حرکات ورزشی با کش برای شکم و پهلو مخصوص خانمها

حرکات ورزشی با کش برای شکم و پهلو

انجام حرکات ورزشی با کش روز به روز محبوب تر و رایج تر می شود. استفاده از کش های ورزشی به دلیل راحتی استفاده و نوع کاربردشان در همه قسمتهای بدن، رو به افزایش است. در این مقاله به شرح مختصری از ۷ نوع حرکت ورزشی با کش برای شکم و پهلو جهت لاغری، سفت شدن و فرم گیری آن می پردازیم.

۱- ورزش با کش برای عضلات شکم و پهلو - در حالت ایستاده

حرکات ورزشی با کش برای شکم و پهلو

کش را به جای محکمی و در سمت راست خود ببندید و صاف بایستید.کش را در هر دو دست و در مقابل خود نگه دارید و در حالی که تنها بالاتنه خود را حرکت می دهید آن را به سمت چپ خود بچرخانید و سپس به مرکز برگردانید.

هدف مورد نظر برای این حرکت، درگیر شدن عضلات شکم و پهلو و تا حدودی بازوها می باشند. هر چه کش محکم تر باشد به فشار بیشتری برای حرکت دادن آن نیاز داریم.

کش را به سمت چپ خود و به جای محکمی ببندید و همین کار را برای پهلوی چپ نیز انجام دهید.

نکات مهم

  • برای فشار بیشتر می توان از ۲ کش محکم نیز استفاده کرد.
  • توجه داشته باشید که این فشار عضلات مرکز و شکم شما هستند که به دستها و بازوها جهت می دهد. تعادل خود را در همه حالات حفظ کنید.
  • این حرکت را ۱۵ ثانیه با کش برای پهلوی راست و ۱۵ ثانیه برای پهلوی چپ تکرار کنید. بعد از کمی استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید.

۲- حرکت ورزشی شکم و پهلو با کش - روی زانو

حرکات ورزشی با کش برای شکم و پهلو

کف یک پا و زانوی پای دیگر را روی زمین قرار دهید. شکم را منقبض کرده ستون فقرات خود را صاف و کشیده نگه دارید. کش را سمت چپ خود و به جای محکمی ببندید. سر دیگر کش را در دستان خود نگه دارید. بازوها را کمی خم کرده به طرفین  بچرخانید.

بازوهای خود را به سمت پای جلویی خود بچرخانید و سپس به مرکز برگردید. این کار را تکرار کنید.

هدف این تمرین درگیر کردن عضلات شکم و پهلوها می باشد. در حین چرخش، بدن باید تعادل خود را حفظ کند و تمرکز بر روی انقباض شکم و پهلو قرار گیرد.
همین کار را برای پهلوی چپ خود نیز انجام دهید.

نکات مهم

  • برای فشار بیشتر بر روی عضلات درگیر، از کش های محکم استفاده کنید. همچنین میزان چرخش خود را افزایش دهید.
  • برای فشار کمتر بر روی عضلات درگیر، کش ها را سبک تر انتخاب کرده، زاویه چرخش خود را کمتر کنید.
  • برای جلوگیری از ساییدگی زانوها، از بالش یا زیرانداز نرم استفاده کنید.
  • این حرکت را ۱۵ ثانیه با کش برای پهلوی راست و ۱۵ ثانیه برای پهلوی چپ تکرار کنید.

۳- حرکت ورزشی برای عضلات شکم و پهلو با کش - در حالت نشسته

حرکات ورزشی با کش برای شکم و پهلو

کش را به جای محکمی و در سمت راست خود ببندید. روی زیرانداز نرمی بنشینید. پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید. جهت حفظ تعادل زانوها را کمی خم کنید. در حالی که شکم خود را منقبض کرده اید، بازوها را کمی خم کرده و بالا تنه خود را به سمت چپ خود بچرخانید. به مرکز بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم

  • کمر خود را در همه حالات صاف نگه دارید.
  • برای کم کردن فشار، از یک توپ بوسو ( Bosu ball ) استفاده کنید و حین انجام حرکات، روی آن بنشینید.
  • برای فشار بیشتر یا کمتر تمرینات، به ترتیب از کش های محکم یا سبک استفاده کنید.
  • چرخش عضلات شکم و پهلو با کش در بهترین وضعیت خود، به حالت ایستاده انجام می شود. انجام این حرکت روی زانو و یا در حالت نشسته تنها برای افرادی که نمی توانند آن را ایستاده انجام دهند توصیه می شود.
  • این حرکت را ۱۵ ثانیه با کش برای پهلوی راست و ۱۵ ثانیه برای پهلوی چپ تکرار کنید.

۴- ورزش با کش برای شکم و پهلو - پرس پا نشسته به حالت V

حرکات ورزشی با کش برای شکم و پهلو

روی زیرانداز خود بنشینید. وسط کش را کف پای خود قرار دهید و دوسر کش را با دست نگه دارید. بالا تنه خود را کمی به سمت زمین کج کنید. زانوها را نیز خم کرده و موازی با زمین قرار دهید. آرنج ها را ۹۰ درجه نگه دارید. ( حالت شروع ).

سپس در یک حرکت همزمان، با کشیدن کش، دستها و پاها را صاف کرده به سمت بیرون بکشید. در این حالت کمر و ستون فقرات به صورت صاف و کشیده و در امتداد دستها قرار دارند. سپس به حالت شروع بازگردید و این عمل را تکرار کنید.

نکات مهم

  • هنگام بازگشت، شکم خود را تا حد امکان داخل برده عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
  • در حالت کشش دست و پا، جهت بدن به شکل حرف V قرار می گیرد.
  • در حالت دوم ساق پا به صورت موازی با زمین قرار می گیرد.
  • این حرکت با کش را ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس استراحت و مجدد تکرار کنید.

۵- حرکت ورزشی برای عضلات شکم و پهلو با کش – دوچرخه

حرکات ورزشی با کش برای شکم و پهلو

روی کمر دراز بکشید پاهای خود را درون کش قرار دهید و از هم کمی فاصله دهید. دستها را پشت سر یا کنار گوش خود قرار دهید. پاها را به حالت دوچرخه زدن حرکت دهید به گونه ای که آرنج دست راست به زانوی چپ نزدیک شود و آرنج دست چپ مقابل زانوی راست قرار گیرد. این حرکت تناوبی را به صورت چپ و راستی تکرار کنید.

نکات مهم

  • دستها تنها جهت حفظ تعادل پشت سر قرار می گیرند.آنها هیچ فشاری به سر یا بدن وارد نمی کنند.
  • برای کاهش یا افزایش فشار وارده به عضلات شکم و پهلوها، زاویه حرکت بالاتنه را متناسب با وضعیت دلخواه خود تنظیم کنید.
  • همچنین درجه مقاومت و نوع کش ها نیز در میزان فشار وارده به بدن تاثیر می گذارند.
  • این حرکت با کش را ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس استراحت و مجدد تکرار کنید.

۶- حرکت ورزشی برای عضلات شکم و پهلو با کش – حرکت V

حرکات ورزشی با کش برای شکم و پهلو

روی زیراندار خود به پشت دراز بکشید. پاها را درون کش قرار دهید. کش کمی بالاتر از مچ پا قرار می گیرد. بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید. بدن در یک راستا و ستون فقرات صاف و کشیده قرار دارد. ( حالت شروع ).

سپس دستها و پاها را به یکدیگر نزدیک کنید به گونه ای که کل بدن به شکل حرف V قرار گیرد. به طور همزمان کف دستها را به یکدیگر چسبانده و زیر کش قرار دهید. به هنگام نزدیک شدن، عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم

  • جهت راحت تر شدن انجام این تمرین، می توانید تنها بالاتنه خود را حرکت دهید و پاها ثابت روی زمین قرار داشته باشند. همچنین می توانید از یک توپ بوسو استفاده کنید و پاهای خود را روی آن قرار دهید.
  •  می توانید بنا به میزان تمایل خود برای داشتن فشار بیشتر و یا فشار کمتر، میزان زاویه حرکت بالاتنه خود را تنظیم کنید.
  • در این حرکت، سفتی یا نرمی کش تنها نقش تعادلی را برای کل بدن دارد و به طور مستقیم روی فشار بر روی عضلات شکم و پهلو تاثیری نمی گذارد.
  • این حرکت با کش را ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس استراحت و مجدد تکرار کنید.

۷- حرکت ورزشی برای عضلات شکم و پهلو با کش – کوه پیمایی

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. دستها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. کش را بین پاها قرار دهید. یک سمت کش روی یک پا و سمت دیگر کش، کف پا قرار بگیرد. به حالت تناوبی زانو ها را به سمت شکم ببرید و برگردانید.

نکات مهم

  • در هر دو حالت پنجه پا روی زمین قرار داشته باشد.
  • در حالی که پاها به سمت داخل و بیرون حرکت می کنند عضلات شکم، پا و بازوها درگیر می شود.
  • در این حرکت تمرینی با کش، ضربان قلب به شدت بالا رفته چربی سوزی عالی انجام می شود.
  • در این حرکت، شکم خود را پایین نبرید و یا قوز نکنید. کمر صاف و در امتداد بدن قرار می گیرد.
  • فشار این حرکت را با استفاده از یک کش محکم، افزایش دهید.
  • این حرکت با کش را ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس استراحت و مجدد تکرار کنید.

منبع: corefx.ca 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا