۸ حرکت کششی برای کاهش درد سیاتیک

آخرین به روز رسانی : ۱۷ دی , ۱۴۰۰

در مقاله امروز فیتگردی به علت و علائم سیاتیک پرداخته، چند حرکت کششی ساده را برای کاهش و تسکین درد سیاتیک معرفی خواهیم کرد.

سیاتیک چیست؟

در تعریفی ساده، به تحریک عصب سیاتیک که باعث ایجاد درد شدید میشود، گفته میشود. این درد می تواند از قسمت پشت کمر، ران ها حتی تا کف پا نیز ادامه داشته باشد.

سیاتیک چطور شروع میشود؟

ران هر چیزی که عصب سیاتیک را فشرده کند، می تواند منجر به دردی ملایم یا شدید شود. سیاتیک معمولا بر اثر عصب تحت فشار در ناحیه پایین ستون فقرات و بر اثر فتق دیسک کمر که به ” دیسک لغزنده ” معروف است، ایجاد شود.

اگرچه این درد غالبا در قسمت پایین ستون فقرات احساس میشود، (باسن و ران ها.) اما می تواند در هر قسمتی از بدن که عصب سیاتیک فشرده و یا تحریک شده است، نیز ایجاد شود.

درد سیاتیک معمولا فقط در یک قسمت از بدن اتفاق می افتد و بخصوص پس از خم شدن یا نشستن، بدتر شود. با گذشت زمان این درد ممکن است آنقدر شدید شود که دیگر نتوانید هر ورزشی را انجام دهید. در نتیجه دامنه حرکات شما را محدود می سازد.

وقتی هر قسمتی از عصب بدن فشرده شود، بر کل مسیر عصب از جمله شاخه ها و زیرمجموعه آن می تواند تاثیر بگذارد. در ناحیه زانوها، این عصب به دو عصب تقسیم میشود و تا پشت پاها (که به عصب های بیشتری تقسیم میشود) ادامه می یابد. سپس به پاها و انگشتان نیز می رسد.

درمان سیاتیک

برای کاهش درد سیاتیک می توان از مُسکن ایبوپروفن، کمپرس آب سرد، ماساژ، حرکت های کششی مخصوص سیاتیک و … استفاده کرد. در حالت های شدیدتر عمل جراحی به عنوان آخرین گزینه نیز دیده شده است.

اما بهترین روش درمانی برای دردهای نسبتا شدید، ماساژ با استفاده از فوم رولر و اجرای حرکات کششی است. برای ریلکس کردن عضلات و تسکین درد سیاتیک، ۸ ورزش زیر را هر روز انجام دهید.

نکات مفید در درمان سیاتیک

درمان مناسب همواره بستگی به علت ایجاد سیاتیک دارد. در زیر به نکاتی خلاصه اشاره می کنیم که توجه به آنها، به کاهش درد سیاتیک کمک می کند.

کارهایی که باید انجام دهید:

نحوه ایستادگی وضعیت بدن: اولین نکته ای که باید به آن توجه کنید، قرار گرفتن وضعیت صحیح بدن هنگام ایستادن، نشستن و یا راه رفتن است. (حتی وقتی در خانه هستید).
هر روز کمی راه بروید. (حتی به مدت کوتاهی.) هدف از پیاده روی روزانه آن است که: از حرکت دادن بدن خود نترسید و بیشتر اوقات فعالیت بدنی داشته باشید. اما اگر متوجه شدید که درد شما رو به افزایش است، حرکت خود را متوقف کنید. که به این معناست: بدن شما هنوز آماده انجام این حرکت نیست.

کارهایی که نباید انجام دهید:

پشت خود را قوز نکنید. صاف راه بروید. نسبت به نحوه نشست و برخاست خود هوشیار باشید. به محض اینکه متوجه خم شدن خود شدید، وضعیت خود را اصلاح کنید.

۲۰ حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت ( کیفوز ) در خانه

برخی افراد برای اینکه ثابت کنند درد ناچیز سیاتیک نمی تواند مانع عضله سازی و یا ورزش آنها شود، (با وجود درد در بدن.) به تمرینات خود ادامه می دهند.که ممکن است عواقب شدید آن را در روزهای آینده ببینند. بنابراین هر زمان که متوجه شدت درد شُدید، دیگر ادامه ندهید.

علت های سیاتیک:

درد سیاتیک می تواند به دلایل زیر ایجاد شود:

رایج ترین علت ایجاد درد سیاتیک، فتق دیسک یا ورم دیسک است که به آن رادیکولوپاتی (Radiculopathy) گویند. رادیکولوپاتی زمانی اتفاق می افتد که یک عصب در نزدیکی ستون فقرات کمر، فشرده شود. تاثیر این فشردگی را در تمام طول این عصب احساس خواهید کرد. در اغب اوقات شما ممکن است درد ناشی از آن را در قسمت پشت کمر خود احساس نکنید. اما بیشتر اوقات، این موضوع باعث ایجاد سیاتیک میشود.

علت دیگر درد سیاتیک که سندروم پیریفورمیس (piriformis syndrome) نام دارد، در قسمت ستون فقرات کمر اتفاق نمی افتد. ماهیچه کوچکی در قسمت باسن به نام پیریفورمیس روی عصب سیاتیک قرار دارد. چنانچه این ماهیچه سفت شود، عصب سیاتیکی که در زیر آن قرار دارد، فشرده میشود و ایجاد درد می کند.

دلیل دیگر آن می تواند خود عصب سیاتیک باشد. ممکن است عصب سیاتیک کوتاه و یا سفت شده باشد. در این صورت ممکن است عدم انعطاف پذیری در لگن ها، پشت ران ها و ماهیچه های ساق پا را تجربه کنید.

علائم سیاتیک:

علائم سیاتیک می تواند در تمام طول کمر و هر دو پا (.از ستون فقرات کمر شروع و تا کف پا ادامه یابد.)، احساس شود.

متداول ترین نشانه عصب سیاتیک، درد است.
می تواند کاهش رفلکس، اختلالات حسی یا ضعف حرکتی باشد.
برخی علائم عجیب: یک بیمار توضیح می دهد که از جکله علائم سیاتیک برای او داشتن احساس افتادن یک قطره روی پاهایش و حرکت در مسیر پایین تنه است. او می گوید هیچ دردی نداشته اما این علامت برای او بسیار آزاردهنده است و او نباید این احساس را می داشته است.
اختلا در حرکت کردن و راه رفتن.
از جمله علائم اورژانسی سیاتیک می توان به بیحسی در قسمت نشیمن به هنگام نشستن اشاره کرد. از جمله سوالاتی که پزشک از بیمار می پرسد این است که آیا او مشکل بی اختیاری ادرار و یا بیحسی در قسمت نشیمن خود دارد؟ این میتواند نشانه برآمده شدن و فشردگی یک دیسک در ستون فقرات باشد که در صورت عدم درمان سریع، برای همیشه این قسمت از بدن را مختل می کند.

سوالات رایج در خصوص سیاتیک:

در حالت عادی چقدر طول می کشد تا سیاتیک درمان شود؟

معمولا از زمان شروع این بیماری، ۶ ماه طول می کشد. اگر در این دوره، به روش های درمانی، ماساژ، دارو، حرکات کششی سیاتیک جواب ندهید، ممکن است عمل جراحی به عنوان گزینه آخر پیشنهاد شود.

آیا راه رفتن درد سیاتیک را کم می کند؟

بله. مگر اینکه حین راه رفتن بنا به دلایلی شدت درد شما افزایش یابد. پزشکان اغلب توصیه می کنند این افراد فعالیت های بدنی داشته باشند. دردهای سیاتیک معمولا گرفتگی های عضلانی در قسمت پشت بدن ایجاد می کنند.

برخی اوقات، پیاده روی می تواند شرایط درد سیاتیک را بدتر کند. در این صورت ممکن است فرد از راه رفتن ناامید شود. در این صورت پزشک ممکن است داروهای شل کننده عضلات تجویز می کند.

آیا سیاتیک می تواند بر هر دو پا با هم تاثیر بگذارد؟

بله. فتق دیسک می تواند بر هر دو سمت ستون فقرات بدن تاثیر بگذارد. همچنین تنگی مجرای کمری، بیماری مزمنی است که مجرای نخاعی را کوچک می کند. که با افزایش سن در هر دو سمت بدن می تواند رخ دهد.

آیا سیاتیک می تواند مشکلات روده و مثانه ایجاد کند؟

بله. یک دیسک برامده می تواند درد پا، ضعف و خستگی و اختلالات روده و مثانه ایجاد کند. به این وضعیت سندروم دم اسبی (cauda equina) گویند. در این حالت با استفاده از عمل جراحی این دیسک مشکل زا را از بدن خارج می کنند. افرادی که دچار این حالت هستند نباید منتظر بمانند تا دارو، ماساژ و حرکت های کششی سیاتیک آن را بهبود بخشد.

۸ حرکت کششی برای کاهش درد سیاتیک

حرکات کششی زیر برای تسکین درد سیاتیک قسمت پایین کمر موثر است. هر یک از حرکات را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۱- حرکت کششی سیاتیک برای باسن

در این حرکت کششی مخصوص سیاتیک روی زمین دراز بکشید. هر دو دست خود را پشت ران پای چپ گذاشته پای راست خود را بالای زانو قرار دهید. باسن سمت راست کشیده میشود. این حرکت برای ریلکس کردن ماهیچه پیریفورمیس باسن بسیار مناسب است.

پاها را عوض کنید و همین کار را به طور معکوس انجام دهید.

۲- چرخش تنه در حالت دراز کش

زانوی چپ خود را پشت زانوی پای راست قرار داده شانه سمت چپ را تا حد امکان پایین آورید.

جهت خود را عوض کنید و همین کار را برای سمت دیگر خود اجرا کنید.

۳- حرکت کششی صدف برای سیاتیک

چهار دست و پا روی زمین بنشینید و کف دستها را کنار زانوها قرار دهید. پشت خود را به صورت کمانی نگه دارید. چانه خود را پایین نگه دارید.

۴- کشش کبری

این حرکت کششی مخصوص سیاتیک برای کاهش درد پایین کمر و ریلکس شدن ستون فقرات بسیار موثر است.

در حالیکه قسمت جلوی پاهای شما روی زمین قرار دارد، بالاتنه را تا حد امکان دور از زمین نگاه دارید. کف دستها را روی زمین و به فاصله کمی بیش از عرض شانه ها نگه دارید.

۵- چرخش بالاتنه در حالت نشسته

کف پای چپ را در پشت و کنار زانوی راست قرار دهید. طوریکه کف پا روی زمین باشد. یک دست روی زمین و آرنج دست دیگر روی زانوی مخالف قرار داشته باشد.

چرخش بالاتنه را عوض کنید و کشش را برای سمت دیگر انجام دهید.

۶- حرکت کششی سیاتیک برای پشت پا

حرکت اصلاحی تمرین فوق اما این بار بالاتنه خود را به پایین مایل کنید. چانه خود را به سمت سینه مایل کنید. یک دست روی زمین و دست دیگر را پشت کمر خود نگاه دارید.

جهت چرخش خود را عوض کنید تا این بار پشت پای دیگر خود را کشش دهید.

۷- تماس به انگشتان

در این حرکت کششی سیاتیک نوک انگشتان دست را هم می توانید به انگشتان پا تماس دهید و هم کف دستها را به زمین تماس دهید. کمر و گردن خود را در این حرکت بکشید. زانوی هر دو پا را تا حد امکان بکشید.