۱۱ حرکت سرشانه با دمبل در خانه مخصوص بدنسازی بانوان
- آخرین به روز رسانی : ۴ شهریور , ۱۳۹۹
داشتن بازو و سرشانه های خوش فرم، یکی از دلایل مهم زیبا دیده شدن بدن در لباس است. سرشانه ها در بدنسازی حکم چارچوب بدن را دارند و تمرین دادن آنها می تواند در انعطاف، تعادل و افزایش قدرت بدن موثر باشد. در مقاله امروز به ۱۱ حرکت سرشانه با دمبل در خانه برای بانوان می پردازیم. همه آنچه نیاز دارید تنها یک جفت دمبل است.
برای چربی سوزی اطراف شانه ها، تعداد ست و تکرارها را با وزنه های سبک بالا ببرید. برای افزایش عضله و حجم، تعداد ست و تکرارها را پایین آورده، وزنه ها را کمی سنگین تر کنید.
قبل از انجام این حرکات بالاتنه خود را به خوبی گرم کنید.
مطلب مرتبط: گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی برای بانوان
۱- پرس آرنولد با دمبل (Arnold Dumbbell Press)
۱- حرکت سرشانه با دمبل در پرس آرنولد، عضلات سرشانه را در هر ۳ قسمت عضلات دلتوئیدی (جلو، میانی، پشت) تقویت میکند.
۲- به دلیل چرخش دمبل ها و برای جلوگیری از آسیب رسیدن به عضلات شانه، سعی کنید این حرکت را با دمبل های سبک انجام دهید.
۳- این حرکت را می توانید به حالت نشسته نیز انجام دهید.
۲- حرکت سرشانه با دمبل نشر از جانب ( Lateral Raise )
۱- هنگام باز کردن دستها، آرنج خود را قفل نکنید و سعی کنید کمی خمیدگی در آرنج ها داشته باشید.
۲- دلتوئید میانی عضله اصلی تحت تمرین در این حرکت سرشانه با دمبل است. این حرکت به داشتن سرشانه هایی پهن تر و قوی تر کمک می کند.
۳- سرشانه دمبل نشر از جلو جفت دست (Front Raise )
دلتوئید قدامی عضله اصلی تحت تمرین در این حرکت سرشانه با دمبل است.
استفاده از وزنه های سبک برای سرشانه ها این مزیت را دارد که حرکات شما را در تمامی طول تمرین، آرام و یکنواخت میسازد. در این حالت نباید احساس سختی و فشردگی در شانه ها داشته باشید.
۱- دستها را بالاتر از ارتفاع شانه ها نبرید.
۲- حرکت نشر از جلو را به جای دمبل با یک صفحه نیز می توانید انجام دهید.
۳- چنانچه از ناحیه گردن، شانه ها و کتف دچار آسیب و درد هستید، این حرکت سرشانه با دمبل را انجام ندهید.
۴- نشر از جلو تناوبی نشر از جانب (Front and Lateral Dumbbell Raise)
این حرکت دشوارتر از سایر تمرینات سر شانه با دمبل است. حتما از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید بدون آسیب به سر شانه ها، آنها را تمرین دهید.
۵- حرکت سرشانه دمبل با پرس بالای سر خنثی (Neutral Overhead Press)
در حالت شروع، آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه و در اطراف خود قرار دهید. سپس آن را به حالت عمودی بالای سر خود ببرید.
۶- حرکت سرشانه با دمبل نشر خم / دلتوئید پشتی ( Rear Deltoid Raise )
این حرکت سرشانه با دمبل، برای فرم دهی و تقویت عضلات دلتوئید پشتی می باشد. این تمرین را در روزهایی که روی عضلات پشت کار می کنید نیز می توانید انجام دهید.
۱- برای داشتن تعادل و بازدهی بهتر زانوهای خود را اندکی خم کنید.
۲- آرنج ها را قفل نکنید و آنها را نیز کمی خم کنید.
۷- شراگ دمبل ( Shrug Dumbbell )
دم بگیرید سپس شانه ها را تا نزدیکی گوش ها بالا ببرید و منقبض کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا کشش را در شانه ها و عضلات پشت خود احساس کنید. در پایان حرکت شراگ با دمبل، بازدم انجام دهید.
۸- پرس شانه بالای سر معمولی (Standard Overhead Press)
پرس بالای سر شانه با دمبل، یکی از حرکاتی است که به طور همزمان عضلات دلتوئید جلویی و میانی را تقویت می کند. این حرکت، باعث می شود تا عضلات سرشانه پهن تر و خوش فرم تری داشته باشیم.
مطلب مشابه: حرکات سرشانه با کش برای بانوان
۹- کول با دمبل (Dumbbell Upright Row)
حرکت کول دمبل، به عضلات ذوزنقه ای ( trapezius ) و عضلات لوزی شکل ( rhomboids ) در ناحیه کتف فرم داده آنها را تقویت می کند.
۱- مچ دستها را در تمامی مراحل تمرین ثابت نگاه دارید و آن را نچرخانید.
۲- این حرکت سرشانه را می توان با هالتر و کش نیز انجام داد.
۳- هنگامی که شانه ها را بالا می برید آنها را منقبض کنید. سپس دمبل ها را به آرامی پایین آورید.
۱۰- پرس سرشانه با دمبل تناوبی (Alternating Shoulder Press)
در حرکت سرشانه با دمبل فوق، دستها را به صورت تناوبی بالا می برید. دقت کنید دستها را کمی به داخل کج کنید. در آرنج ها کمی خمیدگی وجود داشته باشد. مانند حالت شراگ، شانه ها را به بالا و پایین حرکت ندهید.
۱۱- حرکت سرشانه با دمبل نشر از جانب به جلو ( Side to Front Raise )
ابتدا دستها را با اندکی خمیدگی در آرنج ها به حالت نشر از جانب از هم باز کنید. سپس دستها را مقابل خود صاف کنید طوریکه دمبل ها به یکدیگر بسیار نزدیک شوند. در مرحله آخر مجدد نشر از جانب را تکرار کنید. تا اینجا یک تکرار را انجام داده اید.
۱- این حرکت سرشانه با دمبل را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۲- به دلیل سنگین بودن این حرکت و احتمال فشار به شانه ها، حتما از دمبل های سبک استفاده کنید.
منابع:
womenshealthmag.com
popsugar.co.uk
paleohacks.com
