بهترین حرکات ورزشی برای سفت شدن پشت بازو مخصوص خانمها
- آخرین به روز رسانی : ۲۵ اردیبهشت , ۱۴۰۰
همه ما روی یک سری نواحی در بدن خود حساس هستیم. بعضی از خانم ها روی باسن، برخی دیگر روی شکم. اما برای بعضی ها هم خوش فرمی بازو به خصوص سفت شدن پشت بازو حرف اول را می زند.
خبر خوش اینکه با جای دادن تمرین های درست و صحیح در برنامه تمرینی خود می توانید به بازوهایی قوی، سفت و خوش فرم دست یابید. مدت زمانی که طول می کشد تا این اتفاق بیفتد به بسیاری عوامل از جمله، ژنتیک، سن، بارداری و … بستگی دارد. لذا بدن خود را هیچ گاه با شخص دیگری مقایسه نکنید و تمرینات بدنسازی را جدی بگیرید.
این ۸ تمرین مهم برای خوش فرم کردن و سفت شدن پشت بازو را در برنامه بالاتنه خود بگنجانید و آنها را به طور مداوم انجام دهید.
۱- سفت شدن پشت بازو با حرکت جمجمه شکن (Skull Crusher )
از اسم این حرکت نترسید. این یک حرکت عالی برای قسمت جانبی و دراز ماهیچه سه سر پشت بازو است. در ادامه خواهیم گفت چرا این نام را برای این حرکت قدرتی به کار می برند.
چگونه انجام دهیم
۱- یک هالتر بردارید، آن را مقابل گردن یا بالای سینه نگه دارید. دقت کنید که بازوها باید اریب یا حداکثر با زاویه عمود بر زمین قرار گیرند.
۲- در حالیکه بازوهایتان را ثابت نگه می دارید آرنج خود را خم کرده تا نزدیکی پیشانی خود ببرید.
۳- مجدد هالتر را به حالت اولیه باز گردانید.
دقت کنید با سرعت و شدت بردن هالتر به سمت پیشانی، می تواند باعث ضربه شدید به جمجمه شود. در واقع علت انتخاب این اسم هم همین است.
نکات مهم
۱- در تمام طول تمرین سعی کنید بازو را ثابت نگه داشته آرنج را حرکت دهید.
۲- این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
۳- افرادی که برای اولین بار این حرکت را انجام میدهند حتما از هالتر سبک و بدون وزنه استفاده کنند.
۲- سفت شدن پشت بازو ها با سیم کش (Tricep Pushdown)
پشت بازو سیم کش یکی از موثر ترین حرکات برای سفت شدن پشت بازو است. این حرکت انطباق پذیر بوده و با تغییر زاویه دستها می توان از آن یک حرکت جدید ساخت. اصلی ترین نکته در انجام این حرکت، چسباندن بازوها به پهلو ها است. تنها آرنج حرکت می کند.
این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
پشت بازو سیم کش را می توان به ۲ طریق انجام داد:
پشت بازو طنابی و پشت بازو با میله صاف: به عنوان سوپر ست می توانید ۱۲ تکرار با طناب و سپس ۱۲ تکرار با میله انجام دهید.
۳- سفت کردن پشت بازو با دمبل
(Seated Dumbbell Triceps Extensions)
روی صندلی یا نیمکت بنشینید. دو دمبل بردارید دستها را پشت سر ببرید. در حالیکه بازو ها را ثابت نگه می دارید آرنج خود را کمی خم کنید. نفس بگیرید. سپس بازوها را صاف کنید و بالا ببرید. (بازدم ). در حالت بالا بردن دستها در مرحله آخر بازوها را منقبض کرده و فشار را روی آن حس کنید. این حرکت را ایستاده نیز می توانید انجام دهید.
این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۴- ورزش سفت شدن پشت بازو با دیپ نیمکت / صندلی ( Bench or Chair Dip )
کف دستها را به اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله داده روی نیمکت قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید. کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. در این حالت بازو ها زاویه ۹۰ درجه را تشکیل می دهند. خود را عمود بر لبه نیمکت به پایین برانید در این حالت باسن تا نزدیکی زمین پایین می آید. سپس بازوها را صاف کرده فشار را بر پشت بازو احساس کنید. در مرحله آخر بالاتنه خود را عمود بر لبه نیمکت به بالا برانید.
نکات مهم
۱- دقت کنید پشت شما با صندلی یا نیمکت نباید فاصله زیادی داشته باشد. زیرا در این صورت فشار بر روی پشت بازو نخواهد بود بلکه بر روی گردن و شانه ها نیز فشار بیش از حد وارد می شود. بدن صاف و در امتداد یک خط، بالا و پایین می رود.
۲- برای کمی سخت تر کردن این حرکت می توانید پاهایتان را صاف و کشیده روی زمین بگذارید. به طوریکه تنها پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد.
۳- می توانید از دو نیمکت یا ۲ صندلی مقابل یکدیگر استفاده کنید در این صورت پاها به جای اینکه روی زمین قرار داشته باشند روی نیمکت قرار می گیرند.
۴- اگر می خواهید فشار بیشتری بر پشت بازوها باشد یک صفحه یا دمبل را روی شکم خود قرار دهید.
این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
مرحله آخر و در واقع حالت پیشرفته دیپ بر روی دستگاه پارالل انجام می شود که در ادامه به آن می پردازیم.
۵- سفت شدن پشت بازو با ورزش دیپ پارالل ( Parallel Dip )
دیپ پارالل یا دیپ پشت بازو حرکتی فوق العاده برای سفت شدن پشت بازو است. در باشگاه ها این حرکت معمولا روی دستگاه شکم خلبانی زده می شود. با استفاده از وزن بدن انجام شده و به نوعی دیپ پیشرفته محسوب می شود. پیشنهاد ما آن است که ابتدا از دیپ روی نیمکت شروع کنید. هنگامی که بازوهایتان آنقدر قوی شوند که بتوانند وزن بدن تان را تحمل کنند آن گاه به سراغ این حرکت قدرتی بروید.
چگونه انجام دهیم
دسته های دستگاه را گرفته ( عرض دستگاه بیشتر از عرض شانه هاست ). بازوها را خم کنید. در حالیکه پاها از زمین کمی فاصله دارد به پایین بروید. تا جایی که بازوهایتان زاویه ۹۰ درجه بسازند. سپس بازوها را صاف کرده بدن خود را به بالا برانید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی و یا حتی بیشتر انجام دهید.
نکات مهم
۱- توجه کنید در هنگام بالا بردن بدن و صاف شدن بازوها، آنها را منقبض کنید.
۲- هنگام خم کردن بازوها و حرکت به سمت پایین، خود را بیش از حد به جلو خم نکنید. زیرا در این صورت بر روی سینه فشار بیش از حد وارد خواهد شد.
۳- در انجام حرکت دیپ پارالل توجه کنید که علاوه بازوها، عضلات سینه و شانه ها نیز باید قوی باشند. زیرا تمامی فشار بدن بر روی بالاتنه خواهد بود. در نتیجه حتما ابتدا بر روی حرکت دیپ با نیمکت مسلط شوید. و سپس دیپ پارالل را انجام دهید.
بیشتر بدانید: ورزش برای از بین بردن چربی پشت بازو + تصاویر متحرک
۶- ورزش لاغری پشت بازو با حرکت کیک بک دمبل ( Dumbbell Triceps Kickback )
هر سه سر ماهیچه پشت بازو را با تمرین کیک بک دمبل هدف قرار دهید. این حرکت مخصوص شکل دهی و سفت شدن پشت بازو ها است.
چگونه انجام دهیم
یک دست روی نیمکت بوده با دست دیگر یک دمبل سبک بردارید. زانوی یک پا روی نیمکت، پای دیگر روی زمین قرار داشته باشد. بازوی خود را در حالی که چسبیده به پهلویتان است، به حالت ۹۰ درجه خم کنید.
تصور کنید با دستی که دمبل در آن قرار دارد در حال کشیدن یک کمان هستید. و آن را به سمت باسن خود ببرید تا صاف و کشیده شود. در این حالت آرنج و بازو با زمین موازی است. این حرکت را با ۱۰ تکرار برای هر دو دست انجام دهید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
نکات مهم
- در تمامی مراحل تمرین، بازو را به بدن نزدیک و ثابت نگه دارید. تنها ساعد دست حرکت میکند.
- هنگام صاف شدن دست، بازو را منقبض کنید. بهتر است ۲ یا ۳ ثانیه آن را در این حالت نگه دارید. و سپس به حالت اولیه باز گردید.
- در تمام طول حرکت، شانه ها موازی با نیمکت قرار می گیرند.
- ستون فقرات صاف بوده کمر خود را قوز نکنید.
- وزن خود را به طور مساوی بین پای روی زمین و زانو و دست روی نیمکت تقسیم کنید.
- دقت کنید دست را تا جایی بکشید که فشار را روی عضلات پشت بازو احساس کنید. بردن دست بالاتر از این نقطه، باعث فشار آمدن بیش از حد به شانه و بازوها می شود. و بر عضلات پشت بازو تاثیری نمی گذارد.
۷- سفت کردن عضلات پشت بازو با ورزش شنا دست جمع
( Diamond Push Ups Tricep Push UP )
اگرچه این حرکت سینه و بازوها را هدف قرار می دهد. اما نزدیک تر کردن فاصله دستها به یکدیگر بر روی ماهیچه جانبی پشت بازو تاثیر عمیق تری میگذارد.
چگونه انجام دهیم
روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید. دستها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید. همچنین می توانید انگشت اشاره و شست خود را به شکل الماس به یکدیگر بچسبانید. ( به این حرکت پشت بازو، شنا الماسی هم گفته می شود) .همین طور که فاصله خود را به زمین نزدیک می کنید بتدریج بازوها را خم کنید. و در هنگام بالا آمدن آنها را منقبض کنید.
در ۲ یا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.
نکات مهم
- هنگام بالا و پایین رفتن، کمر خود را خم یا قوز نکنید. بدن در حالت صاف و کشیده به بالا و پایین حرکت می کند.
- در هنگام پایین آمدن تا حد امکان بازوها را به پهلو هایتان نزدیک کنید. و فشار بر پشت بازو ها را احساس کنید.
- در صورت دشوار بودن این حرکت، به جای انگشتان پا، زانوهایتان می توانند با زمین تماس داشته باشند و حرکت را انجام دهید.
۸- ورزش برای سفت کردن پشت بازو ؛ پرس سینه دست جمع ( Close Grip Chest Press)
این حرکت مشابه پرس سینه است. با این تفاوت که بازوها به پهلوها نزدیک تر بوده هالتر به زیر سینه فرود می آید و باعث سفت شدن پشت بازو می شود. بعلاوه فاصله دستها کمی به یکدیگر نزدیکتر میشود. در حالیکه در پرس سینه فاصله دستها از یکدیگر کمی بیشتر است.
چگونه انجام دهیم
۱- روی نیمکت دراز بکشید یک هالتر یا z-bar بردارید. دستها را کمتر از عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. دستها صاف و کشیده هالتر را مقابل سینه نگه دارید.
۲- با فشار بر بازوها، هالتر را تا زیر سینه پایین آورید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
نکات مهم
۱- فاصله دستها نه آنقدر به یکدیگر نزدیک باشد که مچ ها آسیب ببینند و نه آن قدر دور از هم، که بر سینه فشار وارد شود و تاثیر چندانی بر روی پشت بازو نداشته باشد.
۲- هنگام پایین آوردن هالتر مطمئن شوید که بازوها را به پهلویتان نزدیک کنید.
( تفاوت اصلی پرس سینه و پرس دست جمع )
منبع: oxygenmag.com
