یوگا برای لاغری شکم و پهلو برای بانوان + تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۱۶ مهر , ۱۳۹۹
اگر میخواهید لاغر شوید در درجه اول باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و تمرینات ورزشی مشخصی را به سبک زندگی خود اضافه کنید. این به معنای آن نیست که تمرینات ورزشی شما همیشه یکنواخت و شامل ورزش های کاردیو یا وزنه زدن و توام با عرق ریختن مداوم باشد. تحقیقات نشان میدهد یوگا نیز برای لاغری شکم و پهلو می تواند مفید باشد.
حرکات یوگا انعطاف پذیری بدن، قدرت تمرکز ذهن، ضربان قلب و چربی سوزی را افزایش می دهد. همچنین یوگا میتواند کار عضله سازی و فرم دهی به بدن را نیز به خوبی انجام دهد.
در مقاله امروز ۱۰ تمرین یوگا برای لاغری شکم و پهلو را به شما معرفی خواهیم کرد.
حرکات زیر را ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید تا بتوانید شکم و پهلوهایی سفت و زیبا بسازید.
تمرینات یوگای زیر را می توانید بر اساس دقیقه و ثانیه یا ست و تکرار انجام دهید.
لاغری شکم و پهلو با ورزش یوگا
۱- لاغری شکم و پهلو با حرکت وزنه
در این تمرین، می توانید از هر چیزی به عنوان وزنه استفاده کنید. ما در این جا برای راحت تر نگاه داشتن وزنه، آن را یک جسم چهار گوش انتخاب کرده ایم.
۱- این حرکت یوگا، با کشیدگی و انقباض عضلات شکم، باعث ایجاد سوزش و کمی درد می شود که نشانه افزایش سوخت و ساز بدن و آب شدن چربی های این ناحیه است.
۲- این تمرین را می توانید بدون وزنه نیز انجام دهید. اما مزیت استفاده از وزنه آن است که عضلات بالاتنه شما بیشتر درگیر می شود. در نتیجه همه جای بدن شروع به چربی سوزی می کند.
۳- هر چه این حرکت را آهسته تر و با تمرکز بیشتری انجام دهید کالری سوزی بیشتری به خصوص در اطراف شکم انجام میشود.
۲- لاغری شکم و پهلو با شنا دلفینی
ساعد و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به جلو بکشید به طوریکه صورت شما بالای دستها قرار گیرد. در این حالت زاویه آرنج ۶۰ یا ۷۰ درجه می باشد. (حالت شروع)
بدن خود را همزمان به بالا و عقب برانید. در این حالت شکم خود را کشیده و منقبض نگاه دارید. مکث کوتاهی کرده سپس به حالت اولیه بازگردید.
دقت کنید هدف یوگا در این تمرین کشش و انعطاف شکم و پهلوها می باشد. بنابراین تمرکز خود را بر روی این قسمت از بدن قرار دهید. بنابراین زیاد به عقب و یا جلو حرکت نکنید. تا زمانی که بیشترین فشار بر روی شکم احساس می شود تمرین را به درستی انجام می دهید.
۳- آب کردن چربی زیر شکم با کرانچ پروانه
۱- به پشت روی زیرانداز نرم خود دراز بکشید. دستها را پشت سر خود قفل کنید. زانوها را خم کرده کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. (به حالت پروانه)
۲- در حالی که پاها ثابت هستند کرانچ شکم را انجام دهید.
- این حرکت، دراز نشست تغییر شکل یافته است.
- هر چه زانوی پا به شکم نزدیکتر شود حرکت دشوارتر و چالشی تر می شود. در نتیجه شانس سفت و لاغر شدن شکم افزایش می یابد.
۴- یوگا برای لاغری شکم با کرانچ کناسانا (Konasana)
این حرکت یوگا، حالت کرانچ پیشرفته تمرین فوق میباشد.
۱- دستها را پشت سر خود قفل کرده کف پاها را به یکدیگر بچسبانید.
۲- سپس سر و زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید. آرنج دستها با زانوها برخورد داشته باشند. در این حالت شکم خود را به داخل برده و منقبض کنید.
توجه داشته باشید حرکت قبلی را پیش از این حرکت اجرا کنید.
۵- چربی سوزی زیر شکم با برخورد دست و پا
۱- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و رو به بالا، عمود بر زمین ثابت نگاه دارید.
۲- شانه ها را از زمین جدا کرده دست چپ را به سمت پای راست بالا برده و تماس دهید. به حالت اولیه بازگردید. سپس دست راست را به پای چپ نزدیک کنید. به حالت شروع بازگردید.
۶- یوگا برای چربی سوزی با حرکت چرخش قایقی
این تمرین یوگا برای لاغری شکم و پهلو به طور همزمان، حرکتی عالی بوده علاوه بر چربی سوزی، عضلات شکم و پهلو ها را نیز خوش فرم می سازد.
بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید. زانوها را خم کرده پاها را بالاتر از زمین نگاه دارید به طوریکه ساق پا با راستای زمین موازی باشد.
کف دستها را به هم بچسبانید و بالاتنه خود را به سمت راست و چپ خود بچرخانید.
بیشتر بدانید: آب کردن چربی زیر شکم با ورزش برای خانمها؛ لاغری بانوان
۷- چرخش شکم و پهلو با حرکات یوگا
حرکتی عالی برای چربی سوزی شکم و به خصوص پهلوها می باشد.
به حالت چهار دست و پنجه پا روی زمین قرار بگیرید. در حالی که کف دستها روی زمین و ثابت هستند، بدن خود را به اطراف بچرخانید. در این حالت کشش را در پهلوها و اطراف آن احساس خواهید کرد.
- توجه داشته باشید پنجه پاها، باسن و شانه ها با هم در یک جهت حرکت کنند.
- چنانچه این حرکت برایتان دشوار است، می توانید زانوها را روی زمین قرار دهید و تمرین را اجرا کنید.
- این تمرین به عضلات بازو و سینه قوی نیاز دارد تا بتواند وزن شما را حین انجام تمرین تحمل کند. بنابراین قبل از آن، چند حرکت شنا روی زمین انجام دهید تا بدن را برای اجرای این حرکت چرخشی آماده کنید.
۸- یوگا برای لاغری شکم و پهلو با حرکت الاکلنگ
مانند حرکت چرخش روسی باسن خود را روی زمین و بالاتنه خود را کمی به سمت عقب کج کنید.
در این حالت ساق پا با فاصله و موازی با زمین قرار می گیرد.
سپس در حالی که کف دستها را در دو طرف خود و بر زمین قرار می دهید، پاها را را به بالا رانده سر و شانه ها روی زمین قرار می گیرد.
در این حالت کالری بالایی مصرف شده سوخت و ساز بدن افزایش می یابد.
در همه مراحل انجام این تمرین شکم خود را سفت نگاه دارید.
۹- لاغری شکم و پهلو با یوگا | پلانک به طرفین
یک حرکت یوگای مناسب برای لاغر کردن عضلات پهلو و کناره های باسن می باشد.
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. دستها را به اندازه عرض شانه ها فاصله داده و زیر آن قرار دهید. پای راست خود را به سمت بیرون و سمت راست خود ببرید. سپس به مرکز بازگردید و پای چپ خود را به بیرون و سمت چپ خود حرکت دهید.
- سر و گردن خود را در راستای بالاتنه قرار داده آنها را به پایین رها نکنید.
- می توانید پاها را به حالت چند ضربه ای یا پالس نیز به اطراف حرکت دهید.
۱۰- آب شدن چربی زیر شکم با حرکت عنکبوتی
این تمرین، حرکتی ترکیبی در یوگا برای لاغری و سفت شدن عضلات شکم و پهلو می باشد.
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. پای راست را به سمت دست راست خود بالا آورید. در این حالت زانوی پای راست با آرنج دست راست تماس پیدا می کند.
به همین ترتیب حرکت را برای زانوی پای چپ و آرنج دست چپ نیز اجرا کنید.
پاها را می توانید مقابل شکم خود (عضلات شکم بیشتر درگیر می شود.) و یا کنار پهلوها (عضلات پهلو بیشتر درگیر می شود) بالا آورید. و یا به حالت پالسی و تناوبی آن را تکرار کنید.
منبع:
womenshealthmag.com
cosmopolitan.com
