمرین موثرتر خواهد بود.
۶- پاس دادن بالش
بسیاری از حرکات ورزشی در رختخواب با بالش انجام میشوند. در این حرکت هر چه بالش شما سبک تر و نازک تر باشد سرعت عمل و در نتیجه چربی سوزی بیشتر صورت می گیرد. توجه داشته باشید دو طرف تخت شما باید فضای خالی داشته باشد تا بتوانید این تمرین را اجرا کنید.
۷- حرکت زانو بلند روی تخت
ورزش زانو بلند در تخت خواب از جمله حرکات مورد علاقه همه ما در دوران کودکی و شاید هم تا الان بوده است. عضلات هدف در این تمرین ورزشی، پاها، باسن و شکم است. بنابراین یک ورزش شدت بالا یا HIIT و چربی سوز مناسب برای لاغری بدن نیز محسوب میشود.
۸- ورزش پلانک ضربه ای در رختخواب
به حالت پلانک روی تخت قرار بگیرید. به طور تناوبی هر یک از دستها را به سمت شانه مخالف برده به آن ضربه بزنید. این حرکت عضلات شکم، سینه و شانه ها را هدف قرار میدهد.
۹- چرخش روسی با بالش
چرخش شکم یا چرخش روسی عضلات شکم و پهلو را هدف قرار می دهد. این ورزش هم در تختخواب و با استفاده از بالش اجرا میشود. پاها را ۴۵ درجه بالا آورید و در تمام مراحل تمرین آنها را بالا نگاه دارید. تنها عضلات بالاتنه شما باید بچرخد. پاهای خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و تعادل آنها را حفظ کنید.
۱۰- ورزش قیچی در رختخواب
چربی سوزی زیر شکم و داخل ران از جمله اهداف این ورزش روی تخت است. در این تمرین ورزش سعی کنید بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید. بالا بردن دستها به این کار کمک می کند. پاها را مانند قیچی و به حالت ضربدری به هم نزدیک کنید. در تمام مراحل تکرار در ست ها پاهای خود را پایین نگذارید. این کار باعث میشود تا تنها پس از چند ثانیه سوزش و فشار در عضلات زیر شکم خود احساس کنید که نشان دهنده کالری سوزی شکم است.
۱۱- ورزش دوچرخه در رختخواب
از جمله ورزش های صبحگاهی در تخت خواب که بسیار ساده است حرکت دوچرخه میباشد. اما مواظب باشید از سادگی آن خوابتان نبرد. زیرا اگرچه آسان و راحت به نظر می رسد برای لاغر کردن و سفت کردن عضلات شکم و پاها ورزشی بسیار موثر است.
توجه: ورزش های مخصوص چربی سوزی زیر شکم بهتر است روی زیراندازهای نرم و مرتفع اجرا شوند. گزارش های زیادی از خانمها داشته ایم که پس از اجرای این ورزش ها روی زمین و یا زیراندازهای نامرغوب، مشکلاتی برای سلامتی بانوان ایجاد شده است. بنابراین بهترین مکان برای تمریناتی چون کرانچ و دوچرخه زدن روی تشک های استاندارد و یا تخت خواب شماست.
۱۲- دراز نشست با بالش روی تخت
دراز نشست ورزشی است که آن را در تخت تخواب و با استفاده از یک بالش نیز می توانید انجام دهید. عضلات هدف در این تمرین شکم، بازوها و شانه ها هستند. زانوها را خم کرده روی عضلات بالاتنه تمرکز کنید.
