ریکاوری عضلات بعد از تمرین بدنسازی با ۱۰ راهکار موثر

ریکاوری عضلات بعد از تمرین بدنسازی با 10 راهکار موثر

چه تمرینات خود را در باشگاه انجام می دهید و چه در خانه، ریکاوری بدن بعد از تمرین های ورزشی را فراموش نکنید. عضلات بدن باید التیام یابند تا بتوانند در جلسات بعدی قوی تر عمل کنند. برخی افراد به استراحت دادن و ریلکس کردن ماهیچه ها بعد از ورزش کمتر اهمیت می دهند. اما به خاطر داشته باشید ریکاوری عضلات بعد از تمرینات بدنسازی و اجرای حرکات سبک، برای سلامت و قوای جسمانی شما امری ضروری است.

سوالی که برای ورزشکاران مبتدی ممکن است پیش آید آن است که بعد از تمرین بدنسازی چه کار کنیم؟ و یا چگونه ریکاوری کنیم؟ روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش کدام است؟  و ….

در مقاله امروز فیتگردی به روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش می پردازیم تا به کمک راهکارهای زیر بتوانید سریعتر بدن خود را احیا کنید.

اهمیت ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی

اهمیت ریکاوری بعد از تمرین های ورزش زمانی بیشتر میشود که با وزنه های سنگین یا دستگاه های بدنسازی سر و کار داشته باشید. هر یک از ماهیچه های بدن تقریبا بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان نیاز دارند تا خود را بازسازی و ریکاوری کنند. جلسات ورزشی بدون وقفه و پشت سر هم ممکن است به پارگی بافت ها و افزایش درد و خستگی منجر شود.

توجه داشته باشید هیچ گاه یک گروه از عضلات بدن را ۲ روز پشت سر هم تمرین ندهید. به عنوان مثال تمرینات گروه عضلات پا را حداقل با فاصله ۱ روزه (حداکثر ۳ روز در هفته) انجام دهید.

۱۰ روش ریکاوری عضلات بعد از ورزش

ممکن است راهکارهای زیادی برای تسکین درد و التیام عضلات وجود داشته باشد. ولی ما در اینجا سعی کرده ایم موثرترین و بهترین روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش را معرفی کنیم.

ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی با ماساژ

ریکاوری عضلات بعد از تمرین بدنسازی با 10 راهکار موثر

یکی از روش های موثر برای درمان گرفتگی عضلات، ماساژ بدن در آن نقطه است. این کار جریان خون را افزایش داده و باعث تسریع ریکاوری بعد از ورزش میشود. این افزایش گردش خون همچنین باعث کاهش خستگی بعد از تمرینات میشود. با ماساژ دادن حتی درد شدید عضلات بعد از ورزش، به مراتب کاهش می یابد.

ریکاوری بعد از ورزش با ماساژ تنها مختص به تمرینات بدنسازی نیست. بلکه بعد از پیاده روی تند و یا دویدن نیز از این روش موثر می توانید استفاده کنید. بهتر است بعد از هر جلسه تمرین، پا یا دست خود را ماساژ داده به بدن تان استراحت دهید و از نتایج مفید آن بهره مند شوید.

ریکاوری سریع عضلات با نوشیدن مایعات فراوان

حتما شنیده اید که می گویند ورزش کردن سموم بدن را دفع می کند. اما چه چیز باعث دفع سریع تر آن میشود؟ بله نوشیدن آب و مایعات فراوان، ضایعات سوخت و ساز ناشی از تمرینات ورزشی را به سرعت از بدن خارج کرده فرایند ریکاوری بدن را تسریع می کند.

بدون نوشیدن آب کافی، بدن قادر به دریافت همه فواید حاصل از ورزش نخواهد بود. هیدراته کردن بدن منجر به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به سلولها شده دمای بدن را تظیم می کند.

بدون آبرسانی کافی به بدن، نرمال ساختن فشار خون و تثبیت ضربان قلب امری دشوار میشود. وقتی آب کافی می نوشید از نتیجه زحمات خود به هنگام ورزش بهره مند میشوید.

طبق محاسبات انجمن ورزشی در آمریکا : یک ورزشکار بهتر است ۳۰ دقیقه بعد از تمرین، ۲ لیوان آب بنوشد. همچنین به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن هنگام تمرین، بین ۳ تا ۵ لیوان آب بنوشد.

ریکاوری بعد از تمرین با بالا نگه داشتن پاها

ریکاوری عضلات بعد از تمرین بدنسازی با 10 راهکار موثر

با بالا بردن پاها چگونه ریکاوری کنیم و چه مزایایی دارد؟ معمولا پاهای ما بیشتر اوقات روی زمین هستند، چه هنگام راه رفتن باشیم، چه در حال نشستن یا خوابیدن.

طبق تحقیقات دانشگاه سلامت میشیگان : وقتی شما پاهایتان را بالا نگه می دارید، چه به دیوار تکیه دهید و یا روی مبل و بالش آنها را ارتفاع دهید، جهت جریان خون در پاها برعکس شده در جهت گرانش به سایر نقاط بدن هدایت میشود. این کار باعث برداشتن فشار اضافی از پاها شده، التهاب موجود در عضلات بدن را رفع می کند.

مصرف پروتئین ها و مواد مغذی

مصرف مواد غذایی مغذی، علاوه بر تامین انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن، به احیا و ترمیم سلولها نیز کمک می کند. کیفیت غذایی که میخورید بسیار مهم است. زیرا ریکاوری بدن شما تا حد زیادی به مواد مغذی و ویتامین هایی که هضم می کنید بستگی دارد. فعالیت های بدنی بر بدن فشار و استرس ایجاد می کند. پس با خوردن غذاهای سرشار از پروتئین به روند بازسازی بدن تان کمک کنید.

برای ریکاوری بدن بعد از ورزش چه بخوریم؟

مهمترین غذاهایی که در پروسه ریکاوری بدن شما تاثیرگذارند میتواند شامل: تخم مرغ، لوبیا، شیر، ماست یونانی، سینه مرغ و گوشت بدون چربی باشد.

غذاهایی را بخورید که انرژی لازم برای ساخت عضلات را فراهم کرده ریکاوری بدن را تسریع کند.

قبل از خواب کمی پروتئین بخورید

معمولا گفته میشود برای داشتن خواب بهتر شام را سبک بخورید. دقت داشته باشید اگر قبل از خوابیدن گرسنه باشید تاثیر منفی بر عضلات شما خواهد داشت. این موضوع زمانی جدی تر میشود که آن روز را با ورزش های نسبتا سنگین به پایان برده باشید.

همانطور که می دانید بعد از بدنسازی پارگی های بسیار جزئی در عضلات ما ایجاد میشود و بدن سعی می کند به سرعت عضلات را احیا کند. مهمترین راهکار بدن برای ریکاوری، از طریق خوابیدن و مصرف پروتئین ها است.

تحقیقات نشان می دهد: مصرف مقدار کمی پروتئین قبل از خواب به ریکاوری عضلات و احیا بدن در طول خواب شبانه کمک زیادی می کند.

صبح ها پروتئین بخورید

پس از تمرینات ورزشی سنگین و خواب خوب شبانه، بدن آماده است تا آمادگی خود برای شروع روز جدید را با مصرف مواد مغذی و پروتئین ها آغاز کند. صبحانه سرشار از پروتئین به ساختن عضلات و ذخیره مواد مغذی و قند لازم در بدن کمک می کند. موادی که حین اجرای تمرینات بدنسازی حیاتی هستند.

برای ریکاوری بعد از تمرین شیر کاکائو بنوشید

ریکاوری عضلات بعد از تمرین بدنسازی با 10 راهکار موثر

یکی از بهترین نوشیدنی های مفید بعد از تمرین بدنسازی، شیر کاکائو می باشد. پروتئین موجود در شیر کاکائو به ریکاوری عضلات بعد از تمرین ها کمک می کند. کربوهیدراتهای موجود در شیر کاکائو باعث کاهش درد و فشار بدن شده سرعت ریکاوری عضلات را افزایش می دهد.

ریکاوری عضلات با خواب کافی

داشتن استراحت و خواب کافی یکی از موثرترین روش ها برای ریکاوری بدن بعد از ورزش است. مهم نیست میزان خستگی عضلات بدن شما تا چه میزان است، خوابیدن می تواند تا حد زیادی بافت ماهیچه ها را احیا کند. هنگام خواب، هورمون رشد انسانی و تستوسترون افزایش یافته عملکرد بدن را بهبود می بخشد.

۸ ساعت خواب در شبانه روز نه تنها باعث ریکاوری سریع بدن میشود بلکه خطر آسیب دیدگی های بعدی را نیز کاهش می دهد.

برای اینکه به سرعت به خواب بروید:

  • همه اندام های بدن خود را ریلکس کنید.
  • برنامه خواب خود را در یک ساعت معین از شب تنظیم کنید.
  • حداقل نیم ساعت قبل از خوابیدن از دستگاههای الکترونیکی مانند موبایل، لپ تاپ، تبلت و … استفاده نکنید.

هر روز به باشگاه نروید

اگر ورزش های شما از نظر سطح سنگینی، متوسط است، ۱ روز در میان ورزش کنید. اگر سطح ورزش ها سنگین و پرفشار است ۲ روز در میان تمرین کنید. اگر چه این یک قانون نیست اما می تواند یک راهنمای حرکتی صحیح برای داشتن بدنی سالم باشد.

 همواره به صدای بدن خود گوش دهید و مواظب آن باشید. قبل از تمرینات، بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی را برای سرد کردن آن و در پایان تمرینات انجام دهید. در این صورت احیا بدن بهتر و با سرعت بیشتری انجام میشود.

گوش دادن موسیقی

این تنها جسم ما نیست که به ریکاوری بعد از تمرین های ورزشی نیاز دارد. موزیک با آرام کردن ذهن و روان، کمک بزرگی به احیا بافت های بدن می کند. حداقل فایده موزیک آن است که توجه ما را از دردها و فشارهای بدنی برداشته ما را به فضای بهتری هدایت می کند. (هر چند کوتاه)

نوع موسیقی بعد از ورزش می تواند به آرام سازی ضربان قلب و کاهش اسید لاکتیک در بدن کمک کند. (اسید لاکتیک در عضلات باعث ایجاد درد در بدن میشود.) در نتیجه سرعت ریکاوری بعد از تمرینات را افزایش می دهد.

ریکاوری بعد از تمرین با فوم رولر

ریکاوری عضلات بعد از تمرین بدنسازی با 10 راهکار موثر

ریکاوری عضلات پا و عضلات پشت از جمله آسانترین بخش هایی از بدن است که می توانید کار آن را به فوم رولرها بسپارید.

بیشتر گرفتگی ها و دردهای ناشی از تمرینات ورزشی زمانی رخ میدهد که ماهیچه ها و بافت های همبند (fascia) سفت شده روی هم قرار گیرند.

استفاده از غلطک فومی یا فوم رولر (foam roller)  این سختی و گره ها را برطرف می کند. اگرچه استفاده از فوم رولرها برای ریکاوری بعد از تمرین های ورزشی، همیشه باعث به وجود آمدن احساس خوبی در بدن نمیشود، اما آنها باعث میشوند تا عضلات بدن در وضعیتی تعادلی فرم گیرند و از سفتی خارج شوند.

ریکاوری بدن بعد از ورزش با دوش آب سرد

برخی از مربیان ورزشی استفاده از دوش آب سرد را برای ریکاوری بدن بعد از بدنسازی توصیه می کنند. زیرا به تجربه ثابت شده که حمام آب سرد در کوتاه مدت، میتواند گرفتگی، فشار و خستگی عضلات را کاهش دهد.

اگر چه این روش می تواند در تابستان نتیجه مثبتی داشته باشد اما برای روزهای سرد سال استفاده از حرکات کششی، ریلکسیشن و سایر روش های ریکاوری پیشنهاد میشود.

سخن آخر

ورزش کردن به طور مداوم و منظم  کلید اصلی برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم است. اما اگر می خواهید در کنار فرم گیری بدن و تناسب اندام، آسیب ها را به حداقل برسانید، ریکاوری بدن بعد از تمرین ها را جدی بگیرید. استفاده از روش های صحیح میتواند منجر به افزایش سرعت ریکاوری عضلات و سلامت بدن شود.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.