۱۰ حرکت کششی برای دونده ها با تصاویر متحرک

حرکت کششی برای دونده ها با تصاویر متحرک

 حرکات کششی قبل یا بعد از ورزش، بخش ضروری جلسات تمرینی تقریبا همه افراد بخصوص دونده ها است. در مقاله امروز فیتگردی ۱۰ حرکت کششی برای دونده ها را معرفی خواهیم کرد.

از آنجا که تمرینات ورزشی می تواند عضلات بدن را کوتاه تر کند، انجام ندادن حرکات کششی بعد از ورزش می تواند به مرور زمان سرعت حرکت شما را کاهش دهد. کش دادن بدن، عضلات را انعطاف پذیرتر کرده ، دامنه و برد حرکتی بدن را افزایش می دهد.

فیزیوتراپیست ها توصیه می کنند قبل از اجرای حرکات کششی و دویدن، بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن (به مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه.) قبل و بعد از تمرینات ورزشی، باعث بهبود جریان خون شده به عضلات کمک میکند تا در برابر فشارهای وارده واکنش بهتری از خود نشان دهند.

حرکت کششی برای دونده ها چه فایده ای دارد؟

دویدن یا پیاده روی، عضلات زیادی از بدن را به کار می گیرد. بخصوص عضلات پا و عضلات کمر در معرض مستقیم تمرینات حرکتی دونده ها هستند. غافل شدن از انجام تمرینات کششی بعد از دویدن می تواند منجر به تنش و درد در عضلات شده گاهی مانع رسیدن به اهداف ورزشی افراد شود.

زمانی که هنوز عضلات بدن گرم است حرکات کششی را اجرا کنید. هر یک از تمرینات کششی را بین ۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید. در حین کشش ها دم و بازدم را فراموش نکنید.

حرکات کششی نباید هیچ گونه دردی ایجاد کنند. هر گاه متوجه فشار یا بدن درد شُدید کشش ها را متوقف کنید.

۱۰ حرکت کششی بعد از ورزش برای دونده ها

در زیر به ۱۰ حرکت کششی برای دونده ها می پردازیم. این حرکات برای کشش بدن بعد از دویدن طراحی شده اند.

۱- حرکت کششی داخل ران - اداکتور

حرکت کششی برای دونده ها با تصاویر متحرک

عضلات اداکتور گروهی از ماهیچه ها هستند که در قسمت داخلی ران قرار دارند و از قسمت لگن تا ناحیه ران ها و گاهی تا زانوها را نیز پوشش می دهد.

جهت کشش عضلات اداکتور هر یک از پاها را به طور تناوبی و به مدت ۳۰ ثانیه تمرین دهید. سپس پاها را عوض کنید. برای اطمینان از اجرای صحیح حرکت، باید فشار را بتوانید در عضلات داخل ران احساس کنید.

۲- تقویت مچ و پاشنه پا بعد از دویدن

حرکت کششی مچ پا برای دونده ها جزء کشش های مهم و کاربردی است. زیرا مچ و کف پاها هنگام دویدن تلاش زیادی می کنند تا در عین حرکت تعادل بدن را حفظ کنند. اما در عین حال عضو حساسی بوده مستعد آسیب، گرفتگی یا پیچش نیز می باشد.

۳- حرکت کششی کمر برای دونده ها

کشش عضلات پایین کمر ناحیه مهم دیگری از بدن است که دونده ها باید به آن توجه کنند.

اگر اجرای این حرکت برای شما کمی دشوار است زانوهایتان را کمتر به داخل بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید.

۴- کشش ساق پا برای دونده ها

بعد از دویدن به عضلات ساق پا که در ناحیه پشت و زیر زانو قرار دارند، فشار زیادی وارد میشود. در صورتیکه حرکات کششی عضلات ساق پا بعد از دویدن به درستی صورت نگیرد، منجر به ایجاد درد و آسیب در این ناحیه میشود.

هنگام کشش در این ناحیه باید بتوانید فشار را در عضلات ساق پا احساس کنید.

۵- کشش ایلیوتبیتیال باند - Iliotibial band

این حرکت کششی عضلات خارج ران را که تا زانو کشیده میشود را تقویت می کند. دونده هایی که مسیرهایی طولانی می دوند و تمرینات خود را به طور صحیح انجام نمی دهد، معمولا از این ناحیه بیشتر آسیب می بینند.

با قرار دادن ضربدری پاها و خم شدن به سمت راست یا چپ، کشش را در این ناحیه باید بتوانید احساس کنید.

۶- حرکت کششی دونده ها برای چهار سر ران

عضلات چهار سر ران قسمت زیادی از نواحی جلوی ران ها را پوشش می دهد. چنانچه از مسیرهای پر از شیب و  پستی و بلندی می گذرید، کشش عضلات جلو ران را حتما انجام دهید.  این حرکت کششی را در هر تکرار ۳۰ ثانیه نگه دارید.

 برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید از دیوار و یا صندلی کمک بگیرید.

۷- عضله پیریفورمیس باسن

عضله ای در اعماق باسن و بالای لگن است که عضلات باسن را نیز می کشد. به همین دلیل نقش مهمی را در دویدن ایفا می کند. تقویت و کشش عضلات سرینی برای دونده ها بسیار مهم هستند. باید بتوانید کشش را در پشت ران و باسن خود احساس کنید.

به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت کششی را نگه دارید.

۸- ستون فقرات

دویدن بر روی سطوح ناصاف و خشن می تواند بر ستون فقرات فشار زیادی ایجاد کرده درد و گرفتگی عضلات را ایجاد کند. برای کشش کل ستون فقرات خود از این حرکت کششی استفاده کنید.

۹- حرکت کششی دونده ها برای پشت ران

اگرچه عمده تمرکز این حرکت کششی برای عضلات پشت ران دونده ها است اما عضلات داخل ران و یا اداکتور نیز در این حرکت کششی تمرین داده میشوند.

فشار در این حرکت کششی را باید بتوانید در قسمت پشت پاها از قسمت زانوها تا باسن احساس کنید.

۱۰- لمس انگشتان پا

این حرکت می تواند به انعطاف پذیری عضلات پشت پا کمک کند. این حرکت کششی را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

خلاصه

حرکات کششی به افزایش انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از درد و خشکی آن کمک می کند. کشش های نرم پس از دویدن می تواند کوفتگی، درد و سفتی عضلات را کاهش دهد. بهتر است دونده ها از کشش همه گروه های عضلانی در بدن خود اطمینان حاصل کنند.

مطالب مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا