حرکات کشش کمر ؛ ۱۰ تمرین برای کشیدگی کمر در خانه
- آخرین به روز رسانی : ۲۵ شهریور , ۱۴۰۰
حرکات کششی کمر به از بین بردن گرفتگی ها و تنش هایی کمک می کند که بر اثر پشت میز نشینی، ساعات متوالی ایستادن، رانندگی زیاد و … ایجاد میشوند. این تمرینات باعث انعطاف پذیری کمر و افزایش قدرت و استقامت آن میشود. بیشتر افراد تنها به کشش دست و پا اکتفا می کنند و فراموش میکنند که برای داشتن بدنی انعطاف پذیر و بدون درد، ستون فقرات و کمر آنها نیز باید کشیده شود.
بیشتر تمرینات زیر بر پایه حرکات یوگا طراحی شده اند. این تمرینات علاوه بر کشیدگی و تقویت کمر برای رفع کمر درد و نواحی اطراف آن نیز مفید هستند.
تمرینات زیر به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارند و میتوانند در خانه اجرا شوند. برخی از این حرکات را بهتر است روی زیرانداز نرم و یا صندلی انجام دهید.
در مقاله امروز فیتگردی به ۱۰ تمرین مفید و کاربردی برای تقویت و کشیدگی کمر ، رفع استرس و تنش های بدن میپردازیم.
بالابردن دستها
اگر زمان زیادی را پشت میز کار خود می نشینید این حرکت میتواند به کشش عضلات کمر و بالاتنه و فعال شدن عضلات کمک کند. این تمرین همچنین از قوز شدن پشت شما جلوگیری می کند. همچنین این حرکت کششی کمر برای افزایش قد نیز موثر است.
- بدون آنکه از صندلی خود جدا شوید دستها را تا حد امکان به بالا بکشید.
- به عنوان یک حرکت اضافه، دستها را به سمت چپ و راست خود نیز بکشید تا باعث کشش عضلات بالای کمر شود.
- در هر طرف خود ۲۰ تکرار انجام دهید.
کشش کمر به طرفین درازکش
در این تمرین، حرکات کششی کمر و پا را انجام می دهیم و در حالیکه روزی زیرانداز خود به پشت دراز کشیده ایم کمر را نیز با پاها به جانب خود میکشیم.
- دستها را هم میتوانید کنار خود قرار دهید و هم به حالت ۹۰ درجه نسبت به بدن.
- در حالیکه پاها را به حالت قائم بالا آورده اید آنها را به آرامی به جانب خود حرکت دهید.
- توجه داشته باشید کل عضلات بالاتنه خود را کج نکنید. بلکه هدف، فعال کردن عضلات کمر است.
- این تمرین را با ۷ تکرار برای هر طرف اجرا کنید.
حرکت کودک – Child’s Pose
حرکت کودک باعث کشش بالاتنه، کمر ، باسن و دستها میشود. حرکتی است که در آن هم به بدن استراحت می دهید و هم آن را فعال می کنید.
حرکتی است بر پایه تمرینات کششی یوگا که باعث کاهش کمر درد و همچنین کاهش درد پریودی میشود.
- هنگام کشش بدن به سمت عقب ، باسن را به پاشنه ها نزدیک کنید.
- هنگام کشیدن کمر به عقب کمی مکث کنید.
- بازوها را کاملا بکشید و صاف نگه دارید.
ورزش کشش کمر - گربه گاو (Cat Cow Pose)
از جمله دلایلی که گربه ها پشت خود را به حالت کمانی بالا می برند به هنگام ترس و یا بازی کردن است. و گاوها به هنگام ماو کردن بالاتنه خود را به سمت بالا سوق میدهند. در پایان هر یک از این حرکتها ۵ ثانیه مکث کنید.
این حرکت کششی یوگا نیز بر این پایه طراحی شده است . زیرا با توجه به فواید بسیار زیادی که ترکیب این دو حرکت ایجاد می کند میتوان گفت یکی از بهترین حرکتها برای کاهش درد در نواحی اطراف کمر است. از جمله نتایج اجرای این حرکت احساس آرامش اعصاب و ریلکس شدن عضلات بدن است.
کشش گربه گاو برای تقویت و کاهش درد و گرفتگی عضلات کمر، گردن و شکم است.
حرکت کششی برای کمر به طرفین
در ادامه حرکات کششی برای پشت میز نشینان، این تمرین ساده می تواند باعث فعال شدن عضلات کمر و از بین بردن گرفتگی های بالاتنه شود.
همچنین حرکتی بسیار عالی برای از بین بردن چربی های پشت و تقویت شانه ها میباشد.
این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی برای هر دو طرف بدن اجرا کنید.
ورزش برای کشش کمر - شیبدار به پایین
حین اجرای این تمرین، در زانوهای خود اندکی خمیدگی ایجاد کنید. پاشنه پاها را کمی به سمت بالا ببرید. هنگام کشش به سمت عقب، چند ثانیه ای مکث کنید تا همه عضلات درگیر شده کشیده شوند. این کار باعث کشش ستون فقرات شده تنش و گرفتگی های بدن را از بین می برد.
قوس پشت و کمر
برای افرادی که ساعات زیادی را پشت میز می نشینند و یا رانندگی می کنند، یک تمرین کششی موثر و مفید است. از بین بردن استرس و تنش های گردن و کمر با این حرکت کششی رفع میشود.
کشیدگی کمر به پهلو
به پهلوی خود دراز بکشید. به کمک عضلات شکم، پاها و شانه های خود را بالا آورید.
- پاها را به اطراف تاب ندهید.
- بدن خود را روی زمین قرار دهید و آن را بِکشید.
- در ۳ ست ۵ تایی اجرا کنید.
حرکت کشش کمر ایستاده
این تمرین کششی، حرکتی مناسب برای کاهش گرفتگی ها و سفتی کمر و اطراف آن است.
- پاها را بیش از عرض شانه ها فاصله دهید.
- هنگام خم شدن به اطراف، کمر و بالاتنه خود را تا حد امکان کش دهید و کمی مکث کنید.
- همین کار را برای طرف دیگر خود نیز انجام دهید.
حرکت ژیمناست
این تمرین از جمله حرکات ژیمناستیک است که میتوان آن را برای کشیدگی کمر و همچنین سایر عضلات بدن اجرا کرد. پس از قرار دادن کف پاها روی زمین بلافاصله حرکت را تکرار کنید. تنها پس از اجرای کامل تعداد تکرارهای لازم استراحت کنید. (۳ ست ۷ تایی)
عضلات زیر شکم، لگن و بازوها از دیگر قسمتهای درگیر شده در این حرکت کششی است.
