۸ روش برای تسکین درد عضلات
- آخرین به روز رسانی : ۲۱ آذر , ۱۴۰۰
ممکن است هنگام تمیز کردن و کار زیاد در خانه دچار درد عضلات شده باشید. شاید بر اثر دویدن زیاد و یا تمرین در باشگاه با گرفتگی و کوفتگی عضلات دست و پنجه نرم می کنید. ممکن است به سختی تکان بخورید یا راه بروید. به همین دلیل برای جلوگیری از گرفتگی و درد عضلات در اینجا به ۸ روش موثر برای تسکین درد عضلات بدن میپردازیم.
چرا بعد از ورزش و تمرینات بدنسازی دچار درد عضلات میشوم؟
درد عضلات که بعد از فعالیت های فیزیکی رخ میدهد و گاهی به آن “درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS. (Delayed Onset Muscle Soreness) ” نیز گویند، هنگامی رخ می دهد که یک برنامه ورزشی جدید را بر خلاف روتین قبلی خود شروع می کنید. یا حتی زمانی که برنامه ورزشی خود را طولانی کرده پر شدت کار می کنید، نیز رخ میدهد.
درد عضلانی به چه علت است؟
وقتی که عضلات را مجبور می کنید تا سخت تر از همیشه و به روشی متفاوت کار کنند، در فیبر عضلانی پارگی های جزئی ایجاد میشود. این منجر به درد عضلانی، گرفتگی و سفتی عضلات منجر میشود. گاهی به غلط تصور میشود DOMS بر اثر تولید اسید لاکتیک در بدن ایجاد میشود. اما در حقیقت اسید لاکتیک در پروسه آن نقشی ندارد.
فعالیت بدنی
شاید به نظر غیر منطقی برسد که با وجود بدن درد و گرفتگی عضلات بخواهیم به خود تکانی بدهیم. در این روزها بیشتر دوست داریم روی مبل وِلو شویم و یا ریلکس کنیم. هر چند آنها نیز ایده های خوبی هستند، اما به خاطر داشته باشید فعالیت بدنی توام با حرکات آرام و اصولی بیش از ضرر برای بدن درد مفید هستند.
زیرا حرکت دادن بدن منجر به افزایش گردش جریان خون در این نواحی شده به تسکین درد عضلات کمک می کند. به عنوان مثال اگر بازوهای شما دچار گرفتگی و درد هستند، کافیست تا با چند حرکت آرام آنها را به بالا و پایین و چپ و راست حرکت دهید. دم و بازدم عمیق را حین حرکات فراموش نکنید.
تسکین درد عضلات با حرکات کششی
قبل از اینکه به ریلکس کردن و استراحت بپردازید، عضلات خود را بِکشید، پیش از آنکه سفت شوند. این کار کمک میکند تا نرم و انعطاف پذیر شوند. در این صورت اکسیژن بیشتری به درون عضلات کشیده شده سرعت ریکاوری بدن افزایش می یابد.
برای اجرای این حرکات کششی، چه از یوگا استفاده کنید چه از پیلاتس چه از حرکات کششی مخصوص به خود، به تسکین درد عضلات کمک زیادی می کنید. عضلات در خود گیرنده های کششی دارند و به خوبی به آن پاسخ میدهند. این کار به بهبود خلق و خوی شما نیز کمک می کند.
آب
آبرسانی به بدن یکی از بهترین روش های تسکین درد و کوفتگی عضلات است. باعث بهبود عملکرد و ترمیم عضلات میشود. از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید زیرا آب بدن را خشک می کنند.
ماساژ
عضلاتی را که بیش از حد از آنها کار کشیده اید و دچار درد و گرفتگی شده اند به آرامی ماساژ دهید. این کار به تحریک گردش خونی در عضلات کمک کرده مواد غذایی مغذی را برای التیام عضلات آسیب دیده مهیا می کند. اگر شخصی دیگر بدن تان را ماساژ دهد تاثیر آن بیشتر خواهد بود.
تسکین درد عضلات با فوم رولر
استفاده از فوم رولر (یا فرم چرخشی یا غلطک چرخشی) روشی است برای برطرف کردن سفتی، گرفتگی ها و درد عضلات بعد از تمرینات بدنسازی شدید. در واقع شما از وزن بدن خود برای کشش ماهیچه ها و تاندون ها استفاده می کنید. حرکات ورزشی با فوم رولرها همچنین به افزایش گردش خون و بهبود بافت عضلانی کمک می کند.
فوم رولرها به طرز شگفت آوری به کاهش DOMS یا تسکین درد عضلات کمک می کنند. به هر قسمتی از بدن که دچار درد و سفتی است ۵ دقیقه تمرینات فوم رولر را اعمال کنید. یا به طور کلی می توانید از ساق پاها شروع کرده و تا عضلات پشت را روی فوم رولر ماساژ دهید.
تسکین درد عضلات با مصرف پروتئین
عضلات بدن بعد از ورزش بسیار خسته و بدن گرسنه میشود و به شدت به پروتئین نیاز دارد. منابع غذایی سالم و سرشار از پروتئین انتخاب کنید. منابعی چون ماهی، انواع پرندگان ارگانیک (غاز، اردک، بوقلمون و …)،گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل، مغز دانه ها و کینوا.
ریلکس کردن در وان حمام
دوش آب گرم، روند درمان بسیاری از بیماریها را سرعت می بخشد. نشستن در وان آب گرم روشی موثر برای تسکین درد و گرفتگی عضلات است. بعد از حمام آب گرم بهتر هم می خوابید. زمانی که بیدار میشوید سرحال و تازه نفس هستید.
اگر بدن شما اجازه می دهد از روش موثر آب سرد و داغ نیز استفاده کنید. دمای آب را بعد از هر چند دقیقه عوض کنید. این کار به باز شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون کمک زیادی می کند.
بازگشت به زندگی عادی
به محض احساس ریکاوری و بهبودی در عضلات، به تدریج به برنامه فیتنس و روال عادی زندگی خود بازگردید. بهتر است فاصله زیادی بین گرفتگی و درد عضلات و پروسه بهبودی آن نیفتد.
مطالب پیشنهادی
