حرکات سرشانه با کش برای بانوان

آخرین به روز رسانی : ۱۲ تیر , ۱۳۹۹

کش های بدنسازی ابزاری عالی برای تقویت سرشانه ها و اصلاح قوز پشت می باشند. میزان سختی کش را می توان کم و زیاد کرد بدون آنکه به شانه ها و عضلات پشت آسیبی برسد. با استفاده از کش، مفاصل و عضلات سرشانه و پشت را از هر زاویه و جهتی می توان تمرین داد. همچنین به دلیل خاصیت مقاومتی و کششی آن، عضلات سرشانه به جای استفاده از دمبل، با استفاده از وزن بدن کشیده و تقویت می شوند. در مقاله امروز حرکات ورزشی سرشانه با کش برای بانوان عزیز را نشان خواهیم داد.

نکات مهم قبل از آغاز ۱۳ حرکت سرشانه با کش

۱- برای انجام حرکات سرشانه، بهتر است از کش های لوله ای استفاده کنید، در غیر این صورت از کش های حلقه ای و کش پیلاتس نیز می توان استفاده کرد.

۲- جایی که نیاز دارید تا کش را به جایی ببندید می توانید از میز یا صندلی یا اجسام سنگین استفاده کنید. برای استفاده در باشگاه می توانید آن را به یک دمبل سنگین متصل و حرکات را اجرا کنید.

۳- هنگام استفاده از کش برای حرکات سرشانه و یا هر قسمت دیگری از بدن، تعداد تکرار ها را بالا ببرید، به عنوان مثال روی ۱۲ الی ۱۵ تکرار و یا بالاتر تمرکز کنید.

۱- سر شانه با کش با حرکت نشر از جانب تک دست

هدف: عضلات پشت و دلتوئید میانی

دست را تا سرشانه بالا بیاورید.
هنگامی که دست خود را بلند می کنید، خود را به عقب و جلو حرکت ندهید.
برای آسانتر کردن حرکت، به دسته کش روی زمین نزدیک تر شوید
برای دشوارتر کردن حرکت، به دسته کشی که به دست گرفته اید نزدیک تر شوید.
همچنین برای دشوار تر کردن این تمرین، فاصله پاها را از یکدیگر کمتر کنید.

۲- پرس سرشانه بالای سر با کش

هدف: هر ۳ عضله دلتوئید ( عضلات جلو، پشت و میانی )

به دلیل فشار دستها با استفاده از عضلات دلتوئیدی، عضلات سر شانه در همه جهات تقویت می شوند.

چنانچه کش محکمی در دسترس دارید با یک پا و در غیر این صورت با هر دو پای خود روی کش بایستید.
برای شروع حرکت با زاویه آرنج ۹۰ درجه کش را نگاه دارید.
هنگام بالا بردن دستها، پشت خود را قوز نکنید و صاف بایستید.
حین اجرای این حرکت، برای تعادل بیشتر، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
این حرکت با کش علاوه بر عضلات سرشانه، عضلات پشت بازو را نیز تقویت می کند.

۳- حرکت سرشانه با کش - نشر از جانب

هدف: دلتوئید جلو، trapezius ، supraspinatus

دسته های کش را طوری نگاه دارید که کف دستها رو به زمین باشد.
بسته به میزان مقاومت کش می توانید با یک پا و یا هر دو پای خود روی کش بایستید.
دستها را تا ارتفاع سر شانه ها بالا بیاورید.
انجام این حرکت با کش در مقایسه با دمبل، کم خطر تر و موثرتر است زیرا فشار کمتری به کمر وارد می شود، بعلاوه دستها را می توان بیشتر و راحت تر بالا برد.

۴- نشر از جلو تک دست با کش بدنسازی

هدف: دلتوئید جلو، trapezius، Serratus anterior

چنانچه یکی از شانه ها ضعیف تر از شانه دیگر است، این حرکت می تواند به ایجاد تعادل در شانه ها کمک می کند، بخصوص اگر مدتی در شانه ها احساس درد داشته اید و حال پس از ریکاوری، شانه ها می توانند قدرت اولیه خود را با حرکت نشر از جلو تک دست بازیابند.
کمر و بدن خود را در همه حالات صاف و محکم نگاه دارید.

۵- سرشانه با کش - کشش بالای سر نشسته

این حرکت ترکیبی از تمرین نشر از جلو و حرکت نشر Y سرشانه است با این تفاوت که در حالت نشسته کنترل و تعادل بیشتری روی بدن خواهید داشت. در نتیجه حرکت ها روی عضلات سرشانه موثرتر صورت می گیرند.
هنگام پایین بردن دستها، کمر را صاف نگاه دارید و بالاتنه خود را قوز نکنید و به سمت پاها نبرید.

۶- نشر خم سرشانه با کش یا فلای دلتوئید معکوس

هدف: عضلات دلتوئید پشتی

به دلیل تقویت عضلات پشت شانه ها یا دلتوئید پشتی، این حرکت باعث می شود تا ستون فقرات محکم و صافی بسازید. در نتیجه به از بین بردن قوز پشت نیز کمک می کند.
دستها را تا ار تفاع شانه ها بالا ببرید.
کمر خود را صاف نگاه دارید و زانوها را کمی خم کنید.

۷- نشر Y سرشانه با کش

هدف: عضلات دلتوئید پشتی، Serratus anterior

در اینجا این حرکت را با کش پیلاتس نشان می دهیم.

کش را به جای محکمی متصل کنید.
پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید.
سر خود را مستقیم و رو به جلو نگاه دارید.
برای دشوارتر کردن این حرکت از یک کش محکم استفاده کنید. یا می توانید فاصله خود را از محل اتصال کش بیشتر کنید.

۸- حرکت شانه طناب کش

هدف: عضلات شانه، کتف، سینه

هنگام بردن دستها به عقب به حالت T عضلات کتف خود را منقبض کنید.
عضلات شکم را منقبض کنید.

۱۱ حرکت سرشانه با دمبل در خانه مخصوص بدنسازی بانوان

۹- سرشانه مورب با کش - نشر دلتوئید پشتی

این حرکت باعث متعادل سازی قدرت هر یک از شانه ها و تقویت عضلات کتف و سر شانه می شود.

۱۰- سرشانه با کش – پرس بالای سر تک دست

آرنج را در حالت شروع با زاویه ۹۰ درجه نگاه دارید.
کش را به گونه ای نگاه دارید که کف دستها رو به جلو قرار بگیرند.
این تمرین را با ۱۵ تکرار و برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

۱۱- حرکت کول با کش بدنسازی

هدف: دلتوئید و عضلات trapezius

۱۲- حرکات سرشانه با کش - نشر از جلو جفت دست

۱۳- حرکت سرشانه با کش - نشر از جلو + نشر از بغل تناوبی

این حرکت، تقریبا همه حرکات و تمرینات فوق را در بر می گیرد. عضلات دلتوئید سرشانه را از همه جهات هدف قرار می دهد و تمرینی جامع و موثر برای تقویت عضلات بالاتنه محسوب می شود.