جاینت ست یا ست های غول آسا چیست و چه فایده ای دارند؟ مخصوص خانمها

جاینت-ست-یا-ست-های-غول-آسا-چیست؟

جاینت ست ها یا ست های غول آسا روش های تمرینی سنگین و پیشرفته ای هستند که منجر به عضلانی شدن و افزایش حجم و تقویت ماهیچه ها می شوند. افرادی که مایل به داشتن ست های جاینت در برنامه تمرینی خود هستند باید حداقل شش ماه از شروع تمریناتشان گذشته باشد تا به حد قابل قبولی از قوای بدنی رسیده باشند تا بتوانند از عهده این تمرینات قدرتی به خوبی برایند. همچنین باید با فرم صحیح تمرین های بدنسازی آشنا باشند. در ادامه به شرح مختصری از چگونگی تمرینات آن و فایده و کاربردهای آن می پردازیم.

جاینت ست چیست؟

جاینت ست ها تنها به معنای جابه جایی یا لیفت وزنه های سنگین نیستند، بلکه آنها سوپر ست های بزرگی هستند که از ۴ نوع حرکت تمرینی یا بیشتر به صورت پشت سر هم و بدون استراحت بین تمرین ها تشکیل شده اند. از آنجا که تعداد تمرین های موجود در آنها زیاد است بهتر است برای شروع از وزنه های سبک تر استفاده کرده و تمرکز خود را بیشتر بر روی صحیح انجام دادن تمرینات بگذارید تا شدت وزنه ها. معمولا بین ۳ تا ۵ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر تمرین درجاینت ست در نظر گرفته می شود. نوع تمرینات انتخاب شده در این ست ها باید بتواند گروه عضلانی مشخصی را از زوایای مختلف، حرکت دهد.

جاینت ست یا ست های غول آسا چیست و چه فایده ای دارند؟

فاصله زمانی بین هر دو تمرین در یک جاینت ست، نباید بیشتر از ۳۰ ثانیه باشد. (این ۳۰ ثانیه می تواند حداکثر مدت زمان برای جابه جایی بین ۱ دستگاه ورزشی تا دستگاه بعدی باشد). به محض اتمام یک جاینت ست، بین ۳ تا ۴ دقیقه استراحت کنید و سپس مراحل را تا پایان آن تکرار کنید. تصور کنید شما یک جاینت ست را ۴ بار انجام می دهید و اگر هر ست ۴ نوع تمرین در خود جای داده باشد، و بین هر جاینت ست به طور متوسط ۳ دقیقه استراحت وجود داشته باشد، تقریبا ۳۰ دقیقه طول می کشد تا تمرین شما به پایان برسد.

تمرینات جاینت ست را برای چه قسمتهایی از بدن می توانیم انجام دهیم؟

آنها می توانند در حالت های زیر استفاده شوند:

۱- برای یک گروه عضلانی موافق

به عنوان مثال: فلای دمبل + پرس سینه با هالتر + سیم کش کراس اور + پول اور ( pull over )

۲- یک گروه عضلانی مخالف هم

به عنوان مثال:  پرس سینه با هالتر + زیر بغل خم با هالتر + لت سیم کش + شنا ( push up )

۳- یک گروه از ماهیچه های بالاتنه و پایین تنه (روی کل بدن)

 به عنوان مثال: ددلیفت هالتر + اسکوات هالتر + شنا + پرس سینه

بین هر جاینت ست می توان به مدت ۳ تا ۴ دقیقه استراحت کرد.

مثال: جاینت ست برای سینه

  1. پرس سینه با هالتر: ۸ تکرار
  2. پرس بالاسینه با هالتر: ۱۰ تکرار
  3. دستگاه قفسه سینه ( باترفلای ): ۱۲ تکرار
  4. شنا ( push up ) در حد توان
  5. سیم کش کراس : ۱۲ تکرار
جاینت ست یا ست های غول آسا چیست و چه فایده ای دارند؟

فایده جاینت ست چیست؟

آنها باعث می شوند تا قدرت ماهیچه ها و قلب و عروق افزایش یافته و باعث بهبود کارایی یک ورزشکار و صرف کردن زمان کمتری در باشگاه شود. به عنوان مثال اگر شما تنها ۳۰ دقیقه وقت در اختیار داشته باشید از این زمان به صورت موثرتری میتوانید استفاده کنید و جاینت ست انجام دهید زیرا از فواید مهم جاینت ست می توان به سوزاندن کالری و ساخت ماهیچه ها اشاره کرد.

این نوع از ست ها باعث افزایش شدت تمرین ها می شوند و در مدت زمان کمتری تمرینات سنگین بیشتری انجام می شود. اگر دوست دارید که ضربان قلب شما در مدت زمان کوتاهی به حد بالایی برسد و یا تمریناتتان شدت بیشتری بگیرند، آنها می توانند تمرینات ایده آلی باشند. فایده دیگر، افزایش فشردگی است که منجر به سریعتر رسیدن بدن به آستانه خستگی میشود، در نتیجه سوخت و ساز بدن افزایش می یابد که این امر منجر به آزادسازی واکنش های هورمونی بیشتری در بدن می شود و به حجیم سازی عضلات کمک فراوانی می کند.

منابع: 
fitnesshealth101.com
 stack.com

 

مطالب مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.