حركات ورزشي براي بالا بردن سينه بانوان؛ ۶ حرکت برای بالابردن و سفت کردن سینه
- آخرین به روز رسانی : ۱۴ بهمن , ۱۳۹۹
ورزش های مخصوص سینه به خصوص با استفاده از وزنه یا دستگاههای ورزشی، یکی از روش های موثر برای بالا بردن سینه در بانوان می باشد. در این مقاله انواع حرکات ورزشی برای بالا بردن سینه یا لیفت سینه و سفت کردن آن را با استفاده از وزنه نشان خواهیم داد.
چه عواملی باعث افتادن سینه های خانمها می شود؟
تغییرات هورمونی، کاهش سریع وزن، دوران بارداری و شیردهی، افزایش سن، ژنتیک و …. نقش مهمی در افتادن سینه های بانوان دارند.
آیا با ورزش، اندازه سینه خانمها می تواند بزرگتر شود؟
سینه خانمها نمی تواند با ورزش بزرگتر شود. به دلیل اینکه سینه ها از غده ها و بافت های چربی تشکیل شده اند و ماهیچه ها تنها زیر بافت چربی های سینه قرار دارند. میزان چربی های سینه، اندازه و حجم سینه ها را تعیین می کند. نرمی سینه های خانمها نیز به دلیل بافت چربی سینه ها است.
چرا سینه آقایان مانند خانمها رشد نمی کند؟
دختر ها و پسرها در دوران کودکی اندازه سینه مشابهی دارند، اما با افزایش سن، میزان چربی و بافت سینه دخترها نسبت به پسرها افزایش می یابد. به این دلیل که در زمان بلوغ پسرها، هورمون تستوسترون افزایش و هورمون استروژن کاهش مییابد. و این موضوع باعث می شود که در آقایان رشد سینه متوقف شود.
آیا حرکات ورزشی برای بالا بردن سینه موثر است؟
لازم به ذکر است، با حرکات ورزشی یا سایر روش های طبیعی دیگر، اندازه کاپ سینه در خانمها بزرگتر نخواهد شد. اما ورزش های مخصوص سینه که در زیر به آنها می پردازیم می توانند به سفت کردن و بالا بردن سینه ها کمک کرده و در ظاهر آنها را بزرگتر و خوش فرم تر جلوه دهند.
برای رسیدن به این هدف، نباید انتظار داشته باشیم طی یک یا دو هفته به سینه های برآمده و خوش فرم دست پیدا کنیم.
انجام حرکات ورزشی زیر را در بازه زمانی حداقل ۲ تا ۳ ماه در نظر داشته باشید.
نیمکت صاف ( Flat Bench)
بیشتر حرکات ورزشی برای تمرینات سینه، روی نیمکت صاف انجام می شود. نیمکت صاف، مرکز و زیر سینه را هدف قرار می دهد.
نیمکت شیبدار - شیب مثبت ( Incline Bench )
نیمکت با شیب مثبت، قسمت بالای سینه را درگیر می کند. این حرکت می تواند یک لایه بالای سینه ایجاد کند و سینه ها را یک پله به سمت بالا شیفت دهد. در نتیجه یک حرکت عالی برای بالابردن سینه ها به شمار می آید.
نیمکت شیبدار - شیب منفی ( decline Bench )
هدف نیمکت با شیب منفی، قسمت زیر سینه است. این حرکت قسمتهای زیر سینه را پر می کند. بسته به اندازه سینه فعلی شما، می تواند فرم سینه ها را رو به بالا جهت دهد.
۶ حرکت ورزشی برای بالابردن سینه و سفت کردن آن؛ این تمرینات را ۲ روز در هفته انجام دهید.
۱- بالابردن سینه با دمبل پول اور روی نیمکت – Dumbbell Pullover on Bench
- در بین حرکات ورزشی برای بالا بردن سینه، به جرات می توان گفت حرکت پول اور یکی از بهترین و موثرترین حرکات لیفت سینه در خانمها است.
- حرکت پول اور، از جمله حرکات ورزشی است که در آن واحد، قفسه سینه و عضلات پشت را تمرین می دهد.
- اولین گروه مورد هدف در این حرکت، عضلات قفسه سینه است. عضلات پشت، شانه و پشت بازو، دومین گروهی است که در این حرکت ورزشی درگیر می شوند.
چگونه انجام دهیم؟
۱- یک دمبل متوسط بردارید. انتهای نیمکت بنشینید.
۲- به پشت دراز بکشید. می توانید کف پای خود را روی نیمکت و یا روی زمین بگذارید. یک انتهای دمبل را به صورت عمودی و با هر دو دست خود مقابل سینه نگاه دارید. در این حالت دستها صاف قرار دارند. ( حالت شروع )
۳- در حالی که آرنج ها را کمی خم می کنید، دمبل را با تمرکز و به آرامی پشت سر خود رو به زمین هدایت کنید. این درست زمانی است که سینه های شما به سمت بالا کشیده می شوند و به اصطلاح لیفت سینه در این قسمت اتفاق می افتد. شکم نیز در این حالت سفت و کشیده می شود. در این حالت عمل دم انجام می شود.
۴- کمی مکث کنید و به حالت اولیه بازگردید. بازدم را در این مرحله فراموش نکنید.
این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
نکات مهم
- دستها را بیش از حد پایین نبرید. زیرا در این صورت به عضلات گردن و شانه آسیب وارد می شود.
- در هنگام بازگشت به حالت شروع، دمبل را درست مقابل سینه نگه دارید.
- قفسه سینه در بیشتر افراد به حالت جمع شدگی و فشرده باقی می ماند. ( به دلیل نشستن زیاد پشت کامپیوتر یا پشت میز کار، عدم تحرک و … ). حرکت پول اور علاوه بر بالابردن سینه، حالت کشش عمودی ایجاد کرده، مجاری تنفسی را باز و انعطاف پذیر می کند. در نتیجه عمل تنفس بهتر انجام می شود.
۱ - ۱ ورزش بالا بردن سینه با دمبل پول اور روی توپ – Dumbbell Pullover on Bosu Ball
حرکت پول اور را همچنین می توانید روی توپ بوسو یا توپ ایروبیک انجام دهید.
چگونه انجام دهیم؟
۱- یک دمبل متوسط بردارید. روی توپ بنشینید.
۲- به پشت روی توپ دراز بکشید به طوریکه تنها عضلات پشت شما با توپ تماس داشته باشد. پاها روی زمین و زانوها به حالت ۹۰ درجه قرار داشته باشند.
۳- یک انتهای دمبل را با هر دو دست و به صورت عمودی مقابل سینه نگاه دارید. ( حالت شروع ).
۴- در حالیکه هر دو دست صاف و اندکی خمیدگی در ناحیه آرنج ها قرار دارد، به آرامی آنها را به حالت کمان پشت سر خود ببرید.
به محض کشیده شدن دستها پشت سر خود، دم بگیرید. کمی مکث کنید و به حالت شروع باز گردید. در این حالت بازدم انجام دهید.
۲- بالا بردن سینه با ورزش ؛ حرکت دور دنیا – Around The World
این حرکت را می توان هم روی زمین و هم روی نیمکت انجام داد. در این جا به شرح این حرکت روی زمین می پردازیم.
چگونه انجام دهیم؟
۱- دو دمبل سبک بردارید. روی زیر انداز خود به پشت دراز بکشید. دمبل ها را کنار ران خود نگاه دارید. دستها رو به سقف قرار داشته باشند. در این حالت دستها را صاف و با کمی خمیدگی در آرنج کنار خود قرار دهید. زانوها را نیز کمی خم کنید و کف پا روی زمین قرار داشته باشد.( حالت شروع )
۲- سپس دستها را صاف کرده به شکل کمان به سمت بالا بکشید. دستها را کنار یکدیگر قرار دهید.
۳- دستها را به همان صورت و به شکل کمان و به حالت اولیه بازگردانید.
این حرکت را در ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی انجام دهید.
در این حرکت قفسه سینه از تمامی جهات تمرین داده میشود. در نتیجه یک حرکت عالی برای تقویت و بالابردن سینه ها به حساب می آید.
سینه عضو اول، زیربغل، عضلات پشت و شانه ها دومین گروه مورد هدف در این حرکت تاثیر گذار می باشد.
نکات مهم
- حتما از دو دمبل سبک یا متوسط برای انجام این حرکت استفاده کنید. زیرا استفاده از وزنه سنگین، به شانه ها و گردن فشار بیش از حد وارد می کند.
- به دلیل استفاده از وزنه های سبک، انجام این حرکت جهت گرم کردن بدن قبل از آغاز تمرینات برای بالابردن سینه توصیه میشود.
مقاله مرتبط: تمرین با کش برای خوش فرم کردن سینه مخصوص بانوان
۳- سفت کردن و بالابردن سینه ها با حرکت کراس اور سیم کش - cable cross over
کراس اور سیم کش یک حرکت عالی برای خوش فرم شدن و لیفت سینه ها می باشد.
کراس اور را در ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی انجام دهید.
چگونه انجام دهیم؟
۱- دستهای خود را درون حلقه ها قرار دهید. در حالی که در آرنج ها خمیدگی وجود دارد. بازوها را به سمت بیرون بکشید. (به حالت آماده برای پرواز). یک پا را عقب و پای دیگر را جلوی آن قرار دهید. دم بگیرید. در این حالت کشش و بالا رفتن سینه ها را می توان احساس کرد. ( حالت شروع ).
۲- سپس هر دو دست خود را تا زیر سینه پایین آورید. سینه را منقبض کنید. در این حالت بازدم انجام دهید.
۴- ورزش بالا بردن سینه؛ پرس بالاسینه با دمبل - Dumbbell incline Bench Press
پرس بالاسینه همان گونه که از اسم آن پیداست بر روی لایه های بالایی سینه تاثیر می گذارد. این یک حرکت عالی برای پر کردن لایه بالایی سینه بوده در نتیجه باعث فرم دهی سینه ها به سمت بالا می شود.
چگونه انجام دهیم؟
۱- دو دمبل بردارید. روی نیمکت شیب دار دراز بکشید. ( شیب ۱۵ تا ۳۰ درجه مناسب است.) کمر و پشت خود را صاف نگه دارید. پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را صاف کرده دمبل ها را بالای سینه نگه دارید. ( حالت شروع ).
۲- دمبل ها را به آرامی پایین آورید. آنها را در دو طرف سینه ها قرار دهید. سپس آنها را به حالت اولیه بازگردانید.
این حرکت را در ۳ الی ۴ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
این حرکت را با هالتر و یا زیر دستگاه اسمیت نیز می توانید انجام دهید. اما به دلیل انعطاف پذیری و تاثیر بیشتر برای لیفت سینه ها، استفاده از دمبل ها توصیه می شود.
۵- بالا بردن و سفت کردن سینه؛ پرس زیر سینه با دمبل – Decline Dumbbell Chest Press
می دانیم سینه خانمها از بافت چربی تشکیل شده است. اما در لایه زیرین سینه، ماهیچه هایی قرار دارند که از افتادن سینه ها جلوگیری می کند. تمرینات مخصوص برای سینه به ایستادگی بهتر و بالابردن سینه ها توسط این ماهیچه ها کمک می کند. اندازه سینه ها بزرگتر نمی شود، اما می تواند سفت تر و بزرگتر به نظر برسد. زیرا سینه توسط ماهیچه های زیرین به سمت بالا شیفت پیدا می کند.
پرس زیر سینه از دسته همین تمرینات است و قسمت زیر سینه را هدف قرار می دهد.
چگونه انجام دهیم؟
۱- دو دمبل بردارید. روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. پاهای خود را زیر غلطک های نیمکت قرار دهید.
۲- بازوهای خود را خم کنید و دمبل ها را کنار سینه ها قرار دهید. ( حالت شروع ).
۳- سپس دمبل ها را تا زیر سینه بالا ببرید.
در ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی انجام دهید.
۶- فلای سینه با دمبل – Dumbbell Chest Fly
فلای سینه، یک حرکت ورزشی مناسب برای خوش فرم کردن و بالابردن سینه ها می باشد.
این حرکت را با نیمکت شیبدار و یا نیمکت صاف می توان انجام داد.
۱-۶ فلای سینه روی نیمکت شیبدار – Chest Fly On Incline Bench
۱- دو دمبل بردارید. روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. دمبل ها را بالای سینه نگه دارید. ( حالت شروع).
۲- دم بگیرید و دستها را به حالت پرواز از یکدیگر فاصله دهید. هنگام باز شدن دستها آرنج خود را اندکی خم کنید. در این حالت کشش و باز شدن قفسه سینه را احساس خواهید کرد.
در ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی انجام دهید.
- با توجه به کشش دستها و فشار روی سر شانه ها سعی کنید از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
۲-۶ فلای سینه روی نیمکت صاف – Chest Fly On Flat Bench
۱- دو دمبل بردارید. پاها را روی زمین قرار دهید. روی نیمکت دراز بکشید. دمبل ها را مقابل سینه قرار دهید. کف دستها رو به روی یکدیگر قرا داشته باشند. ( حالت شروع ).
۲- بازوها را صاف و آرنج ها را اندکی خم کنید. در حالیکه دم می گیرید دستها را از یکدیگر فاصله داده به شکل کمان به اطراف خود ببرید. دستها را در راستای شانه ها پایین ببرید. تا جایی که کشش در قفسه سینه را احساس کنید.
۳- با بازدم و با فشار به سینه به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
منابع:
healthline.com
spotebi.com
liveosumly.com
سلام من دمبل دارم اما نیمکت ندارم چطور حرکاتوانجام بدم؟؟؟
سلام دوست عزیز
در صورت در دسترس نبودن نیمکت می توانید روی زمین و یا روی توپ دراز بکشید و حرکات را انجام دهید. در غیر این صورت از به هم چسباندن دو یا سه عدد صندلی استفاده کنید.