حرکات شکم برای سیکس پک بانوان (six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

حرکات سیکس پک شکم بانوان (six pack) یا شکم شش تکه در خانه به وسایل ورزشی خاصی نیاز ندارد. بنابراین یکی از بهترین و کم هزینه ترین روش های ساخت شکم شش تکه محسوب می شود. انجام تمرینات ورزشی سیکس پک شکم به خصوص برای خانم ها در کنار انجام کارهای روزمره در خانه، یک مزیت به شمار می آید.

  •  برای داشتن شکم سیکس پک با ورزش ، عضلات شکم باید در تمامی جهات تمرین داده شوند.
  • بهتر است قبل از انجام تمرینات ورزشی شکم، بین ۲ تا ۵ دقیقه، حرکاتی برای گرم کردن بدن انجام دهید.
  • برای فشار بیشتر و فرم گیری سریعتر عضلات سیکس پک، استفاده از مچ بند پا، دمبل یا توپ، توصیه می شود.
  •  در تمامی حرکات ورزشی سیکس پک، دم و بازدم را انجام دهید.

۱- ورزش برای شکم شش تکه با حرکت سگ پرنده ( Bird dog )

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

برای انجام این حرکت سیکس پک شکم به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست راست و پای چپ خود را در راستای شانه، صاف به سمت بیرون بکشید. در این حالت شکم خود را منقبض کنید. ( حالت شروع ).

سپس دست و پای خود را به داخل برانید. پا کمی از زمین فاصله می گیرد. کف دست، مقابل صورت قرار می گیرد. جهت آرنج به سمت زانوی پای مخالف است.

این کار را برای دست و پای مخالف دیگر نیز تکرار کنید.

توجه داشته باشید گردن خود را بیش از حد پایین نیندازید. عضلات گردن در راستای بدن قرار می گیرد.

۲- ساخت شکم سیکس پک با حرکت ورزشی V - Ups

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

روی زیرانداز خود به پشت دراز بکشید. دست ها و پاها را بیشتر از عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. ( حالت شروع )

سپس ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید. بدن جمع شده دستها را به سمت مچ پاها ببرید. پاها را به سمت خود بالا آورید. در این حالت با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه می سازند.

داشتن تعادل در این حرکت سیکس پک شکم بسیار مهم است. پاها را تا حد امکان صاف و کشیده نگه دارید.

در این حالت بدن به شکل V  قرار می گیرد.

  • نفس خود را نگه ندارید. دم و بازدم فراموش نشود.
  • مکث کوتاهی داشته باشید. سپس در حالی که شکم خود را سفت نگه داشته اید به حالت اولیه بازگردید.
  • چنانچه به هر دلیلی انجام این حرکت برایتان مشکل است، دستها را تا زانو یا ساق پا برسانید.

۳- حرکات سیکس پک شکم در خانه ؛ حرکت پلانک چرخشی از بغل - Side Plank Twist

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

به حالت ساید پلانک روی زمین قرار بگیرید. بیشتر وزن بدن روی آرنج چپ که روی زمین است، قرار می گیرد. یک پا را روی پای دیگر بگذارید. دست راست خود را پشت گوش خود بگذارید. ( حالت شروع ).

دم بگیرید و آماده چرخش شوید.

سمت راست بدن خود را به سمت زمین بچرخانید. در این حالت آرنج دست راست، عمود بر انگشتان دست چپ قرار می گیرد.

توجه کنید هدف، در این تمرین سیکس پک شکم چرخش بالاتنه و درگیری عضلات جانبی شکم است و نه چرخش کل بدن.

مراحل این تمرین را برای سمت دیگر خود نیز انجام دهید.

۴- ورزش برای سیکس پک شکم بانوان؛ حرکت کرانچ مورب – Oblique Crunch

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

بایستید. هر دو دست خود را پشت گوشهای خود قرار دهید. ( حالت شروع )

در حالیکه ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید، به سمت چپ خم شوید. زانوی خود را بالا آورید. در این حالت آرنج چپ به زانوی چپ برخورد می کند. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای آرنج و زانوی پای راست خود نیز تکرار کنید.

  • این حرکت سیکس پک شکم برای سفت کردن و فرم دادن به عضلات مورب شکم بسیار موثر است.
  • منجر به ساخت سریعتر شکم شش تکه می شود.
  • کرانچ مورب در مقایسه با کرانچ از پهلو، کالری بیشتری می سوزاند.

۵- حرکات شکم برای سیکس پک بانوان ؛ کرانچ V-sit

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

روی زیر انداز خود بنشینید. زاویه زانو ۳۰ درجه و پاها از زمین کمی فاصله داشته باشد. این فاصله بسته به سطح قدرت بدنی و میزان تعادل شما می تواند متفاوت باشد. بازوها چسبیده به بدن و دستها را صاف و کشیده به سمت جلو نگه دارید. در این حالت نحوه نشستن شما به شکل V  می باشد.( حالت شروع ).

سپس، بالاتنه را به عقب و نزدیک به سطح زمین ببرید. همزمان پاها را با کمی ارتفاع از سطح زمین، صاف و کشیده به سمت بیرون برانید. دستها را همچنان ثابت نگه دارید.

  • در حالت شروع، گردن صاف و کشیده قرار دارد. در حالت دوم جهت تطبیق با بالاتنه، کمی به سمت جلو خم میشود. دقت کنید به عضلات گردن بیش از حد فشار وارد نیاورید.
  • به دلیل ارتفاع پا از سطح زمین و وارد آمدن فشار وزن بدن بر عضلات شکم، این حرکت یکی از بهترین تمرینات تمرکزی برای ساخت شکم سیکس پک می باشد.

۶- سیکس پک شکم با حرکت چرخش روسی – Russian Twist

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

روی زیرانداز خود بنشینید. زانوها را خم کنید. ساق پا را به سمت جلو برده از زمین ارتفاع دهید. بالاتنه خود را کمی به عقب کج کنید به طوری که با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمر خود را صاف نگه دارید. دستها را قفل کنید مقابل خود نگاه دارید. ( حالت شروع ).
سپس بالاتنه خود را به طرفین بچرخانید. این حرکت را در هر ست با ۲۰ تکرار انجام دهید.

توجه داشته باشید این بالاتنه است که حرکت می کند زیرا هدف، درگیری عضلات شکم است. هنگام چرخش به طرفین تعادل خود را حفظ کنید و از مرکز خارج نشوید.

 

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

افزودن فشار بیشتر به عضلات شکم می تواند روند ساخت عضلات سیکس پک شکم را سریعتر سازد. برای این کار می توانید از توپ، دمبل، کتل بل و یا هر چیز دیگری استفاده کنید. اگر این امکانات را در دسترس ندارید می توانید از بطری پر از آب یا ماسه نیز برای فرم دهی عضلات شکم استفاده کنید.

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

۷- تمرینات شکم شش تکه با ورزش - حرکت زانو جمع

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

روی زمین یا نیمکت بنشینید. بازوها را خم کنید و بالاتنه خود را کمی به عقب کج کنید. پاها را کمی از زمین ارتفاع دهید.( حالت شروع ).

سپس همزمان، پاها را صاف رو به جلو و بالاتنه را به عقب ببرید. در این حرکت آرنج ها تا نزدیکی زمین پیش می روند.

در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید به حالت اولیه بازگردید. ترجیحا این حرکت را در ۴ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

برای فشار بیشتر در این تمرین سیکس پک شکم می توانید از مچ بند پا نیز استفاده کنید.

۸- حرکات شکم سیکس پک در خانه – قیچی

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

روی زیرانداز خود به پشت دراز بکشید. پاها را صاف و کشیده کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. دستها را کشیده، کنار خود قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید. ( حالت شروع ).

به حالت قیچی، همزمان یک پا را بالا ببرید پای دیگر را پایین نگه دارید. پای پایینی را روی زمین نگذارید. برای فشار آمدن به عضلات شکم پاها نباید با زمین تماس داشته باشند.

پیشنهادهایی برای سریعتر کردن روند ساخت شکم شش تکه در حرکت قیچی:

۱- از مچ بند پا استفاده کنید.

۲- پای خود را بالاتر ببرید و دامنه حرکت را افزایش دهید.

۳- بالا و پایین بردن پاها را آهسته تر و تمرکزی انجام دهید.

۴- هنگامی که پا را بالا می برید ۲ یا ۳ ثانیه آن را در همان وضعیت نگه دارید.

۹- شکم سیکس پک با ورزش کرانچ پای عمودی

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

این حرکت سیکس پک شکم مشابه تمرینات کرانچ  است. با این تفاوت که پاها به صورت عمود بر زمین قرار می گیرند تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد آید. این یک حرکت عالی در تقویت ماهیچه های میانی و زیر شکم برای ساخت سیکس پکی خوش فرم است.

این تمرین علاوه بر اینکه برای دوست داران شکم شش تکه عالی است، برای آنهایی که مایلند شکمی صاف و خوش فرم داشته باشند نیز مناسب است.

چنانچه انجام این حرکت برایتان دشوار است، به جای آن حرکت کرانچ ساده را که پاها روی زمین قرار دارند، انجام دهید.

۱۰- حرکت عنکبوتی برای سیکس پک شکم بانوان - Spiderman

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

این حرکت تلفیقی از تمرینات شکم و شنا است. (Push- Ups).

در این تمرین مخصوص شکم سیکس پک همه عضلات بالاتنه به شدت درگیر می شوند. در نتیجه نه تنها بر عضلات شکم تاثیر می گذارد بلکه فشار بر روی قفسه سینه و بازوها نیز وارد می آید. از آنجا که همه عضلات بدن شروع به کار می کنند، چربی سوزی به خوبی انجام می شود. در نتیجه برای لاغری نیز حرکت بسیار مناسبی است.

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. دستها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم فاصله دهید. ( حالت شروع ).

شکم منقبض، آرنج خود را خم کنید. یکی از پاها را به سمت آرنج دست موافق هدایت کنید. سپس به حالت پلانک بازگردید. این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید و مجدد به حالت پلانک بازگردید.

۱۱- تمرینات شکم شش تکه؛ حرکت دوچرخه

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

روی زیر انداز خود به پشت دراز بکشید. سر و گردن کمی از سطح زمین فاصله داشته باشند. دستها را قفل کرده پشت سر قرار دهید. ( حالت شروع ).

زانوی چپ را خم کرده به سمت داخل جمع کنید. همزمان پای دیگر خود را صاف و کشیده به بیرون بکشید. همزمان بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. همین کار را برای سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید.

در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

نکته مهم

برای انجام این حرکت نیازی نیست که حتما دست و پای مخالف به یکدیگر برخورد کنند. به جای آن تمرکز خود را بر روی انقباض و درگیری عضلات شکم قرار دهید.

۱۲- حرکات سیکس پک شکم؛ حرکت حشره مرده ( Dead Bug )

تمرینات ورزشی سیکس پک بانوان ( six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

روی زیرانداز خود دراز بکشید. زانو ها را بالا ببرید به طوریکه زاویه ۹۰ درجه بسازند. دستها را صاف و کشیده رو به بالا قرار دهید. ( حالت شروع ).

دست راست خود را ۹۰ درجه به عقب حرکت دهید. همزمان پای چپ خود را صاف کنید و به بیرون ببرید. این کار را برای دست و پای مخالف دیگر نیز انجام دهید.

نکته مهم

  • در اکثر حرکات سیکس پک شکم ، هیچ یک از پاها روی زمین قرار نمی گیرند. اما چنانچه این حرکت را برای اولین بار انجام می دهید میتوانید پاها را روی زمین بگذارید.
  • این حرکت علاوه بر آنکه در فرم دهی و ساخت عضلات شکم شش تکه تاثیر زیادی دارد در افزایش تمرکز نیز موثر است، تنها به این دلیل ساده که دست و پای مخالف به طور همزمان و در جهات مخالف حرکت می کنند.

منابع: 
toneitup.com
verywellfit.com
popsugar.com 

2 دیدگاه دربارهٔ «حرکات شکم برای سیکس پک بانوان (six pack)؛ چگونه در خانه شکم شش تکه بسازیم؟»

    1. درود بر شما
      دوست عزیز لطفا توجه داشته باشید برای ساخت شکم شش تکه ابتدا چربی های اضافی شکم و اطراف آن باید آب شوند. این کار با استفاده از ورزش های کاردیو مثل دویدن و درجا زدن، دوچرخه، الپتیکال، تردمیل و … انجام میشود. پس از گذر از این مرحله نوبت به انجام تمرینات این مقاله می رسد که حداقل ۳ بار در هفته باید اجرا شوند.
      تعداد تکرارها و ست ها بسته به آمادگی بدن شما داره که به تدریج می توان تعداد آنها را افزایش داد.
      موفق باشید

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا