۸ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و لاغر شدن
- آخرین به روز رسانی : ۱۸ مهر , ۱۴۰۰
متابولیسم یا سوخت و ساز یک فرآیند شیمیایی است که به سرعت یا میزان کالری سوزانده شده در بدن اطلاق میشود. هر فرد دارای سرعت سوخت و ساز مخصوص به خود است. به همین دلیل است که برخی افراد می توانند غذای زیادی بخورند اما هیچ گاه چاق نشوند. برخی دیگر باید غذای بسیار کمی بخورند تا در همان وزن خود باقی بمانند. زیرا علاوه بر عامل ژنتیک، فاکتورهای زیاد دیگری نیز در افزایش سوخت و ساز بدن نقش دارد.
بعضی افراد متابولیسم پایینی دارند. در نتیجه روند کالری سوزی به کندی صورت می گیرد و مقذاری از کالری در بدن آنها ذخیره می گردد.
از طرفی سرعت سوخت و ساز در بدن برخی دیگر بسیار بالا است. این افراد می توانند روزانه مقادیر زیادی غذا بخورند در حالیکه خطر افزایش وزن به هیچ عنوان آنها را تهدید نمی کند. وراثت میتواند تا حد زیادی در میزان و سرعت بالا یا پایین سوخت و ساز بدن تاثیر داشته باشد.
آقایان نسبت به خانمها کالری بیشتری می سوزانند، حتی در هنگام استراحت کردن.
برای بیشتر افراد روند سوخت و ساز بدن بعد از ۴۰ سالگی کُند میشود.
اگرچه نمی توانید سن، جنسیت و ژنتیک را تحت کنترل خود درآورید، اما روش هایی برای بهبود عملکرد متابولیسم بدن تان وجود دارد که در مقاله امروز فیتگردی به آنها اشاره می کنیم.
راه های افزایش سوخت و ساز بدن برای لاغر شدن
در زیر به ۸ فاکتور مهم برای بهبود عملکرد و افزایش سوخت و ساز بدن می پردازیم. عواملی که رعایت آنها به سلامت و کاهش وزن بدن کمک می کند.
آب فراوان بنوشید
افرادی که به جای مصرف نوشیدنی های حاوی قند مصنوعی آب می نوشند، در کم کردن وزن خود موفق بوده، با خوردن آب زیاد از چاق شدن جلوگیری می کنند. زیرا نوشیدنی های مضر حاوی کالری بالایی هستند. بنابراین اگر به جای نوشیدن آنها از آب استفاده شود، میزان مصرف کالری روزانه کاهش یافته و باعث لاغری بدن می شود.
اما نوشیدن آب می تواند به طور موقت باعث افزایش سوخت و ساز بدن شود. نتایج تحقیقات نشان می دهد نوشیدن نیم لیتر آب (۲ لیوان) بین ۱۰ تا ۳۰% باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و تا ۱ساعت تاثیر دارد.
اثر این سوخت و ساز زمانی بیشتر میشود که آب را سرد بنوشید. زیرا بدن برای رساندن دمای این آب به دمای خود، انرژی صرف می کند. (نوشیدن آب سرد تنها در هوای گرم و برای برخی افراد توصیه میشود).
نوشیدن آب به پر شدن معده کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از خوردن غذا از پرخوری جلوگیری می کند.
نتیجه مطالعات بر روی تعدادی از افراد دارای اضافه وزن نشان داده است: آنهایی که قبل از خوردن غذا، نیم لیتر (۲ لیوان) آب نوشیده اند، ۴۴% بیشتر از افرادی که آب ننوشیده اند وزن کم کردند.
هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورید
روز خود را به ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. وعده های غذایی ناپیوسته و دیر هنگام منجر به کاهش سوخت و ساز بدن و ذخیره چربی میشود. شاید دیده باشید افرادی که تعداد وعده های غذایی آنها زیاد است اما هر بار تنها کمی غذا میخورند، لاغر تر هستند. علت آن کارکرد پیوسته متابولیسم بدن آنها و افزایش کالری سوزی است. برعکس آن افرادی که تنها ۲ یا ۳ مرتبه در روز غذاهای سنگین و پر کالری می خورند دارای اضافه وزن هستند. زیرا وقفه زیاد بین هر وعده غذایی باعث کاهش سوخت و ساز بدن شده چربی ها را در بدن انباشته می کند.
فعالیت بدنی زیادی داشته باشید
۶ روز در هفته تحرک داشته باشید. بخصوص پیاده روی روزانه را فراموش نکنید. حرکت بدن، ضربان قلب بالا، گردش خون در بدن و عملکرد شش ها بر افزایش سوخت و ساز بدن تاثیر می گذارد. هر چه شدت و سرعت فعالیت ها را افزایش دهید سرعت چربی سوزی نیز بالاتر می رود. از جمله این ورزش ها می توان به HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا اشاره کرد.
این تمرینات همانطور که از نام آن معلوم است تمریناتی شدید و سریع هستند.
تحقیقاتی بر روی افراد بالغ و در طی ۴ هفته نشان داد: تنها انجام تمرینات هیت یا شدت بالا منجر به چربی سوزی و کاهش وزن ۲ کیلویی در این افراد شد.
اجسام و یا وزنه های نسبتا سنگین جا به جا کنید (بخصوص صبح ها)
همه می دانند که برای ساختن عضلات باید عرق ریخت و زحمت کشید. اما این کار را فقط برای سلامتی و فرم گرفتن اندام ها انجام نمی دهیم. بلکه تاثیر آن را بر چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن به وضوح خواهیم دید. یکی از مزایای عضله سازی آن است که حتی در هنگام استراحت نیز چربی های بدن در حال آب شدن می باشند.
بدن به ازای هر نیم کیلو ماهیچه ۶ کالری مصرف می کند. در حالیکه به ازای هر نیم کیلو چربی تنها ۲ کیلو کالری میسوزاند.
اجرای تمرینات قدرتی به هنگام صبح باعث میشود تا در طول روز سرعت سوخت و ساز بدن افزایش یابد.
خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب یکی از دلایل مهم افزایش وزن است. خواب ناکافی در روند سوخت و ساز بدن تاثیر منفی می گذارد. کمبود خواب باعث افزایش سطح قند خون و مقاومت انسولین شده میتواند منجر به افزایش خطر دیابت نوع ۲ شود.
خواب ناکافی باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون لپتین میشود. (هورمونی که مسئول سیر نگه داشتن بدن است). به همین دلیل افرادی که خواب کافی ندارند احساس گرسنگی می کنند و همواره برای کاهش وزن خود تقلا می کنند.
در وعده های غذایی خود پروتئین را بگنجانید
نتیجه مطالعات نشان می دهد مصرف پروتئین ها تاثیر زیادی در افزایش سوخت و ساز بدن می گذارد. طی آزمایشی محققان از ۱۶ فرد بالغ خواسته اند: به مدت ۲ ماه برخی از رژیم غذایی با کالری بالا (۲۵%) و برخی از غذاهای کم کالری (۵%) استفاده کنند.
در پایان این مدت و با وجود وزن یکسان، افرادی که از کالری بالا استفاده کرده بودند ۴۵% از کالری مصرفی در بدن آنها تبددیل به عضله شد. اما افرادی که از رژیم کم کالری استفاده کردند ۹۵% کالری آنها به چربی تبدیل شد.
اما به این معنا نیست که باید همه مواد غذایی خود را به پروتئین و صرفا تخم مرغ و بوقلمون تبدیل کنید. بلکه کافیست تا در کنار هر وعده غذایی همواره کمی پروتئین را نیز بگنجانید.
به عنوان مثال تخم مرغ برای صبحانه، شیک پروتئین خانگی برای میان وعده، مرغ تنوری و یا آب پز شده برای ناهار. سالاد و کمی از مغز دانه ها برای شام میتواند انتخاب مناسبی برای وعده های غذایی باشد.
برای افزایش سوخت و ساز بدن چه بخوریم؟ چه نوشیدنی هایی برای افزایش متابولیسم بدن مفید اند؟
صبحانه فراموش نشود
صرفنظر کردن از صبحانه شاید برای بعضی ها وسوسه انگیز باشد از نظر متخصصان تغذیه ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب زمان ایده الی برای صرف صبحانه است. در پروسه خواب مقداری قند و کالری در بدن شما سوزانده میشود. خوردن صبحانه باعث میشود تا با پر شدن معده خالی، بدن ریست شود و خود را برای عملکردی بهینه در طی روز آماده کند.
اگر صبح زود بیدار میشوید و خوردن صبحانه را چند ساعتی به تاخیر می اندازید در این صورت سرعت سوخت و ساز بدن را به طرز قابل توجهی کاهش می دهید. در این حالت کالری سوزی بدن متوقف می شود.
بنابراین خوردن صبحانه را در اولویت برنامه صبحگاهی خود قرار دهید و فراموش نکنید تا در طی روز به طور تناوبی غذاهای سبک میل کنید.
روغن نارگیل را جایگزین روغن های سرخ کردنی کنید
روغن نارگیل بر خلاف چربی های اشباع شده دیگر، سرشار از نوعی اسید چرب با زنجیره متوسط (medium-chain fats) است. این اسیدهای چرب سرعت سوخت و ساز بدن را بیش از اسیدهای چرب با زنجیره بلند مانند کره (butter) افزایش می دهند.
نتیجه مطالعات روی یک تحقیق نشان داد اسیدهای چرب با زنجیره متوسط در مقایسه با اسیدهای چرب با زنجیره بلند، سرعت سوخت و ساز بدن را تا ۱۲ % افزایش می دهند.
به دلیل خاصیت اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل، جایگزین کردن آن با برخی روغن می تواند برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن بسیار موثر باشد.
نتیجه گیری
ایجاد تغییرات کوچک در سَبک زندگی و اعمال نکات فوق در برنامه روزانه میتواند به افزایش سوخت و ساز و عملکرد بهتر بدن کمک کند. مسلم است که افزایش سوخت و ساز بدن نیز میتواند در آب کردن چربی ها و کاهش وزن موثر باشد. بدیهی است که متابولیسم بالا منجر به افزایش انرژی و بازدهی بهتر بدن نیز میشود.
