حرکات ورزشی با کتل بل برای کل بدن در خانه برای بانوان
- آخرین به روز رسانی : ۱ مهر , ۱۳۹۹
ممکن است برای برخی افراد، کتل بل ها اجسامی سنگین و بی فایده به نظر آیند. اما حقیقت آن است که حرکات ورزشی با کتل بل در مقایسه با تمرینات با دمبل موثرتر و متنوع تر بوده و در آن واحد می توانند چندین عضله را تمرین دهد.
کتل بل ها در سالهای اخیر با استقبال خوبی مواجه شده اند. به دلیل وجود دسته و استفاده راحت تر از کتل بل، از آنها در تمرینات قدرتی و کاردیو و حرکات انعطاف پذیری چون تاب دادن و پرس می توان استفاده کرد.
کتل بل چیست؟
کتل بل ها توپ هایی با جرم های متفاوت هستند که از جنس چدن سخت یا فولاد و همراه با یک دسته ساخته شده اند. مرکز جرم و گرانش کتل بل ها بر خلاف دمبل ها در جایی پایین تر و دورتر از مکان دست ها قرار دارد. به همین دلیل کار با آنها چالش بیشتری می طلبد و همین امر باعث می شود تا تمرینات شما موثرتر و تمرکزی تر انجام شوند.
در مقاله امروز به ۱۰ نوع از حرکات ورزشی با کتل بل که می توان آنها را در خانه و یا باشگاه انجام داد، می پردازیم.
۱- لانج چرخشی با کتل بل (Kettlebell Lunge Twist)
یکی از حرکات ورزشی با کتل بل، لانج چرخشی است که تمرینی عالی برای چربی سوزی شکم و پهلو و فرم دهی باسن و پشت ران محسوب می شود.
۱- هنگام لانج، وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
۲- وزن کتل بل را با توجه به آمادگی بدن خود انتخاب کنید.
۳- کمر خود را صاف نگاه دارید.
۴- برای هر پا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲- حرکات ورزشی با کتل بل | اسکوات با کتل بل
حرکت اسکوات با کتل بل، پاها، باسن، شکم و عضلات پشت را تقویت کرده شکل می دهد.
۱- افراد مبتدی می توانند این حرکت را در ابتدا با یک کتل بل انجام دهند.
۲- این حرکت برای افرادی که فضای کافی در اختیار ندارند تا اسکوات را با هالتر انجام دهند، مناسب است.
۳- با استفاده از ۲ عدد کتل بل، عضلات شانه و پشت درگیر شده فشار بیشتری نیز به عضلات باسن وارد می شود.
۳- حرکات ورزشی با کتل بل؛ ددلیفت برپی (Kettlebell Deadlift Burpee)
این تمرین از جمله حرکات ورزشی با کتل بل است که همه قسمتهای بدن از جمله باسن، پشت ران، پهلوها، عضلات پشت و سینه را درگیر می کند.
برای انجام این تمرین، شما نیاز به ۲ عدد کتل بل دارید.
۱- این تمرین را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۲- به حالت پلانک قرار بگیرید و از دسته های کتل بل به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
۳- حرکت ددلیفت برپی در درجه اول یک حرکت ددلیفتی است. بنابراین هنگامیکه در این حرکت تبحر کافی کسب کردید می توانید وزن کتل بل ها را افزایش دهید.
۴- از حرکت برپی به دلیل سرعت بالای آن در تمرینات متناوب و با شدت بالا (HIIT) استفاده میشود که برای افزایش چربی سوزی در بدن بسیار موثر است.
۵- حرکت ددلیفت برپی را می توانید به آهستگی و برای درگیر شدن بهتر عضلات انجام دهید و یا می توانید آن را سریع و برای چربی سوزی انجام دهید.
۶- در طول تمرین، کمر خود را صاف نگاه دارید.
۴- ورزش با کتل بل | دراز نشست با یک دست (Kettlebell Single Arm Sit-up)
همانطور که می دانید دراز نشست، حرکتی عالی برای عضلات شکم می باشد. اما در این جا و با استفاده از کتل بل، عضلات سرشانه، پشت بازو و جلو بازو نیز درگیر می شوند.
پشت خود را صاف نگه دارید. با پاها و دستی که روی زمین می گذارید، حرکات خود را تحت کنترل داشته باشید. به این ترتیب از مهره های کمر خود محافظت می کنید.
۵- حرکت مثلث کتل بل برای چربی سوزی پهلو ها (Kettlebell Triangle)
حرکت مثلث کتل بل، برای فرم دادن به سرشانه ها، بازوها، شکم و پهلوها می باشد.
۱- پاها را بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. پای راست به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت بیرون قرار دهید.
۲- با کتل بل که در دست راست شما قرار دارد، بدن خود را صاف و کشیده به سمت چپ حرکت دهید. در همین حالت دست چپ خود را به سمت زمین دراز کنید و به حالت شروع بازگردید.
۳- این تمرین را با ۱۰ تکرار در هر سمت بدن انجام دهید.
۶- زیربغل خم با کتل بل (Kettlebell Bent Over Row)
حرکت زیربغل خم با کتل بل در درجه اول عضلات پشت، زیربغل و سرشانه را تمرین می دهد. علاوه بر آن، عضلات پشت ران و باسن را نیز درگیر می کند.
۱- این حرکت را می توانید روی نیمکت یا صندلی و یا کنار دیوار نیز انجام دهید.
۲- یک دمبل بردارید. زانوها را اندکی خم کنید. دست را در یک طرف خود و تا راستای کمر بالا آورید.
۳- سعی کنید این حرکت را به آهستگی و با کمی مکث انجام دهید تا عضلات زیربغل و پشت کاملا درگیر شوند.
۴- زیربغل خم را در ۳ ست ۸ تایی برای هر سمت بدن انجام دهید.
بیشتر بخوانید: حرکات سرشانه با کش برای بانوان
۷- ددلیفت تک پا با کتل بل
عضلات باسن، چهارسر زانو و شکم را تقویت می کند.
یک کتل بل با وزن مناسب بردارید و بایستید. سپس در حالی که وزن بدن خود را بر روی پای چپ قرار می دهید با کمر و پشتی صاف، بدن خود را به سمت زمین کج کنید. پای راست خود را در راستای کمر خود بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
۱۲ تکرار را برای هر پا انجام دهید.
۸- پرتاب کتل بل (kettlebell swing)
این حرکت، پشت و داخل ران، باسن، شکم و سرشانه ها را خوش فرم می سازد.
پاها را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون و بیش از عرض شانه ها فاصله دهید. کتل بل را با یک دست مقابل خود نگاه دارید.
بدن خود را کمی پایین آورید و همزمان باسن خود را به عقب حرکت دهید. سپس دستها را کشیده، کتل بل را مقابل خود و بین پاها، به حالت پرتاب به جلو برانید.
کمر را صاف و عضلات شکم را درگیر کنید. برای حرکت، از فشار بر روی پاشنه پاها و باسن استفاده کنید.
برای هر دست ۱۰ تکرار انجام دهید.
۹- حرکات ورزشی با کتل بل؛ اسکوات سومو و پرس شانه
حرکتی موثر برای خوش فرم کردن سرشانه، ران، ساق پا و باسن می باشد.
۱- پاها را به سمت بیرون و بیش از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. با هر دو دست کتل بل را مقابل صورت خود نگاه دارید.
۲- به حالت اسکوات بدن خود را پایین آورید. در حالی که دستها را صاف کرده به سمت بالا حرکت می کنید، پاشنه پاها را از زمین جا کنید.
۳- این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۱۰- کلین تک دست با کتل بل (Single-Arm Kettlebell Clean)
این حرکت، عضلات باسن، شانه و پشت بازو را تمرین میدهد.
پاها را بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. با یک دست یک دمبل را کنار بازوی خود نگاه دارید. (حالت شروع)
دست خود را بالا ببرید و سپس زانوها را خم کرده کتل بل را تا نزدیک زمین پایین آورید.
توجه داشته باشید به هنگام خم کردن زانوها کمر خود را قوز نکنید. بلکه آن را صاف نگاه دارید.
منابع:
toneitup.com
orbitfitness.com.au
byrdie.com
