۱۷ حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک

انواع کش های ورزشی یکی از ارزان‌ترین و راحت‌ترین تجهیزات تمرینی برای انواع حرکات ورزشی است. آنها سبک وزن، همه کاره و بی خطر هستند. اگر دمبل روی پای شما بیفتد، ممکن است دچار آسیب شوید. اما هنگام اجرای حرکات پایین تنه با کش با چنین خطراتی روبه رو نیستید.

چرا باید برای حرکات پایین تنه از کش ورزشی استفاده کنیم؟

استفاده از کش های مقاومتی برای تمرینات پایین تنه ، به ویژه برای هدف قرار دادن عضلات باسن ، روش مورد علاقه ماست. تمرین با کش بدنسازی برای پایین تنه ، به آمادگی بدن برای بلند کردن وزنه، دویدن، حفظ و افزایش تعادل بدن کمک می کند.

به طور کلی تمرکز عمده کش های مقاومتی در ورزش های پایین تنه : فعال کردن عضلات سرینی و پا ها می باشد. (آماده‌سازی باسن برای اجرای تمرینات).

انجام تمرینات پایین تنه با کش فقط محدود به باسن و پا نمیشود. بلکه از این تمرینات می توان برای تقویت بازوها، شکم و تقریبا تمام بدن استفاده کرد.

ورزش های پایین تنه با کش با تصاویر متحرک نشان داده شده اند. همه افراد از ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای بخصوص بانوان می توانند از تمرینات زیر بهره مند شوند.

قبل از اجرای حرکات پایین تنه با کش حتما پا و باسن خود را گرم کنید.

۱- حرکت کیک بک ایستاده با کش

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • بایستید و یک کش حلقه ای را بالاتر از مچ پاهای خود ببندید.
  • دستها را مقابل سینه خود قرار دهید.
  • همه وزن خود را روی پای چپ خود بیندازید.
  • پای راست خود را صاف و به حالت ضربه کمی به عقب ببرید.
  • در ۳ ست ۲۰ تایی اجرا کنید.

۲- پایین تنه با کش – پل باسن قورباغه ای

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک

از جمله حرکات چالشی پایین تنه با کش است که بر عضلات باسن و ران تاثیر می گذارد.

  • به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید.
  • نباید شکم و عضلات پایین تنه شما با زمین تماس داشته باشند.
  • پاها را کنار یکدیگر نگه دارید. کش حلقه ای را کمی بالاتر از زانوها قرار دهید.
  • سپس زانوها را از یکدیگر فاصله دهید.کمی مکث سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • با ۱۵ تکرار و در ۲ ست اجرا کنید.

جهت چالش بیشتر، روی پاشنه پاها این تمرین را اجرا کنید.

۳- حرکت Hydrant – شیر آتشنشانی

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • کش را بالای زانوهایتان قرار دهید.
  • به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید.
  • بدون اینکه لگن خود را بچرخانید، پای چپ خود را به پهلوی خود برانید.
  • عضلات شکم خود را منقبض کنید.
  • در تکرارهای ۲۰ تایی اجرا کنید. سپس برای پهلوی دیگر تکرار کنید.

۴- پایین تنه با کش - حرکت کِلَم شل معلق

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • به پهلو روی زیرانداز خود دراز بکشید. کش لوپ را بالاتر از زانوهای خود ببندید.
  • یک دست را روی زمین و دست دیگر را زیر سر خود نگاه دارید.
  • کناره های پاها را به یکدیگر بچسبانید.
  • در حالیکه زانوی پای راست شما با زمین در تماس است، زانوی چپ خود را به بالا برانید.
  • توجه داشته باشید در این حالت تنها زانوی پای راست شما با زمین در تماس است. اما هر دو پا در هوا معلق است.
  • اگر در این وضعیت قرار گرفتن برای شما دشوار است، پای راست خود را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را روی پای راست خود قرار دهید.

۵- حرکات پایین تنه با کش - اسکات

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • یک کش لوپ یا حلقه ای را کمی بالاتر از زانوها قرار دهید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید.
  • زانوها را خم کنید و با عقب بردن لگن، به حالت اسکات پایین آیید.
  • عضلات شکم خود را منقبض کنید. سینه را رو به جلو و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • پس از بلند شدن، باسن خود را منقبض کنید.
  • ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

۶- تمرینات پایین تنه - پل باسن با کش

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • کش را بالاتر از زانوها ببندید.
  • به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید.
  • دستها را کنار خود قرار دهید.
  • در حالیکه شکم خود را منقبض کرده اید، باسن خود را از زمین فاصله دهید. سپس این بار عضلات باسن خود را منقبض کنید. کمی مکث کرده به زمین برگردید.
  • با ۱۵ الی ۲۰ تکرار اجرا کنید.

۷- کیک بک رو زانو

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
  • کش را زیر پای چپ و سر دیگر آن را دور مچ پای راست ببندید.
  • پای چپ خود را به حالت کیک بک به بالا برانید. (به حالت پالس).
  • در تکرارهای ۲۰ تایی با ۲ ست اجرا کنید و سپس پاها را عوض کنید.

۸- اسکات حرکت پا به طرفین

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • کش لوپ را بالاتر از زانوها ببندید. دستها را مقابل سینه خود نگه دارید.
  • به حالت اسکات پایین آیید. سپس پای راست خود را بیرون برانید.
  • مجددا به حالت اسکات پایین آیید و پای چپ خود را به سمت بیرون برانید.
  • در ۲ ست و ۱۵ تکرار اجرا کنید.

۹- ورزش پایین تنه با کش - کیک بک تک پا

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • مشابه حرکت کیک بک بالا، یک طرف کش را پشت کف پای چپ و سر دیگر آن را در محل مشابه پای راست قرار دهید.
  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
  • این بار پای چپ خود را به بیرون و به عقب برانید و ضربه بزنید.
  • با ۱۵ تکرار اجرا کنید و سپس پاها را عوض کنید.

۱۰- ورزش پایین تنه با کش - لیفت پا

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • کش را دور زانوها ببندید. زانوی پای راست خود را به همراه کش دور آن روی زمین قرار دهید.
  • کف دست راست شما هم روی زمین قرار داشته باشد.
  • دست دیگر روی کمر تا تعادل شما حفظ شود.
  • پای چپ خود را به حالت ضربه و به بالا برانید.
  • این کار را در ۱۵ تکرار و در ۲ ست اجرا کنید و سپس تعویض کنید.
  • این حرکت پایین تنه با کش را با یک مینی لوپ سبک اجرا کنید.

۱۱- پایین تنه با کش با حرکت افقی

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • کش لوپ را کمی بالاتر از مچ پاها قرار دهید.
  • دست ها را مقابل سینه نگه دارید. بالاتنه خود را به کمی به سمت جلو برانید.
  • در حالیکه پشت خود را صاف نگه می دارید، چند قدم به جلو سپس چند قدم به عقب برانید.

۱۲- پل باسن با کش پا تناوبی

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک

این حرکت پایین تنه با کش و در حالت کلی تمام حرکات پل باسن بخصوص با کش : یک تمرین برای ایزوله کردن عضلات باسن است. به این معنا که بیشترین تمرکز آن بر عضلات سرینی باسن است.

  • کش را بالاتر از زانوها ببندید.
  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • به حالت پل باسن ، لگن خود را بالا ببرید. سپس یکی از پاها را در راستای رانها بالا ببرید.
  • این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
  • سپس برای پای دیگر هم اجرا کنید.
  • این فشار را بر پاشنه ها اعمال کنید.

۱۳- حرکت پایین تنه - کلم شل معمولی

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • کش را بالای زانوهای خود ببندید و به یک طرف روی زیرانداز خود دراز بکشید.
  • پاها را به حالت ۹۰ درجه قرار دهید.
  • برای حفظ تعادل یکی دست زیر سر و دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید.
  • در حالیکه کناره های پاهای شما روی یکدیگر قرار دارند، زانوی چپ خود را بالا ببرید. سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
  • ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  • همین کار را برای پهلوی دیگر خود نیز اجرا کنید.

۱۴- حرکات پایین تنه با جلو پا - درازکش

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک

این تمرین پایین تنه با کش علاوه بر تقویت عضلات پا و باسن، عضلات شکم را نیز تقویت می کند.

  • با استفاده از کش پیلاتس، دو سر آن را در دستها بگیرید.
  • وسط آن را پشت کف پای خود نگه دارید.
  • پا را به آرامی بالا برده آن را موازی با زمین نگه دارید.
  • کمی مکث کنید سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • با ۱۰ تکرار و در ۲ ست اجرا کنید. سپس پاها را تعویض کنید.

۱۵- حرکت پایین تنه به طرفین با کش

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • کش پیلاتس را کمی بالاتر از زانوهای خود ببندید. (یا از کش مینی لوپ استفاده کنید).
  • دستها را مقابل سینه خود قرار دهید.
  • پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید.
  • یکی از پاها را به سمت چپ و سپس پای دیگر را کنار آن قرار دهید.
  • یعنی دو قدم به سمت چپ و سپس دو قدم به راست بردارید.
  • با ۲۰ تکرار و در ۳ ست اجرا کنید.
  • باسن خود را بالا یا پایین نبرید. بلکه در یک راستا به چپ و راست حرکت دهید.

۱۶ – کیک بک رنگین کمانی

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک

این نوع حرکات پایین تنه با کش را با یک کش سبک اجرا کنید. (جهت کشش بیشتر.)

  • به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
  • دو سر کش پیلاتس را زیر کف دستها قرار دهید. وسط آن را پشت کف پای خود قرار دهید.
  • پای خود را در عقب و به حالت رنگین کمان در طرفین خود کش دهید.
  • پای خود را صاف به عقب ببرید.
  • این کار را با ۱۰ تکرار و در ۲ ست اجرا کنید.
  • سپس پاها را جابه جا کنید.

۱۷- جامپینگ جک با کش

17 حرکت پایین تنه با کش با تصاویر متحرک
  • یک کش حلقه ای را بالاتر از مچ پاهای خود قرار دهید.
  • به حالت اسکات خود را کمی خم کنید.
  • به حالت جامپینگ جک پاهای خود را باز و بسته کنید.
  • ارتفاع پرش ها را کمتر کنید تا بتوانید فرود نرم و سریعتری داشته باشید. (تا به پاهایتان آسیبی وارد نشود.)
  • فشار خود را بیشتر بر پاشنه پاها قرار دهید تا انگشتان پایتان.
  • در ۲ یا ۳ ست ۲۰ تایی یا بیشتر اجرا کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا