بالا بردن شانه ها با ورزش؛ ۱۴ حرکت ورزشی ساده برای بانوان

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

عمده ترین علت داشتن شانه های افتاده و شیب دار در بانوان، ژنتیک است. شانه های افتاده می توانند گاهی همراه با درد و ناراحتی نیز باشد. از طرفی بلند کردن وزنه های سنگین و تمرینات شدید با دستگاه های بدنسازی نیز میتوانند عامل افتادگی و نامتقارن شدن شانه ها شود. خبر خوش اینکه این آسیب ها را می توانید با انجام ماساژ، فیزیوتراپی و انجام صحیح حرکات ورزشی برای بالا بردن شانه ها درمان کنید. به همین دلیل در مقاله امروز فیتگردی قصد داریم درمان افتادگی شانه ها و بالا کشیدن شانه ها را با ورزش به شما آموزش دهیم. ۱۴ حرکت ورزشی زیر ساده و متنوع بوده آنها را می توانید هم با وزنه و هم با کش و هم با وزن بدن خود انجام دهید. نیازی به انجام همه این حرکات برای بالا بردن شانه ها نیست. کافیست چند مورد از حرکات دلخواه خود را انتخاب کنید و آنها را هر روز انجام دهید.

علت افتادگی شانه ها چیست؟

علاوه بر ژنتیک و بلند کردن وزنه های سنگین و حرکات شدید شانه در بدنسازی، عوامل دیگری نیز در افتادن شانه ها نقش دارند. از جمله بلند کردن اجسام سنگین در طول روز و به مدت طولانی، بد نشستن و با قوز راه رفتن، خوابیدن روی یک طرف بدن و یا استفاده از کوله های سنگین و حمل آن تنها روی یکی از شانه ها، همگی می توانند عامل ایجاد شانه های افتاده باشند.

در برخی موارد درمان افتادگی شانه ها با ورزش امکان پذیر است.

شانه نامتقارن چیست؟

هنگامی که یکی از شانه ها کمی پایین تر از شانه دیگر قرار گیرد شانه های نامتقارن اتفاق می افتد. علت نامتقارن بودن شانه ها می تواند استفاده بیشتر از یکی از دست ها یا شانه ها برای حمل بار های سنگین و یا برای سایر فعالیت های روزانه باشد.

همچنین اگر قسمت دیگری از بدن شما به عنوان مثال مچ یکی از پاها و یا لگن دچار آسیب و یا درد شود، سمت دیگر بدن باید آن را جبران کند. این باعث میشود تا در بدن یک عدم تعادل و هماهنگی ایجاد شود. در نتیجه میتواند روی شانه های شما نیز تاثیر منفی بگذارد و باعث عدم تقارن شانه ها شود. آسیب های یک طرف بدن می توانند ناشی از انجام انواع ورزش های بالاتنه یا پایین تنه باشد.

مراجعه به فیزیوتراپیست یا ماساژ درمانی و استفاده از حرکات اصلاحی شانه نامتقارن در تمرینات زیر میتواند به درمان افتادگی شانه ها کمک کند.

بالا بردن شانه ها با دمبل بهتر است یا کش؟

ورزش برای بالا بردن سر شانه ها هم میتواند با وزنه و کش انجام شود و هم با وزن بدن. حین اجرای حرکات ورزشی برای بالا بردن سرشانه ها با کش و یا وزنه به این نکته توجه داشته باشید که از کش های محکم و یا وزنه های سنگین به هیچ وجه استفاده نکنید. زیرا ما در اینجا قصد داریم از ورزش برای درمان افتادگی شانه استفاده کنیم و نه پایین کشیدن عضلات شانه ها و بازوها. بنابراین اگر در دوران ریکاوری شانه و بازوها قرار دارید تنها از وزن بدن خود استفاده کنید. در غیر این صورت  از وزنه، هالتر و کش برای بالا آوردن سر شانه های خود استفاده کنید.

حرکات ورزشی برای بالا بردن شانه

تمرینات ورزشی برای درمان افتادگی شانه در این مقاله علاوه بر بالا آوردن سر شانه ها، در درمان شانه نامتقارن و از بین بردن قوز پشت یا کیفوز نیز موثر است.

۱- کشش تا صورت – Face Pull

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

این حرکت ورزشی با کش و برای بالا بردن قدرت سر شانه ها بسیار موثر است. این حرکت را می توانید با استفاده از دستگاه سیم کش نیز انجام دهید.

 وسط یک کش پیلاتس را در ارتفاع شانه ها به مکان محکمی متصل کنید. کش را مستقیما تا مقابل گوش ها به عقب ببرید. در این حالت شانه ها را منقبض کنید سپس به حالت شروع بازگردید.

این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۲- بالا بردن شانه با ورزش قایقی

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

این تمرین به عقب کشیدن شانه ها و رفع قوز پشت نیز کمک میکند. این ورزش برای بالا بردن شانه را می توانید نشسته و یا ایستاده انجام دهید. کش لوله ای را تا ارتفاع کمر و در مقابل خود به جایگاه محکمی ببندید. در حالت شروع، بازوها را صاف و مقابل خود قرار دهید. سپس آرنج را خم کرده و بازوها را به عقب برانید. در این حالت ساعد دست باید به حالت موازی با زمین قرار گیرد.

۳- بالا بردن شانه ها با ورزش سُر خوردن دست روی دیوار

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

این تمرین مخصوص شانه ها را هم می توانید مقابل دیوار انجام دهید و هم بدون تکیه گاه. همچنین از سطح زمین نیز می توانید به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

زاویه دستها را در حالت شروع تقریبا ۹۰ درجه تنیظم کنید. همزمان آنها را به بالا ببرید. توجه داشته باشید شانه ها را به بالا و پایین نیندازید. با بالا بردن دستها، کشش سر شانه ها به بالا نیز اجرا میشود.

اگر انجام این حرکت برایتان کمی دشوار است، مطابق تصویر از دیوار استفاده کنید.

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

۴- بالا بردن شانه ها با ورزش پرس شانه

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

این حرکت را می توانید هم در حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. کمر خود را صاف نگاه دارید. در حالت شروع دستها را ۹۰ درجه نگاه دارید. برای بالا بردن شانه ها حتما از وزنه های سبک استفاده کنید. این حرکت همچنین باعث تقویت عضلات شانه و بازوها نیز میشود.

۵- ورزش برای درمان افتادگی شانه با دمبل تک دست

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

این ورزش برای بالا آوردن شانه ها و به صورت تناوبی اجرا میشود. باعث تقویت عضلات جلوی سر شانه ها شده قدرت عضلات بالاتنه را نیز افزایش می دهد.

هنگام اجرای این حرکت، عضلات شکم خود را منقبض کنید. این تمرین به کمی تعادل نیز نیاز دارد. بنابراین هنگام بالا آوردن وزنه، اجازه ندهید تا وزن آن شما را به اطراف تاب دهد.

۶- بالا بردن شانه ها با ورزش تاب دادن دست

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

در این ورزش برای بالا بردن شانه ها، گردش خون در مفصل شانه ها نیز افزایش می یابد و حرکت دینامیکی و انعطافی بسیار مناسبی برای همه عضلات بالاتنه محسوب میشود.

در این تمرین تنها دستها را تا حد امکان بالا آورید اما شانه ها را به سمت بالا نکشید. دستها به شکل حرف V انگلیسی به سمت بالا و پایین حرکت می کند. سایر اعضای بدن را ثابت نگاه دارید. از این حرکت برای گرم کردن بالاتنه قبل از بدنسازی نیز استفاده میشود.

به مدت ۳۰ ثانیه و در ۳ ست این حرکت را اجرا کنید.

۷- حرکت بدنسازی برای افتادگی شانه ها

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

این حرکت با ایجاد تکان های نرم، به بالا کشیدن شانه ها کمک میکند. ابتدا به کمک دو دمبل سبک، بازوها را موازی با زمین و با اندکی خمیدگی در آرنج ها به طرفین خود نگاه دارید. سپس با ضرباتی آرام مفصل شانه و عضلات بازو را کمی رو به بالا حرکت دهید. سپس به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.

۸- ورزش برای تقویت عضلات شانه و بازو با نشر از جانب

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

ورزش بالا آوردن شانه و تقویت بازوها در این تمرین را می توانید نشسته یا ایستاده اجرا کنید. با استفاده از دو دمبل سبک، کف دستها را مقابل ران ها و کنار یکدیگر نگاه دارید. سپس بازوها را با اندکی خمیدگی در آرنج به اطراف گسترش دهید. این روند را تکرار کنید.

بالا بردن قدرت سر شانه ها نیز یکی دیگر از موارد مفید در این حرکت ورزشی می باشد.

۹- حرکت بالا آوردن شانه بدون وزنه

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

دستها را کشیده و به اندازه عرض شانه ها مقابل خود نگاه دارید. سپس در حالیکه عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته اید، به آرامی دستها را بالای سر خود بالا ببرید. پس از بالا بردن دستها، کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. ( ۱۰ تکرار )

۱۰- بالا بردن شانه با ورزش چرخش شانه ها

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

این حرکت علاوه بر بالا کشیدن شانه ها، عضلات پشت و سرشانه را تقویت می کند. اجرای این حرکت همچنین به اصلاح قوز پشت کمک میکند. تمام حرکت بر روی شانه ها و عضلات کناری آن انجام میشود.

 صاف بایستید، در حالیکه دستها را ثابت کنار خود نگاه داشته اید، عضلات شانه را به سمت عقب و به حالت دایره ای بچرخانید. بازوها را ریلکس کنید. (در ۳ ست ۵ تایی )

۱۱- ورزش بالا آوردن شانه ها با کش لوله ای

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

وسط یک کش لوله ای را زیر پای خود قرار دهید. در حالت شروع و در حالیکه کف دستها رو به بالاست دستها را با زاویه ۹۰ درجه نگاه دارید. سپس دستها را در حایکه با یکدیگر موازی شده اند بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.

۱۲- حرکت کول برای بالا بردن شانه ها با کش

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

ورزش برای بالا بردن سر شانه ها ، تقویت عضلات دلتوئید جلویی شانه ها ، عضلات شکم و پشت از مزایای کاربردی این حرکت ورزشی است.

کش را به حالت ضربدری و زیر پاهای خود قرار دهید. آن را مقابل خود و رو به پایین نگاه دارید. با پشتی صاف و عضلات شکمی منقبض، کش را تا کنار سینه خود بالا آورید. در این حالت آرنج ها را بالا و رو به بیرون نگاه دارید. در این حالت کمی مکث کنید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با ۱۵ تکرار اجرا کنید.

۱۳- نشر از جلو با کش برای تقویت شانه ها

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

این حرکت را با کش لوله ای و به صورت تناوبی در زیر هر یک از پاها و به نوبت قرار دهید. دستها را تا ارتفاع شانه ها بالا آورید. در این حالت کمی مکث کنید و سپس به پایین بازگردید. با ۱۵ تکرار اجرا کنید.

۱۴- بالا کشیدن شانه ها با چوب

بالا بردن شانه ها با ورزش برای بانوان

در ورزش بالا بردن شانه ها میتوانید از یک چوب و یا لوله PVC استفاده کنید. در حالیکه بازوها را صاف نگاه داشته اید چوب را مقابل خود نگاه دارید. سپس دستها را بالای سر برده و رو به عقب امتداد دهید. بیش از حد چوب را به عقب نبرید. زیرا این کار باعث آسیب دیدگی مفصل شانه میشود. کمی مکث کرده به حالت اولیه بازگردید.

منابع:
healthline.com
toneitup.com
sparkpeople.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا