ورزش با بوسو بال (Bosu Ball) ؛ ۱۱ حرکت ورزشی با توپ بوسو در خانه
- آخرین به روز رسانی : ۲۱ دی , ۱۳۹۹
ورزش با بوسو بال باعث تعادل بین ذهن و بدن میشود. به توپ بوسو گاهی توپ تعادلی نیز می گویند. زیرا اجرای حرکات ورزشی روی این توپ به دلیل نرم و ناهموار بودن آن نیاز به تعادل و هماهنگی همه اعضای بدن دارد. انجام حرکات تعادلی روی توپ بوسو هماهنگی بین بدن و قوای ذهنی را می طلبد. ورزش با بوسو بال بخصوص باعث تقویت عضلات شکم و افزایش هوشیاری می شود.
میتوانید از تمرینات زیر برای کل بدن استفاده کنید اما عمده این حرکات برای چربی سوزی شکم و پهلو طراحی شده است.
چرا به آن توپ بوسو می گویند؟
بیشتر مردم توپ بوسو یا بوسو بال را با نام ” توپ نیمه ” می شناسند. اما BOSU در انگلیسی مخفف کلمه Both Sides Up به معنای ” استفاده از هر دو طرف ” است. بدین معنا که حین ورزش با توپ بوسو، از هر دو طرف آن می توانید استفاده کنید.
۱- ورزش با بوسو بال | کرانچ زانو جمع
روی بوسو بال بنشینید. پاهای خود را کنار هم قرار دهید و زانوها را خم کنید. بالاتنه خود را کمی به عقب متمایل کنید. دستها را روی توپ و اطراف خود قرار دهید. (حالت شروع).
سپس پاها را رو به جلو صاف کنید و همزمان بالاتنه خود را به عقب برانید. شکم را منقبض کنید و با کمی مکث در این حالت بمانید. تمرین را مجدد تکرار کنید و زانوها را به حالت کرانچ به سمت سینه ها داخل ببرید.
این تمرین را در ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی انجام دهید.
این ورزش با بوسو بال برای چربی سوزی شکم و اطراف آن حرکتی بسیار مفید و کاربردی است.
۲- لانج معکوس با بوسو بال
انگشتان یکی از پاها را در وسط بوسو بال قرار دهید. کف پای دیگر را تقریبا صاف روی زمین بگذارید. بیشتر وزن بدن شما باید روی پای جلویی قرار گیرد. به حالت لانج بدن خود را پایین آورید. زانوی پای جلویی تقریبا ۹۰ درجه قرار می گیرد.
با فشار به عضلات پشت ران و باسن به حالت ایستاده قرار بگیرید. توجه داشته باشید زانوی پای ثابت، جلوتر از انگشتان پایتان قرار نگیرد. همچنین کمر خود را در تمام طول تمرین صاف نگاه دارید.
این تمرین را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۳- پلانک جانبی با توپ بوسو
به پهلو و به حالت پلانک روی توپ قرار بگیرید طوریکه تنها پاشنه یکی از پاها با زمین در تماس باشد. آرنج و ساعد دست خود را در وسط توپ بوسو قرار دهید. برای حفظ تعادل دست آزاد خود را روی کمر خود قرار دهید. سپس پای دیگر خود را به بالا و پایین حرکت دهید. به این حرکت پلانک ابداکشن نیز می گویند. زیرا پاها از یکدیگر دور میشوند.
این حرکت به افزایش تعادل بدن و آب شدن چربی های پهلو کمک می کند.
۴- کرانچ با توپ تعادلی
در قسمت کناری توپ تعادلی یا بوسو بال بنشینید. دستان خود را پشت گوش خود قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت انتهای دیگر توپ خم کنید. در حالیکه شکم خود را منقبض کرده اید بالاتنه خود را کمی به سمت بالا برگردانید. دم وبازدم را فراموش نکنید.
کرانچ یا دراز نشست تعادلی با بوسو بال، حرکتی عالی برای آب کردن چربی های شکم می باشد.
۵- شنا سوئدی با توپ نیمه
همانطور که در ابتدای این مقاله گفتیم، برای اجرای حرکات، از هر دو طرف توپ نیمه یا بوسو بال میتوان استفاده کرد. به دلیل ایجاد ارتفاع با توپ، شنا سوئدی را در این حالت می توانید آسانتر انجام دهید.
توپ را طوری روی زمین بگذارید که قسمت کمانی آن زیر و سطح صاف آن رو قرار گیرد. کف دستها را در دو طرف توپ قرار دهید و در حالی که تنها پنجه پاها با زمین در تماس است، به حالت شنا روی توپ حرکت کنید.
چنانچه این حرکت برایتان دشوار است، آن را روی زانوها انجام دهید. (به جای پنجه پاها که با زمین تماس دارند).
۶- چرخش روسی با بوسو بال
در وسط بوسو بال بنشینید. زانوها را خم کنید و پاها را نزدیک یکدیگر قرار دهید. بالاتنه خود را کمی به عقب متمایل کنید. در حالیکه انگشتان دست خود را در یکدیگر قفل کرده اید بالاتنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید. روی عضلات شکم و پهلوی خود تمرکز کنید.
این حرکت به سفت شدن شکم و پهلو و فرم دادن به آن کمک می کند. همچنین این تمرین باعث افزایش تعادل بدن نیز میشود.
۷- پرش به طرفین روی بوسو بال
یکی از پاها را در وسط بوسو بال قرار دهید. پای دیگر خود را به فاصله عرض لگن و روی زمین بگذارید. دستها را قفل کرده و مقابل سینه نگاه دارید. (حالت شروع).
با فشار به پاشنه پای پایینی و با یک پرش آن را روی توپ و پای دیگر را در جهت دیگر توپ و روی زمین قرار دهید. سعی کنید همواره خمش کوچکی در زانوهایتان ایجاد کنید تا از آسیب دیدن آنها جلوگیری شود.
همین مراحل را با جابه کردن پاها نیز تکرار کنید.
به دلیل اینکه این حرکت با شدت و سرعت بالایی انجام میشود ورزش کاردیوی فوق العاده ای برای لاغری و چربی سوزی بدن نیز محسوب میشود.
۸- کرانچ مایل روی توپ ورزشی
در حالیکه دستها را پشت گوش خود قرار داده اید روی توپ ورزشی دراز بکشید. کف پاها را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را جمع کنید. به حالت کرانچ خود را جمع کنید، بالاتنه خود را بالا آورید و شکم و پهلوی خود را به سمت راست خود بچرخانید. دراز بکشید و مجددا به بالا بازگردید و این بار پهلوی خود را به سمت چپ بچرخانید.
این حرکت علاوه بر فواید دراز و نشست و آب شدن چربی های شکم، هنگام چرخش می تواند به لاغری پهلوها نیز کمک کند.
۹- شنا تناوبی روی توپ تعادلی
این تمرین را هم می توانید روی پنجه پا و هم روی زانوهایتان انجام دهید. به حالت پلانک روی توپ تعادلی قرار بگیرید. کف دست راست خود را روی توپ و کف دست دیگر خود را روی زمین بگذارید. آرنج ها را خم کرده به حالت شنا بدن خود را پایین آورید.
سپس به حالت پلانک و با بالا بازگردید. اکنون دست چپ خود را روی توپ و کف دست راست را روی زمین و در طرف دیگر توپ قرار دهید و همزمان به حالت شنا پایین بروید. به حالت پلانک بازگردید و مراحل را مجددا تکرار کنید.
۱۰- حرکت برپی با توپ بوسو - burpee
توپ بوسو را مقابل سینه و نزدیک به خود نگاه دارید. در حالیکه دستها را صاف نگاه داشته اید آن را بالا ببرید و مجددا به حالت اولیه بازگردانید. سپس به حالت اسکوات، بدن خود را پایین آورده توپ را با زمین تماس دهید. بلافاصله هر دو پا را صاف و به عقب برانید و به حالت پلانک روی توپ قرار بگیرید.
در این حالت بدن باید از سر تا انگشتان پا در راستای یک خط صاف و در حالت شنا قرار گیرد.
عضلات پشت خود را صاف و محکم نگاه دارید. سپس به حالت اسکوات بازگردید و با فشار به پاها بایستید. توپ را مقابل خود نگاه دارید و مراحل را مجددا تکرار کنید. میتوانید به ازای هر ۳۰ ثانیه حرکت برپی، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و در ۳ یا ۴ ست آن را تکرار کنید.
برپی تمرینی با شدت و سرعت بالاست و به افزایش ضربان قلب و چربی سوزی در بدن کمک زیادی می کند.
۱۱- ورزش با بوسو بال | حرکت کوهنورد
بوسو بال را سر و ته کنید و روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به حالت پلانک بالای توپ قرار بگیرید. زانوی یکی از پاها را خم کرده و تا زیر سینه بالا آورید. سپس آن را صاف کرده و به عقب برگردانید. همزمان پای دیگر را خم کرده و مانند حالت قبل آن را به جلو برانید. در واقع در این تمرین شما به حالت پلانک و در حال دویدن هستید.
هدف از این تمرین آب کردن چربی های بدن و بخصوص شکم می باشد.
منابع:
greatist.com
womenshealthmag.com
paleohacks.com
heartmybodyfitness.com
