روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ ۱۰ نوع ددلیفت برای بانوان

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

اجرای انواع ددلیفت ها در مقایسه با سایر حرکات ورزشی، عضلات بیشتری را در آن واحد تمرین می دهند. آنها بخصوص عضلات پایین تنه و شکم را تقویت می کنند. توجه داشته باشید مهمترین نکته روش صحیح اجرای ددلیفت میباشد. ددلیفت ها انواع مختلفی دارند و کاربرد و نحوه اجرای آنها با یکدیگر کمی متفاوت است. در زیر ۱۰ نوع ددلیفت برای بانوان عزیز را نشان می دهیم که با توجه به هدف و نیاز بدن خود می توانید آنها را انتخاب و با اجرای صحیح آنها از فواید این تمرین ورزشی بهره مند شوید.

چرا باید ددلیفت بزنیم؟

۱- ددلیفت حرکتی ترکیبی است. یعنی در آن واحد عضلات زیادی از بدن را درگیر می کند. اما انواع مختلف ددلیفت به طور مستقیم بر روی قسمتهای خاصی از بدن کار می کنند و باعث تقویت آن عضلات می شوند.

۲- به دلیل صاف نگاه داشتن کمر و عضلات پشت حین انجام این تمرین، ستون فقرات محکم و صاف قرار می گیرند. در نتیجه معمولا افرادی که ددلیفت کار می کنند بدنی کشیده و صاف دارند.

۳- ددلیفت در مقایسه با اسکوات، عضلات باسن را بیشتر درگیر کرده به باسن فرم و حجم بیشتری می دهد.

۴- عضلات پایین تنه را تقویت کرده خوش فرم می سازد و در عین حال به آن حجم می دهد.

۵- باعث چربی سوزی و لاغری شده، عضلات شکم را سفت و متناسب می سازد.

ابتدا اسکوات بزنیم یا ددلیفت؟

اسکوات حکم گرم کردن را برای ددلیفت دارد. هنگام اسکوات به دلیل آزادی حرکت بیشتر برای لگن، زانو ها و مفاصل، بدن می تواند آمادگی اولیه حاصل کند تا بتواند وزنه های سنگین تر را در ددلیفت جابه جا کند.

اجرای ددلیفت چه عضلاتی را هدف قرار می دهد؟

ددلیفت حرکتی است برای کل بدن که در آن همه عضلات درگیر می شوند. اما عضلات زیر را به طور مستقیم هدف قرار می دهد:

۱- لگن و باسن

۲- چهار سر زانو

۳- ساق پا

۴- عضلات پشت ران هنگامی که به پایین خم می شوید.

۵- عضلات پشت و شکم

۶- همه عضلات موجود در اطراف ستون فقرات

آیا اجرای ددلیفت می تواند به کمر آسیب برساند؟

توجه داشته باشید ددلیفت همان قدر که برای تقویت عضلات بدن مفید است، می تواند به راحتی به اندام های بدن به خصوص مهره های کمر آسیب برساند.

۱- صاف نکردن عضلات پشت و کمر حین انجام حرکت ددلیفت

۲- استفاده از وزنه های سنگین به خصوص برای مبتدیان

۳- آشنا نبودن با روش صحیح اجرای انواع ددلیفت

۴- گرم نکردن بدن قبل از شروع تمرین

۵- انجام ددلیفت در صورت داشتن سابقه بیماری های کمر و یا کمی پس از دوره ریکاوری بدن

……

همگی می توانند در آسیب رساندن به کمر و سایر اندام های بدن موثر باشند.

روش هایی برای جلوگیری از خطرات ناشی از ددلیفت

۱- در صورت استفاده از وزنه های سنگین برای ددلیفت، جهت محافظت از مهره های کمر، از کمربند ورزشی استفاده کنید.

۲- هنگامی که خود را به بالا می کشید، دستها و کمر خود را صاف نگاه دارید. در این حالت شکم خود را منقبض کنید. در گیر کردن عضلات شکم و باسن علاوه بر چربی سوزی باعث می شود تا درصدی از فشار وزنه ها روی شکم و باسن قرار گیرد. در نتیجه فشار کمتری به کمر وارد می شود.

۳- در صورتی که از هالتر استفاده می کنید. با یک دست میله را طوری نگاه دارید که کف یک دست رو به پایین باشد. با دست دیگر میله را طوری نگاه دارید که کف دست رو به بالا قرار گیرد.

۴- برای بلند کردن وزنه به هنگام ددلیفت از مچ بند دست استفاده کنید به خصوص چنانچه دچار مشکلاتی در این ناحیه هستید.

۵- هالتر و یا دمبل را در تمامی مراحل انجام ددلیفت، نزدیک به بدن نگاه دارید.

۶- همواره شدت و دامنه حرکات ناشی از حمل وزنه ها را کنترل کنید.

۷- افرادی که دچار مشکلات گردن هستند توجه داشته باشند هنگام انجام هر گونه ددلیفت، سر خود را به پایین رها نکنید. متعادل نگاه داشتن عضلات گردن علاوه بر حفظ سلامتی آن، به انجام راحت تر و بهتر تمرینات ددلیفت می انجامد.

۸- هوشیار باشید و به صدای بدن خود توجه کنید. به محض احساس درد در هر یک از نواحی بدن، تمرین را متوقف کرده و علت آن را بررسی کنید.

چه کسانی نباید ددلیفت بزنند؟

نتیجه تحقیقات بر روی ورزشکاران نشان داده است بین ۱۰ تا ۲۰ درصد افراد هر چقدر هم که تلاش کنند نمی توانند به راحتی ددلیفت بزنند. حتی اگر بتوانند آن را اجرا کنند باعث ایجاد درد و آسیب دیدگی در بدن می شود. چرا؟ به دلیل ظریف بودن ستون فقرات.

در برخی افراد، حساس بودن و شکنندگی بعضی از اندام های بدن باعث می شود تا آنها بعضی از حرکات ورزشی را برای همیشه کنار بگذارند. در این مورد نیز ژنتیک نقش مهمی را ایفا می کند.

هر چقدر ستون فقرات ضخیم و محکم تری داشته باشید، وزنه های سنگین تری را نیز می توانید جا به جا کنید.

مورد مهم دیگری که اجرای ددلیفت را برای بعضی افراد دشوار می سازد، ساختار لگن آنهاست. استخوان های ران در این افراد کمی عقب تر از حد معمول روی لگن قرار می گیرد. بنابراین هنگامی که برای برداشتن میله های ددلیفت به جلو و پایین خم می شوند بدن در وضعیت دشواری قرار می گیرد. ممکن است کشیده شدن عضلات پا و خم شدن بدن به درستی صورت نگیرد. در نتیجه ریسک خطرات روی کمر و پشت، افزایش می یابد.

۱- ددلیفت معمولی ( Conventional Deadlift )

سعی کنید ابتدا نحوه صحیح انجام ددلیفت معمولی و انواع آن را تمرین کنید و سپس سایر ددلیفت ها و روش اجرای صحیح آنها را امتحان کنید. روش صحیح اجرای انواع ددلیفت معمولی را در زیر نشان داده ایم.

۱-۱ ددلیفت با دمبل ( Dumbbell Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

این نوع ددلیفت را هم می توانید با یک دمبل و هم با دو عدد دمبل انجام دهید.

۱- انجام ددلیفت با دمبل به مراتب سبک تر و راحت تر است تا کار با هالتر. بخصوص اگر ددلیفت زدن را تازه شروع کرده باشید. اجرای ددلیفت با دمبل بخصوص هنگامی که روی تکنیک های آن کار می کنید بسیار انعطاف پذیر تر از هالتر به نظر می رسد.

۲- دمبل را در دستهایتان به صورت عمودی بالا و پایین ببرید.

۳- هنگام پایین بردن بدن خود، دمبل را به زمین بسیار نزدیک کنید یا آن را با زمین تماس دهید.

۴- آرنج خود را خم نکنید.

۵- هنگام پایین رفتن باسن خود را به عقب برانید.

۶- کمر خود را صاف نگاه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

۱-۲ ددلیفت با کتل بل ( Kettlebell Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

روش اجرای ددلیفت با کتل بل شبیه به ددلیفت با دمبل بوده و نکات قبلی برای این حرکت نیز صادق است.

نکته مهم: استفاده از یک دمبل یا یک کتل بل به خصوص در تمریناتی مانند ددلیفت یا اسکوات دارای مزیت مهمی است. آنها باعث می شوند تا در هر دو سمت بدن هماهنگی و تعادل ایجاد شود. سمت چپ و راست بدن در آن واحد و با هم کار می کنند و به یک اندازه تقویت می شوند.

۱-۳ ددلیفت با هالتر ( Barbell Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان
  • پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید.
  • کمر را صاف و سینه را رو به جلو نگاه دارید.
  • نگاه خود را به جلو بدوزید. گردن در حالت خنثی و در راستای بالاتنه قرار داشته باشد.
  • چنانچه حین اجرای این نوع ددلیفت، پشت شما به حالت قوز خمیده شود بلافاصله هالتر را رها کنید.
  • اگر پایین بردن کامل هالتر برایتان دشوار است هالتر را تا زانو پایین ببرید.

۲- ددلیفت دست باز ( Snatch Grip Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

۱- ددلیفت دست باز نوع پیشرفته تر ددلیفت معمولی است. عمده تفاوت آن با ددلیفت معمولی در  افزایش فاصله بین دست ها روی هالتر است. برخی از ورزشکاران این نوع ددلیفت را بیشتر می پسندند زیرا جابه جایی آن برای عضلات کمر راحت تر است.

۲- ددلیفت دست باز همانند ددلیفت معمولی عضلات باسن، لگن، پشت، شکم، گردن، پشت ران را درگیر می کند.

۳- فاصله بیشتر دستها در این نوع ددلیفت باعث می شود تا باسن بیشتر به عقب حرکت کند. در نتیجه فشار بیشتری بر روی ماهیچه های باسن و عضلات بالاتنه وارد می شود.

۴- به دلیل فشار بیشتر روی عضلات بالاتنه، فشار کمتری بر روی کمر وارد می شود. در نتیجه می توانید این ددلیفت را به جای ددلیفت معمولی استفاده کنید.

۵- توجه داشته باشید این حرکت، نوع پیشرفته ددلیفت معمولی است. در نتیجه تنها پس از تسلط بر ددلیفت معمولی، ددلیفت دست باز را اجرا کنید.

۶- با وزنه های سبک شروع کنید. چنانچه هر جایی از تمرین احساس درد و ناراحتی کردید، بخصوص در ناحیه کمر، از انجام این حرکت صرفنظر کنید.

۳- ددلیفت پا صاف ( Stiff-Legged Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

ددلیفت پا صاف در مقایسه با ددلیفت معمولی، به قدرت عضلات شکم بیشتری نیاز دارد. فشار بیشتری به عضلات و مهره های کمر وارد و عضلات باسن، پشت ران و ساق پا را بیشتر درگیر می کند. چنانچه دچار مشکلاتی از ناحیه کمر هستید از انجام این نوع ددلیفت صرفنظر کنید.

۱- این نوع ددلیفت را می توان با هالتر، دمبل یا کتل بل اجرا کرد.

۲- هنگام خم شدن کمر، زانوهای خود را تا حد امکان صاف نگاه دارید.

۳- بیشترین فشار را باید روی عضلات پشت پا احساس کنید.

۴- اجرای ددلیفت چمدانی ( Suitcase Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

حمل چمدانها در فرودگاه ممکن است کمی دشوار به نظر برسد. حرکت ددلیفت چمدانی به شما کمک می کند تا بدن خود را هنگام مواجه شدن با چنین موقعیتهایی آماده کنید.

۱- ددلیفت چمدانی با دو عدد دمبل انجام می شود.

۲- این حرکت ترکیبی از ددلیفت معمولی و اسکوات است.

۳- با فشار به پاشنه ها بدن خود را بالا ببرید.

۴- چنانچه هنگام پایین رفتن نمی توانید کمر خود را صاف کنید دمبل ها را تا زانوی خود پایین آورید.

۵- به حالت اسکوات باسن خود را به عقب برده، با کمر صاف، بدن خود را پایین آورید.

۵- ددلیفت روی ارتفاع ( Deficit Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

این نوع ددلیفت با کمی ارتفاع از زمین می تواند روی استپ، جعبه، صفحه و … انجام شود. نقش ارتفاع در این نوع ددلیفت، پایین تر بردن بدن و داشتن زاویه حرکتی بیشتر است. در نتیجه کشش عضلات و همچنین چربی سوزی در اندام های بدن افزایش می یابد.

نکاتی در خصوص ددلیفت روی ارتفاع:

۱- تنها زمانی که بدن خود را گرم کرده اید و می توانید سایر ددلیفت ها را صحیح اجرا کنید، این تمرین را انجام دهید.

۲- چنانچه عضلات و تاندون های پشت ران شما حساس و آسیب پذیرند از انجام این نوع ددلیفت خودداری کنید.

۶- ددلیفت تک پا ( Single Leg Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

برای انجام ددلیفت تک پا، می توانید از دمبل و یا کتل بل استفاده کنید. همچنین می توانید آن را با وزن بدن خود نیز انجام دهید.

ددلیفت تک پا، ماهیچه سرینی بزرگ و میانی، شکم، عضلات پشت و مچ پا را هدف قرار می دهد.

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان
روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

نکاتی در خصوص اجرای ددلیفت تک پا

۱- این نوع ددلیفت باعث بهبود تعادل در پاها و کل بدن میشود. بهتر است برای بار اول آن را بدون وزنه و در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۲- پس از تسلط کامل روی این حرکت و جهت تقویت عضلات بدن سعی کنید از وزنه استفاده کنید.

۳- بدن خود را تا موازی شدن با زمین خم کنید. در این حالت یک پا و بالاتنه در راستای خط موازی با زمین قرار می گیرد.

۴- چنانچه دچار مشکلاتی در ناحیه کمر هستید، ددلیفت تک پا را با وزن بدن و یا وزنه های سبک انجام دهید.

۷- ددلیفت سومو ( Sumo Deadlift )

در ددلیفت سومو بیشترین درگیری در قسمت عضلات باسن، داخل ران، چهار سر زانو و عضلات پشت ران می باشد.

نکات مهم در خصوص ددلیفت سومو

۱- در ددلیفت سومو پاها بیشتر از عرض شانه ها باز می شوند.

۲- پنجه پاها با زاویه ۴۵ درجه رو به بیرون قرار می گیرند.

۳- بیشتر شدن فاصله پاها از یکدیگر، باعث می شود تا وزنه در ارتفاع کمتری جابه جا شود. در نتیجه می توان از وزنه های سنگین تر برای اجرای ددلیفت استفاده کرد. این مزیت باعث می شود تا بخصوص عضلات باسن و پا، تقویت شده حجیم و خوش فرم شوند.

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت سومو را در زیر نشان داده ایم.

۷-۱ ددلیفت سومو با دمبل یا کتل بل (Kettlebell / Dumbbell Sumo Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

۷-۲ ددلیفت سومو با هالتر (Barbell sumo deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

۸- اجرای ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

زانوها در ددلیفت رومانیایی کمتر خم می شوند و در نتیجه در مقایسه با ددلیفت معمولی، عضلات پشت ران را بیشتر درگیر می کند.

ددلیفت رومانیایی قدرت و انعطاف ماهیچه های لگن و باسن را افزایش می دهد. در نتیجه در فعالیتهای روزمره به حرکاتی که نیاز به خم و راست شدن بدن دارند، کمک می کند. همچنین انجام اسکوات را نیز آسانتر می سازد.

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

چرا به آن ددلیفت رومانیایی گویند؟

این ددلیفت نام خود را از وزنه بردار سنگین وزن رومانیایی به نام Nicolae Vlad که بین سالهای ۱۹۸۴ تا ۱۹۹۶ در مسابقات المپیک شرکت می کرد، گرفته است. ددلیفت های او چیزی بین ددلیفت پا صاف و ددلیفت معمولی بود که بعدها ددلیفت رومانیایی نام گرفت. او ددلیفت را به دلیل تقویت عضلات کمر و پایین تنه خود انتخاب کرد.

۹- رک پول ( Rack Pull )

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

رک پول حرکتی از خانواده ددلیفت معمولی است و مشابه آن، عضلات پایین کمر، باسن و پا را تمرین می دهد. با این تفاوت که در این حرکت به هالتر ارتفاع می دهید. این حرکت مشابه ددلیفت معمولی است که تا نیمه رها شده است. اگرچه ممکن است حرکتی نصفه و نیمه و کم تاثیر به نظر برسد. اما در نوع خود دارای فواید و مزایایی است.

به دلیل وجود ارتفاع زیر هالتر، دامنه حرکت شما و زاویه خم شدن تان رو به پایین کاهش می یابد. فایده این ددلیفت آن است که چون عمده تمرکز شما بر دامنه حرکت معطوف نمی شود در نتیجه می توانید وزنه های سنگین تر را راحت تر و در ارتفاع کمتری جابه جا کنید.

نکات مهم هنگام اجرای حرکت رک پول

۱- در تمرین رک پول می توانید هالتر را روی استپ، جعبه، رک اسکوات و یا سایر دستگاه های ورزشی ارتفاع دهید.

۲- به دلیل اینکه زاویه خمش زانوها کاهش می یابد، عمده فشار بر روی عضلات پشت ران وارد می شود.

۳- این ددلیفت گزینه مناسبی است برای افرادی که کمر آسیب پذیرتری دارند. البته به شرط آنکه از وزنه های سبک استفاده شود.

۴- هر چند ممکن است خانمها با این نوع ددلیفت کمتر آشنا باشند اما رک پول به دلیل فشار کمتر روی عضلات کمر و سادگی آن می تواند یکی از بهترین انواع ددلیفت ها برای بانوان باشد. گاهی به آن ددلیفت نیمه نیز می گویند.

۱۰- ددلیفت ترپ بار یا هالتر هکس (Trap Bar / Hex Bar Deadlift)

روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ 10 نوع ددلیفت برای بانوان

ددلیفت ترپ بار یا هالتر هکس مخفف hexagonal barbell به معنای هالتر شش ضلعی و دارای دسته های فلزی می باشد که ورزشکار درون این هالتر قرار می گیرد. این حرکت مانند ددلیفت معمولی عضلات پشت، باسن و ران را درگیر می کند. اما عمده ماهیچه هدف برای این نوع ددلیفت، عضلات چهار سر ران می باشد.

در ددلیفت ترپ بار فشار اصلی وزنه ها بر مرکز بدن وارد می شود. اما در ددلیفت معمولی عمده فشار در سمت جلوی بدن ایجاد می شود. در این ددلیفت نیازی نیست تا خیلی به جلو خم شوید. به همین دلیل در ددلیفت ترپ بار فشار کمتری بر عضلات کمر و ستون فقرات وارد شده از درجه امنیت بالاتری برخوردار است.

کدام نوع ددلیفت آسانتر است؟

در میان ددلیفت های معرفی شده، ترپ بار نسبت به سایر ددلیفت ها، حرکتی ساده تر است. زیرا ورزشکار داخل میله هالتر قرار می گیرد و فشار وزنه ها به جای اینکه در جلوی بدن قرار گیرد، در مرکز بدن قرار می گیرد و جابه جایی آن آسانتر می شود. متاسفانه در باشگاه های ایران، همه ورزشکاران معمولا به این نوع از هالتر ها دسترسی ندارند.

پس از آن ددلیفت رک پول در جایگاه دوم قرار دارد که آن را در هر باشگاهی و یا حتی در خانه نیز می توانید انجام دهید.

کدام نوع ددلیفت بهتر است؟

بستگی به بدن و هدف شما دارد. روش صحیح اجرای انواع ددلیفت در مقاله امروز با استفاده تصاویر متحرک برای شما بانوان عزیز معرفی شدند. شما می توانید با توجه به قدرت بدنی و هدف تان بهترین نوع ددلیفت را برای برنامه تمرینی خود انتخاب کنید. 

نکات مهم پایانی

چنانچه برای اجرای ددلیفت مبتدی هستید ابتدا از سلامت بدن بخصوص کمر خود مطمئن شوید. هنگام اجرای آن در دفعات اولیه حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید. روش صحیح اجرای آنها را به خوبی یاد بگیرید و از انجام ددلیفت با وزنه های سنگین و خارج از توان خود تنها به صرف آنکه سایر ورزشکاران از آنها استفاده می کنند، جدا خودداری کنید.

منابع:
healthline.com
womenshealthmag.com
toneitup.com
shape.com
oxygenmag.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا