۵ حرکت ورزشی برای داشتن باسن سفت، خوش فرم و برجسته

باسن سفت

معمولا خانمها عاشق تمرین های مربوط به خوش فرم شدن باسن هستند. قوی کردن ماهیچه های باسن باعث تعادل بدن شده و از آسیب رسیدن به آن جلوگیری می کند. ماهیچه های سرینی، بزرگترین گروه از ماهیچه های بدن را تشکیل می دهند، بنابراین هنگامی که روی آنها کار می کنید کالری زیادی از بدن مصرف می شود حتی ساعتها پس از خشک شدن عرق ناشی از تمرین ها. در این مقاله به حرکات ورزشی برای باسن و شکل دهی، سفت و برجسته شدن آن اشاره می کنیم که در افزایش اعتماد به نفس شما تاثیر زیادی خواهند داشت.

 

۱- ورزش برای سفت کردن باسن ؛ Box Jumps

ورزش برای سفت کردن باسن

این حرکت، باعث افزایش ضربان قلب شده و همسترینگ و ماهیچه های سرینی را تقویت می کند.

مقابل یک جعبه محکم، ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. به حالت اسکوات خم شوید. با فشار به زمین و با هر دو پا روی جعبه بپرید. توجه داشته باشید که فرود نرمی داشته و حالت اسکوات خود را حفظ کنید. سپس به زمین بازگردید.  این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.                       

۲- ورزش برای باسن زیبا؛ Sumo Squat

-ورزش برای باسن زیبا؛ Sumo Squat

حرکات ورزشی برای باسن، عضلات چهار سر ران و داخل ران

پاها را بیشتر از عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. در حالت ایستاده پاها با هم زاویه ۴۵ درجه دارند.
انتهای دمبل را مقابل خود گرفته، شانه ها صاف و بدن در حالت تعادل قرار گیرد. به آرامی زانوها را خم کنید و با فشار به پاشنه و باسن و به حالت نشستن روی صندلی، پایین تنه خود را پایین آورید. و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را با ۲۵ تکرار انجام دهید.​      

 

۳- باسن سفت و خوش فرم ؛ Deadlift

باسن سفت و خوش فرم ؛ Deadlift

حرکات ورزشی برای باسن؛ تقویت ماهیچه های سرینی (باسن) و همسترینگ (عضلات پشت ران)

پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. یک دمبل در هر یک از دستانتان و مقابل لگن قرار دهید. کف دستها به سمت خودتان قرار داشته باشند. ستون فقرات صاف، سینه به سمت بالا باشد، سپس در حالی که باسن خود را به سمت عقب می برید زانوهایتان را اندکی خم کرده وزنه ها را تا پایین زانو ببرید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.

۴- کشیدگی باسن و پا ؛ Step-Ups

تمرین باسن سفت، خوش فرم برجسته

سفت کردن عضلات باسن، عضلات چهار سر ران و همسترینگ

به حالت لانج قرار بگیرید. در حالی که در هر یک از دستانتان یک دمبل دارید، یک پا را روی جعبه و پای دیگر را به حالت لانج روی زمین قرار دهید. در حالیکه پای جلویی را کاملا صاف می کنید با فشار پای عقب را از زمین بلند کرده و وزن خود را به پای جلویی منتقل کنید و و با پای پشتی به عقب ضربه بزنید سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۵- حجیم کردن باسن با حرکت Deep Squat

تمرین باسن سفت، خوش فرم برجسته

خوش فرم کردن عضلات باسن و چهار سر ران

پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. در هر یک از دستانتان یک عدد دمبل قرار دهید. آنها را بالای شانه ها قرار دهید. همین طور که به سمت پایین خم می شوید سعی کنید همه فشار را به باسن منتقل کنید گویی در حال نشستن روی صندلی هستید. تا جایی پایین آیید که ران ها با سطح زمین موازی شوند.

منبع: shape.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا