۱۲ تمرین برای کل بدن با دمبل در خانه برای بانوان
- آخرین به روز رسانی : ۳ تیر , ۱۴۰۰
ورزش با دمبل در خانه یکی از روش های مقرون به صرفه و ساده برای افرادی است که قصد رفتن و یا وقت رفتن به باشگاه های بدنسازی را ندارند. خانمهای باردار، خانمهایی که بچه کوچک در خانه دارند، خانمهایی که با کمبود وقت مواجه اند و … از جمله افرادی هستند که به برنامه تمرینی ورزشی در خانه نیاز دارند. در مقاله امروز فیتگردی با ما همراه باشید تا ۱۲ تمرین برای کل بدن با دمبل را به شما معرفی کنیم. این حرکات ورزشی با دمبل را می توانید در خانه و یا هر مکان دیگری امتحان کنید.
قبل از شروع تمرینات کل بدن با دمبل ، ابتدا بدن خود را گرم کنید. نکته ساده ای که در این جا وجود دارد این است که تمرینات برای گرم کردن بدن باید مشابه با تمرینات بدنسازی پس از آن باشد. اما با شدت کمتر. گرم کردن قبل از تمرینات به افزایش گردش خون در بدن کمک می کند. انعطاف پذیری را حین تمرین با دمبل افزایش می دهد. باعث میشود تا بدن دچار پارگی های تاندون، گرفتگی مچ پا یا دست و … نشود.
توجه داشته باشید در این تمرینات از دمبل هایی استفاده کنید که متناسب با آمادگی جسمانی شما باشند. یعنی نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین. در تمرینات با دمبل این مقاله به طور نمادین از دو دمبل بسیار سبک استفاده شده است.
تمرین کل بدن با دمبل برای بالاتنه
در ابتدا از تمرین با دمبل برای حرکات بالاتنه شروع می کنیم. حرکات ورزشی زیر را با ۱۲ تکرار انجام دهید.
جلو بازو چکشی و پرس شانه
از جمله تمرینات کل بدن با دمبل می توان به حرکت ساده و موثر جلو بازو چکشی اشاره کرد.
پاها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. دو دمبل بردارید و آنها را کنار ران ها و مقابل یکدیگر قرار دهید. دستها را تا بالای شانه ها بالا ببرید. کمی مکث کرده جلو بازوها را منقبض کنید. سپس دمبل ها را بالای سر ببرید و آرنج ها را صاف کنید. مراحل را تا پایین آوردن دمبل ها به صورت معکوس اجرا کنید.
تمرین بالاتنه با دمبل ؛ پرس سینه
تمرین پرس سینه با دمبل را می توانید روی زمین به صورت دراز کش و یا روی نیمکت اجرا کنید. عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید. دمبل ها را با آرنج ۹۰ درجه کنار خود نگاه دارید. سپس در همان امتداد بالا ببرید.
با شیب دادن به زاویه دستها می توانید همه قسمتهای عضلات سینه خود را تمرین داده تقویت کنید.
ورزش با دمبل؛ زیر بغل دمبل خم
این تمرین ورزشی برای آب کردن چربی های پشت و زیر بغل ورزشی موثر است.
بالاتنه و زانوهای خود را کمی خم کنید. زاویه بالاتنه و پاهای شما بین ۴۵ تا ۶۰ درجه باشد. با فشار به بازوها، دمبل ها را تا نزدیکی لگن خود به عقب ببرید. کمی مکث کنید و عضلات شانه خود را منقبض کنید. سپس دستها را پایین آورید.
تمرین کل بدن با دمبل ؛ پشت بازو کیک بک
مانند حرکت زیر بغل خم ، بالاتنه خود را پایین آورید. زانوها را کمی خم کنید و آرنج های خم شده خود را به عقب صاف کنید. کمی مکث کنید تا به پشت بازوها فشار وارد شود. دستها را در تمام طول تمرین نزدیک به بدن خود نگاه دارید.
تمرین کل بدن با دمبل برای پایین تنه
از آنجا که پایین تنه دارای ماهیچه های قویتری در بدن هستند، برای این حرکات ورزشی می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید. تمرینات را در ۳ ست و به تعداد ۱۲ تکرار اجرا کنید. بین ست ها به اندازه کافی استراحت داشته باشید.
تمرین کل بدن با دمبل ؛ تاب دادن وزنه
در این تمرین می توانید از کتل بل نیز استفاده کنید.
پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. می توانید از هر دو دست برای پرتاب دمبل یا کتل بل استفاده کنید و یا از یک دست کمک بگیرید. هنگام خم شدن به عقب در حالت اسکوات باسن خود را به عقب حرکت دهید. در هنگام بلند شدن آن را منقبض کنید. تمرکز بیشتر در این تمرین با دمبل بر روی عضلات دست و باسن می باشد.
ددلیفت رومانیایی تک پا
در این قسمت از تمرینات کل بدن با دمبل ، به اجرای حرکات ورزشی پشت ران با استفاده از ددلیفت می پردازیم. اگر مبتدی هستید و یا تعادل کافی برای انجام ددلیفت تک پا را ندارید، می توانید یک دست خود را به دیوار و یا جای مطمئنی تکیه دهید. همچنین می توانید از یک همراه کمک بگیرید.
اما چنانچه بدنی انعطاف پذیر و دارای تعادل دارید، از دو دمبل برای اجرای ددلیفت استفاده کنید.
ورزش برای کل بدن با استپ آپ
اگر چنین وسیله ای در دسترس ندارید، با خلاقیت خود می توانید چیزی شبیه به این جعبه یا استپ را بسازید. این حرکت برای تقویت عضلات پا و باسن مناسب می باشد. هنگام بالا رفتن از استپ از فشار بر پاشنه پاهای خود استفاده کنید.
گوبلت اسکوات
در این تمرین با دمبل که برای تقویت عضلات پا و باسن موثر است می توانید با هر دو دست خود دمبل را پرتاب کنید و یا به صورت تناوبی از هر یک از دستان خود استفاده کنید. هنگام فرود آمدن باسن خود را تا حد امکان به عقب ببرید و هنگام ایستادن از فشار بر پاشنه پاها استفاده کنید و باسن را منقبض کنید.
تمرین برای کل بدن با دمبل برای شکم و پهلو
تمرینات کل بدن با دمبل اساسا بدون حرکات ورزشی شکم و پهلو، تمرین موثری به حساب نمی آید. از آنجا که تمرینات شکم و پهلو ممکن است کمی دشوارتر به نظر برسد آنها را در انتها و پس از گرم شدن کامل بدن جای داده ایم. شما می توانید ترتیب تمرینات را به دلخواه خود عوض کنید.
تمرینات شکم با حرکت هیزم شکن
حرکت هیزم شکن معمولا در باشگاه و با دستگاه سیم کش انجام می شود. اما در صورتیکه بخواهیم تمریناتی با حداقل امکانات و فقط با استفاده از دمبل انجام دهیم حرکت زیر می تواند بسیار مفید باشد. نکته مهم اینکه در این حرکت نباید از وزنه سنگین استفاده کنید. زیرا در این صورت به دستها و شانه ها آسیب جدی وارد می شود.
شکم روسی با دمبل
برای اجرای حرکات ورزشی با دمبل می توانید روی زمین، یک نیمکت و یا میز بنشینید. توجه داشته باشید پاها تا پایان حرکت باید از زمین کمی فاصله داشته باشند. با استفاده از یک دمبل و یا یک صفحه پهلوهای خود را به طرفین بچرخانید. توجه داشته باشید پاها ثابت اند و تنها بالاتنه شما به طرفین می چرخد.
حرکت سیب جمع کن
مشابه حرکت قبل اما این بار دستها را تا بالا حرکت می دهید گویی در حال سیب کندن هستید.این حرکت، عضلات شکم و پهلو را از زاویه ای دیگر تمرین می دهد. این تمرین با دمبل را برای هر دو طرف بدن اجرا کنید.
پلانک و دمبل خم
دمبل ها را در دستها نگه دارید و به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. در این حرکت هدف اصلی آب کردن چربی های پشت و زیر بغل می باشد اما این بار با چالش بیشتر. توجه داشته باشید شکم خود را پایین نیندازید و پشت خود را صاف نگاه دارید. شکم خود را منقبض کنید.
