آیا با وجود زانو درد هم می توان تمرینات تی‌آر ایکس انجام داد؟
- آخرین به روز رسانی : ۲۴ شهریور , ۱۴۰۱
وقتی زانو درد دارید و مفاصل شما دچار آسیب شده اند، چه می کنید؟ آیا می توانید مثل سابق هر ورزشی را – به هر فرم و اندازه ای که میخواهید انجام دهید؟ دیگر نمی توان مثل گذشته روی اسکوات و لانج حساب باز کرد. پس باید در انتخاب نوع تمرینات ورزشی بسیار محتاط باشید. اما آیا باید قید تمرینات تی آر ایکس را هم بزنید؟
یک جزء مهم زانوهای سالم، پایداری یا قدرت تحمل آنهاست. از جمله تقویت کننده های اصلی زانوها ماهیچه های همسترینگ شما هستند. زیرا به بالای استخوان های ساق پا متصل می شوند. همسترینگی که در حین بلند شدن (انقباض خارج از مرکز) قوی است، بهتر می تواند مفصل زانو را در حین انجام تمرینات تی آر ایکس ثابت نگه دارد.
بلند کردن و یا استفاده از وزنه و هالترهای سنگین وزن – یا کار با دستگاه سنگین در باشگاه – حتی به قصد تقویت ماهیچه های پا نمی تواند انتخاب معقولانه ای باشد. با زانوهای آسیب دیده ( یا برای جلوگیری از آسیب.) بهتر است تمرینات تی آر ایکس را در زوایای مختلف و بدون فشار به زانوها انجام دهید – از بلند کردن وزنه های سنگین یا تکرارهای زیاد خودداری کنید.
آیا با زانوهای دردناک و آسیب دیده هم می‌توانیم تمرینات تی آر ایکس انجام دهیم؟
این ممکن است سوال شما هم باشد. تمرینات TRX ارائه شده در مقاله فیتگردی برای کل بدن – با وجود زانوهای دردناک، آسیب دیده یا حساس – حداکثر تاثیر را با حداقل فشار بر زانوها ایجاد می کنند.
این تمرینات تی آر ایکس برای کل بدن است و بخصوص برای افرادی طراحی شده است که : با وجود آسیب های زانو و یا بودن در مراحل ریکاوری قصد ندارند تا از تمرینات خود صرفنظر کنند. – در عین حال نگران وضعیت زانوهای خود نیز هستند.
اما دیگر نگران نباشید و با خیال راحت این ۸ تمرین راحت و کاربردی را انجام دهید. برای احتیاط بیشتر: هر جایی که در مفاصل و زانوها احساس درد و یا ناراحتی کردید، به خود استراحت دهید. (یا حتی از ادامه تمرینات تی آر ایکس صرفنظر کنید).
۱- حرکت شنا با تی ار ایکس
به احتمال زیاد همگی شما شنا روی زمین را انجام داده اید. اما این بار شنا سوئدی را با تمرینات تی آر ایکس – با حس معلق بودن در هوا – انجام می دهید.
بندهای تی آر ایکس بر پایه نیروی جاذبه و وزن بدن شما عمل می کنند. با این کار قدرت و تعادل و پایداری بدن شما را افزایش می دهند.
اندازه بندهای trx بلند یا کوتاه میشوند و می توانید آن را متناسب با ارتفاع خود تنظیم کنید.
اجرای حرکت شنا با بندهای تی آر ایکس : سینه، شانه ها، شکم و سایر عضلات بدن را درگیر می کند.
نحوه اجرای تمرینات شنا با تی‌آر ایکس :
۱- بندهای تی آر ایکس را تا حدود زانوها تنظیم کنید. هر چه بندها بلندتر باشند، حرکت شنا بهتر انجام میشود.
۲- دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت پایین باشند. بالاتنه خود را به سمت جلو مایل کنید. عضلات شکم خود را منقبض و صاف نگه دارید.
۳- دست ها را مقابل سینه ها فشار دهید. بدن خود را جلوتر از دست ها نبرید.
۴- با فشار به حالت اولیه بازگردید.
۲- زیربغل پارویی تی آر ایکس
در تمرین تی آر ایکس قبلی بدن را به سمت جلو تاب می دادید. (برای درگیر کردن قفسه سینه). در این تمرین بدن خود را به سمت عقب تاب می دهید. (برای درگیر کردن عضلات پشت و زیربغل). حرکتی موثر برای همه افراد و در هر سطحی از تمرینات تناسب اندام است.
نحوه اجرای زیر بغل پارویی با تی آر ایکس :
۱- رو به نقطه لنگر – مکان اتصال بندها – بایستید. دسته ها را در کناره های سینه خود نگه دارید. آرنج ها را تا ۹۰ درجه خم کنید.
۲- در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید، باسن خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
۳- همانطور که حرکت را کامل می کنید، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید، کتف های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج های خود را نزدیک به بدن و محکم نگه دارید.
۴- برای سخت‌تر کردن تمرین، به نقطه لنگر نزدیک تر شوید. برای آسان تر کردن حرکت، از آن دور شوید.
۵- در ست ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
۳- تمرینات تی ار ایکس پل باسن
افرادی که پل باسن را با تمرینات تی آر ایکس امتحان کرده اند، خیلی خوب می دانند که حرکت پل باسن با وزن بدن – بدون تی آر ایکس – متفاوت است:
بدون کمک بندهای تی آر ایکس مجبور هستید تا زانوهای خود را روی زمین خم کنید تا از تاثیر حداکثری آن بر باسن بهره ببرید. ولی با تمرینات تی آر ایکس – بدون فشار بر زانوها و مفاصل – به باسنی خوش فرم و سفت دست پیدا می کنید.
نحوه اجرای پل باسن تی آر ایکس :
به پشت دراز بکشید، پاشنه های خود را در بندها قرار دهید، سپس پاشنه های خود را به سمت پایین فشار دهید. همانطور که از آن عضلات بدن برای بلند کردن باسن خود از زمین استفاده می کنید. پاهای خود را صاف نگه دارید. در این حالت چند ثانیه ای باسن را منقبض و کمی مکث کنید و این کار را تکرار کنید.
این تمرین تی آر ایکس حرکتی عالی برای همسترینگ و باسن شما است.
۴- جلو بازو تی آر ایکس
اگر در ناحیه زانوها یا سایر قسمتهای پایین تنه خود دچار آسیب هستید، اجرای حرکات پایین تنه با تمرینات تی ار ایکس فرصت خوبی است – تا زمان بهبودی کامل زانوها – برای تقویت عضلات جلو بازو و پشت بازو با وزن بدن.
نحوه اجرای تی ار ایکس جلو بازو :
۱- دسته های TRX را در هر دست نگه دارید. آرنج ها خم و دستها را تا گوشها بالا آورید – طوریکه کف دستها رو به بالا باشند.
۲- به آرامی به عقب خم شوید. آرنج ها و پاهای خود را صاف به سمت عقب کشیده و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
۳- شکم را درگیر نگه دارید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
۴- سپس آرنج را خم کنید و بدن خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت شانه های خود بکشید. این کار را تکرار کنید.
۵- حرکت جلو بازو بالا – TRX High Bicep Curl
مشابه حرکت جلو بازوی تمرین قبل. اما این بار با ارتفاع بیشتر. این تمرین تی آر ایکس و حرکت قبل، کمک می کنند تا عضلات دو سر بازو – جلو بازو – از همه زوایا تمرین داده شوند.
نحوه اجرای TRX High Bicep Curl :
۱- بندها را روی ارتفاع متوسط تنظیم کنید. اما این بار آرنج ها را خم کنید و دستها را تا بالای گوش ها بالا ببرید. (کمی مکث کنید).
۲- سپس در حالیکه بدن خود را به عقب مایل می کنید، دستها را با کمی خمش در آرنج صاف کنید.
۳- مطمئن شوید که عضلات بدن شما منقبض و در یک راستا هستند – مثل حالت پلانک.
۶- پشت بازو تی آر ایکس
نحوه اجرای تی آر ایکس برای پشت بازو :
۱- پشت به محل لنگر – نقطه اتصال بندهای تی آر ایکس – بایستید.
۲- بندهای شیب داده را تا سرشانه های خود تنظیم کنید.
۳- بندها را نگه دارید – در حالیکه کف دستهای شما به سمت بیرون و آرنج ها صاف هستند.
۴- آرنج ها را خم کنید. در همین حال بدن خود را به سمت جلو مایل کنید. در این حالت باید فشار را در پشت بازوها احساس کنید.
۵- با فشار به بندها به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
۶- شانه ها را جمع نکنید. در این صورت پشت شما به شکل کمانی درآمده و حرکت را اشتباه انجام خواهید داد.
۷- قله در تمرینات تی ار ایکس
نحوه اجرای حرکت قله TRX :
تمرینات تی آر ایکس قله یا Pike – علاوه بر فعال کردن عضلات لگن – یک تمرین عالی برای تقویت دست، شانه ها و شکم است ؛ بدون آنکه بر زانوهای شما فشار یا تنشی ایجاد کند.
قله از جمله تمرینات تی ار ایکس است که با آن حرکت پلانک را نیز پوشش می دهید. در نتیجه تمرینی است که به تقویت همه عضلات بدن – بدون ایجاد کوچکترین مشکل برای زانوها – کمک می کند.
توجه : در این حرکت trx و در حالت پلانک، بدن خود را تاب ندهید و ثابت نگه دارید.
۸- تمرین تی ار ایکس – TRX Standing Rollout
این تمرین تی آر ایکس، عضلات پشت و زیر بغل، شکم و پهلوها را درگیر می کند.
نحوه اجرای TRX Standing Rollout :
۱- پشت به نقطه لنگر بایستید. بندها را طوری نگه دارید که کف دستها رو به پایین باشند.
۲- در حالت شروع دستها را صاف مقابل خود نگه دارید.
۳- در حالیکه خود را به سمت جلو خم می کنید دستها را صاف به سمت بالا حرکت دهید – شانه ها را تا حد امکان ثابت نگه دارید و بالا نبرید.
۴- دستها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید.
توجه : بالا بردن بیشتر از حد دستها می تواند باعث فشار بر سرشانه ها شود و به آنها آسیب برساند.
