۱۸ روش ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش
- آخرین به روز رسانی : ۲۱ مهر , ۱۴۰۱
چه یک دونده باشید یا یک بدنساز، ریکاوری بعد از ورزش می تواند آزاردهنده و زمانبر باشد. اما نگران نباشید. روشهایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به وضعیت بهبودی قبل از آن بازگردید. در اینجا به ۱۸ روش علمی میپردازیم که به ریکاوری سریع بدن کمک می کند؛ باعث میشود تا سریعتر به تمرینات ورزشی خود بازگردید.
چگونه به ریکاوری سریع بدن کمک کنیم؟
در اینجا به فهرستی از سریع ترین روش های ریکاوری بدن بعد از تمرینات ورزشی می پردازیم.
- بیشتر بخوابید.
- یک چرت روزانه داشته باشید.
- به موسیقی گوش دهید.
- سطح استرس خود را کاهش دهید.
- صبح ها پروتئین بخورید.
- قبل از خواب مقداری پروتئین بخورید.
- قبل از تمرین کمی پروتئین بخورید.
- بعد از تمرین مواد مغذی و پروتئینی بخورید.
- شیر کاکائو بنوشید.
- از مشروبات الکلی دوری کنید.
- آب آلبالو یا گیلاس را امتحان کنید.
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- به عضلات خود استراحت دهید.
- در صورت نیاز از داروهای ضد التهاب استفاده کنید.
- ساپورت و لباس های فشرده ساز را امتحان کنید.
- از فوم رولر یا غلتک ورزشی برای تسکین درد و ماساژ استفاده کنید.
- دوش آب سرد بگیرید. (تنها در فصول گرم سال).
- ماساژ دهید.
ریکاوری سریع بدن با ۱۸ روش علمی
در زیر به توضیح مختصری از راه های ریکاوری بدن با عناوین فوق میپردازیم:
بیشتر بخوابید
تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی می تواند تأثیر منفی بر عملکرد و ریکاوری بدن داشته باشد. زیرا خواب بر کل بدن و تمام سیستم‌های آن – از جمله مغز، قلب و ریه‌ها تأثیر می‌گذارد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، خلق و خو و مقاومت در برابر بیماری دارد. بنابراین خواب کافی بعد از یک تمرین سخت می‌تواند بیش از آنچه تصور می‌کنید برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن شما مفید باشد.
چرت روزانه داشته باشید
چرت زدن بعد از تمرین می تواند به بهبود سریع عضلات بدن کمک کند. هنگام خواب، غده هیپوفیز شما هورمون رشدی ترشح می کند که به ساخت و ترمیم بافت کمک می کند. این نه تنها برای رشد عضلات ضروری است، بلکه به ریکاوری سریع بدن نیز کمک کند.
ریکاوری سریع بدن با موسیقی
موسیقی می تواند برای آرامش ذهن و بدن بعد از یک تمرین سخت، عالی باشد. حداقل کاری که موسیقی می کند آن است که حواس ما را از درد یا کشیدگی عضلات پا پرت می کند. اما این احتمال نیز وجود دارد که گوش دادن به آهنگ های آرامش بخش به ریکاوری سریع بدن کمک کند.
آهنگ‌های ملایم می‌توانند سرعت ضربان قلب را کاهش و سطح لاکتات خون را تنظیم کند – چیزی که می تواند اولین عامل درد باشد – در نتیجه به ریکاوری سریع تر بدن کمک می کنند.
سطح استرس خود را کاهش دهید
وقتی تحت استرس هستید، بدن نمی تواند ریکاوری عضلات را در اولویت قرار دهد. محققان در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ دریافتند که استرس شدید با زمان‌های بهبودی کندتر مرتبط است. در همین حال، میزان استرس کمتر با زمان بهبودی سریعتر مرتبط است.
شاید همیشه نتوان میزان استرس در زندگی خود را کاهش دهید. بسیاری از مردم فعالیت‌های تمرکزی مانند یوگا، مدیتیشن و تمرین‌های تنفسی را برای مقابله با استرس مفید می‌دانند؛ اما این بدان معنا نیست که باید آنها را امتحان کنید یا اینکه همیشه کارساز هستند. شما می توانید هر چیزی را که به آرامش شما کمک می کند، انتخاب کنید.
صبح ها پروتئین بخورید
پس از یک تمرین سخت و یک استراحت شبانه خوب، بدن شما نیاز دارد تا مواد مغذی دریافت کند. صبحانه‌های سرشار از پروتئین می‌توانند باعث تقویت عضلات شوند. آنها همچنین ممکن است میل به غذا را در اواخر روز کاهش و زمان آن را به میان وعده‌ی عصرانه تغییر دهند.
قبل از خواب مقداری پروتئین بخورید
بدن شما از پروتئین برای ترمیم پارگی های ریز ماهیچه ها که هنگام ورزش رخ می دهد استفاده می‌کند.
معمولاً هنگام خواب پروتئین زیادی هضم نمی کنید. به همین دلیل ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از خواب یک میان وعده سبک از پروتئین میل کنید. مطالعات نشان می دهد که این می‌تواند به شما کمک کند تا به تمرینات ورزشی خود زودتر بازگردید.
در یک مطالعه، شرکت کنندگان ۴۰ گرم پروتئین کازئین ۳۰ دقیقه قبل از خواب و پس از تمرینات مقاومتی مصرف کردند. این پروتئین باعث افزایش سطح آمینو اسید و ساخت پروتئین کل بدن میشود؛ در عین حال میزان تعادل پروتئین را بهبود می‌بخشد. همه اینها تأثیر مثبتی بر ریکاوری عضلات داشت.
قبل از تمرین کمی پروتئین بخورید
تحقیقات نشان می دهد خوردن کمی پروتئین می تواند سرعت ریکاوری بدن را افزایش دهد. این به این دلیل است که پروتئین حاوی آمینو اسیدها – اجزای سازنده بافت ها – است که به ترمیم پارگی های ناشی از تمرین کمک می کند.
در اینجا برخی از مواد غذایی که منابع خوبی از آمینو اسیدها هستند آورده شده است:
- سویا
- ماهی
- گوشت گاو
- لبنیات
- تخم مرغ
- لوبیا
- کینوا
- مرغ
- قارچ
- پنیر محلی
بعد از تمرین مواد مغذی و پروتئینی بخورید
در حالی که پروتئین به بدن کمک می کند تا کار ترمیم را انجام دهد، خوردن موادغذایی که هم حاوی کربوهیدرات و هم پروتئین هستن – بلافاصله پس از ورزش – ایده خوبی است.
مصرف شیر، ماست یا نان و کره بادام زمینی تا ۲ ساعت پس از تمرین می تواند به عضلات تان کمک کند تا گلیکوژن از دست رفته را بازیابی کنید.
ریکاوری سریع بدن با شیر کاکائو
به دنبال یک میان وعده راحت و خوشمزه بعد از ورزش هستید؟ کمی شیر کاکائو بنوشید.
پروتئین موجود در آن باعث ریکاوری سریع بدن می شود. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که این کربوهیدرات‌های کاکائویی می‌توانند درد عضلانی و مدت زمانی را که بدن برای آماده شدن – برای چالش بعدی نیاز دارد – کاهش دهد.
از مشروبات الکلی دوری کنید
شاید برخی افراد فکر کنند پس از تمرین نیاز به شادی و راحتی دارند. در نتیجه ممکن است بخواهند چیزی بیش از حد نشاط‌آور استفاده کنند.
طبق گفته انجمن ملی تغذیه، هر چیزی که ۴ درصد یا بیشتر الکل داشته باشد می تواند میزان ادرار را افزایش دهد. این می تواند آبرسانی مجدد پس از ورزش را به تاخیر بیاندازد و منجر به گرفتگی عضلات و تاخیر در بهبودی شود.
ریکاوری سریع بدن باآب آلبالو یا آب گیلاس
به عنوان یک تخته از کلاس دوچرخه سواری یا جلسه لیفتینگ دیروز سفت هستید؟ آب آلبالو یا گیلاس می تواند به کاهش تورم ناشی از آسیب ماهیچه ها کمک کند و باعث ریکاوری سریعتر بدن شود.
یک بررسی تحقیقاتی که به بررسی فواید مکمل‌های گیلاس و آلبالو در ورزشکاران پرداخت، نشان داد که این مکمل‌ها التهاب را پس از ورزش کاهش می‌دهند.
همچنین کورکومین، ترکیب موجود در زردچوبه می‌تواند فواید ضد التهابی مشابهی نیز ارائه دهد.
مقدار زیادی آب بنوشید
ریکاوری سریعتر و بهتر می‌تواند تنها با ۲ یا ۳ لیوان آب بیشتر، انجام شود. H2O به حذف ضایعات ناشی از سوخت و ساز متابولیکی بدن – که در یک تمرین سنگین ایجاد میشود – کمک می‌کند.
در گرما، ممکن است تا ۴ لیتر – به اندازه ۱۶ لیوان مایع در ساعت – از دست بدهید. این مقدار زیادی مایع است.
طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، شما باید ۳۰ دقیقه بعد از ورزش ۱ لیوان آب بنوشید؛ به علاوه ۲ تا ۳ لیوان آب به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن بدن که در طول ورزش رخ می‌دهد.
ریکاوری سریع بدن با استراحت
بسیاری از مربیان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که ۲ روز بین تمرین‌هایی که شامل همان گروه عضلانی است فاصله بیندازید – اما هیچ راهکاری برای زمان ریکاوری وجود ندارد. عواملی مانند سن و سطح آمادگی جسمانی در تعیین میزان استراحت بین جلسات ورزشی مهم هستند.
اگر متوجه شدید که عملکردتان از تمرینی به تمرین دیگر بدتر می شود، چند روز بیشتر استراحت کنید.
در صورت نیاز از داروهای ضد التهاب استفاده کنید
داروهای ضد التهابی برای ریکاوری سریع بدن و کاهش درد – در کوتاه مدت – وجود دارد. اما ممکن است در درازمدت برای رشد عضلات شما مفید نیستند.
نتیجه مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که دوزهای بالای داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی – مانند ایبوپروفن و آسپرین – ممکن است توانایی ورزش برای افزایش قدرت عضلانی را مختل کند. بنابراین ممکن است بخواهید به جای آن از داروهای ضد التهاب طبیعی – مانند زردچوبه و پوست درخت بید – استفاده کنید.
ریکاوری بدن با ساپورت و لباس های فشرده ساز
برای بسیاری از ورزشکاران، بازیابی سریع انرژی – و اراده – برای دویدن، پریدن یا پرتاب کردن بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که پوشیدن لباس‌های جذب و فشرده می‌تواند به کاهش زمان ریکاوری عضلات – به ویژه بازیابی قدرت – بین دوره‌های تمرینی شدید کمک کند.
از فوم رولر یا غلتک ورزشی برای تسکین درد و ماساژ استفاده کنید
بسیاری از دردهای بعد از ورزش زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها و فشیا – بافت همبند که در سراسر بدن جریان دارد – دچار گره می‌شوند.
غلتاندن عضلات با فوم یا غلتک های نیمه سفت می تواند به برداشتن این گره ها – معروف به چسبندگی های میوفاشیال – کمک کند. همچنین ممکن است از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کند. در حالی که استفاده از غلتک ورزشی می تواند چندان راحت نباشد، اما فواید این غلتک ها ارزش آن را دارد.
ریکاوری سریع بدن با دوش آب سرد
اگرچه ممکن است اشتباه به نظر برسد، اما این یک فرض رایج در میان برخی از ورزشکاران است که : حمام آب سرد پس از تمرین می تواند به طور قابل توجهی درد و التهاب عضلانی را کاهش دهد. از آنجایی که آب سرد خاصیت احیا کنندگی دارد، عضلات شما پس از یک تمرین سخت ریلکس شده بهبود می‌یابند.
ریکاوری سریع بدن با ماساژ
تحقیقات نشان می دهد که ماساژ به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک می کند. در بسیاری از آسیب ها و همچنین پس از تمرین، ماهیچه ها سفت و کوتاه می شوند که می تواند شما را بیشتر در معرض خطر التهاب یا درد قرار دهد. ماساژ با از بین بردن سفتی و افزایش جریان خون، ماهیچه ها را شل می کند.
نتیجه گیری
اگر هدف شما عضله سازی است، شاید درد یا گرفتگی عضلات بعد از ورزش، تا حدی طبیعی باشد. اما روش های زیادی وجود دارد که می‌توانید سریعاً بدن را احیا کنید. مطمئن شوید که پس از هر تمرین به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری می دهید، به خصوص اگر از عضلات خود کار زیادی کشیده اید.
شما همچنین می توانید روش هایی مانند حمام آب سرد، مصرف داروهای ضد التهابی یا مصرف پروتئین بیشتر را امتحان کنید. همچنین مطمئن شوید که شب خوب بخوابید، آب کافی بنوشید و از نوشیدنی هایی که می توانند آب بدن شما را کم کنند، اجتناب کنید.
