بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

کرانچ، دراز نشست و پلانک قطعا باعث تغییراتی در عضلات شکم شما خواهند شد. اما بعضی وقتها ما نیاز به حرکات چالشی شکم داریم تا عضلات شکم و پهلو را از زوایای مختلف آن تمرین دهیم. دستگاه های بدنسازی برای شکم هم میتوانند برای چربی سوزی و لاغری و هم برای فرم دادن به عضلات شکم به کار روند.

وقتی صحبت از تمرینات ساده و پایه ای میشود بسیاری از افراد بلافاصله به یاد تمرینات شکم شش تکه می افتند. اگرچه این یکی از کاربردهای دستگاه های شکم است اما برای ساخت سیکس پک نیاز به تمرینات سنگین و چالشی تر خواهید داشت. تلفیقی از تمرینات با دستگاه و وزنه به ساخت این نوع از عضلات کمک کند. اجرای تمرینات ساده برای مبتدیان به آنها کمک می کند تا به اندازه کافی قوی شوند تا بتوانند تمرینات با وزن بدن را به تنهایی و صحیح اجرا کنند.

به خاطر داشته باشید هنگام اجرای تمرینات زیر، نباید فشار زیادی را بر روی عضلات کمر خود حس کنید. طی اجرای تمرینات دم و بازدم را فراموش نکنید.

۱- دستگاه بدنسازی روئینگ شکم

بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

هدف در این دستگاه بدنسازی برای شکم: عضلات راست شکمی، ماهیچه عرضی شکم و عضلات مایل شکم می باشد.

روئینگ پا فقط دستگاهی مخصوص برای تمرینات کاردیو نیست. بلکه علاوه بر چربی سوزی باعث فرم دادن و تقویت عضلات شکم نیز می شود.

  • برای شروع، بدن خود را در حالت پلانک و پاها را روی دستگاه قرار دهید.
  • عضلات پشت را صاف و در یک راستا قرار دهید.
  • گردن خود را به پایین رها نکنید. بلکه آن را در راستای بدن نگه دارید.

۲- دستگاه دراز نشست شیبدار

بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

هدف در این دستگاه بدنسازی برای شکم: عضلات راست شکمی است.

برای شروع این حرکت زاویه دستگاه را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. به محض قوی شدن عضلات شکم می توانید زاویه آن را افزایش دهید. هر چه زاویه دستگاه را بالاتر ببرید، دراز نشست شما را دچار چالش بیشتر خواهد کرد.

نکته اصلی در اجرای این حرکت نحوه فرم گیری بدن شماست. بنابراین شیب نیمکت را بیش از حد توانایی خود قرار ندهید.

۳- دستگاه شکم بارفیکس

بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

هدف در این دستگاه بدنسازی برای شکم: عضلات مایل بیرونی شکم است.

نکته مهم در این تمرین اجرای تمرکزی و آرام حرکت است. توجه داشته باشید برای بالا آوردن پاها، کمر خود را خم نکنید. خود را تاب ندهید بلکه با کنترل بدن، سوزش ناشی از چربی سوزی را که عمدتا در شکم و بازوها است، احساس کنید.

۴- دستگاه شکم کرانچ

بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

هدف در این دستگاه بدنسازی برای شکم: عضلات مایل و راست شکمی است.

برای اجرای صحیح این حرکت تنها از عضلات شکم برای حمل وزنه ها استفاده کنید. پاهای شما باید در حالت ریلکس قرار گیرند.

دستگاه کرانچ شکم از نظر سختی در رده تمرینات متوسط برای شکم قرار دارد.

برای نتیجه گرفتن از تمرینات با این دستگاه، حرکات شکم را ۳ روز در هفته اجرا کنید. بهتر است آن را یک روز درمیان اجرا کنید تا ریکاورری عضلات شکم بهتر انجام شود.

این تمرین شکم با دستگاه را در ۲ یا ۳ ست و با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی اجرا کنید.

۵- کرانچ شکم با سیم کش

بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

هدف در این دستگاه بدنسازی برای شکم: فعال کردن عضلات بالای شکم، زیر شکم و ساخت عضلات سیکس پک میباشد.

شکم کرانچ با سیم کش یک ورزش تقویت کننده عضلات شکم است. این تمرین تمامی عضلات شکم را درگیر کرده استقامت کمر و لگن را افزایش می دهد.

۶- شکم خلبانی

بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

شکم خلبانی بارفیکس، شکم خلبانی پا صاف، شکم خلبانی پا جمع از دیگر نام ها و انواع این ورزش مفید برای شکم است. برای چالش بیشتر شکم خلبانی را با دمبل بین پاها اجرا کنید. این حرکت همچنین برای تقویت عضلات فلکسور لگن نیز موثر است.

شکم خلبانی دستگاهی متداول بوده در هر باشگاهی یافت میشود. آرنج خود را روی دسته ها قرار دهید و پاها را به بالا بکشید. همان طور که در تصویر نشان داده شده است هم می توانید پاهای خود را جمع کنید و هم آنها را صاف بالا آورید.

بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

در حرکت شکم خلبانی پا جمع فشار کمتری به کمر و بدن وارد میشود. بنابراین چنانچه در این حرکت مبتدی هستید ابتدا آن را به صورت پا جمع اجرا کنید.

اشتباهات رایج در حرکت شکم خلبانی

برای اجرای صحیح و موثر با این دستگاه شکم، از انجام اشتباهات زیر خودداری کنید.

کمان کردن کمر

به طور کلی حرکت شکم خلبانی فشار زیادی را بر عضلات کمر وارد می کند. هنگام بالا آوردن پاها، کمر خود را صاف نگه دارید. با فشار به دسته ها و کنترل وزن بدن پاها را بالا ببرید. سر و گردن را در راستای بدن نگه دارید.

درگیر نکردن عضلات شکم

یکی از نکات مهم در بالا بردن پاها با فرم صحیح ، درگیر شدن عضلات شکم می باشد. اگر پاهای خود را قبل از درگیر شدن عضلات شکم بالا آورید یا جمع کنید، فواید این حرکت برای فرم دادن به شکم را از دست می دهید. همچنین خطر آسیب دیدن بدن افزایش می یابد.

تاب دادن بدن

تاب دادن بدن از تمرکز شدن بر عضلات شکم جلوگیری می کند. پس سعی کنید حرکات بدن خود را کنترل کنید.

نگه داشتن نفس

هنگامیکه آماده میشوید تا پاها را بالا بکشید، این احتمال وجود دارد که خود را سفت نگه دارید و فشار زیادی به شما وارد شود. در نتیجه نفس کشیدن ریتمیک در این زمان کار آسانی نیست و ممکن است ناخواسته نفس خود را نگه دارید. در این شرایط هماهنگ کردن حرکات بدن با دم و بازدم میتواند کمک کننده باشد.. به خاطر داشته باشید عضلات شما برای اجرای بهینه نیاز به اکسیژن دارند.

۷- کرانچ معکوس روی نیمکت

بهترین دستگاه های بدنسازی برای شکم و پهلو

هدف در این دستگاه بدنسازی برای شکم: عضلات زیر شکم و تقویت و انعطاف پذیری لگن و کمر.

این حرکت را می توانید روی نیمکت شیبدار نیز انجام دهید.

این حرکت بخصوص برای افرادی که زمان زیادی را پشت میز کار خود می نشینند، مناسب است.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا