سوپرست بازو؛ برنامه تمرینی سوپرست بازو مخصوص بانوان
- آخرین به روز رسانی : ۱۸ خرداد , ۱۳۹۹
همانطور که می دانید به انجام ۲ نوع تمرین ورزشی پشت سر هم و بدون زمان استراحت، سوپرست گویند. رمز داشتن بازوهایی خوش فرم و متناسب، انجام تمرینات سوپرست بازو است. سوپرست ها باعث می شوند تا در زمان کمتری، کالری و در نتیجه چربی بیشتری در بدن بسوزد. تمرینات سوپرست بازو سریع و موثر بوده علاوه بر چربی سوزی در فرم گیری بازوها، زیبایی بالاتنه و تناسب اندام بانوان نقش موثری دارند. این برنامه تمرینی سوپرست مخصوص بازوها بوده بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه زمان می برد.
در برنامه تمرینی زیر، ماهیچه های مخالف در بازو را تمرین خواهیم داد. در هر سوپرست یک تمرین جلو بازو و بلافاصله پس از آن یک تمرین پشت بازو انجام می شود. در این حالت، هنگام تمرین دادن عضلات جلو بازو، عضلات پشت بازو استراحت خواهند کرد و بالعکس.
نکات مهم در اجرای برنامه سوپرست بازو
- طی یک جلسه در باشگاه، نیازی به انجام هر ۶ سوپرست نیست. زیرا زمان و اجرای تمرکزی و صحیح حرکات نقش مهم تری در انجام تمرینات سوپرست بازو دارند. به دلیل فشار بالای وزنه روی ماهیچه ها و عدم استراحت بین تمرین ها در هر ست، زمان خود را به گونه ای تنظیم کنید تا سوپرست را حداکثر ظرف مدت ۴۰ دقیقه به پایان برسانید.
- تمامی سوپرست ها در ۳ ست و با ۸ الی ۱۲ تکرار پیشنهاد می شوند. بنابر آمادگی جسمانی و برنامه تمرینی شما، این مقدار را می توانید تا ۴ یا ۵ ست و به تکرارهای بالاتر افزایش دهید. با افزایش ست ها و تعداد تکرارها زمان نیز افزایش می یابد. در این حالت از ۶ سوپرست فوق ۳ یا ۴ تمرین مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
- بین هر سوپرست حداکثر ۲ دقیقه استراحت کنید.
سوپرست بازو شماره ۱
جلو بازو دمبل چکشی + پشت بازو سیم کش طناب به پایین
( Dumbbell Hammer Curl + Triceps Pushdowns )
هنگام اجرای تمرین جلو بازو چکشی، توجه داشته باشید بازوها به بدن چسبیده و در تمام طول تمرین ثابت هستند و تنها ساعد دست به صورت چکشی به بالا و پایین حرکت می کند.
هنگام اجرای حرکت پشت بازو سیم کش، پس از پایین بردن دستها اندکی مکث کنید و پشت بازوها را منقبض کرده سپس دستها را به بالا حرکت دهید. در این تمرین مانند حرکت فوق، بازوها ثابت و چسبیده به بدن بوده تنها ساعد دست حرکت می کند.
سوپرست بازو شماره ۲
جلو بازو لاری با هالتر Ez + پشت بازو دمبل بالای سر
( Overhead Dumbbell Tricep Extension + Ez-Bar Preacher Curl )
به نحوه قرار گرفتن دستها زیر دمبل توجه کنید. کف دستها به صورت مثلثی زیر دمبل قرار می گیرد. بازوها نزدیک به گوش قرار گرفته ثابت هستند و تنها ساعد دست حرکت می کند. هنگام بالا بردن دمبل ها پشت بازوی خود را منقبض کنید.
سوپرست بازو شماره ۳
جلو بازو ایستاده با هالتر + کشش پشت بازو خوابیده ( حرکت جمجمه شکن )
( Straight-Bar Bicep Curl + Skull Crusher )
هنگام بالا بردن هالتر به سمت سینه، کمی مکث کرده جلو بازو را منقبض کنید. شانه به سمت عقب، کمر صاف و سینه به سمت بیرون قرار می گیرد. به آرامی و با تمرکز هالتر را به بالا و پایین حرکت دهید.
سوپرست بازو شماره ۴
جلو بازو چکشی با طناب + پشت بازو سیم کش با طناب از بالای سر
( Cable Hammer Curl + Overhead Cable Tricep Extension )
در این حرکت پشت بازو، بدن کمی به پایین متمایل میشود. برای حفظ تعادل، یکی از پاها جلوتر از دیگری قرار میگیرد. بازوها ثابت و تنها ساعد دست حرکت می کند.
سوپرست بازو شماره ۵
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار + پشت بازو دیپ پارالل
( Incline Dumbbell Curl + Tricep Dips on Parallel Bars )
دمبل ها را بیش از حد به سمت شانه ها بالا نبرید زیرا فشار در این حالت به جای جلو بازو روی سرشانه ها قرار می گیرد.
هنگام اجرای حرکت پشت بازو دیپ، تا جایی خود را پایین ببرید که بازوها با زمین حالت موازی پیدا کنند. بالاتنه خود را بیش از حد به جلو کج نکنید. در این صورت به جای اینکه فشار بیشتری روی پشت بازوها قرار گیرد روی سینه و سر شانه ها نیز تقسیم می شود.
سوپرست بازو شماره ۶
جلو بازو سیم کش از بالا + شنا پشت بازو دست جمع
( High Cable Curls + Close - Grip Pushup )
هنگام کشش دست ها به بیرون، آرنج ها را قفل نکنید و اندکی خمیدگی در آنها وجود داشته باشد. بازوها را تا جایی به سمت گوش ها ببرید که ساعد دست با جلو بازوها تماس داشته باشد.
هنگام پایین رفتن به حالت شنا بازوها را به داخل یا بیرون حرکت ندهید، بازوها مستقیم به عقب رانده میشوند. هنگام بالا آمدن، با کمی مکث پشت بازوها را منقبض کنید.
منابع:
Livestrong.com
Bodybuilding.com
