روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ ۱۰ نوع ددلیفت برای بانوان

۱- در صورت استفاده از وزنه های سنگین برای ددلیفت، جهت محافظت از مهره های کمر، از کمربند ورزشی استفاده کنید.

۲- هنگامی که خود را به بالا می کشید، دستها و کمر خود را صاف نگاه دارید. در این حالت شکم خود را منقبض کنید. در گیر کردن عضلات شکم و باسن علاوه بر چربی سوزی باعث می شود تا درصدی از فشار وزنه ها روی شکم و باسن قرار گیرد. در نتیجه فشار کمتری به کمر وارد می شود.

۳- در صورتی که از هالتر استفاده می کنید. با یک دست میله را طوری نگاه دارید که کف یک دست رو به پایین باشد. با دست دیگر میله را طوری نگاه دارید که کف دست رو به بالا قرار گیرد.

۴- برای بلند کردن وزنه به هنگام ددلیفت از مچ بند دست استفاده کنید به خصوص چنانچه دچار مشکلاتی در این ناحیه هستید.

۵- هالتر و یا دمبل را در تمامی مراحل انجام ددلیفت، نزدیک به بدن نگاه دارید.

۶- همواره شدت و دامنه حرکات ناشی از حمل وزنه ها را کنترل کنید.

۷- افرادی که دچار مشکلات گردن هستند توجه داشته باشند هنگام انجام هر گونه ددلیفت، سر خود را به پایین رها نکنید. متعادل نگاه داشتن عضلات گردن علاوه بر حفظ سلامتی آن، به انجام راحت تر و بهتر تمرینات ددلیفت می انجامد.

۸- هوشیار باشید و به صدای بدن خود توجه کنید. به محض احساس درد در هر یک از نواحی بدن، تمرین را متوقف کرده و علت آن را بررسی کنید.

این نوع ددلیفت را هم می توانید با یک دمبل و هم با دو عدد دمبل انجام دهید.

۱- انجام ددلیفت با دمبل به مراتب سبک تر و راحت تر است تا کار با هالتر. بخصوص اگر ددلیفت زدن را تازه شروع کرده باشید. اجرای ددلیفت با دمبل بخصوص هنگامی که روی تکنیک های آن کار می کنید بسیار انعطاف پذیر تر از هالتر به نظر می رسد.

۲- دمبل را در دستهایتان به صورت عمودی بالا و پایین ببرید.

۳- هنگام پایین بردن بدن خود، دمبل را به زمین بسیار نزدیک کنید یا آن را با زمین تماس دهید.

۴- آرنج خود را خم نکنید.

۵- هنگام پایین رفتن باسن خود را به عقب برانید.

۶- کمر خود را صاف نگاه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

در ددلیفت سومو بیشترین درگیری در قسمت عضلات باسن، داخل ران، چهار سر زانو و عضلات پشت ران می باشد.