۱۴ حرکت ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

به وزنه و یا دستگاه های بدنسازی دسترسی ندارید؟ مشکلی نیست. چون با وزن بدن خود و حداقل امکانات ورزشی در خانه می توانید بدنی خوش فرم بسازید. از فواید تمرین با وزن بدن آن است که پیش از عضله سازی می توانید با تمرینات کششی و مقاومتی و تکرارهای بالا چربی های بدن خود را به حد قابل قبولی برسانید و سپس کار با وزنه سنگین را برای ایده آل کردن بدن خود شروع کنید. حرکت های ورزشی با وزن بدن را همه جا و تنها در فضای کوچکی می توانید انجام دهید.

در حالیکه برخی تصور می کنند تقویت و عضله سازی تنها با استفاده از وزنه و دستگاه های ورزشی امکان پذیر است، نظر ما آن است که در بدنسازی با وزن بدن و مقاومت در برابر گرانش می توانید لاغر شوید، عضله بسازید و بدن خود را خوش فرم سازید.

۱۴ تمرین ورزشی با وزن بدن در مقاله امروز فیتگردی ساده و بدون نیاز به امکانات باشگاهی بوده،  در خانه و باشگاه قابل اجرا می باشند. این حرکات ورزشی برای لاغری، تقویت و فرم دهی بالاتنه و پایین تنه (تمرینات فول بادی) موثر هستند.

۱- ورزش شکم شیبدار با وزن بدن

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

در این حرکت ورزشی با وزن بدن، هدف لاغری شکم، تقویت عضلات پا و سر شانه ها است. به این حرکت، سه پایه شیبدار نیز می گویند.

کف دستها را روی زمین و یکی از پاها را صاف رو به بالا نگاه دارید. طوریکه کف پا به سمت بیرون باشد. سپس زانوی همان پا را خم کرده رو به پایین و تا زیر سینه و مقابل آرنج پایین آورید. در این حالت کمی مکث کنید و سپس ادامه دهید. مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

۲- حرکت ورزشی با وزن بدن پلانک شیبدار

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

این تمرین نوع پیشرفته حرکت پلانک است. با این تفاوت که علاوه بر کشش بدن فشار وارد بر سر شانه ها و عضلات پشت ران افزایش می یابد. در واقع این حرکت ورزشی ساده تنها با وزن بدن همه عضلات از جمله باسن، جلو و پشت ران را درگیر می کند.

به حالت پلانک قرار بگیرید. کف دستها را روی زمین بگذارید و آنها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. کمر و باسن خود را به پایین رها نکنید. در حالت شیبدار و در حالیکه پاها صاف هستند، باسن خود را به بالا حرکت دهید (حرکت قله). در این حالت زاویه بین دست و پا به شکل عدد ۸ دیده میشود. کمی مکث کنید و سپس به حالت پلانک بازگردید. بین ۸ تا ۱۰ تکرار و در ۲ ست تکرار کنید.

۳- اسکوات با وزن بدن

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

اسکوات ساده ترین حرکت ورزشی با وزن بدن است. پاها را با زاویه به سمت بیرون و به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. زانوها را خم کرده و باسن خود را به سمت بیرون حرکت دهید و تا حدی که می توانید خود را پایین آورید. حالت ایده آل زمانی است که ران ها با زمین موازی شوند. توجه داشته باشید برای موثر بودن تمرینات اسکوات باید هنگام فرود، وزن بدن خود را بر روی پاشنه ها بیندازید.

۴- ورزش دیپ نیمکت با وزن بدن

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

تمرکز حرکات دیپ بر روی عضلات پشت بازو است. این تمرین ورزشی با استفاده از وزن بدن به ساخت پشت بازویی سفت و لاغر کمک می کند. در صورتیکه نیمکت در دسترس ندارید، می توانید از صندلی، میز و یا مبل منزل خود استفاده کنید.

کف دو دست خود را در لبه های نیمکت قرار دهید، کمی بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. پاها را صاف و کف پاها را رو به بیرون قرار دهید، طوریکه تنها پاشنه ها با زمین تماس داشته باشند. باسن را کمی بیشتر از زمین ارتفاع دهید. (حالت شروع)

سپس در حالیکه پشت خود را صاف نگاه داشته اید آرنج ها را صاف کرده بدن تان را به سمت بالا حرکت دهید. سپس آرنج ها را خم کرده با فشار به پشت بازوها بدن خود را پایین آورید. بین ۶ تا ۱۰ تکرار و در ۳ ست انجام دهید.

۵- شنا سوئدی

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. کف دستها را بیش از عرض شانه ها فاصله دهید. پاها را صاف کنار یکدیگر و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید. بدن  خود را در یک راستا و عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید. با خم کردن آرنج ها، بدن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. زاویه آرنج ها نسبت به بالاتنه باید حدودا ۴۵ درجه باشد. با فشار کف دستها به زمین به حالت پلانک بازگردید.

۶- حرکات ورزشی با وزن بدن - Split Lunge

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

به این حرکت گاهی لانج بلغاری یا اسکوات بلغاری نیز می گویند. حالت پیشرفت تر لانج که در آن یکی از پاها روی ارتفاع قرار می گیرد تا فشار وارده بر پا و عضلات باسن افزایش یابد. اگرچه این تمرین ورزشی با استفاده از وزن بدن اجرا میشود اما ارتفاع اضافه شده باعث میشود که فشار بر روی پای جلویی افزایش یابد. گویی در این حالت به آن وزنه اضافه کرده ایم.

اجرای این حرکت به تعادل بدن نیاز دارد. بنابراین حتما قبل از انجام این لانج پیشرفته، در اجرای لانج معمولی تبحر پیدا کنید.

فاصله میز، صندلی و یا هر جسم دیگری که به پای شما ارتفاع می دهد را به گونه ای تنظیم کنید تا هنگام خم کردن پای جلویی، زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نرود. برای حفظ تعادل انگشتان دست خود را گره کرده مقابل خود نگاه دارید. کف پای جلویی را همواره ثابت و بدون حرکت نگاه دارید. هنگام پایین آوردن بدن فشار را روی عضلات باسن سمت راست نیز احساس کنید.

مراحل را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۷- شنا شیبدار روی نیمکت

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

این تمرین حالت پیشرفته تر شنا روی زمین است که در این حالت با اضافه کردن ارتفاع به آن، فشار را بر عضلات زیر سینه افزایش می دهیم. به جای نیمکت می توانید از تخته استپ های فایبر گلاس نیز استفاده کنید.

کف دستها را روی نیمکت قرار داده به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. پنجه پاها روی زمین قرار گیرد. (پلانک شیبدار). آرنج ها صاف و راستای بدن از سر تا نوک پاها در امتداد یک خط صاف قرار گیرد.

سپس آرنج ها را با زاویه ۴۵ درجه خم کرده و خود را تا حد امکان پایین آورید. عضلات شکم خود را صاف و منقبض نگاه دارید.

۸- ورزش با وزن بدن ؛ زیر بغل معکوس

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

حرکت قایقی معکوس یا زیر بغل معکوس برای تقویت عضلات بالاتنه بخصوص عضلات پشت موثر است. همچنین باعث قوی کردن بازوها و عضلات شکم نیز میشود. در این حرکت می توانید از دستگاه اسمیت و یا نگه دارنده های هالتر استفاده کنید.

هنگام حرکت بدن به سمت بالا و پایین بدن خود را صاف و در یک امتداد نگاه دارید. برای چالش بیشتر در این تمرین، با استفاده از صفحه به پاشنه پاها ارتفاع دهید.

۹- زانو به سینه تناوبی

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

هدف این حرکت ورزشی، لاغری و سفت کردن عضلات شکم با استفاده از وزن بدن می باشد. سر خود را کمی ارتفاع دهید تا فشار بیشتری بر عضلات شکم وارد شود. برای اینکه به گردن تان آسیبی نرسد زمان وقفه های استراحت را بیشتر کنید و تعداد تکرارها را کاهش و ست ها را افزایش دهید. توجه داشته باشید پاها را روی زمین قرار ندهید.

۱۰- پل باسن تک پا با وزن بدن

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

حرکتی ساده با وزن بدن برای تقویت عضلات باسن و پا می باشد. به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. کف پای راست را روی زمین و پای دیگر را صاف و رو به بالا نگاه دارید. این تمرین را برای هر دو سمت بدن اجرا کنید.

۱۱- حرکت ورزشی با وزن بدن با کشش کبری

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

حرکت کششی که برای تقویت عضلات بالاتنه با استفاده از وزن بدن انجام میشود.

در حالیکه جهت صورت رو به زمین می باشد دراز بکشید. کف دستها را روی زمین و بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. در تمامی مراحل اجرا پنجه پاها روی زمین قرار گیرند. با فشار کف دستها به زمین بالاتنه خود را بالا بکشید.

این حرکت را در ۲ ست و با ۲۰ تکرار انجام دهید.

۱۲- حرکت کوهنورد عنکبوتی

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

این تمرین با وزن بدن و برای چربی سوزی عضلات شکم و پهلو بسیار موثر است. در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. کف دستها را روی زمین قرار داده به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. در حالیکه پنجه پاها روی زمین است زانوی راست را به سمت بیرون خم و به سمت آرنج دست راست حرکت دهید. زانوی چپ را به سمت آرنج دست چپ خود بالا آورید و این حرکت را با سرعت و به صورت تناوبی انجام دهید.

۱۳- حرکت کوهنورد

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

مانند حرکت قبل اما این بار زانوها را صاف به سمت جلو و تا مقابل سینه ها بالا آورید. پاها را به سرعت عوض کنید گویی در حال دویدن هستید. گردن خود را به پایین رها نکنید و عضلات پشت و بالاتنه خود را صاف و محکم نگاه دارید.

۱۴- تمرینات ورزشی با وزن بدن با حرکت A-Skip

حرکات ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

این یک حرکت ورزشی موثر با وزن بدن برای پا می باشد.

از این تمرین می توانید برای گرم کردن پایین تنه و قبل از اجرای تمرینات بدنسازی استفاده کنید.

  • برای شروع، پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید.
  • با بالا آورن زانو، آرنج دست موافق را نیز به آن نزدیک کنید.
  • حرکات را ریتمیک و تناوبی اجرا کنید.

می توانید از تمامی تمرینات ورزشی فوق با وزن بدن برای گرم کردن بالاتنه و پایین تنه نیز استفاده کنید.

منبع: healthline.com

2 دیدگاه دربارهٔ «۱۴ حرکت ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک»

  1. سلام وقت بخیر مرسی از شما همه ی حرکات عالی و مفید فقط یه سوال چرا دانلود نمیشن حرکات؟

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا