حرکت پلانک چه عضلاتی را تقویت می کند؟ انواع پلانک و فواید آنها
- آخرین به روز رسانی : ۱۷ مرداد , ۱۴۰۰
پلانک برای تقویت عضلات بدن از سر گرفته تا نوک پاها حرکتی موثر و مفید است. پلانک ممکن است در نگاه اول، تمرینی خسته کننده و یکنواخت به نظر برسد. اما با دانستن انواع پلانک، فواید و میزان تاثیر آن روی گروه های عضلانی بدن، قطعا نظر مساعدی به این ورزش ساده و پر فایده خواهید داشت.
ممکن است بخواهید بدانید که چطور این حرکت می تواند بدن شما را خوش فرم کرده و عضلات را تقویت کند. در مقاله امروز فیتگردی به سوالات رایج در خصوص انواع حرکات پلانک پاسخ می دهیم.
پلانک چه عضلاتی را تقویت می کند؟
پلانک یک ورزش فول بادی است. بدین معنا که که می تواند عضلات بالاتنه، پایین تنه و شکم را هدف قرار دهد. همچنین پلانک برای تقویت عضلات پشت و ایستادگی بهتر ستون فقرات حرکتی موثر و مفید است.
عضلات شکم
ممکن است به نظر برسد که حین اجرای ورزش پلانک ، بیشترین فشار وزن بر روی بازوها و انگشتان پا قرار دارد. اما در واقع این عضلات شکم هستند که بیشترین وزن بدن را متحمل می شوند. بخصوص عضلات راست شکم (rectus abdominis)، عضلات عرضی شکم (transverse abdominis) و عضلات مورب شکمی درگیر می شوند.
عضلات راست شکم، به ماهیچه های بیرونی شکم گفته میشود که از زیر سینه شروع شده و به طور عمودی و تا پایین شکم ادامه دارد. وقتی چربی بدن تان کم باشد، این ماهیچه ها به وضوح دیده میشوند که به آن سیکس پک و یا شش تکه نیز می گویند.
عضلات عرضی شکم داخلی ترین لایه ماهیچه های شکمی هستند که به آن ماهیچه های شکم بند گفته میشود. آنها باعث میشوند تا عضلات کمر محکم نگه داشته شوند و ماهیچه های پشت از تعادل و استقامت کافی برخوردار باشند. علاوه بر آن عضلات مورب داخلی و بیرونی شکم و ستون فقرات (عضلات پشت) حین حرکت پلانک درگیر میشوند.
بالاتنه
هر ۳ قسمت ماهیچه ذوزنقه ای (trapezius) که در قسمت پشت و بین گردن و کتف قرار دارد، عضلات لوزی شکل کوچک و بزرگ (rhomboid)، ماهیچه پشتی بزرگ (latissimus dorsi)، ماهیچه های سینه (pectorals)، عضلات دلتوئید، عضلات جلو بازو و پشت بازو نیز همگی در حرکت پلانک درگیر میشوند.
پایین تنه
شکم و عضلات پایین تنه ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. عملکرد بهینه و همزمان این دو بخش از بدن باعث میشود تا حین اجرای حرکت پلانک تعادل داشته باشید. بخصوص عضلات چهار سر زانو و باسن که ارتباط بیشتری با شکم دارند در حرکت پلانک هدف قرار می گیرد.
عضلات پشت پا نیز نقش موثری در ایجاد تعادل حرکات پلانک دارند. زیرا در پوزیشن پلانک، بدن به سمت شکم رو به پایین قرار دارد و بر نیروی گرانش غلبه می کند. در این میان عضلات پشت پا به کشش لگن کمک کرده باعث میشود تا بدن در راستای یک خط صاف قرار گیرد. بنابراین ورزش پلانک برای تقویت عضلات پشت ران و ساق پا نیز موثر است.
فواید حرکت پلانک
برخلاف تصور بعضی از افراد پلانک تنها یک حرکت ایستا و خسته کننده نیست. در زیر به برخی از فواید ورزش پلانک اشاره می کنیم.
پلانک برای تقویت عضلات شکم
داشتن عضلات شکم قوی برای انجام امور روزمره امر مهمی است. چه در خانه باشید و چه برای خرید به بیرون از خانه بروید، جابه جایی اجسام، ورزش کردن یا راه رفتن، به وجود عضلات شکمی قوی نیاز دارید. با توجه به اینکه در این تمرین، تحمل بخش مهمی از وزن بدن بر عهده شکم می باشد، پلانک برای تقویت عضلات شکم می تواند حرکت بسیار مفیدی باشد.
خطر آسیب دیدگی کمتر
بسیاری از تمرینات مخصوص شکم در مقایسه با حرکات پلانک، ممکن است آسیب های بیشتری ایجاد کنند. تمریناتی چون کرانچ و دراز نشست برای افرادی که دچار هموروئید، درد کمر و درد گردن هستند، ممکن است مشکلات مضاعفی ایجاد کند.
در حالیکه در ورزش پلانک، عضلات شکم با نیروی فشار کمتری فعال میشوند که خود میتواند خطر آسیب دیدگی در سایر قسمتهای بدن را کاهش دهد.
کاهش درد کمر و پشت
همانطور که گفتین پلانک برای تقویت عضلات شکم، حرکتی عالی است. وقتی هسته مرکزی بدن قوی می شود، خطر آسیب رسیدن به عضلات کمر و پشت و درد به حداقل می رسد. زیرا عضلات شکم قوی می تواند باعث افزایش استقامت ستون فقرات و عضلات پشت شود. بنابراین می تواند به کاهش درد کمر و پشت کمک کند.
توجه داشته باشید در صورت داشتن درد کمر و پشت و قبل از انجام هر حرکت ورزشی، در صورتیکه اطلاعی از تاثیر آن بر بدن خود ندارید با پزشک مربوطه در این زمینه مشورت کنید.
ایستادگی بهتر ستون فقرات
اگر از جمله افرادی هستید که بیشتر وقت خود را پشت میز یا جلوی کامپیوتر می نشینید، تمرینات پلانک برای شماست. پلانک برای تقویت عضلات پشت، سینه، شانه ها، گردن و شکم، ورزشی موثر و مفید است. علاوه بر اجرای تمرینات پلانک، به هنگام نشستن و ایستادن، شانه ها را رو به عقب و کمر خود را در حالت خنثی نگاه دارید.
افزایش انعطاف پذیری
ممکن است به وضوح دیده نشود اما پلانک یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش تعادل و انعطاف پذیری بدن می باشد. قرار گرفتن در وضعیت پلانک به کشیدگی اندام های پایین تنه و ایجاد تعادل و انعطاف پذیری کمک بسیاری می کند. علاوه بر کشش پا، پلانک برای تقویت عضلات ساق پا و پشت پا حرکتی فوق العاده است.
بهبود عملکرد بدن
پلانک برای تقویت همه عضلات بدن نقش مهمی ایفا می کند. هنگامیکه مرکز بدنی (عضلات شکم) قدرتمندی داشته باشید چرخش بالاتنه و پایین تنه با هماهنگی و تعادل انجام شده خطر ایجاد درد و سایر آسیب های بدنی را به شدت کاهش می دهد.
پلانک ورزشی ساده و بدون نیاز به لوازم ورزشی
می توانید با ورزش پلانک و بدون جنب و جوش زیاد، کمی کالری بسوزانید، عضلات را تقویت کنید، اندام های بدن را کش دهید، دردهای بدن را کاهش دهید. همه این مزیت ها تنها با اجرای حرکتی که به وسیله ورزشی خاصی نیاز ندارد. فقط وزن بدن شماست و یک زیرانداز. بعلاوه اینکه پلانک انواع متفاوتی دارد و می توانید با توجه به آمادگی بدن خود و راحت یا چالشی بودن شان، آنها را انتخاب کنید.
اشتباهات رایج در حرکت پلانک
همانقدر که حرکات پلانک برای تقویت عضلات و بهبود تعادل بدن مفید هستند، اجرای نادرست آنها می تواند عواقب خطرناکی به خصوص برای گردن و ستون فقرات داشته باشد. در اینجا به چند مورد اشاره می کنیم که باید از انجام آنها اجتناب کنید:
قوز کردن پشت
دو هدف اصلی حرکت پلانک برای تقویت عضلات بدن و بهبود ایستادگی آن است. بنابراین اگر حین اجرای این تمرین پشت خود را قوز نگاه دارید به دلیل تقسیم نامناسب وزن بدن بر روی سایر قسمتها فشار اضافه ایجاد میشود و به بدن صدمه میزند. بنابراین سعی کنید بالاتنه خود را در یک راستا و پشت خود را صاف نگه دارید. در این حالت عضلات شکم منقبض میشوند.
پایین نگه داشتن لگن
اگر ارتفاع لگن خود را از سطح زمین کمتر کنید (یعنی لگن خودتون رو پایین بیارید.)، عضلات پشت مجبور میشوند که به حالت کمانی قرار بگیرند. به عبارت دیگر به جای اینکه این فشار بر شکم قرار بگیرد بر پایین کمر شما ایجاد میشود. سعی کنید لگن شما در امتداد شانه ها، زانوها و پاها قرار بگیرد.
بالا بردن باسن
بالابردن باسن، باعث میشود تا وزن بدن بر عضلات بالاتنه قرار گیرد. برای جلوگیری از آن، سعی کنید عضلات شکم خودتون رو منقبض و درگیر کنید و لگن خود را کمی به جلو بکشید.
نگه داشتن نفس
نگه داشتن نفس باعث فشار اضافه بر عضلات بدن میشود و از سرعت و بازدهی بدن می کاهد. تمرینات را با تمرکز انجام دهید و با تنفس کنترل کنید.
بیرون دادن شکم
سعی کنید شکم خود را سفت نگه دارید و کمی به داخل ببرید. رها کردن شکم به بیرون باعث فشار آوردن به کمر و آسیب آن میشود. اگر داخل بردن شکم برایتان دشوار است، انواع دیگر پلانک ها را امتحان کنید. (پلانک جانبی). پلانک برای تقویت عضلات مورب و عرضی شکم حرکتی مناسب است. داخل بردن شکم حین اجرای تمرینات پلانک باعث خنثی ماندن ستون فقرات و ایجاد تعادل در بدن میشود.
انواع پلانک برای تقویت عضلات بدن
اجرای صحیح حرکت پلانک بهترین روش برای بهره بردن از تمام فواید آن است. پلانک دارای انواع متفاوتی است. اما دو نوع مهم آن پلانک روی ساعد (forearm plank) و پلانک با دستان صاف است.
۱- پلانک روی ساعد
این نوع پلانک از دیگر انواع آن محبوب تر بوده و روی ساعد اجرا میشود. هر چند این نوع پلانک آسان تر از حرکت بعدی می باشد اما خالی از چالش هم نیست.
- در این حرکت، آرنج ها درست زیر شانه ها قرار دهید.
- پس از صاف کردن زانوها، شکم خود را منقبض کنید.
- گردن خود را در راستای ستون فقرات و در حالت خنثی نگاه دارید.
۲- پلانک با دستان صاف
این حرکت، مشابه و ورژن پیشرفته تمرین قبلی است.
- به حالت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید و در همه مراحل فوق آرنج ها را صاف نگاه دارید.
- هنگام صاف کردن زانوها، عضلات شکم را منقبض کنید.
۳- پلانک به پهلو متحرک
پلانک برای تقویت عضلات پهلوها نیز موثر است. پلانک به پهلو یا پلانک جانبی، برای تقویت ستون فقرات حرکتی موثر است.
نتیجه تحقیقات شرکت بین المللی سلامت و دارو در آمریکا حاکی از آن است که : پلانک به پهلو می تواند انحنای ستون فقرات در بیماران مبتلا به اسکولیوز (scoliosis) را کاهش دهد. بدین معنا که با انجام حرکات پلانک مشکلات مربوط به ستون فقرات و یا نیاز به عمل جراحی اصلاحی کاهش می یابد.
برای چالش بیشتر در این تمرین، بدن خود را پایین نیاورید و بالاتنه خود را در هوا و برای چند ثانیه معلق نگاه دارید.
۴- پلانک به پهلو ثابت
پلانک جانبی برای تقویت عضلات بازو، شانه ها و شکم و پهلو حرکتی مناسب است.
- قبل از اجرای تمرین پلانک جانبی از یک زیر انداز نرم و مقاوم برای قرار دادن ساعد دست خود استفاده کنید.
- گردن خود را در حالت خنثی و در راستای بالاتنه خود نگاه دارید.
- عضلات شکم خود را منقبض نگاه دارید.
- با توجه به آمادگی بدن خود بین ۱۵ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را برای سمت دیگر بدن خود نیز اجرا کنید.
۵- پلانک مرتفع
این حرکت پلانک برای تقویت عضلات شانه ها، بازوها و شکم می باشد. هر چند تمرکز حرکت پلانک مرتفع یا elevated side plank بیشتر بر روی عضلات شانه ها است. بسته به نسبت قدرت بالاتنه به شکم، انجام این حرکت دشوارتر میشود.
از هر وسیله ای در خانه که مناسب و مرتفع باشد برای قرار دادن پاها می توانید استفاده کنید. این حرکت را برای هر دو طرف بدن و بین ۱۵ تا ۶۰ ثانیه اجرا کنید.
۶- پلانک به پهلو چرخشی
اضافه کردن حرکات چرخشی به پلانک برای تقویت عضلات پشت و شانه ها و درگیر کردن باسن گزینه مناسبی است.
عمده تمرکز پلانک پهلو چرخشی بر روی تقویت عضلات پهلوها و آب کردن چربی پهلوهاست. این حرکت را حداقل بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه و برای هر دو طرف بدن اجرا کنید.
اگر در اجرای این حرکت مبتدی هستید ابتدا یک ست کامل از یک سمت بدن را اجرا کنید و سپس به طرف دیگر بدن بروید.
۷- پلانک برای تقویت عضلات بازو و شانه
برای افزایش تعادل از حرکت تماس به شانه استفاده کنید. این حرکت شاید در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد به خصوص اگر بخواهید زمان بیشتری را در حالت یک دست و دو پا بمانید. اما به مرور و با تجربه بیشتر عضلات شکم در این حرکت بیشتر درگیر شده تقویت میشود.
۱۰ تکرار را در هر ست اجرا کنید و سعی کنید زمان بیشتری را در حالت یک دست، روی زمین بمانید. به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. برای هر دو سمت بدن اجرا کنید.
۸- پلانک ضربه به کنار
این تمرین ورژن پیشرفته تر پلانک با دستان صاف است. فقط به جای خم کردن زانوها از حرکت زانوها به طرفین استفاده میشود تا بر چالش پلانک بیفزاید.
- اگر این حرکت را در خانه انجام می دهید از فضای خالی اتاق برای آزادی حرکت پاها اطمینان حاصل کنید.
- گردن خود را در راستای بالاتنه و در وضعیتی نگه دارید که کمترین فشار بر آن وارد شود.
- بالاتنه خود را به اطراف تاب ندهید. تمرکز شما باید بر انقباض عضلات شکم و حرکت صحیح پاها باشد.
- این تمرین پلانک را با تکرارهای ۱ دقیقه ای اجرا کنید.
۹- پلانک پروانه
به حرکت پلانک پروانه ای، پلانک جَک (plank jacks) هم می گویند. این تمرین را می توانید با ساعد روی زمین نیز اجرا کنید. پلانک پروانه یک حرکت فول بادی است و با افزایش ضربان قلب خاصیت چربی سوزی نیز دارد.
با توجه به اینکه پلانک پروانه، فشار زیادی بر عضلات مچ دست وارد می کند سعی کنید از مچ بند استفاده کنید. اگر مچ شما از قبل دچار آسیب دیدگی شده است این حرکت را انجام ندهید.
این تمرین پلانک را در ۴ ست و با تکرارهای ۶۰ ثانیه ای اجرا کنید.
۱۰- پلانک برای تقویت عضلات بدن با پلانک ضربدری
این حرکت نوعی دیگر از چالش پلانک برای تقویت عضلات بالاتنه است. در حقیقت تنوع زیادی در بین حرکات پلانک در حالت دست صاف وجود دارد. شما نیز می توانید با ابداع روش های جدید و ایجاد حرکات کراس برای دست و پا بر چالش ورزش پلانک بیفزایید.
این تمرین را با تکرارهای حداقل ۲۰ ثانیه ای اجرا کنید.
منبع: healthline.com
