۱۴ حرکت ورزشی با وزن بدن برای بانوان با تصاویر متحرک

این تمرین نوع پیشرفته حرکت پلانک است. با این تفاوت که علاوه بر کشش بدن فشار وارد بر سر شانه ها و عضلات پشت ران افزایش می یابد. در واقع این حرکت ورزشی ساده تنها با وزن بدن همه عضلات از جمله باسن، جلو و پشت ران را درگیر می کند.

به حالت پلانک قرار بگیرید. کف دستها را روی زمین بگذارید و آنها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید. کمر و باسن خود را به پایین رها نکنید. در حالت شیبدار و در حالیکه پاها صاف هستند، باسن خود را به بالا حرکت دهید (حرکت قله). در این حالت زاویه بین دست و پا به شکل عدد ۸ دیده میشود. کمی مکث کنید و سپس به حالت پلانک بازگردید. بین ۸ تا ۱۰ تکرار و در ۲ ست تکرار کنید.

به این حرکت گاهی لانج بلغاری یا اسکوات بلغاری نیز می گویند. حالت پیشرفت تر لانج که در آن یکی از پاها روی ارتفاع قرار می گیرد تا فشار وارده بر پا و عضلات باسن افزایش یابد. اگرچه این تمرین ورزشی با استفاده از وزن بدن اجرا میشود اما ارتفاع اضافه شده باعث میشود که فشار بر روی پای جلویی افزایش یابد. گویی در این حالت به آن وزنه اضافه کرده ایم.

اجرای این حرکت به تعادل بدن نیاز دارد. بنابراین حتما قبل از انجام این لانج پیشرفته، در اجرای لانج معمولی تبحر پیدا کنید.

فاصله میز، صندلی و یا هر جسم دیگری که به پای شما ارتفاع می دهد را به گونه ای تنظیم کنید تا هنگام خم کردن پای جلویی، زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نرود. برای حفظ تعادل انگشتان دست خود را گره کرده مقابل خود نگاه دارید. کف پای جلویی را همواره ثابت و بدون حرکت نگاه دارید. هنگام پایین آوردن بدن فشار را روی عضلات باسن سمت راست نیز احساس کنید.

مراحل را برای پای دیگر نیز انجام دهید.