راه های افزایش استقامت بدن
- آخرین به روز رسانی : ۲۸ مهر , ۱۴۰۱
چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار باتجربه باشید، تمرین استقامتی بخش مهمی از یک برنامه تمرینی موثر است. پس باید بدانید چگونه استقامت بدن خود را بالا ببرید. نوع و نحوه انجام این تمرینات نقش مهمی در افزایش استقامت بدن شما دارد.
بیشتر افرادی که شروع به ورزش می کنند آرزو دارند قوی تر و خوش فرم تر شوند. فقط تعداد کمی برای استقامت بهتر تلاش می کنند؛ در حالی که افزایش استقامت بدن مقوله مهمی است. بدون داشتن استقامت بالا، نمی توانید در برنامه تمرینی تاب و تحمل داشته باشید. در نتیجه خیلی زود خسته می شوید؛ مهم نیست چقدر قدرت عضلانی دارید. در اینجا چند روش برای افزایش استقامت بدن معرفی می کنیم.
استقامت چیست؟
استقامت، میزان تحمل عضلات بدن یک فرد در اوج تمرینات هوازی یا بی‌هوازی است. اما دو نوع استقامت اصلی وجود دارد: جسمی و روحی. استقامت فیزیکی به توانایی بدن برای انجام کار اشاره دارد؛ در حالی که استقامت ذهنی توانایی ذهن برای انجام آن کار است. بسیاری از ورزشکاران ضربان قلب خود و مدت زمانی را که می توانند با سرعت خاصی فعالیت کند – برای سنجش استقامت بدنی خود – اندازه می گیرند.
استقامت با میزان تحمل ارتباط نزدیکی دارد. (حداکثر زمان یا مسافتی که یک ورزشکار می تواند تمرینی را انجام دهد). به عبارت بهتر استقامت به جای اینکه بر میزان تلاش تاثیر مستقیمی داشته باشد، بر مدت زمان فعالیت ورزشی تمرکز دارد.
۳ تمرینی که باعث افزایش استقامت بدن میشود
نکته کلیدی در تمرین برای افزایش استقامت، اصلی است به نام “روند افزایش وزن” یا تمرین افزایش سختی تمرین در بازه زمانی. از آنجایی که همه چیز در مورد سختی تمرینات است، می توانید تقریباً از هر تمرینی برای افزایش استقامت استفاده کنید؛ از جمله تمرینات زیر:
۱- تمرینات قلبی – عروقی برای افزایش استقامت بدن
تمرینات قلبی با شدت بالا راهی عالی برای افزایش استقامت بدن هستند. آنها به شما اجازه می دهند ضربان قلب یا سرعت و مدت زمانی که می توانید با یک ضربان خاص ادامه دهید را بسنجید.
رایج ترین روش برای تمرینات استقامتی هوازی، تمرینات تناوبی با شدت بالا است. تمرینات HIIT یا هیت شامل تمرینات شدید کوتاه مدت همراه با دوره های استراحت کوتاه است. تمرینات استقامت قلبی عروقی شامل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری است.
۲- تمرینات افزایش استقامت ذهنی
برای افزایش استقامت ذهنی خود، برخی از مربیان ورزشی، تمرینات تمرکز حواس یا مدیتیشن را توصیه می کنند. این تمرین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا با بدن، احساسات، استرس، انرژی و ترس‌های شخصی خود ارتباط بیشتری برقرار کنید.
در نتیجه، ممکن است در یک برنامه تمرینی خاص، خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید ولی در عین حال احساس خوبی داشته باشید. حرکات پیشرفته یوگا می تواند نقش مهمی در آن داشته باشد.
۳- وزنه زدن برای افزایش استقامت بدن
وزنه برداری یا وزنه زدن (بدنسازی) نوعی تمرین قدرتی است که از وزنه هایی مانند : دمبل، هالتر و کتل بل برای افزایش مقاومت و عضله سازی استفاده می کند. وزنه برداری یکی از راه های بالا بردن استقامت بدن است؛ زیرا به شما امکان می دهد مقدار وزنه ها را افزایش دهید و تکرارهای بیشتری انجام دهید. تمرینات رایج وزنه برداری شامل لانج با وزنه، اسکات و پرس روی نیمکت است.
تمریناتی که برای افزایش استقامت بدن باید از آنها اجتناب کنید
یک گروه از تمرینات برای ورزش های استقامتی وجود دارد که باید از آن اجتناب کنید: تمرینات با وزن بدن. تمرینات با وزن بدن فعالیت‌هایی هستند – مانند دراز نشست، شنا سوئدی، یا بارفیکس و نشست – که در آنها فقط از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می‌کنید تا وزنه‌های اضافی مانند دمبل.
از آنجایی که تمرینات با وزن بدن تنها به وزن بدن شما بستگی دارد، اغلب راهی برای افزایش دشواری آنها به جز فاکتور زمان نیست. این تمرینات بیشتر برای افزایش تحمل بدن مناسب هستند تا استقامت -که بر تلاش تمرکز دارد.
چطور استقامت بدن را افزایش دهیم ؟
در اینجا چند روش برای افزایش استقامت بدن معرفی می‌کنیم:
- به بدن خود سوخت برسانید : تمرینات استقامتی حرکاتی هستند که به انرژی زیادی نیاز دارند و آماده سازی بدن شما برای آنها بسیار مهم است. قبل از شروع هر ورزش، بدن خود را چک کنید و مطمئن شوید که دچار گرسنگی، تشنگی یا گرفتگی بدن نیستید.
ممکن است بخواهید یک میان وعده پر پروتئین یا دارای کربوهیدرات بخورید؛ مقداری آب یا نوشیدنی حاوی الکترولیت بنوشید، یا قبل از شروع به یک پیاده روی کوتاه بروید تا جریان خون را به گردش بیندازید.
- تمرینات مناسب را انتخاب کنید : تمرینات استقامتی نوعی از ورزش های هدفمند هستند. به این معنی که شما باید تمرینات خاصی را برای اهداف ورزشی خود انتخاب کنید. برای مثال؛ اگر می‌خواهید ۶۰ دقیقه ورزش کنید، تمریناتی را انتخاب کنید که مستقیماً باعث افزایش استقامت بدن میشود- مانند دویدن.
- عملکرد بدن خود را ارزیابی کنید : برای پیگیری بهبود و افزایش استقامت بدن خود، ابتدا باید حداقل میزان آمادگی جسمانی خود را مشخص کنید. تمرینات را تا زمانی انجام دهید که خسته شوید و سپس ارزیابی کنید: ضربان قلب شما چقدر است؟ چقدر طول کشید – یا چند تکرار توانستید انجام دهید – تا مجبور به استراحت شُدید؟
- استراحت : پس از انجام روتین تمرینات خود، یک روز استراحت کنید. تمرین استقامتی یک برنامه تمرینی بلندمدت است و نمی‌توانید استقامت خود را در یک روز افزایش دهید – شما به زمانی برای ریکاوری نیاز دارید تا به بدنتان کمک کنید بعد از فعالیت‌های بدنی شدید، احیا شود.
- سختی تمرینات را افزایش دهید : پس از استراحت و ریکاوری، زمانی که برای ورزش مجدد آماده شدید، سختی تمرینات را افزایش دهید. تمرین برای افزایش استقامت بدن با اصل ” بار تصاعدی ” یا بالا بردن سختی تمرینات در طول زمان تعریف میشود.
صرف نظر از تمرینی که انجام می دهید، دفعه بعد سختی تمرینات را افزایش دهید. اگر در حال تمرین با وزنه هستید، مقدار وزنه ها را افزایش دهید. اگر در حال دویدن هستید، سرعت خود را زیاد کنید. این روال تمرینی را تا زمانی که خسته میشود، انجام دهید.
- عملکرد بدن خود را پس از شدت دادن تمرینات دوباره ارزیابی کنید : وقتی که شدت و سختی تمرینات را بالا بردید، دوباره با بدن خود ارتباط بگیرید و متغیرهایی مانند: ضربان قلب، وزن یا تعداد تکرارهای خود را زیر نظر بگیرید. ممکن است بتوانید سختی را برای مدت طولانی تری حفظ کنید، یا شاید هم مدت زمانی را که می توانید عملکرد خود را حفظ کنید کاهش دهید. اما ناامید نشوید.
تمرینات استقامتی یک برنامه طولانی مدت است. بنابراین ممکن است روزها یا حتی هفته ها طول بکشد تا نتایج مطلوب آن را ببینید.
- روال تمرینی خود را ادامه دهید و تغییرات کنترل کنید : برای افزایش استقامت بدن به زمان نیاز دارید و کلید آن ممارست و کنترل است. در حالت ایده‌آل، همانطور که به طور منظم دشواری روتین خود را افزایش می‌دهید؛ متوجه می‌شوید که بدن شما می‌تواند خود را با تغییرات کوچک تطبیق دهد و انجام روتین‌های قبلی را برای مدت طولانی‌تری آسان‌تر می‌کند.
فرض کنید شما در حال تلاش برای افزایش استقامت بدن خود هستید؛ ولی ممکن است زمان آن رسیده باشد که برنامه روتین خود را با شکل دیگری از ورزش یا تمرینات تمرکز حواس ترکیب کنید.
چگونه ایمن ورزش کنیم و از آسیب بدنی دور باشیم ؟
اگر مشکلی در وضعیت سلامتی شما وجود داشته است، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک های لازم برای انجام تمرینات استقامتی – برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی – ضروری است.
ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد کنترل کامل بدن خود را در طول حرکت داشته باشید. هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی بلافاصله آن را متوقف کنید.
گرم کردن، استراحت و تغذیه مناسب را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا پیشرفت مستمر و تقویت عضلات بدن خود را مشاهده کنید. این نتایج، در نهایت بر اساس توانایی شما در ریکاوری بدن پس از تمرینات تان خواهد بود. قبل از تمرین دادن همان گروه های عضلانی، ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کنید تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد.
