تمرینات تی آر ایکس برای بانوان؛ ۸ حرکت trx برای بازو
- آخرین به روز رسانی : ۱۰ فروردین , ۱۳۹۹
تقویت بازوها حکم پیش شرط را برای بسیاری از ورزش ها از جمله والیبال، بسکتبال، شنا و … دارد. حرکات trx یکی از بهترین روش ها برای قوی تر شدن و فرم گیری بازوها است. لاغری، تقویت و فرم گیری عضلات جلو بازو، پشت بازو، سرشانه و سینه، از جمله فواید حرکات تی آر ایکس برای بانوان است. در مقاله امروز به معرفی ۸ حرکت تی آر ایکس برای خوش فرم شدن و سفت شدن بازو ها می پردازیم.
تمرینات زیر را در ۳ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید. بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱- trx برای بازو – جلو بازو با یک دست – Single Arm Bicep Curl
برای انجام این حرکت، بند تی آر ایکس را روی طول متوسط تنظیم کنید. با دست راست خود، یکی از حلقه ها یا دو حلقه trx را نگه دارید. کف دست به سمت داخل قرار می گیرد. بدن خود را در یک راستا کمی کج کنید. دست راست شما باید بالاتر از شانه راستتان قرار گیرد و کمی خم شود. برای حفظ تعادل، دست چپ خود را روی کمر خود قرار دهید. پاها ثابت و کاملا نزدیک به یکدیگر قرار می گیرند. ( حالت شروع ).
سپس در حالیکه بدن خود را با تمرکز و حفظ تعادل به حالت اولیه سوق می دهید، آرنج را خم کرده به سمت سر خود ببرید. با استفاده از وزن بدن و فشار به بند تی آر ایکس، در یک حرکت رفت و برگشتی به عضلات جلو بازو فشار وارد می شود.
همین مراحل را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
۲- تی آر ایکس برای بازو؛ زیربغل بازو تک دست - Single Arm Row
پاها را از یکدیگر کمی فاصله دهید. دسته های trx را با یک دست نگه دارید. می توانید از یک بند استفاده کنید و یا می توانید دسته های تی آر ایکس را به یکدیگر گره بزنید. کمی بدن خود را به عقب خم کنید. بازوی دست چپ خم شده، دست دیگر را نزدیک خود قرار دهید. پاشنه پاها روی زمین قرار میگیرد.( حالت شروع ).
سپس در حالیکه بند تی آر ایکس را به سمت خود می کشید، بدن را به عقب برانید. هنگامی که بازوها کشیده شده باشند مرحله دوم به اتمام می رسد. سپس به مرکز بازگردید. برای دست دیگر نیز همین کار را انجام دهید.
نکات مهم
- برای حفاظت از بافت عضلانی بازوها، در هنگام برگشت، آنها را کاملا صاف نکنید. بلکه آرنج ها اندکی خمیده باشند.
- برای فشار بیشتر به بازو، به نقطه اتصال بندهای تی آر ایکس نزدیکتر شوید.
- هر چه فاصله پاها از یکدیگر بیشتر شود، تعادل بدن هنگام انجام حرکت تی آر ایکس برای بازو، بیشتر می شود.
۳- تی آر ایکس برای پشت بازو؛ trx پرس پشت بازو - Trx Tricep Press
پشت به نقطه اتصال بندهای trx (anchor point) قرار بگیرید. حلقه های تی آر ایکس را با دست ها به گونه ای نگاه دارید که کف دستها به سمت بیرون باشند. دستها صاف و اندکی خمیدگی در آرنج وجود داشته باشد. پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. ( حالت شروع ).
سپس با فشار به پنجه پاها و بازوها بدن خود را به سمت جلو خم کنید. در این حالت سر و انگشتان شست به یکدیگر نزدیک می شوند. با فشار بازوها به حلقه های تی آر ایکس، بدن خود را به مرکز برگردانید.
حرکت پشت بازو با trx را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
نکات مهم
- هرچه مکان پاها به نقطه اتصال بند تی آر ایکس نزدیکتر باشد، فشار بیشتری به بازوها وارد می شود. در این حالت به دلیل شیب بیشتر بدن، بازوها وزن بیشتری را متحمل خواهند شد.
- در طول مراحل تمرین با تی آر ایکس، تنها ساعد دستها را خم و راست کنید. بازو ها را تا حد امکان ثابت نگاه دارید.
- علاوه بر بازوها، سرشانه و سینه نیز درگیر می شوند.
۴- تی آر ایکس برای بازو؛ حرکت پرس سینه – Trx Chest Press
پاها را نزدیک به یکدیگر قرار دهید. دستها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. حلقه های تی آر ایکس را نگه دارید. دستها را صاف و کشیده، پایین تر از شانه ها قرار دهید. در حالی که کمر صاف و بدن در یک راستا است، خود را کمی به جلو کج کنید. روی پنجه پاها بایستید. ( حالت شروع ).
با فشار به بند trx خود را به جلو برانید، همزمان بازوها را به عقب برده آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید. خود را تا جایی به پایین ببرید که حلقه های تی آر ایکس کنار سینه قرار گیرد. کمر همچنان صاف و بدن را در یک راستا به سمت پایین سوق دهید. بدن در این حالت با زمین زاویه تقریبا ۴۰ درجه می سازد.
نکات مهم
- در این حرکت فشار علاوه بر بازو، به سرشانه و قفسه سینه نیز وارد می شود. تعادل در این حرکت تی آر ایکس بسیار مهم است. بدن با هماهنگی همه اعضا و ریتم خاصی به جلو و عقب حرکت می کند. این حالت ریتمیک را برای بدن خود پیدا کنید.
- در انجام این حرکت تی آر ایکس برای بازو، شرط تعادل، باعث می شود تا فشار به همه قسمتها از جمله شکم نیز وارد شود.
۵- حرکات trx برای بازو؛ دلتوید وای ( TRX-Y-DELTOID )
در حالت ایستاده پاها را به یکدیگر نزدیک کنید. حلقه های trx را به گونه ای نگه دارید که کف دستها رو به پایین باشند. دستها را صاف و کشیده نگاه دارید. بدن صاف و در یک راستا قرار می گیرد. خود را کمی به عقب برانید. در این حالت بدن با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل می دهد. پاشنه پاها با زمین تماس داشته باشد. ( حالت شروع ).
سپس بازوها را بالا برده از یکدیگر دور کنید. دستها را کاملا صاف و بند تی آر ایکس را به بالا برانید. در این حالت شکل کلی بدن و دسته های تی آر ایکس به حالت حرف Y در خواهد آمد. همچنان پاشنه های پا با زمین در تماس می باشد.
نکات مهم
- حرکت دلتوید وای با تی آر ایکس علاوه بر بازو، یک تمرین عالی بخصوص برای آب شدن چربی های زیر بغل، عضلات پشت و سرشانه می باشد.
- برای راحت تر انجام دادن دلتوید وای، پاها را کمی عقب تر قرار دهید. در این صورت تعادل بدن بیشتر بوده فشار کمتری به بدن وارد می شود.
- برای دشوارتر کردن این حرکت، پاها را جلوتر قرار دهید تا فشار بیشتری بر بازوها و سرشانه وارد شود.
۶- حرکت تی آر ایکس بازو – TRX بارفیکس ( Trx Pull Up )
حرکت بارفیکس با تی آر ایکس، عضلات پشت، زیر بغل و جلو بازو را به شدت درگیر می کند. حلقه های تی آر ایکس را روی طول بازو تنظیم کنید. بنشینید و در حالی که پاهایتان صاف است و روی زمین قرار دارند، حلقه ها را نگه دارید. بالاتنه خود را در این حالت کشیده نگه دارید. توجه داشته باشید پاشنه های پا روی زمین قرار میگیرند. ( حالت شروع ).
سپس در حالی که بازوها را خم می کنید خود را به بالا بکشید. شانه ها را پایین ببرید. تا حدی که پاها صاف شوند خود را به بالا برانید. پاشنه پاها همچنان با زمین تماس دارند.
نکات مهم
- گردن خود را به هنگام بلند شدن به جلو یا پایین خم نکنید. سر، گردن و شانه ها در یک راستا قرار می گیرند.
- در حرکت بارفیکس باTRX چنانچه تمایل دارید تا فشار بیشتری به بازوها وارد شود، کل بالاتنه خود را به بالا بکشید.
- با ۳ ست ۱۰ تایی شروع کنید.
۷- تی آر ایکس برای بازو؛ زیربغل پارویی TRX ROW
حلقه ها را روی طول بازو تنظیم کنید. در حالی که پاها صاف و پاشنه پاها روی زمین قرار دارند، دستها صاف و کمی خمیدگی در آرنج وجود داشته باشد. خود را به عقب برانید. کف دستها مقابل یکدیگر قرار دارند. دستها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. ( حالت شروع ).
سپس با فشار به بازوها، آنها را به سمت عقب خم کنید. در این حالت حلقه های تی آر ایکس درست کنار سینه قرار می گیرد.
نکات مهم
- سر و گردن صاف و با سینه و باسن در یک راستا قرار می گیرد.
- آرنج ها را کنار بدن نگاه دارید. از حرکت دادن آنها به سمت چپ و راست خودداری کنید.
بیشتر بدانید: تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو؛ ورزش trx برای بانوان
۸- تی آر ایکس برای جلو بازو؛ Trx Bicep Curl
در حالی که حلقه های تی آر ایکس را در دست گرفته اید، بازوها را صاف کنید. و با کمی خمیدگی در آرنج خود را به عقب برانید. تنها پاشنه پاها با زمین تماس داشته باشند. ( حالت شروع ).
سپس با فشار دستها به حلقه تی آر ایکس، بدن خود را به مرکز ببرید. بدن صاف، بالاتنه و پایین تنه در یک راستا قرار میگیرند. در این حالت حلقه های trx بالاتر از گوش ها و کنار سر قرار میگیرند. آرنج ها رو به بالا قرار می گیرند.
منابع:
trx with michelle vahey
health.com
popsugar.com
