درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS چیست؟ علت و درمان آن
- آخرین به روز رسانی : ۲۳ آذر , ۱۴۰۰
درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS چیست؟
DOMS مخفف ۴ کلمه Delayed Onset Muscle Soreness است. (درد عضلانی با شروع تاخیری). پدیده ای است که در آن درد عضلات یک یا دو روز پس از تمرینات شروع میشود. این پدیده بیشتر در افرادی اتفاق می افتد که به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اند. اما ممکن است برای هر فردی که شدت یا زمان تمرینات خود را افزایش می دهد نیز اتفاق بیفتد.
DOMS یک پاسخ طبیعی به تمرین های غیر عادی بدن است و بخشی از فرایند سازگار کردن برای ریکاوری عضلات است که در پروسه هایپرتروفی (افزایش اندازه عضلات) رخ می دهد.
علت درد عضلانی با تاخیر چیست؟
DOMS همان دردی نیست که در حین تمرینات ورزشی تجربه می کنیم یا باعث رگ به رگ شدن، گرفتگی و کوفتگی عضلات میشود. بلکه به وارد آوردن فشار بیش از حد بر فیبرهای عضلانی و تاثیر آن ظرف ۱ یا ۲ روز بعد گفته میشود. درد عضلانی با شروع تاخیری ، طی اجرای حرکات ورزشی که به آن عادت ندارید و برایتان جدید هستند نیز میتواند رخ دهد.
انقباض عضلات در حالت معکوس یا اکسنتریک (Eccentric) نیز یکی دیگر از دلایل درد عضلانی است. به عنوان مثال: وقتی که خود را پایین می آورید تا روی صندلی بنشینید یا وقتی از پله یا سراشیبی پایین می روید. اسکوات و شنا سوئدی چند نمونه دیگر از این تمرینات اکسنتریک هستند.
درمان درد عضلانی
هیچ روش ساده ای برای درمان دردهای عضلانی وجود ندارد. در حالیکه حرکات کششی آرام، ارتعاش درمانی و غوطه ور شدن در آب یخ، همگی از جمله آپشن های پیشنهادی بوده اند اما امروزه تحقیقات ثابت کرده است که موارد فوق نمی تواند راهکارهایی موثر و کاربردی باشد.
در نهایت، این تجربه ورزشکاران است که تعیین می کند چه روش هایی برای درمان درد عضلات موثرترین است، که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
ریکاوری فعال:
ریکاوری فعال روشی است که در آن از ایروبیک شدت پایین بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی استفاده میشود تا بتواند گردش خون عضلات آسیب دیده را افزایش دهد. جریان خون افزایشی، التهاب و درد ناشی از آن را کم می کند.
یخ یا حمام آب سرد و گرم:
یکی از بهترین روش ها برای بهبود دردهای عضلانی اعمال یخ و یا قرار دادن ناحیه آسیب دیده در آب گرم و سپس آب سرد است. استفاده تناوبی از آب گرم و سرد روشی موثر برای درمان سریع التهاب یا دردهای عضلانی است.
داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی:
استفاده از مسکن ها و داروهای ضد التهاب مانند اسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن به سرعت التهاب را التیام بخشیده و درد را کاهش می دهد.
RICE: (rest /ice /compression /elevation)
رایس مخفف انگلیسی واژه هایی چون استراحت، یخ، کمپرس و بالا نگه داشتن عضو دارای درد است. این روشی برای درمان و بهبود درد عضلات یا DOMS است.
ماساژ ورزشی:
این نوع از ماساژها بیشتر مخصوص ورزشکارانی است که دچار درد و سختی عضلات باشند. ماساژ ورزشی باعث افزایش جریان خون در عضلات و تسکین درد، التهاب و سفتی عضلات میشود.
همواره با استراحت و ریکاوری به مدتی معین، به بدن اجازه دهید تا عضلات و سلولهای آسیب دیده خود را ترمیم کند. اگر درد بیش از ۷ روز ادامه داشته باشد به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.
روش های جلوگیری از ایجاد درد عضلانی:
برای پیشگیری از ابتلا به DOMS باید ابتدا به صدای بدن خود گوش دهید. وقتی حرکتی در حال تبدیل از فشار به درد است، نشانه آن است که از آن عضله بیش از حد کار کشیده اید.
پیشگیری همچنین به این معناست که حرکات خود را صحیح شروع کنید. یکی از دلایلی که حین اجرای تمرینات به تقلای زیادی نیاز دارید آن است که عضلات شما سفت و سخت هستند. اگر آنها به درستی گرم نشوند و بدون آمادگی بخواهید آنها را تمرین دهید، کشش آنها همراه با درد و آسیب خواهد بود. به همین دلیل گاهی کشیدگی تاندون ها می تواند اثرات جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.
برای جلوگیری از دردهای عضلانی یا DOMS. و خطراتی چون رگ به رگ شدن و یا پیچ خوردگی دست و پا به ۳ نکته امنیتی توجه داشته باشید:
از قانون ۱۰% استفاده کنید.
این قانون در و اقع شرطی است که برای خود می گذارید. به این صورت که تمرینات شما اعم از شدت، زمان، سرعت و مسیر حرکت تان نباید بیش از ۱۰ درصد برنامه روتین شما افزایش داشته باشد.
پیشرفت شما تدریجی و منطقی باشد.
اگرچه بیشتر افراد دوست دارند تا هر چه سریعتر به عضلاتی ورزیده و سفت دست یابند، در مسیری آهسته و متمرکز قدم برداشتن نه تنها از آسیب رسیدن به بدن جلوگیری می کند، شما را سریعتر به هدف تان می رساند. اگر بخواهید به بدن با زور و فشار، بار اضافی تحمیل کنید این احتمال وجود دارد که نه تنها حرکات را صحیح انجام ندهید بلکه کوفتگی و درد عضلانی نیز چاشنی کارتان خواهد شد.
گرم کردن بدن قبل از تمرین و سرد کردن پس از تمرینات را فراموش نکنید.
همواره بدن خود را قبل از انجام تمرینات به خوبی گرم کنید. به همان اندازه مهم است که پس از پایان تمرینات سرد کردن بدن را نیز انجام دهید. سرد کردن بدن فشار جریان خون را تنظیم کرده التهابات را تسکین می دهد. که این به کاهش ساخت اسید لاکتیک کمک می کند.
و در پایان چنانچه نمی دانید چطور با حداقل خطرات و به طور موثر با برنامه ورزشی خود پیش روید، از کمک یک مربی (خصوصی) کمک بگیرید. کسی که تعهد و تجربه کافی او برای پیشرفت و سلامت هنرجویانش شرط اصلی باشد.
مطالب پیشنهادی
