۱۴ حرکت کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک

حرکت های کششی برای سرد کردن بدن به کار می روند. آنها کشش هایی ایستا هستند که بیش از ۵ ثانیه کشیده میشوند. در این حرکات می توانید از بند، فوم رولر، استپ، حرکات یوگا و … نیز کمک بگیرید. حرکات کششی برای سرد کردن بدن عمدتا برای ریلکس کردن عضلاتی استفاده میشود که دویده اند و یا تحت فشار وزنه های سنگین قرار گرفتند.

در مقاله امروز فیتگردی به آموزش ۱۴ حرکت کششی برای سرد کردن بدن بعد از تمرین می پردازیم.

فرق حرکات کششی ایستا و دینامیک چیست؟

احتمالا اسم حرکات ایستا و کششی را بارها شنیده اید.

حرکات کششی ایستا یا کشش های استاتیک حرکاتی هستند که لازم است آنها را به مدت ۲۰ الی ۶۰ ثانیه نگه دارید. به عبارت دیگر هنگام کشش بدن، عضله ای از بدن حرکت نمی کند تا کشش به اتمام برسد. کشش های ایستا غالبا بعد از تمرینات بدنسازی اجرا میشوند. زمانی که تازه تمرینات به اتمام رسیده و بدن هنوز گرم است.

حرکات کششی دینامیک قبل از بدنسازی انجام میشود. آنها حرکاتی پویا هستند و عضلات، تاندون ها و مفاصل شما را در همه جهات و زوایا حرکت می دهند. حرکات کششی دینامیک برای گرم کردن بدن، قبل از ورزش و برای افزایش ضربان قلب اجرا می شوند. به عنوان مثال یک دونده قبل از دویدن با درجا زدن بدن خود را گرم می کند.

چرا باید بعد از ورزش بدن را سرد کنیم؟

تمرینات شدید بدنسازی از چند جهت به بدن فشار وارد می کند: باعث افزایش ضربان قلب میشود. دمای بدن و جریان خون را افزایش میدهد. باعث ایجاد پارگی های جزئی در فیبر عضلات میشود (بخصوص در افراد مبتدی.)

سرد کردن بدن بعد از ورزش به آزادسازی فشار و تنش بدن کمک می کند.

نکات ایمنی در حرکت های کششی برای سرد کردن بدن

  • بدن خود را تا حد آستانه درد کش ندهید.

هنگام کشش بدن، باید فشار ملایم و بدون دردی را در عضلات خود احساس کنید. در صورت احساس درد، کشش را متوقف کنید.

  • به ایستادگی بدن خود توجه کنید
  • به وضعیت بدن خود دقت کنید. عضلات پشت خود را تا حد امکان صاف نگاه دارید. عضلات شکم را درگیر کرده و شانه هایتان در راستای لگن قرار بگیرند.
  • دم و بازدم فراموش نشود.
  • نَفَس کشیدن نه تنها باعث کاهش استرس و آزاد سازی تنش در عضلات میشود، بلکه کیفیت و زمان ماندن در حرکات کششی را نیز افزایش می دهد.
  • حرکات کششی را به آرامی شروع کنید.
  • نَفَس کشیدن نه تنها باعث کاهش استرس و آزاد سازی تنش در عضلات میشود، بلکه کیفیت و زمان ماندن در حرکات کششی را نیز افزایش می دهد.

فواید حرکات کششی بعد از تمرین

سرد کردن بدن بعد از ورزش به اندازه گرم کردن بدن قبل از تمرینات مهم است. آنها می توانند کشش های ساده باشند و یا حرکات یوگا. به طور خلاصه، حرکات کششی برای سرد کردن بدن می تواند ۵ فایده مهم برای بدن داشته باشد:

۱- ضربان قلب را پایین می آورد.

۲- دمای بدن را پایین می آورد.

۳- فشار خون را به حد نرمال می رساند.

۴- به حذف اسید لاکتیک که برای بدن مضر است کمک می کند.

۵- انجام حرکات کششی بعد از ورزش به برگشت خون به قلب کمک می کند. (اتفاقی که در صورت قطع ناگهانی تمرینات، منجر به گیجی و حتی بیهوشی میشود.)

حرکات کششی بعد از تمرین بدنسازی با تصاویر متحرک

۱- حرکات کششی جلو بازو

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • این حرکت کششی بر عضلات جلو بازو، شانه و قفسه سینه تاثیر می گذارد.
  • این کشش را به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه نگه دارید.
  • ۲ یا ۳ بار این کار را تکرار کنید.
  • این حرکت همچنین به بهبود وضعیت ایستادگی بدن و جلوگیری از قوز شدن کمک می کند.

۲- کشش به جلو

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • در این حرکت هم عضلات بالاتنه و هم پاها کشیده میشوند.

۳- کشش فلکسور لگن ایستاده

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • روی پای چپ بایستید و پای راست را به حالت لانج عقب ببرید.
  • دستها را به موازات یکدیگر به بالا بکِشید.
  • در این حالت فلکسور لگن راست شما کشیده خواهد شد. برای تاثیر بیشتر، عضلات شکم خود را به داخل ببرید.
  • ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

۴- کشش همسترینگ ایستاده

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید و از قسمت لگن، بدن خود را به پایین خم کنید.
  • در این حالت کشیدگی را در پشت عضلات ران (همسترینگ) احساس خواهید کرد.
  • کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • این کار را برای هر یک از پاها و به مدت ۱۵ ثانیه نیز تکرار کنید.

۵- حرکت کششی برای سرد کردن جلو ران

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک

این حرکت تعادلی را اکثر ما در مدارس ابتدایی و در مراسم ورزش صبحگاهی سر صف انجام داده ایم.

  • این حرکت برای کشش عضلات جلو ران و ریلکس کردن آن می باشد.
  • پاها را ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

۶- کشش پشت ران تک پا نشسته

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک

سفتی عضلات پشت ران می تواند منجر به کمر درد شود. (بخصوص درد پایین کمر). این حرکت کششی همچنین به انعطاف پذیری پشت ران نیز کمک می کند.

  • سعی کنید این تمرین را حتما در برنامه حرکت های کششی برای سرد کردن بدن بگنجانید. زیرا از درد کمر جلوگیری می کند.
  • به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

۷- کشش سینه و پشت ران

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • هنگام خم شدن عضلات پشت خود را صاف نگه دارید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه دستها را به پشت بکشید.
  • این کشش بیشتر در ناحیه قفسه سینه و پشت ران احساس می شود.

۸- حرکت کششی برای سرد کردن ران

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • این کشش برای سرد کردن عضلات داخل ران، خارج ران و باسن بعد از تمرین بسیار مفید می باشد.
  • مهم است که این حرکت را آرام اجرا کنید.
  • ۵ الی ۱۰ ثانیه در حالت کشش استاتیک بمانید.
  • بیش از ۵ بار آن را تکرار نکنید.

۹- حرکت کششی برای سرد کردن پاها

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید.
  • لگن را به عقب بکشید و به مدت ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به حالت پلانک بازگردید.
  • عضلات پشت خود را صاف نگه دارید.
  • وزن خود را به طور مساوی روی پاها بیندازید.

۱۰- حرکت کششی برای سرد کردن کمر

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • این حرکت برای کشش ستون فقرات و مهره های کمر مفید است.
  • برای فشار کمتر به زانوها در قسمت پشت ران و ساق پای خود یک بالش قرار دهید.
  • هر چه بدن خود را عقب تر ببرید، کشش بیشتری را نیر در این نواحی احساس خواهید کرد.
  • چنانچه در دیسک کمر خود دچار آسیب هستید، تا زمان ریکاوری، این حرکت را اجرا نکنید.

۱۱- سرد کردن بدن بعد از ورزش برای پهلوها

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • دستها را قلاب کرده به بالا بکشید. به سمت چپ بدن خود پایین ببرید.
  • ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به سمت پهلوی راست بکشید.
  • این حرکت علاوه بر ریلکس کردن عضلات بدن، به سفت شدن و آب کردن چربی های پهلو نیز کمک می کند.

۱۲- حرکت کشش زانو به سینه

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • در این حرکت ، عضلات بزرگتر در پایین کمر و عضلات جلو ران کشیده میشوند.
  • اجازه دهید زانوها به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت کششی بمانند. سپس پاها را عوض کنید.
  • کشش مفاصل لگن و ران که ستون فقرات را به یکدیگر متصل می کنند میتواند از درد کمر جلوگیری کند.

۱۳- کشش کبری برای سرد کردن بدن

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک
  • این حرکت عضلات راست و مایل شکم را کِشد. عضلات مرکزی بدن به تقویت و سلامت پایین کمر کمک می کنند.
  • به مدت ۱۰ ثانیه در این کشش بمانید.
  • به هنگام بالا آمدن، سر و چانه را رو به بالا نگه دارید.
  • بیش از حد کمر خود را قوس ندهید. (ممکن است برای برخی افراد ایجاد درد و ناراحتی کند.)

۱۴- کشش ضربدری زانو خم

حرکات کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش + تصاویر متحرک

این حرکت باعث کشش عضلات مورب شکم میشود. همچنین با چرخش کمر به سمت بیرون، به ریلکس شدن عضلات کمر کمک می کند.

  • سعی کنید شانه ها را از زمین جدا نکنید.
  • هنگام چرخش زانوها به بیرون، بالاتنه خود را به سمت مخالف بکشید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه بدن را کشیده و سپس در سمت دیگر خود نیز کشش را اجرا کنید.

سخن آخر

حرکات کششی برای سرد کردن بدن فواید زیادی دارند.

وقتی بدن خود را پس از پایان تمرینات می کِشید، به ریکاوری سریعتر عضلات و مفاصل. افزایش انعطاف پذیری. بهبود عملکرد قلب و از بین بردن استرس و تنش کمک می کنید. نکته مهم آن است که اگر بدن شما دچار آسیب و درد است حرکات کششی را اجرا نکنید. همچنین بدانید چه کشش هایی مخصوص گرم کردن و چه کشش هایی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش مناسب است.

کشش های دینامیکی یا حرکاتی پرجنب و جوش شامل حرکت دست و پا با زوایای حرکتی بیشتر و سریعتر است. این حرکت های کششی برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی مناسب هستند.

از طرف دیگر کشش های استاتیک حرکاتی آرام و ایستا هستند که لازم است آنها را به مدت زمان بیشتری نگه دارید. از این حرکت های کششی برای سرد کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی استفاده میشود.

مطالب مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا