سوپرست، ست های ترکیبی و تمرینات دایره ای چه هستند و فواید آن برای خانمها

سوپرست، ست های ترکیبی و تمرینات دایره ای چیست و فایده آنها چیست؟

سوپرست ها نقش مهمی را در تمرینات بدنسازی بازی میکنند. در مدت زمان کمتری شدت و بازده تمرینی را افزایش می دهند و نقش موثرتری هم در چربی سوزی و هم در ساخت عضلات دارند. در این مقاله به شرح چگونگی تمرینات سوپر ست، ست های ترکیبی و تمرینات دوره ای و فواید آنها می پردازیم.

سوپرست چیست؟

سوپرست نوعی سیستم تمرینی است که در آن دو نوع حرکت ورزشی پشت سر هم و بدون زمان استراحت و یا با حداقل زمان استراحت بین آن ها انجام می شود.
سوپرست ها زمان استراحت بین هر دو تمرین را کاهش و ضربان قلب را افزایش می دهند در نتیجه عضلات به چالش می افتند.

۱- سوپرست ها

 بهترین نوع سوپر ست ها عضلات مخالف را تمرین میدهند و برای قوی کردن بدن مناسب هستند.

گروه عضلانی مخالف، عضلاتی هستند که مقابل یکدیگر قرار دارند.
به عنوان مثال می توانیم حرکات مخصوص عضلات سینه را با حرکت مخصوص عضلات پشت ( مقابل یکدیگر ) به صورت سوپرست انجام دهیم.
در حالیکه عضلات سینه در حرکت اول منقبض میشوند حرکت دوم این فشار را به تاخیر انداخته آن را طولانی تر می کند. سپس عضلات پشت گرم شده آماده حرکت می شوند و در حالی که تمرین مخصوص عضلات پشت را انجام می دهید عضلات سینه استراحت کرده و این ریکاوری کوتاه به عضلات سینه اجازه می دهد تا برای دور بعدی تجدید قوا کند و بالعکس.

مثالهایی از سوپرست

  • ماهیچه پشت ران و ماهیچه چهار سر زانو
  • عضلات پشت بازو و جلو بازو
  • پرس سینه و زیر بغل خم
سوپرست، ست های ترکیبی و تمرینات دایره ای چیست و فایده آنها چیست؟

حرکت مخصوص برای ماهیچه پشت ران

دستگاه پشت ران خوابیده

سوپرست، ست های ترکیبی و تمرینات دایره ای چیست و فایده آنها چیست؟

حرکت مخصوص برای ماهیچه چهار سر زانو

دستگاه جلو ران نشسته

سوپرست، ست های ترکیبی و تمرینات دایره ای چیست و فایده آنها چیست؟

پرس سینه

سوپرست، ست های ترکیبی و تمرینات دایره ای چیست و فایده آنها چیست؟

زیر بغل خم

فایده سوپرست چیست؟

سوپرست ها مخصوص تقویت ماهیچه ها هستند به این معنی که یک عضله خاص از بدن چه مقدار از فشار را میتواند تحمل کند. در سوپر ست ها به دلیل آنکه یک عضله در حال تمرین و عضله دیگر در حال استراحت است توان بدن برای تحمل چند کیلو بار اضافه، افزایش می یابد و می تواند تکرار های بیشتری را تحمل کند در نتیجه عضلات را قوی تر می سازد در حالیکه در یک ست معمولی توان مقاومتی بدن در این حد به چالش کشیده نمی شود.

۲- ست های ترکیبی

ست های ترکیبی که مخصوص یک گروه عضلانی میباشند و برای فرم دهی به عضلات بدن مناسب هستند.

در ست های ترکیبی دو نوع تمرین مربوط به یک گروه از ماهیچه ها تحت فشار قرار می گیرد. هدف از انجام این نوع ست های ترکیبی، خسته کردن یک نوع از ماهیچه ها می باشد و دیگر خبری از استراحت و ریکاوری نیست. شما به یک گروه از عضلات آن قدر فشار وارد می آورید که تعداد تکرار ها در یک ست ناگزیر کاهش پیدا می کند.

مثالهایی از ست های ترکیبی

  • کیک بک پشت بازو و پشت بازو سیم کش
  • ددلیفت و اسکوات
  • فلای سینه سیم کش و پرس سینه

فایده ست های ترکیبی چیست؟

آنها برای فرم دادن به عضلات و زیباتر کردن بدن مناسب هستند. در ست های ترکیبی بحث زمان و فشار مطرح است. به این معنی که یک ماهیچه خاص را در یک بازه زمانی طولانی تر هر چه بیشتر تحت فشار قرار دهیم به اصطلاح موتور آن گرم تر می شود مانند موتور ماشین که اگر طولانی تر کار کند حتی زمانی که موتور را خاموش می کنید مدت طولانی تری گرم باقی می ماند. در خصوص ماهیچه ها در ست های ترکیبی نیز همین طور است.


چنانچه مدت بیشتری را صرف انقباض یک ماهیچه کنید، مدت بیشتری هم اکتیو می ماند حتی زمانی که تمرین را به پایان رسانده اید اثرات انقباض آن مدتی باقی می ماند و این خود در شکل گیری اندام نقش مهمی را بازی می کند. درست مثل اینکه وقتی مادرتان به شما می گوید چقدر صورتتان خنده دار و بانمک شده و شما دوست دارید مدت بیشتری را در همین حالت باقی بمانید.

۳- تمرینات دایره ای

 تمرینات دایره ای روی دو نوع عضله کاملا متفاوت کار می کند ( به عنوان مثال یک عضله از بالاتنه و یک عضله از پایین تنه ) و برای چربی سوزی یا کاهش وزن مناسب هستند.

ممکن است بگویید اسکوات و دیپ با نیمکت، یک سوپر ست است. اما این تعریف چندان درستی نیست.
در واقع هنگامی که شما ۲ ماهیچه کاملا متفاوت که در مقابل یکدیگر نیستند را حرکت می دهید در حال انجام تمرینات دایره ای یا دور تمرینی ( Circuit training ) هستید.
سوپر ست ها و ست های ترکیبی مربوط به تمرین های یک ناحیه بخصوص از بدن است. مثلا فقط پایین تنه یا فقط بالاتنه. اما اگر بخواهیم از بالا شروع کنیم و به پایین تنه برسیم، در واقع کل بدن را درگیر کرده ایم و یک تمرین دایره ای را انجام داده ایم.

مثالهایی از تمرینات دایره ای

  • شنا روی زمین و اسکوات
  • زیر بغل دمبل خم و لانج
  • پشت بازو دیپ و ددلیفت

بهتر است چند روز در هفته تمرینات دایره ای را انجام دهیم؟

تمرینات دایره ای یا دور های تمرینی برای افزایش حجم ماهیچه های کل بدن مناسب هستند. زیرا شما بیش از یک گروه از ماهیچه ها را هدف قرار می دهید. به دلیل فشار بالا و درگیری تمامی نقاط بدن در تمرینات دایره ای، چنانچه حداکثر ۳ روز در هفته انجام شوند بهترین بازدهی را خواهند داشت.

فایده تمرینات دایره ای چیست؟

تمرینات دایره ای برای چربی سوزی عالی هستند زیرا ضربان قلب را افزایش می دهند ( به خصوص چنانچه حرکات را روی زمین و در حالت ایستاده انجام دهید مانند شنا و اسکوات ). گردش جریان خون در همه نقاط بدن افزایش می یابد در حالیکه در یک سوپر ست یا ست ترکیبی، گردش جریان خون در یک ناحیه خاص از محل تمرینات بیشتر است.
اگر به عنوان مثال تمرینات سینه را با حرکات پایین تنه در یک دور تمرینی انجام دهید قلب را به چالش وا می دارد تا بیشتر کار کند و خون را در نقاط درگیر بدن، با سرعت بیشتری پمپاژ کند. این به معنای سوزاندن حجم بیشتر کالری می باشد و می تواند برای افرادی که هدفشان چربی سوزی و لاغری است گزینه مناسبی باشد.

رابطه تمرینات دایره ای با ماهیچه سازی و حجم دهی

تمرینات دایره ای باعث ماهیچه سازی نیز می شوند اما دلیل ساخت ماهیچه با این تمرینات در مقایسه با ساخت ماهیچه در ست های ترکیبی متفاوت است. همانطور که در بالا توضیح دادیم تمرینات دایره ای به چربی سوزی کمک فراوانی می کند. با از بین رفتن چربی های اطراف، عضلات بهتر حجم گرفته و خوش فرم تر می شوند.

قانون کلی تعداد ست و تکرارها برای هر ۳ نوع تمرین

تعداد ست و تکرارها برای این تمرینات به مقدار وزنه هایی که استفاده می کنید و نوع عضله ای که آن را تمرین می دهید و همچنین به توانایی بدنتان بستگی دارد. اما برای شروع، می توانید از این مقادیر استفاده کنید.

تمرین اول : ۱۰ تا ۱۵ تکرار

تمرین دوم: ۱۰ تا ۱۵ تکرار

استراحت: حداکثر ۳۰ ثانیه

تعداد ست ها:  ۳ ست

کدام ست تمرینی را انتخاب کنیم؟

وقتی که در تمرینات خود مقدار وزنه ها را تعیین می کنید، توجه داشته باشید که آخرین تکرارها باید چالش برانگیز باشند به این معنا که در تکرارهای آخر به سختی تمرین را به پایان ببرید اما نه آنقدر سنگین که انجام دادنشان تاثیری بر عضله نداشته باشد و یا حرکات آخر را نتوانید به طور صحیح پیاده کنید.

و بالاخره اینکه، باید بدانیم هر کدام از تمرینات ذکر شده فوق بر دیگری برتری ندارد. بلکه به هدف شما بستگی دارد. به عنوان مثال برای قدرتی کار کردن بدن، سوپر ست ها مناسب ترند. برای خوش فرم کردن بدن ست های ترکیبی و برای چربی سوزی و هم عضله سازی، تمرینات دایره ای مناسب تر هستند.

مهم نیست تمرکز خود را بر کدام نوع از تمرینات می گذارید. زیرا در نهایت می توانید نوع دیگری را انتخاب و امتحان کنید. زیرا هر ۳ نوع این تمرینات برای پرورش عضلات بدن بسیار موثر و مفید هستند.

منبع: self.com

مطالب مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا