حرکات کششی برای لگن بانوان؛ درمان خشکی و سفتی لگن
- آخرین به روز رسانی : ۱۰ بهمن , ۱۳۹۹
برخی از خانمها از درد و سفتی لگن در ناحیه پایین کمر و هیپ دیپ خود شکایت دارند. یکی از دلایل خشکی مفصل لگن و باسن می تواند ایستادن یا نشستن زیاد و بی تحرکی در طی روز باشد. فعالیت و راه رفتن بدن و حرکات کششی لگن و باسن می تواند تا حد زیادی در رفع درد و خشکی عضلات پایین تنه موثر باشد.
چرا حرکات کششی لگن و باسن را همواره باید انجام دهیم؟
حتی اگر دچار سفتی لگن و یا درد در ناحیه هیپ دیپ خود نیز نباشید باز هم بهتر است حرکات کششی لگن و باسن را انجام دهید. چرا؟ چون استرس نقش مهمی در سفت شدن و گرفتگی عضلات لگن و باسن دارد. بخش زیادی از استرس و احساسات ما در لگن و گودی بغل ران یا hip dip ذخیره می شود. همچنین انتقال انرژی بین عضلات بالاتنه و پایین تنه در بدن نیز توسط مفصل لگن انجام میشود. گاهی اوقات کشش لگن و ریلکس کردن عضلات باسن می تواند تنش و درد ناحیه لگن را کاهش داده و باعث افزایش سطح انرژی بدن شود.
بهترین زمان برای انجام حرکات کششی لگن
برای تقویت عضلات لگن ، این تمرینات را صبح ها پس از بیدار شدن از خواب و همچنین قبل از ورزش انجام دهید. اما مهمترین و بهترین زمان برای انجام حرکات کششی لگن ، قبل و بعد از تمرینات بدنسازی است. حرکات کششی زیر را می توانید هم قبل از گرم کردن بدن و در حین آماده شدن برای ورزش و هم بعد از تمرینات بدنسازی انجام دهید. به عبارت دیگر هم برای تمرینات دینامیک ( قبل از گرم کردن بدن) و هم برای تمرینات استاتیک (پس از ورزش ) کاربرد دارند. پس از ورزش هر یک از تمرینات کششی زیر را حدودا ۳۰ ثانیه نگاه دارید و سپس ریلکس کنید.
حرکات کششی برای تقویت عضلات کمر ، لگن ، باسن و ران
از آنجا که تقویت مفصل لگن در جهات مختلف، روی باسن، کمر و ران نیز تاثیر می گذارد، حرکات کششی زیر را می توانید برای رفع خشکی و گرفتگی عضلات در این قسمتها نیز استفاده کنید.
۱- کشش لگن به سمت پاشنه
بنشینید، کف دستها و زانوی راست خود را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را صاف قرار داده و در حالیکه کف پا را روی زمین می گذارید آن به کنار خود بکشید. ستون فقرات خود را صاف نگاه داشته لگن را به آرامی به سمت پاشنه پای راست خود بکشید. سپس به آرامی به جلو بازگردید و مراحل را در ۳ ست ۱۰ تایی برای هر یک از پاها انجام دهید. برای آسیب نرسیدن به زانوی پا، زیر آن یک بالش کوچک و یا مت یوگا قرار دهید.
۲- چرخش لگن به بیرون
چهار دست و پا روی زمین بنشینید. زانوی پاها را نزدیک به یکدیگر و زیر لگن خود نگاه دارید. با پای چپ خود به سمت بیرون ضربه زده و آن را صاف نگاه دارید. زانوی خود را خلاف عقربه ساعت بچرخانید ( چرخش لگن ) آن را به حالت زاویه ۹۰ درجه درآورید و مجددا به زیر لگن خود بکشید. این حرکت را بین ۳ تا ۵ ست با ۳ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۳- کشیدگی لگن با لانج
حرکتی عالی برای کشیدگی لگن و باسن بوده باعث کشش عضلات کمر و بالاتنه نیز میشود. به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. کف دستها و پنجه پاها را روی زمین نگاه دارید. (حالت شروع).
در همین حالتی که قرار دارید پای راست خود را جلو آورده کف پا را بین دستها بگذارید. کمی مکث کرده عضلات لگن و ران خود را بکشید. عضلات شکم را سفت کنید. سپس پا را به جای اولیه خود برگردانید. مجددا کمی مکث کرده همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت لانج برای کشیدگی مفصل لگن را در ۳ ست ۵ تایی برای هر پا انجام دهید.
۴- ورزش برای تقویت لگن | اسکات خمیده
پاها را بیشتر از عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. زانوها را خم کنید و با انگشتان خود پنجه پاها را نگاه دارید. پنجه پاها را به سمت بیرون قرار دهید. آرنج دستها را جلوی زانوها قرار دهید تا بتواند فاصله بین زانوها را حفظ کند. سپس زانوها را صاف کرده لگن خود را به عقب بکشید و به حالت اسکات باسن خود را پایین آورید. به هنگام بلند شدن شکم را منقبض کرده کمر خود را صاف نگاه دارید. این حرکت ورزشی برای تقویت لگن و باسن را در ۳ ست ۵ تایی نکرار کنید.
۵- کشش لگن و ران با لانج به طرفین
پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. دستها را صاف کنار خود قرار دهید (حالت شروع). دستها را قفل کنید و مقابل خود نگاه دارید. خم شوید و با پای راست خود یک قدم بردارید. زانوی پای خود را ۹۰ درجه خم کنید. پای دیگر را صاف به کنار خود بکشید. کمی مکث کنید. در این حالت کشش لگن و ران اتفاق می افتد. سپس آن را کنار پای دیگر قرار دهید و مراحل را تکرار کنید. حرکت لانج به طرفین را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۶- درمان سفتی لگن | درجا زدن
این حرکتی عالی برای باز شدن مفصل لگن ، باسن و ران ها و از بین بردن سفتی و تنش لگن و پایین تنه است. زانوی راست خود را تا ارتفاع لگن بالا ببرید و سپس پایین آورید و بلافاصله این کار را برای پای چپ خود نیز تکرار کنید. می توانید این حرکت را آهسته و هم با سرعت انجام دهید. اگر هدفتان لاغر شدن پایین تنه نیز باشد، با یک تیر دو نشان بزنید. در ۳ ست و به تعداد دلخواه تکرار کنید.
۷- ورزش برای تقویت مفصل لگن و باسن | پل باسن
حرکت پل ورزشی برای سفت کردن باسن و خوش فرم شدن آن است. اما به دلیل پیوسته بودن این عضوها باعث تقویت عضلات بالای کمر و لگن نیز میشود.
پاها را بیشتر از عرض لگن فاصله دهید. دستها را صاف و در طرفین خود قرار دهید. سپس لگن خود را بالا ببرید و آن را سفت نگاه دارید. کمی مکث کنید سپس آن را به آرامی روی زمین قرار دهید. در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۸- درمان سفتی لگن | حرکت به طرفین با کش
حضور کش در این تمرین، مقاومت کششی ایجاد می کند. در نتیجه مفصل لگن و ران دچار چالش شده و از سفت شدن عضلات و تنش موجود در لگن کاسته خواهد شد.
یک کش بدنسازی – حلقه ای یا مینی لوپ – را بالای مچ پای خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. یکی از پاها را کشیده و یک قدم به کنار خود بردارید. پای دیگر را نزدیک به آن قرار دهید تا فاصله عرض لگن حفظ شود. مراحل را در ۳ ست و با ۱۰ الی ۱۵ تکرار ادامه دهید.
۹- حرکت برای کاهش درد لگن و مفصل ران
روی زمین بنشینید. زانوهای خود را حدودا ۹۰ درجه و در جهت مخالف یکدیگر خم کنید. ساق پای راست را مقابل خود و ساق پای چپ را پشت خود و روی زمین قرار دهید. عضلات پشت و سینه را صاف نگاه دارید. خود را کمی به جلو متمایل کنید. با این کار کشش خوبی را در مفصل لگن و عضلات ران احساس خواهید کرد. چند ثانیه ای در این حالت رو به جلو مکث کنید. این حرکت کششی را به آرامی انجام دهید. این تمرین می تواند درد لگن و کمر را تا حد زیادی تسکین دهد. برای پای دیگر نیز مراحل را تکرار کنید.
۱۰- حرکات کششی لگن و مفصل ران
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. کف دستها را روی زمین و بیش از عرض شانه ها فاصله دهید. زانوی راست خود را ۹۰ درجه خم کنید. آن را جلو آورده زیر سینه ها قرار دهید. آرنج هر دو دست را خم کرده و روی زمین مقابل خود قرار دهید. پای چپ خود را کشیده و پشت خود قرار دهید. در این حالت کشش در عضلات ران و لگن را احساس خواهید کرد. چند ثانیه ای در این حالت بمانید. سپس پاها را عوض و مراحل را تکرار کنید. در ۳ ست و با کشش و مکث ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ای انجام دهید.
۱۱- کشش لگن و باسن به عقب
این تمرین یکی از ورزش های تنش زدا و ریلکس کننده عضلات باسن ، ران و مفصل لگن شماست. یکی از بهترین زمان ها برای انجام این حرکت کششی می تواند صبح ها پس از بیدار شدن از خواب باشد. هر دو زانوی خود را پشت خود قرار داده خم کنید. دستها را تا جایی که می توانید به جلو بکشید. باسن خود را تا حد امکان به عقب برانید. چند ثانیه ای لگن خود را در این وضعیت کششی نگاه دارید و سپس ریلکس کنید.
این حرکت همچنین ریلکس کننده عضلات بالاتنه نیز می باشد. اگر کشش زیادی را در بدن خود اعمال می کنید، مکث بیشتری را نیز پس از آن و به ریلکس کردن عضلات اختصاص دهید.
۱۲- درمان خشکی مفصل لگن و ران با حرکت صندلی
در این ورزش کششی برای لگن ، از یک صندلی و یا چهار پایه کوچک استفاده کنید. روی زمین زانو بزنید. پنجه پای خود را پشت خود و روی صندلی قرار دهید. زانوی پای جلویی را ۹۰ درجه خم کرده و دستها را به آرامی روی آن قرار دهید. سینه خود را رو به بیرون و پشت خود را صاف نگاه دارید. لگن و ران خود را به سمت جلو متمایل کنید و چند ثانیه ای آن را بکشید.
تمرین کششی فوق را در ۳ ست ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ای و برای هر دو پا تکرار کنید.
۱۳- حرکات کششی لگن و ران | حرکت قورباغه
برای شروع به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید. آرنج ها را خم کرده ساعد هر دو دست را مقابل خود و روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کرده و با زاویه متمایل در دو طرف خود قرار دهید. پنجه پاها را رو به بیرون نگاه دارید. لگن خود را به سمت پاشنه پاها بکشید و سپس خود را به جلو تاب دهید. کشش مفصل لگن و ران در این حالت در رفع سفتی و تنش موجود در عضلات پایین تنه و کمر موثر است.
۱۴- حرکت اصلاحی چرخش لگن
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگاه دارید. زانوی یکی از پاها را خم کرده و بالا آورید. همزمان با چرخش لگن به سمت چپ با دست مخالف آن را روی پای دیگر و به سمت زمین منتقل کنید. طوریکه پنجه پا با زمین در تماس باشد. دست مخالف خود را همزمان بکشید و به سمت دیگر خود دراز کنید. شانه دست مخالف حتما باید با زمین در تماس باشد.
چند ثانیه ای لگن و ران خود را در این حالت کششی قرار دهید و سپس باز گردید. مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۱۵- کشش عضلات فلکسور لگن
یکی از زانوهای خود را خم کرده روی حوله و یا مت یوگا قرار دهید. کف پای دیگر را با زانوی ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید. دستها را در محل هیپ دیپ خود قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید. بالاتنه خود را به جلو متمایل کرده لگن و ران خود را به آرامی بکشید. چند ثانیه عضلات پایین تنه خود را در وضعیت کششی نگاه دارید. سپس به مرکز بازگردید. مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.
منبع: health.com
